17 การพัฒนาการ

การพัฒนาตน Self Development

·

ความหมายของการพัฒนาตน แนวคิดพื้นฐานในการพัฒนาตน

ความสำคัญของการพัฒนาตน หลักการพัฒนาตนเชิงการแพทย์

หลักการพัฒนาตนเชิงจิตวิทยา การพัฒนาตนเชิงพุทธศาสตร์

เทคนิคการพัฒนาตน

ความหมายของการพัฒนาตน

การพัฒนาตน ตรงกับภาษาอังกฤษว่า self-development แต่ยังมีคำที่มีความหมายใกล้เคียงกับคำว่าการพัฒนาตน และมักใช้แทนกันบ่อยๆ ได้แก่ การปรับปรุงตน (self-improvement) การบริหารตน (self-management) และการปรับตน (self-modification) หมายถึงการเปลี่ยนแปลงตัวเองให้เหมาะสมเพื่อสนองความต้องการและเป้าหมายของตนเอง หรือเพื่อให้สอดคล้องกับสิ่งที่สังคมคาดหวัง

ความหมายที่ 1 การพัฒนาตนคือการที่บุคคลพยายามที่จะปรับปรุงเปลี่ยนแปลงตนด้วยตนเองให้ดีขึ้นกว่าเดิม เหมาะสมกว่าเดิม ทำให้สามารถดำเนินกิจกรรม แสดงพฤติกรรม เพื่อสนองความต้องการ แรงจูงใจ หรือเป้าหมายที่ตนตั้งไว้

ความหมายที่ 2 การพัฒนาตนคือการพัฒนาศักยภาพของตนด้วยตนเองให้ดีขึ้นทั้งร่างกาย จิตใจ อารมณ์ และสังคม เพื่อให้ตนเป็นสมาชิกที่มีประสิทธิภาพของสังคม เป็นประโยชน์ต่อผู้อื่น ตลอดจนเพื่อการดำรงชีวิตอย่างสันติสุขของตน

แนวคิดพื้นฐานในการพัฒนาตน

บุคคลที่จะพัฒนาตนเองได้ จะต้องเป็นผู้มุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนแปลงหรือปรับปรุงตัวเอง โดยมีความเชื่อหรือแนวคิดพื้นฐานในการพัฒนาตนที่ถูกต้อง ซึ่งจะเป็นสิ่งที่ช่วยส่งเสริมให้การพัฒนาตนเองประสบความสำเร็จ แนวคิดที่สำคัญมีดังนี้

1. มนุษย์ทุกคนมีศักยภาพที่มีคุณค่าอยู่ในตัวเอง ทำให้สามารถฝึกหัดและพัฒนาตนได้ในเกือบทุกเรื่อง

2. ไม่มีบุคคลใดที่มีความสมบูรณ์พร้อมทุกด้าน จนไม่จำเป็นต้องพัฒนาในเรื่องใดๆ อีก

3. แม้บุคคลจะเป็นผู้ที่รู้จักตนเองได้ดีที่สุด แต่ก็ไม่สามารถปรับเปลี่ยนตนเองได้ในบางเรื่อง ยังต้องอาศัยความช่วยเหลือจากผู้อื่นในการพัฒนาตน การควบคุมความคิด ความรู้สึก และการกระทำของตนเอง มีความสำคัญเท่ากับการควบคุมสิ่งแวดล้อมภายนอก

4. อุปสรรคสำคัญของการปรับปรุงและพัฒนาตนเอง คือ การที่บุคคลมีความคิดติดยึด ไม่ยอมปรับเปลี่ยนวิธีคิด และการกระทำ จึงไม่ยอมสร้างนิสัยใหม่ หรือฝึกทักษะใหม่ๆที่จำเป็นต่อตนเอง

5. การปรับปรุงและพัฒนาตนเองสามารถดำเนินการได้ทุกเวลาและอย่างต่อเนื่อง เมื่อพบปัญหาหรือข้อบกพร่องเกี่ยวกับตนเอง

ความสำคัญของการพัฒนาตน

บุคคลล้วนต้องการเป็นมนุษย์ที่สมบูรณ์ หรืออย่างน้อยก็ต้องการมีชีวิตที่เป็นสุขในสังคม ประสบความสำเร็จตามเป้าหมายและความต้องการของตนเอง พัฒนาตนเองได้ทันต่อการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในสังคมโลก การพัฒนาตนจึงมีความสำคัญดังนี้

ก. ความสำคัญต่อตนเอง จำแนกได้ดังนี้

1. เป็นการเตรียมตนให้พร้อมในด้านต่างๆ เพื่อรับกับสถานการณ์ทั้งหลายได้ด้วยความรู้สึกที่ดีต่อตนเอง

2. เป็นการปรับปรุงสิ่งที่บกพร่อง และพัฒนาพฤติกรรมให้เหมาะสม ขจัดคุณลักษณะที่ไม่ต้องการออกจากตัวเอง และเสริมสร้างคุณลักษณะที่สังคมต้องการ

3. เป็นการวางแนวทางให้ตนเองสามารถพัฒนาไปสู่เป้าหมายในชีวิตได้อย่างมั่นใจ

4. ส่งเสริมความรู้สึกในคุณค่าแห่งตนสูงให้ขึ้น มีความเข้าใจตนเอง สามารถทำหน้าที่ตามบทบาทของตนได้เต็มศักยภาพ

ข. ความสำคัญต่อบุคคลอื่น เนื่องจากบุคคลย่อมต้องเกี่ยวข้องสัมพันธ์กัน การพัฒนาในบุคคลหนึ่งย่อมส่งผลต่อบุคคลอื่นด้วย การปรับปรุงและพัฒนาตนเองจึงเป็นการเตรียมตนให้เป็นสิ่งแวดล้อมที่ดีของผู้อื่น ทั้งบุคคลในครอบครัวและเพื่อนในที่ทำงาน สามารถเป็นตัวอย่างหรือเป็นที่อ้างอิงให้เกิดการพัฒนาในคนอื่นๆ ต่อไป เป็นประโยชน์ร่วมกันทั้งชีวิตส่วนตัวและการทำงานและการอยู่ร่วมกันอย่างเป็นสุขในชุมชน ที่จะส่งผลให้ชุมชนมีความเข้มแข็งและพัฒนาอย่างต่อเนื่อง

ค. ความสำคัญต่อสังคมโดยรวม ภาระกิจที่แต่ละหน่วยงานในสังคมต้องรับผิดชอบ ล้วนต้องอาศัยทรัพยากรบุคคลเป็นผู้ปฏิบัติงาน การที่ผู้ปฏิบัติงานแต่ละคนได้พัฒนาและปรับปรุงตนเองให้ทันต่อพัฒนาการของรูปแบบการทำงานหรือเทคโนโลยี การพัฒนาเทคนิควิธี หรือวิธีคิดและทักษะใหม่ๆ ที่จำเป็นต่อการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและคุณภาพของผลผลิต ทำให้หน่วยงานนั้นสามารถแข่งขันในเชิงคุณภาพและประสิทธิภาพกับสังคมอื่นได้สูงขึ้น ส่งผลให้เกิดความมั่นคงทางเศรษฐกิจของประเทศโดยรวมได้

Resource : ผศ.วินัย เพชรช่วย

· Tab 2

หลักการพัฒนาตน

การพัฒนาตนเองเพื่อสร้างความงอกงามและเพิ่มความสมบูรณ์ในชีวิตของบุคคลมีหลายแนวทางและหลายแนวคิด ซึ่งสรุปหลักการ ที่สำคัญอยู่ใน 3 แนวทางคือ การพัฒนาตนเองเชิงการแพทย์ การพัฒนาตนเองเชิงจิตวิทยา และการพัฒนาตน เชิงพุทธศาสตร์

หลักการพัฒนาตนเชิงการแพทย์

เน้นความสำคัญของการรักษาสภาวะแวดล้อมภายในร่างกายให้สมดุล หรือมีการเปลี่ยนแปลงอย่างเหมาะสม กับการทำหน้าที่ต่างๆ ของร่างกาย เพราะร่างกายประกอบด้วยระบบอวัยวะต่างๆ ที่ทำงานประสานกัน ถ้าทุกระบบทำงานตามปกติ จะเป็นสภาวะการเจริญเติบโต และดำรงชีวิตตามปกติของบุคคล แต่ถ้าหากระบบใดระบบหนึ่งไม่สามารถทำงานตามหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ ย่อมเป็นอุปสรรคต่อ การดำรงชีวิต ต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนา ทำให้เกิดปัญหาต่อบุคคลนั้น ซึ่งส่งผลให้เกิดปัญหาต่อการเรียนรู้ กระบวนการคิด อารมณ์ การทำงาน และพฤติกรรมต่างๆได้

เทคนิคการพัฒนาตนเองเชิงการแพทย์ที่สำคัญได้แก่

1. ตรวจร่างกายโดยทั่วไปทั้งระบบภายในและภายนอก ด้วยการสังเกตตนเองอย่างสม่ำเสมอ และรับการตรวจจากแพทย์อย่างน้อยปีละครั้ง

2. ปรึกษาผู้ชำนาญการเพื่อสร้างภูมิคุ้มกันตนเองจากโรคภัยต่างๆ ตามที่สมควรเหมาะสมกับเพศและวัย

3. ส่งเสริมความสมบูรณ์ของร่างกายและจิตใจด้วยวิธีการต่างๆ เช่น ฝึกนิสัยการกินที่ดี รักษาสุขภาพให้แข็งแรงโดยวิธีธรรมชาติ ไม่รอพึ่งยาเฉพาะเมื่อเวลาเจ็บป่วยเท่านั้น

4. หมั่นออกกำลังกายในที่อากาศบริสุทธิ์เพื่อบริหารทุกส่วนของร่างกายอย่างสม่ำเสมอ

5. มองโลกในแง่ดี ทำอารมณ์และจิตใจให้แจ่มใส

6. ศึกษาหาความรู้เรื่องการผ่อนคลายความเครียดและการลดความวิตกกังวลด้วยตนเอง

หลักการพัฒนาตนเองเชิงจิตวิทยา

แนวคิดทางจิตวิทยามีหลายกลุ่ม แต่แนวคิดจิตวิทยาพฤติกรรมนิยม (Behaviorism) และจิตวิทยาปัญญานิยม (Cognitive Psychology) ให้หลักการที่เป็นประโยชน์ต่อการพัฒนาตนเองค่อนข้างมาก

1. หลักการจิตวิทยาพฤติกรรมนิยม มีความเชื่อว่า พฤติกรรมของมนุษย์ไม่ว่าพฤติกรรมที่เป็นปัญหา หรือพฤติกรรมที่ต้องการพัฒนา ล้วนเกิดจากการเรียนรู้ คือเป็นผลของการที่มนุษย์มีปฏิสัมพันธ์กับสิ่งแวดล้อม พฤติกรรมที่ไม่ปกติของบุคคล (ยกเว้นเหตุจากพันธุกรรม ความผิดปกติทางชีวเคมีและจากความบกพร่องของระบบประสาท) เป็นพฤติกรรมซึ่งเกิดจากการเรียนรู้ที่ไม่ถูกต้อง ถ้าจะปรับปรุง หรือแก้ไขก็ทำได้โดยให้การเรียนรู้เสียใหม่ การพัฒนาตนเองจึงจำเป็นต้องเข้าใจหลักการสำคัญของการเรียนรู้ เพื่อปรับพฤติกรรม โดยการควบคุมตนเอง

ทฤษฎีการวางเงื่อนไขแบบปฏิบัติการ (operant conditioning) เป็นแนวคิดสำคัญของจิตวิทยาพฤติกรรมนิยม ที่เป็นหลักการ เปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ในการพัฒนาหรือปรับปรุงตนเอง ซึ่งอธิบายว่า พฤติกรรมของมนุษย์เป็นผลพวง เนื่องจากการปฏิสัมพันธ์ กับสภาพแวดล้อม และพฤติกรรมของบุคคลที่แสดงออกมาจะเปลี่ยนแปลงไปได้เนื่องจากผลกรรม (consequences) ที่เกิดขึ้นใน สภาพแวดล้อมนั้น ผลกรรมนี้มี 2 ประเภท คือ ผลกรรมที่เป็นตัวเสริมแรง (reinforcer) ที่มีผลให้พฤติกรรมที่บุคคล กระทำอยู่มี อัตราการกระทำเพิ่มมากขึ้น และผลกรรมที่เป็นตัวลงโทษ (punisher) ที่มีผลให้พฤติกรรม ที่บุคคลกระทำอยู่นั้นลดลง

การเสริมแรง คือการทำให้ความถี่ของพฤติกรรมเพิ่มขึ้น เป็นผลเนื่องมาจากผลกรรมที่ตามหลังพฤติกรรมนั้น ผลกรรมที่ทำให้ พฤติกรรม มีความถี่เพิ่มขึ้นเรียกว่า ตัวเสริมแรง ซึ่งมี 2 ชนิด คือ ตัวเสริมแรงปฐมภูมิ เป็นตัวเสริมแรงที่สนองความต้องการทางชีวภาพได้โดยตรง เช่น อาหาร น้ำ อากาศ ระดับอุณหภูมิ และความเจ็บปวด เป็นต้น ตัวเสริมแรงอีกตัวหนึ่ง คือ ตัวเสริมแรงทุติยภูมิ เป็นตัวที่ต้องผ่าน การสัมพันธ์ กับตัวเสริมแรงปฐมภูมิระยะหนึ่ง ก่อนที่จะมีคุณสมบัติเป็น ตัวเสริมแรงได้ด้วยตัวเอง เช่น คำยกย่องชมเชย เงินตรา เครื่องหมาย หรือตำแหน่ง เป็นต้น

การเสริมแรงจะดำเนินการได้ 2 ลักษณะ คือ การเสริมแรงเชิงบวก และการเสริมแรงเชิงลบ

การเสริมแรงเชิงบวก เป็นการเสริมที่ที่ทำให้พฤติกรรมที่ได้รับการเสริมมีความถี่เพิ่มมากขึ้น ซึ่งคนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่า มีความหมาย เหมือนกับ การให้รางวัล แต่ในความจริงมีความหมายแตกต่างกัน การเสริมแรงเชิงบวกเป็นการทำให้พฤติกรรมมีความถี่เพิ่มขึ้น แต่การให้รางวัลเป็น การให้แก่บุคคลที่ทำพฤติกรรมอย่างใดอย่างหนึ่งตามโอกาสที่สำคัญ ซึ่งไม่จำเป็นว่าพฤติกรรมนั้น จะมีความถี่เพิ่มขึ้น หรือไม่

การเสริมแรงเชิงลบ เป็นการทำให้ความถี่ของพฤติกรรมเพิ่มขึ้น เมื่อผลของพฤติกรรมนั้นสามารถช่วยให้บุคคล ถอดถอนสิ่งเร้า หรือสภาพแวดล้อมที่ไม่พึงพอใจออกไปได้ การเสริมแรงลบทำให้เกิดพฤติกรรมได้ 2 แบบ คือ พฤติกรรมหลีกหนี (escape) และพฤติกรรมหลีกเลี่ยง (avoidance)

พฤติกรรมหลีกหนีเกิดขึ้นเมื่อบุคคลต้องเผชิญกับสภาพการณ์ที่ไม่พึงพอใจ แล้วสามารถแสดงพฤติกรรมเพื่อทำให้สภาพการณ์นั้นหมดไป หรือทำให้ความไม่พึงพอใจที่มีอยู่หมดไป เช่น ในกลุ่มคนที่เดินอยู่แล้วฝนตกลงมาอย่างหนัก เราจะเห็นพฤติกรรมหลีกหนีฝนหลายแบบ อาจหลบเข้าชายคาตึก หรือกางร่ม เป็นต้น

พฤติกรรมหลีกเลี่ยง เป็นพฤติกรรมที่เกิดจากสิ่งเร้าที่เป็นสัญญาณว่าจะมีเหตุการณ์ที่ไม่พึงพอใจเกิดขึ้น บุคคลสามารถ แสดงพฤติกรรม บางอย่างเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เหตุการณ์นั้นเกิดขึ้น เช่น เมื่ออาจารย์นัดสอบในอีกหนึ่งสัปดาห์ข้างหน้า นักศึกษาที่กลัวจะสอบได้คะแนนต่ำ และยังไม่ได้อ่านหนังสือเลย ก็จะเริ่มอ่านหนังสือ การที่อาจารย์นัดสอบบ่อยๆ เป็นการเสริมแรงลบ ทำให้นักศึกษาอ่านหนังสือ สม่ำเสมอมากขึ้น

ผลกรรมที่ทำให้พฤติกรรมซึ่งเคยกระทำอยู่ลดลงหรือยุติลง ได้แก่ การลงโทษ และการหยุดยั้ง

การลงโทษ คือการให้ผลกรรมหลังการแสดงพฤติกรรมแล้วมีผลทำให้พฤติกรรมนั้นลดความถี่ลงหรือยุติลง ซึ่งผลกรรมนั้น ไม่จำเป็นต้อง เป็นสิ่งที่ไม่พึงพอใจ แต่ถ้าทำให้พฤติกรรมลดลงหรือหยุดไปถือได้ว่าเป็นตัวลงโทษแล้ว แต่มีข้อโต้แย้งกันว่า การลงโทษเป็นเพียง การระงับพฤติกรรมไว้ชั่วคราวเท่านั้น ไม่อาจยุติได้อย่างถาวร เพราะเพื่ออำนาจการคุกคามจากตัวลงโทษอ่อนลง พฤติกรรม ที่เคยถูกลงโทษ จะกลับคืนมาอีก

การหยุดยั้ง คือการทำให้พฤติกรรมที่เคยได้รับการเสริมแรงมาก่อน ไม่ได้รับการเสริมแรงอีกต่อไป ซึ่งมีผลทำให้พฤติกรรมนั้นจะค่อยๆ ลดลงและสามารถยุติไปในที่สุด ซึ่งจะสามารถหยุดยั้งได้เร็ว หรือมากน้อยเพียงใดย่อมขึ้นอยู่กับ ประวัติในการได้รับการเสริมแรง ของพฤติกรรมนั้นว่า ได้รับตัวเสริมแรงขนาดใด สม่ำเสมอมาเพียงใด และระยะเวลาในการได้รับการเสริมแรงนานเท่าใด

การพัฒนาตน หรือการปรับปรุงตนเอง ตามแนวจิตวิทยาพฤติกรรมนิยม เน้นที่การควบคุมสิ่งเร้าหรือสิ่งแวดล้อม และการควบคุม การกำหนดผลกรรม ด้วยตนเอง ทั้งในการสร้างพฤติกรรมที่เหมาะสม และการลดเลิกพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม

· Tab 3

2. หลักการจิตวิทยาปัญญานิยม มีแนวความเชื่อว่าพฤติกรรมของมนุษย์ไม่ได้เกิดขึ้น และเปลี่ยนแปลงไป เนื่องจากปัจจัยทางสภาพแวดล้อม แต่เพียงอย่างเดียว แต่จะเกี่ยวข้องกับ 3 ปัจจัยสำคัญ ได้แก่ 1) ปัจจัยส่วนบุคคล ซึ่งได้แก่ สติปัญญา ลักษณะทางชีวภาพ และกระบวนการอื่นๆ ภายในร่างกาย 2) ปัจจัยด้านสภาพแวดล้อม และ 3) ปัจจัยด้านพฤติกรรม ได้แก่กระทำต่างๆ ปัจจัยทั้งสามนี้ทำหน้าที่กำหนดซึ่งกันและกัน (reciprocal determinism) แต่ไม่ได้หมายความว่าจะมีอิทธิพลต่อกันและกันอย่างเท่าเทียมกัน และอาจไม่ได้เกิดขึ้นพร้อมกัน บางปัจจัยอาจมีอิทธิพลมากกว่า ซึ่งอาจต้องอาศัยระยะเวลาเป็นตัวประกอบด้วย ในการกำหนดให้เกิดผลกระทบต่อปัจจัยอื่น

แนวคิดเกี่ยวกับการเสริมแรง จิตวิทยาปัญญานิยมไม่ได้มองการเสริมแรงเป็นเพียงแต่การทำให้พฤติกรรมมีความถี่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำหน้าที่อื่นๆ อีก 3 อย่าง คือ

1. เป็นข้อมูลให้บุคคลให้บุคคลรู้ว่าคราวต่อไปในอนาคตควรจะกระทำพฤติกรรมใดในสภาพการณ์ใด

2. เป็นสิ่งจูงใจให้บุคคลเกิดความคาดหวังว่าการกระทำบางอย่างจะทำให้ได้รับการเสริมแรง เป็นการเพิ่มโอกาสให้การกระทำ ดังกล่าวเกิดขึ้นในระยะต่อมา

3. ทำหน้าที่เป็นตัวเสริมแรง คือเพิ่มความถี่ให้พฤติกรรม ต่อเมื่อบุคคลตระหนักถึงการมีโอกาสสูงที่จะได้รับการเสริมแรง

แนวคิดเกี่ยวกับการเรียนรู้ จิตวิทยาปัญญานิยมเชื่อว่า พฤติกรรมส่วนใหญ่เกิดจาก การเรียนรู้โดยการสังเกต (observational learning) เป็นการสังเกตจากตัวแบบ ซึ่งแตกต่างจากการเรียนรู้จากประสบการณ์ตรงที่มีการลองผิดลองถูก แต่ตัวแบบเพียงคนเดียว สามารถถ่ายทอดทั้งความคิดและการกระทำได้พร้อมกัน เนื่องจากคนส่วนใหญ่มักมีสภาพแวดล้อมที่จำกัด การรับรู้ทางสังคมจึงผ่านจากประสบการณ์ของคนอื่นหรือสื่อต่างๆ เป็นส่วนมาก ตัวแบบแบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ

1) ตัวแบบที่เป็นบุคคลจริง ที่เราได้มีโอกาสสังเกตและเกี่ยวข้องกับตัวแบบนั้นโดยตรง และ

2) ตัวแบบที่เป็นสัญลักษณ์ เป็นตัวแบบที่เสนอผ่านสื่อต่างๆ ทางวิทยุ โทรทัศน์ หรือนิยาย ความสำคัญของตัวแบบต่อการเรียนรู้หรือการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม คือ

1. ทำหน้าที่สร้างพฤติกรรมใหม่ให้บุคคล ในกรณีที่ยังไม่เคยเรียนรู้พฤติกรรมนั้นมาก่อนเลย

2. ทำหน้าที่เสริมพฤติกรรมของบุคคลที่มีอยู่แล้วให้ดีขึ้น ในกรณีที่เคยเรียนรู้พฤติกรรมนั้นมาบ้างแล้ว ตัวแบบจะเป็นแรงจูงใจให้บุคคลพยายามพัฒนาพฤติกรรมให้ดียิ่งขึ้น

3. ทำหน้าที่ยับยั้งการเกิดพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ หรือทำให้พฤติกรรมนั้นลดความถี่ลง ในกรณีที่เห็นผลกรรมที่เป็นโทษจากการกระทำที่ไม่เหมาะสมของตัวแบบ

การเรียนรู้โดยการสังเกตจากตัวแบบ ประกอบด้วย 4 กระบวนการ คือ

1. กระบวนการตั้งใจ (attention) เป็นตัวกำหนดว่าบุคคลจะสังเกตอะไรจากตัวแบบ การตั้งใจสังเกตจะทำให้เกิดการรับรู้ได้อย่างแม่นยำถึงพฤติกรรมของตัวเแบบ ความตั้งใจจะสูงถ้าหากตัวแบบเป็นผู้มีชื่อเสียง มีลักษณะดึงดูดใจ เป็นที่นิยมและชื่นชอบกันทั่วไป หรือมีลักษณะคล้ายคลึงกับผู้สังเกต และยังขึ้นอยู่กับลักษณะของผู้สังเกต เกี่ยวกับความสามารถในการรับรู้ สติปัญญา ระดับการตื่นตัว เจตคติ อีกด้วย

2. กระบวนการเก็บจำ (retention) ผู้สังเกตต้องมีความสามารถในการเก็บจำลักษณะของตัวแบบได้ถูกต้อง สามารถแปลงข้อมูลจากตัวแบบเป็นสัญลักษณ์ทางภาพหรือทางภาษาได้ เพื่อจัดโครงสร้างในการเก็บจำให้ง่ายขึ้น ในขั้นนี้จะเกี่ยวข้องกับความสามารถทางภาษาและการสร้างจินตภาพในสมอง เมื่อเก็บจำไว้แล้วจะต้องสามารถเรียกกลับมาได้อีก ในกรณีที่ต้องการทดลองปฏิบัติเป็นพฤติกรรมของตนเอง

3. กระบวนการกระทำ (reproduction) ในขั้นนี้ผู้สังเกตจะใช้ความคิดดัดแปลงพฤติกรรมที่ได้เก็บจำไว้นั้นออกมาเป็นการกระทำจริงด้วยตัวเอง ตอนแรกคงเป็นการพยายามกระทำให้เหมือนกับตัวแบบ ซึ่งจะทำได้ดีหรือไม่ย่อมขึ้นอยู่กับสิ่งที่เก็บจำ การสังเกตตนเอง การได้ข้อมูลย้อนกลับ และการเปรียบเทียบการกระทำของตนกับสิ่งที่จำได้ เมื่อได้ทดลองทำบ่อยๆจะสามารถเรียนรู้ได้เร็วขึ้น และยังจะสามารถพัฒนาให้ก้าวหน้าไปโดยจินตนาการของตนเองได้อีกด้วย

4. กระบวนการจูงใจ (motivation) แม้ผู้สังเกตจะมีความสามารถในการเก็บจำการกระทำของต้วแบบได้ดีเพียงใด แต่ถ้าขาดแรงจูงใจเขาย่อมไม่ประสงค์จะเลียนแบบหรือทำตามตัวแบบ เขาจะทำตามอย่างเมื่อมีเหตุผลที่ดีพอหรือมีแรงจูงใจบางอย่างเท่านั้น เช่น

1. ประวัติการได้รับการเสริมแรงในอดีตที่ผ่านมาเมื่อเขาทำตามแบบอย่างในเรื่องอื่นได้

2. ความเชื่อมั่นในสัญญาว่าจะได้รับการเสริมแรง เป็นความคาดหวังว่าเมื่อทำตามตัวแบบได้จะได้รับสิ่งที่ต้องการหรือพึงพอใจ

3. มีการเสริมแรงทางอ้อมจากการที่เห็นคนอื่นๆ ได้รับสิ่งที่พอใจเมื่อทำตามตัวแบบได้

ในการพัฒนาตนหรือการปรับปรุงพฤติกรรมตนเองตามหลักการจิตวิทยาปัญญานิยม จะเน้นที่การเปลี่ยนแปลงความคิด เปลี่ยนความรู้สึก และการใช้เหตุผลในการแก้ปัญหา

· Tab 4

การพัฒนาตนเชิงพุทธศาสตร์

ตามแนวคิดทางพุทธศาสตร์ การพัฒนาตนเป็นการเรียนรู้และการปฏิบัติเพื่อไปสู่ความพอดี หรือการมีดุลยภาพของชีวิต มีความสัมพันธ์อันกลมกลืนระหว่างการดำเนินชีวิตของบุคคล กับสภาพแวดล้อมและมุ่งการกระทำตนให้มีความสุขด้วยตนเอง รู้เท่าทันตนเอง เข้าใจตนเองมากกว่าการพึ่งพาอาศัยวัตถุ จึงเป็นแนวทางการพัฒนาชีวิตที่ยั่งยืน หลักการพัฒนาตนตามแนวพุทธศาสตร์ประกอบด้วยสาระสำคัญ 3 ประการ คือ ทมะ สิกขา และภาวนา

ทมะ คือการฝึกนิสัยดั้งเดิมที่ยังไม่ได้ขัดเกลาให้เหมาะสม มีขั้นตอนสำคัญ ได้แก่ 1) การรู้จักข่มใจ ข่มระงับความเคยชินที่ไม่ดีทั้งหลายได้ ไม่ยอมให้กิเลสรบเร้า หลอกล่อ ชักนำไปสู่ความเลวร้ายได้ และ 2) การฝึกปรับปรุงตนเอง โดยทำคุณความดี ให้เจริญก้าวหน้าต่อไป

สิกขา คือการศึกษา เพื่อให้รู้แจ้ง รู้จักประโยชน์ มองทุกอย่างเป็นการเรียนรู้เพื่อปรับปรุงและพัฒนาตัวเอง เป็นกระบวนการฝึกฝนตนเองในการดำเนินชีวิต เรียกว่า ไตรสิกขา มี 3 ประการ คือ

1. ศีลสิกขา หมายถึงการฝึกความประพฤติสุจริตทางกาย ทางวาจาและการประกอบอาชีพ ดำรงตนในสังคมแบบสาธุชน เป็นคนดีของสังคม เป็นคนมีระเบียบ มีวินัย ปฏิบัติหน้าที่ตามปทัสถานของสังคมสามารถดำเนินชิวิตได้อย่างดีงามโดยมีความรับผิดชอบเกื้อกูลต่อสังคม

2. จิตสิกขา หมายถึงการฝึกจิต สร้างคุณภาพและสมรรถภาพทางจิตให้เข้มแข็งมั่นคง แน่วแน่ ควบคุมตนเองได้ดี มีสมาธิ มีจิตที่สงบ บริสุทธิ์ ปราศจากสิ่งที่ทำให้เศร้าหมอง อยู่ในสภาพพร้อมที่จะใช้ปัญญาอย่างลึกซึ้งและตรงตามสัจจธรรม

3. ปัญญาสิกขา หมายถึงการฝึกปัญญาให้เกิดความรู้ความเข้าใจสรรพสิ่ง รู้แจ้งตามความเป็นจริง มีจิตใจเป็นอิสระและมีปัญญาบริสุทธิ์

ภาวนา คำนี้ตรงกับคำว่าพัฒนา ซึ่งประกอบด้วย กายภาวนา ศีลภาวนา และปัญญาภาวนา เทียบได้กับการพัฒนาทางกาย พัฒนาทางสังคม พัฒนาอารมณ์ และพัฒนาสติปัญญา

กายภาวนา หมายถึงการพัฒนาทางกายเพื่อให้เกิดการเจริญงอกงามในอินทรีย์ 5 หรือ ทวาร 5 ได้แก่ช่องทางการติดต่อสัมพันธ์กับสิ่งแวดล้อมทางกายภาพ คือ ตา หู จมูก ลิ้น และผิวกาย การพัฒนากายเป็นการส่งเสริมให้ความสัมพันธ์ทั้ง 5 ทางเป็นไปอย่างปกติ ไม่เป็นโทษ ไม่มีพิษภัยอันตราย เช่น รู้จักสัมพันธ์ทางตา เลือกรับเอาสิ่งดีมีประโยชน์จากการเห็นทางตามาใช้ รู้จักสัมพันธ์ทางหู เลือกรับฟังสิ่งดีมีประโยชน์ ไม่รับฟังสิ่งเลวร้ายเข้ามา เป็นต้น

ศีลภาวนา หมายถึงการพัฒนาการกระทำ ได้แก่การสร้างความสัมพันธ์ทางกายและวาจากับบุคคลอื่นโดยไม่เบียดเบียนกัน ไม่กล่าวร้ายทำลายผู้อื่น ไม่กระทำการใดๆ ที่จะก่อความเดือดร้อนให้แก่ผู้อื่น แต่จะใช้วาจาและการกระทำที่ดี ให้ความช่วยเหลือเกื้อกูลและเสริมสร้างความสัมพันธ์ที่ดี

จิตตภาวนา หมายถึงพัฒนาจิตใจ เพื่อให้จิตมีคุณภาพดี สมรรถภาพทางจิตดี และสุขภาพจิตดี คุณภาพจิตดี คือจิตใจที่มีคุณธรรม ได้แก่ มีเมตตา กรุณา มุทิตา มีศรัทธา และมีความเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ เป็นต้น สมรรถภาพทางจิตดี คือการมีความพร้อมในการทำงาน ได้แก่ ขันติคือมีความอดทน สมาธิคือความมีใจตั้งมั่น อธิษฐานคือมีความเด็ดเดี่ยว วิริยะคือมีความเพียร สติคือมีความระลึกเท่าทัน เป็นต้น ส่วนสุขภาพจิตดีเป็นสภาพจิตที่มีความสบายใจ อิ่มเอิบใจ แช่มชื่น เบิกบาน เกิดความสบายใจได้เสมอเมื่อดำรงชีวิตหรือทำกิจกรรมร่วมกับผู้อื่น

ปัญญาภาวนา หมายถึงการพัฒนาปัญญา ได้แก่การรู้เข้าใจสิ่งต่างๆ ตามความเป็นจริง รู้เท่าทันสภาวะของโลกและชีวิต ทำให้จิตใจเป็นอิสระได้จนถึงขั้นสูงสุด ส่งผลให้อยู่ในโลกได้โดยไม่ติดโลก มีอิสระที่จะเจริญเติบโตงอกงามต่อไป

พระเทพเวที (ป.อ.ปยุตโต, 2532) เสนอวิธีการที่จะพัฒนาตนไปสู่วิถีชีวิตที่ดีงาม เรียกว่า “รุ่งอรุณแห่งการพัฒนาตน” ไว้ 7 ประการ ดังนี้

1. รู้จักเลือกหาแหล่งความรู้และแบบอย่างที่ดี ได้แก่ การรู้จักใช้สติปัญญาในการวิเคราะห์ พิจารณาในการเลือก เริ่มจากการเลือกคบคนดี เลือกตัวแบบที่ดี เลือกบริโภคสื่อและข่าวสารข้อมูลที่มีคุณค่า เรียกว่า ความมีกัลยานมิตร (กัลยานมิตตา)

2. รู้จักจัดระเบียบชีวิต มีการวางแผนและจัดการกิจการงานต่างๆ อย่างมีระบบระเบียบ เรียกว่า ถึงพร้อมด้วยศีล (ศีลสัมปทา)

3. ถึงพร้อมด้วยแรงจูงใจให้สร้างสรรค์ มีความสนใจ มีความพึงพอใจ มีความต้องการจะสร้างสรรค์กิจการงานใหม่ๆ ที่เป็นความดีงามและมีประโยชน์ เรียกว่า ถึงพร้อมด้วยฉันทะ (ฉันทสัมปทา)

4. มีความมุ่งมั่นพัฒนาตนให้เต็มศักยภาพ ผู้มีความเชื่อในตนว่าสามารถจะพัฒนาได้ จะมีความงอกงามถึงที่สุดแห่งความสามารถของตน เรียกว่า ทำให้ตนให้ถึงพร้อม (อัตตสัมปทา)

5. ปรับเจตคติและค่านิยมให้เหมาะสมกับการดำเนินชีวิตที่ดีงาม เอื้อต่อการเรียนรู้ ทำให้สติปัญญางอกงามขึ้น เรียกว่า กระทำความเห็นความเข้าใจให้ถึงพร้อม (ทิฎฐิสัมปทา)

6. การมีสติ กระตือรือร้น ตื่นตัวทุกเวลา หมายถึง การมีจิตสำนึกแห่งความไม่ประมาท เข้าใจการเปลี่ยนแปลงของชีวิตและสภาพแวดล้อม เห็นคุณค่าของเวลาและใช้เวลาอย่างคุ้มค่า เรียกว่า ถึงพร้อมด้วยความไม่ประมาท (อัปปมาทสัมปทา)

7. รู้จักแก้ปัญหาและพึ่งตนเอง จัดการแก้ปัญหาอย่างเป็นระบบ มีความคิดวิจารณญาณตามเหตุปัจจัยด้วยตนเอง เรียกการคิดแบบนี้ว่า โยนิสโสมนสิการ (โยนิโสมนสิการสัมปทา)

การพัฒนาตนเองตามแนวพุทธศาสตร์ เน้นที่การพัฒนาจิตใจ ทำใจให้สงบ บริสุทธิ์ โดยการทำสมาธิ หรือวิปัสสนา

· Tab 5

เทคนิคการพัฒนาตน

ก. การควบคุมตนเอง (self-control)

การควบคุมตนเอง คือการที่บุคคลเป็นผู้ดำเนินการในการพัฒนาหรือปรับปรุงพฤติกรรมด้วยตนเองทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นการเลือกเป้าหมาย หรือวิธีการดำเนินการทั้งหมดเพื่อที่จะให้บรรลุเป้าหมายนั้น ถ้าบุคคลใดมีทักษะในการควบคุมตนเองได้ดี สิ่งเร้าภายนอกจะมีอิทธิพลต่อบุคคลนั้นน้อยมาก และในทางกลับกัน คนที่มีทักษะในการควบคุมตนเองอยู่ในระดับต่ำ สิ่งเร้าภายนอกจะมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมของบุคคลนั้นได้มาก

ในชีวิตประจำวันของคนเราล้วนเคยควบคุมตนเองโดยวิธีใดวิธีหนึ่งมาแล้ว เช่น

1. ใช้วิธีการยับยั้งทางร่างกาย เช่น การกัดริมฝีปากตัวเองเพื่อไม่ให้หัวเราะ ปิดตาตัวเองเพื่อไม่ให้เห็นบางสิ่งบางอย่างที่ไม่ชอบ ทำให้หลีกเลี่ยงผลกรรมที่ไม่พอใจได้

2. เปลี่ยนเงื่อนไขของสิ่งเร้าหรือสัญญาณที่เกี่ยวกับพฤติกรรมที่จะหลีกหนี เช่น ไปตากอากาศที่ชายทะเลเพื่อหลีกหนีสัญญาณต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน ซึ่งอาจช่วยให้แสดงพฤติกรรมที่ต้องการบางอย่างได้มากขึ้นด้วย

3. หยุดการกระทำบางอย่าง เช่น การงดอาหารกลางวันเพื่อจะรับประทานมื้อค่ำที่จัดเป็นพิเศษ

4. เปลี่ยนแปลงการตอบสนองทางอารมณ์ บางครั้งจำเป็นต้องแสดงพฤติกรรมขัดกับความรู้สึกที่แท้จริง เพื่อหลีกเลี่ยงผลกรรมที่ไม่พึงพอใจ เช่น เมื่อหัวหน้างานทำเปิ่น ต้องทำหน้าตาเฉย หัวเราะไม่ได้เด็ดขาด

5. ใช้เหตุการณ์บางอย่างเพื่อควบคุมพฤติกรรมตนเอง เช่น การตั้งนาฬิการปลุกเพื่อช่วยให้ตื่นทันเวลา

6. ใช้ยาหรือสิ่งกระตุ้นต่างๆ ควบคุมการกระทำของตนเอง เช่น การดื่มสุราเพื่อลืมเรื่องความทุกข์ ดื่มกาแฟเพื่อจะอ่านหนังสือหรือขับรถได้นานขึ้น

7. เสริมแรงหรือลงโทษตัวเอง โดยสัญญากับตนเองว่าถ้าสอบได้ B หรือ A จะซื้อของราคา 500 บาทให้ตัวเองชิ้นหนึ่ง หรือถ้าสอบได้เกรดไม่ดี จะงดการดูละครโทรทัศน์ 1 เดือน

8. ทำสิ่งอื่นแทนสิ่งที่กำลังทำอยู่ เช่น ออกกำลังกายแทนการนอนอยู่เฉย อ่านหนังสือเรียนแทนการดูละครน้ำเน่า

เทคนิคการควบคุมตนเอง มีแนวคิดพื้นฐานจากทฤษฎีการเรียนรู้แบบปฏิบัติการ ซึ่งมีความเชื่อว่าพฤติกรรมของบุคคลถูกควบคุมโดยเงื่อนไขนำและผลกรรม ถ้าเงื่อนไขนำเปลี่ยนแปลงหรือผลกรรมเปลี่ยนแปลง พฤติกรรมก็จะเปลี่ยนแปลงไปด้วย เงื่อนไขสำคัญในการควบคุมตนเองคือ บุคคลนั้นจะเป็นผู้จัดการกับเงื่อนไขนำและผลกรรมของพฤติกรรมด้วยตนเอง แทนการที่บุคคลอื่นจะจัดการให้

ในการควบคุมตนเองมักจะเกี่ยวเนื่องกับการเลือกแสดงพฤติกรรมที่มีเงื่อนไขผลกรรมที่ขัดแย้งกันอยู่ ซึ่งการขัดแย้งของเงื่อนไขผลกรรมมีอยู่ 4 แบบ ดังนี้

1. หลีกเลี่ยงการแสดงพฤติกรรมที่จะได้รับผลกรรมทางบวกทันที เพื่อว่าจะไม่ได้รับผลกรรมทางลบในอนาคต เช่น หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ชอบจำนวนมาก เพื่อว่าจะได้ไม่อ้วนใน 2-3 ปี ข้างหน้า หรือหยุดการสูบบุหรี่เพื่อว่าจะได้ไม่เป็นมะเร็งปอด หรือหลีกเลี่ยงการส่ำส่อนทางเพศเพื่อจะได้ไม่ติดเชื้อเอดส์

2. แสดงพฤติกรรมที่จะได้รับผลกรรมทางลบทันที เพื่อจะได้รับผลกรรมทางบวกในอนาคต เช่น การทำงานหนักเพื่อมีฐานะดีขึ้น นักกีฬาฝึกซ้อมอย่างหนักเพื่อจะชนะในการแข่งขัน

3. ไม่แสดงพฤติกรรมที่ได้รับผลกรรมทางบวกเล็กน้อยทันที เพื่อว่าจะได้รับผลกรรมทางบวกที่มากกว่าในอนาคต เช่น การไม่ออกไปเที่ยวสนุกสนานในคืนวันศุกร์ เพื่อใช้เวลาอ่านหนังสือที่ทำให้ผลการเรียนดีขึ้น หรือมีโอกาสศึกษาต่อ

4. แสดงพฤติกรรมที่ได้รับผลกรรมทางลบแต่น้อยทันที เพื่อหลีกเลี่ยงผลกรรมทางลบจำนวนมากในอนาคต เช่น การไปให้หมอฟันขูดหินปูน ตรวจฟัน ทำความสะอาดฟัน ซึ่งมักเป็นสิ่งที่ไม่น่าพึงพอใจ แต่การกระทำนั้นทำให้ไม่เกิดการปวดฟันที่รุนแรงในอนาคต

จากการขัดแย้งกันในเงื่อนไขของผลกรรมที่กล่าวมานี้ จะเห็นว่าในการพัฒนาตนนั้น บุคคลจะต้องกระทำพฤติกรรมบางอย่าง เพื่อควบคุมพฤติกรรมอีกอย่างหนึ่งซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้

· Tab 6

ในการควบคุมตนเองมีเทคนิควิธที่ใช้ได้หลายวิธี เช่น การควบคุมสิ่งเร้า การเตือนตนเอง การเสริมแรงตนเองและการลงโทษตัวเอง การทำสัญญากับตัวเอง การเปลี่ยนการตอบสนอง

1. การควบคุมสิ่งเร้า

เป็นกระบวนการจัดการกับเงื่อนไขสภาพแวดล้อมหรือสิ่งเร้าที่ควบคุมพฤติกรรม หรือการเปลี่ยนแปลงสิ่งเร้า เพื่อทำให้พฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ไม่สามารถเกิดขึ้นได้ หรือเพื่อให้พฤติกรรมที่พึงประสงค์เกิดขึ้น โดย

* กำจัดสิ่งเร้าที่ควบคุมพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์นั้น เช่น ถ้าจะประหยัดรายจ่ายฟุ่มเฟือย และเราทราบว่าทุกครั้งที่ไปเดินในห้างสรรพสินค้าเราจะเพลิดเพลินกับการซื้อของที่ไม่จำเป็น สามารถควบคุมได้โดยไปให้น้อยลงหรือลดการไปเดินในห้างสรรพสินค้าเสีย

* กำหนดสิ่งเร้าที่เฉพาะเจาะจงเพื่อให้เกิดพฤติกรรมที่พึงประสงค์

* เปลี่ยนแปลงสิ่งเร้าใหม่ที่เหมาะสมกับพฤติกรรม ในกรณีที่พฤติกรรมที่เป็นอยู่ถูกควบคุมด้วยสิ่งเร้าที่ไม่เป็นที่ยอมรับ

2. การเตือนตนเอง

การเตือนตนเองประกอบด้วยกิจกรรม 2 ส่วนคือ การสังเกตตนเอง และการบันทึกพฤติกรรมตนเอง ใช้ได้กับทั้งพฤติกรรมภายนอกและพฤติกรรมภายใน การเตือนตนเองจะได้ผลเป็นเพราะบุคคลได้บันทึกพฤติกรรมของตนเอง เมื่อเห็นข้อมูลที่ตนเองบันทึกไว้ ก็อาจพูดกับตนเองภายในใจว่า เราเป็นคนดี เป็นคนเก่ง หรือทำได้ตามเป้าหมายแล้วนะ ซึ่งการพูดเช่นนี้ทำหน้าที่เป็นการเสริมแรงพฤติกรรมได้ แต่ถ้าหากพบว่าพฤติกรรมที่ตนสังเกตและบันทึกไว้นั้นต่ำกว่าเป้าหมายที่ควรเป็น ก็อาจเกิดความรู้สึกผิด จึงมีการพูดเตือนตนเองภายในใจ และกระทำพฤติกรรมให้ดีขึ้นเพื่อหลีกหนีความรู้สึกผิดนั้น

การดำเนินการเตือนตนเองมีขั้นตอนดังนี้

* เลือกและกำหนดพฤติกรรมเป้าหมายให้ชัดเจน

* สังเกตและบันทึกพฤติกรรมของตนเอง ให้ชัดเจนว่าพฤติกรรมเป้าหมายเกิดขึ้นหรือไม่

* ประเมินผลและวิเคราะห์ข้อมูลจากการสังเกตและบันทึก

3. การเสริมแรงและการลงโทษตัวเอง

วิธีการนี้จำเป็นต้องอาศัยการสังเกตและการบันทึกพฤติกรรมในวิธีการเตือนตนด้วย ซึ่งมี 2 ขั้นตอน คือ

* พิจารณาพฤติกรรมที่ควรได้รับการเสริมแรงหรือรับการลงโทษ และเกณฑ์ในการเสริมแรงหรือการลงโทษ

* เสริมแรงเมื่อพฤติกรรมเป็นไปตามเกณฑ์ที่กำหนด และลงโทษเมื่อไม่เป็นไปตามเกณฑ์ที่กำหนด

4. การทำสัญญากับตนเอง

การทำสัญญากับตนเองเป็นวิธีการหนึ่งที่ช่วยในการควบคุมตนเอง คือข้อตกลงกับตนเองที่เขียนเป็นลายลักษณ์ ระบุขั้นตอนที่ดำเนินการและเมื่อบรรลุเป้าหมายจะให้อะไรกับตนเอง การทำสัญญากับตน ก็เหมือนกับการทำสัญญาอื่นๆ คือ จะต้องมีข้อความที่ระบุในสัญญาว่าจะให้เวลาเท่าไร ซึ่งอาจให้เวลา 2-3 นาที เป็นสัปดาห์ เป็นเดือน เป็นปี การเขียนสัญญาควรเขียนเฉพาะสิ่งที่รู้ว่าสามารถเปลี่ยนแปลงได้ เมื่อบรรลุตามสัญญา ก็เปลี่ยนไปสู่พฤติกรรมเป้าหมายขั้นต่อไป ซึ่งในสัญญาควรประกอบด้วย

* กำหนดพฤติกรรมเป้าหมายที่ชัดเจน

* บอกถึงสิ่งที่บุคคลต้องกระทำเพื่อที่จะบรรลุเป้าหมายนั้น

* บอกถึงการเสริมแรงตนเองเมื่อบรรลุเป้าหมาย และการลงโทษตนเองเมื่อไม่สามารถทำได้ตามสัญญา

* กรณีที่มีผู้อื่นมาเกี่ยวข้องด้วย บุคคลนั้นควรทำหน้าที่ให้ผลกรรมบางอย่างต่อการกระทำของตน

* กำหนดวันเวลาที่จะมีการทบทวนสัญญา เพื่อเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเป้าหมายและผลกรรม

5. การเปลี่ยนการสนองตอบ

เป็นวิธีการควบคุมตนเองอีกวิธีหนึ่ง บุคคลจะแสดงการสนองตอบอย่างอื่น หรือการกระทำพฤติกรรมอื่นที่สามารถระงับหรือแทนที่การสนองตอบที่ไม่เหมาะสม เช่น การคิดถึงเรื่องที่สนุกสนานเพื่อไม่ให้เกิดความวิตกกังวล การทำร่างกายให้ผ่อนคลายเพื่อควบคุมความเครียด เป็นต้น การทำสมาธิ อาจจัดอยู่ในวิธีการนี้ได้ เป็นการทำให้จิตใจและร่างกายผ่อนคลาย สามารถระงับพฤติกรรมบางอย่างได้

· Tab 7

หากต้องการใช้เทคนิคการพัฒนาตนด้วยวิธีการควบคุมตนเอง ควรมีขั้นตอนดังนี้

1. กำหนดพฤติกรรมเป้าหมายด้วยตนเองเริ่มต้นด้วยบุคคลจะต้องกำหนดพฤติกรรมเป้าหมาย ที่ต้องการเปลี่ยนแปลงแก้ไข ด้วยตนเองให้ชัดเจน

2. สังเกตและบันทึกพฤติกรรมของตน การสังเกตและบันทึกพฤติกรรม จะต้องกระทำด้วยตนเอง และบันทึกเป็นระยะ ๆ

3. กำหนดเงื่อนไขการเสริมแรง หรือการลงโทษตนเอง เป็นการกำหนดเงื่อนไขในการที่จะได้รับการเสริมแรง หรือการลงโทษ หลังจากที่ได้ทำ พฤติกรรมเป้าหมาย การกำหนดเงื่อนไขของการเสริมแรง หรือการลงโทษนี้ ควรกระทำด้วยตนเอง เพราะสอดคล้องกับ ความต้องการของตน อันจะนำไปสู่เป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิผล

4. เลือกเทคนิคด้วยตนเอง การเลือกเทคนิคด้วยตนเอง จะช่วยให้สามารถเลือกเทคนิคเพื่อควบคุมพฤติกรรมได้เหมาะสมกับตน

5. ใช้เทคนิคการควบคุมตนเอง ตามวิธีการและขั้นตอนของเทคนิคที่นำมาใช้

6. ประเมินตนเอง เพื่อดูการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเป้าหมาย ว่าเปลี่ยนแปลงตามเงื่อนไข และข้อกำหนดหรือไม่

7. เสริมแรง หรือ การลงโทษตนเอง หลังจากประเมินพฤติกรรมเป้าหมายแล้ว การจะได้รับการเสริมแรงหรือลงโทษนั้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเป้าหมายว่าเป็นไปตามเกณฑ์ที่ตั้งไว้หรือไม่ ถ้าเป็นไปตามเกณฑ์ที่ตั้งไว้ ก็เสริมแรงด้วยการให้รางวัล แต่ถ้าไม่เป็นไปตามเกณฑ์ควรมีการลงโทษ

ข. วิธีการปรับความคิดและความรู้สึก

เป็นกระบวนการเปลี่ยนพฤติกรรมภายนอกโดยการเปลี่ยนความคิด การตีความ การตั้งข้อสันนิษฐาน หรือการเปลี่ยนตัวแปร ทางความรู้ความเข้าใจเสียใหม่ เพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม เป็นแนวคิดของนักจิตวิทยาปัญญานิยมที่มีความเชื่อว่า

1. ความรู้ความเข้าใจมีผลต่อพฤติกรรม

2. ความรู้ความเข้าใจสามารถสร้างให้มีหรือเปลี่ยนแปลงได้

3. พฤติกรรมที่เปลี่ยนแปลงไป ส่วนหนึ่งเป็นผลจากการเปลี่ยนแปลงในความรู้ความเข้าใจ

ค. วิธีเจริญสมาธิเบื้องต้น

การพัฒนาตนเองทางพุทธศาสตร์ จะเริ่มต้นด้วยการเจริญสมาธิ คือการทำจิตใจให้สงบ มีคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นในการฝึกปฏิบัติ ดังนี้ (ประสิทธิ ทองอุ่น, 2540..197)

* การนั่ง ควรนั่งหลับตาตามสบายบนพื้น บนเก้าอี้ ควรเป็นที่สะดวก ไม่กระด้าง ผู้ชายนั่งขัดสมาธิ ผู้หญิงนั่งพับเพียบตามถนัด เท้าขวาทับเท้าซ้าย มือขวาทับมือซ้าย วางลงบนหน้าตัก นั่งตัวตรง เพื่อให้ลมหายใจเดินสะดวก อย่าเกร็งตัว นั่งตามสบาย คลายความเคร่งเครียดทั้งร่างกายและจิตใจ กำหนดสติไว้ให้มั่นคง พร้อมกับบริกรรมกำกับเพื่อให้จิตมีเครื่องยึด คือ ภาวนาว่า “พุท” เมื่อหายใจเข้า และ “โธ” เมื่อหายใจออก โดยกำหนดภาวนาในใจเท่านั้น หรือภาวนาว่า “ยุบหนอ” เมื่อหายใจเข้า และ “พองหนอ” เมื่อหายใจออก หรือกำหนดเฉพาะลมหายใจเข้าออกโดยไม่ต้องมีบทภาวนา แต่การมีบทภาวนากำกับ ย่อมมีผลดีกว่าสำหรับผู้ฝึกใหม่ๆ

* การกำหนดลมหายใจ ให้ทำตามลำดับ ดังนี้

2.1 ขั้นวิ่งตามลม คือไม่บังคับลมหายใจเข้าออกให้สั้นหรือให้ยาว ปล่อยให้เป็นไปตามธรรมชาติ โดยส่งใจกำหนดวิ่งตามลมไป ตามจุดกำหนดทั้งสาม คือ ปลายจมูก ท่ามกลางอก และท้อง คอยระวังใจ คือ สติให้จับอยู่กับลมหายใจ คอบควบคุมจิตไม่ให้ดิ้นไปข้างนอก ให้สงบนิ่งอยู่ที่ลมหายใจ จิตจะไม่ฟุ้งซ่าน

2.2 ขั้นดักอยู่ที่จุดใดจุดหนึ่ง คือ เมื่อกำหนดลมหายใจเข้าออกโดยคอยตามลมไปจนจิตไม่ฟุ้งซ่านแล้ว ก็ให้เปลี่ยนมากำหนดจิตไว้ ณ จุดใดจุดหนึ่งในจุดทั้งสามตามที่กำหนดได้ถนัด ไม่ต้องวิ่งตามลมเหมือนครั้งแรก กำหนดจุดที่จิตใจสบาย ส่วนมากนิยมกำหนดอยู่เฉพาะที่ปลายจมูก กำหนดได้ง่ายกว่าจุดอื่นๆ

สำหรับผู้ที่ภาวนาไม่ได้ผลดี อาจกำหนดลมหายใจด้วยการนับก็ได้ โดยส่งใจไปกับการนับอยู่ปลายจมูกแห่งเดียว การนับแบ่งออกเป็น 2 ช่วง คือ

ช่วงแรกให้นับช้าๆ อย่านับให้ต่ำกว่า 5 แต่อย่าให้เกิน 10 ให้นับหายใจเข้าออกอย่างสบายๆ เป็นคู่ๆ คือหายใจเข้านับว่า 1 หายใจออกนับว่า 1 ต่อไปหายใจเข้านับว่า 2 หายใจออกนับว่า 2 เรื่อยไปจนถึงคู่ที่ 5 แล้วตั้งต้นใหม่คู่ที่ 1 จนถึงคู่ที่ 10 เพิ่มทีละคู่ไปจนครบ 10 คู่ แล้วย้อนมาที่คู่ที่ 1 ถึงคู่ที่ 5 ไปจนถึงคู่ที่ 10 อย่างนี้เรื่อยไป

ช่วงหลัง เมื่อสามารถฝึกจิตด้วยการนับอย่างช้าได้คล่องดีแล้ว ต่อจากนั้นเปลี่ยนเป็นนับเร็ว คราวนี้ไม่ต้องคำนึงถึงลมเข้าในหรือออกนอก แต่คอยกำหนดลมหายใจที่มากระทบจมูกอย่างเดียว ไม่ต้องนับเป็นคู่ ให้นับเรียงลำดับไปเร็วๆ จาก 1 ถึง 5 แล้วเริ่มใหม่จาก 1 ถึง 6 เพิ่มทีละ 1 เรื่อยไปจนถึง 10 แล้วเริ่มจาก 1 ถึง 5 ใหม่อีก

กำหนดอย่างนี้เรื่อยไป จนกว่าแม้เมื่อใดไม่กำหนดนับแล้ว สติก็ยังแน่วแน่อยู่ในอารมณ์ คือ อยู่ในลมหายใจเข้าออกนั้น

Resource : ผศ.วินัย เพชรช่วย

การสร้างโปรแกรมพัฒนาตนเอง

· Tab 1

ขั้นตอนในการสร้างโปรแกรมพัฒนาตนเอง

ก่อนที่จะปรับปรุงหรือเปลี่ยนแปลงตัวเอง เราจะต้องยอมรับเสียก่อนว่า การเปลี่ยนแปลงนั้นเป็นสิ่งจำเป็น สำหรับเราและต้องเชื่อว่า เราสามารถกระทำได้ ประเด็นสำคัญคือ เราต้องยอมรับและสนใจปัญหานั้น ไม่ใช่หลีกเลี่ยงมัน ซึ่งกระทำได้โดย การศึกษาจาก หนังสือตำรา หรือปรึกษาปัญหานั้นกับคนอื่นๆ ลองคิดถึงผลที่เกิดขึ้นว่าชีวิตของเราจะดีขึ้นเพียงใดถ้าหากเราไม่มีปัญหานั้น

หลังจากตัดสินใจว่าจะปรับปรุงตัวเองในเรื่องใดเป็นการเฉพาะ แน่นอนว่าเราจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องศึกษาปัญหานั้นให้ชัดเจน อย่ากลัวการเปลี่ยนแปลงหรือกลัวว่าจะเปลี่ยนแปลงไม่สำเร็จ เริ่มต้นหาแนวทางว่า จะทำอย่างไรบ้าง เพื่อให้การเปลี่ยนแปลง เป็นไปตามที่ต้องการ การปรับปรุงตนเองต้องอาศัยความรู้ความเข้าใจหลายอย่าง ไม่ใช่อาศัยเพียง แต่ความตั้งใจจริง ที่จะทำอะไรสักอย่างเท่านั้น ดังนั้นเราจะต้องใส่ใจหาความรู้และทักษะที่จำเป็นที่จะช่วยให้การปรับปรุงตัวเองบังเกิดผล

จากการศึกษาพบว่า ในการเปลี่ยนแปลงหรือปรับปรุงตนเองของคนเรานั้นมีพัฒนาการเป็น 6 ระยะ (Prochaska, Norcross & DiClemente, 1994) คือ

ระยะที่1. ยังไม่คิดจะปรับปรุงตนเอง (precontemplation) เป็นระยะที่บ่ายเบี่ยง คิดว่ายังไม่มีปัญหาอะไรในตัวเอง แม้ว่าคนอื่นๆจะมองเห็นชัดเจน หรือถ้ามีก็หวังว่าอาจเปลี่ยนแปลงได้ แต่ไม่มีความตั้งใจอย่างแน่นอน ไม่มีแผนใน การปรับปรุงแต่อย่างใด มักจะอ้างว่าปัญหาเกิดจากคนอื่น ต่อต้านการปรับปรุงตัวเอง และเชื่อว่าตนเอง ไม่สามารถ แก้ไขอะไรได้

ระยะที่ 2. เริ่มคิดถึงการปรับปรุงตนเอง (contemplation) เป็นระยะก่อนการลงมือปรับปรุงตนเอง ระยะนี้เริ่มมีความตระหนักถึงปัญหาที่มี และคิดถึงการเปลี่ยนแปลงแก้ไข แต่ยังไม่ตัดสินใจว่าจะแก้ปัญหานั้นโดยวิธีใด อยู่ระหว่างการชั่งใจว่าผลการเปลี่ยนแปลงจะคุ้มค่ากับความพยายามหรือไม่ เปรียบผลระหว่างการปรับปรุงและการไม่ทำอะไรเลย คนส่วนมากเสียเวลากับระยะนี้นานมาก (คนที่คิดจะเลิกสูบบุหรี่ ใช้เวลาตัดสินใจเกือบสองปี)

ระยะที่ 3. วางแผนหรือโครงการปรับปรุงตนเอง (preparation) ถือเป็นระยะตกลงใจแล้วว่าจะปรับปรุงตัวเอง โดยเริ่มศึกษา วิเคราะห์ปัญหา เลือกวิธีการที่เหมาะสม กำหนดแผนปฏิบัติการ และกำหนดเป้าหมาย ของการเปลี่ยนแปลงตนเอง อย่างชัดเจน

ระยะที่ 4. ลงมือปรับปรุงตนเอง (action) โดยวิธีการอย่างใดอย่างหนึ่ง คือ ลงมือปฏิบัติการเปลี่ยนแปลง ปรับปรุงตามเงื่อนไขต่างๆ ที่กำหนดในแผนหรือโครงการของระยะที่ 3

ระยะที่ 5. คงสภาพผลได้จากการปรับปรุง (maintainance) การทบทวน หรือ เสริมแรงให้ผลการปรับปรุงตนเองตามเป้าหมายคงอยู่ต่อไปอย่างถาวร หรือนานชั่วระยะเวลาหนึ่งที่พอใจ

ระยะที่ 6. จบการปรับปรุง (termination)

การทราบระยะของการปรับปรุงตนเองย่อมเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่คิดจะพัฒนาตน ไม่ใช่เพราะทราบว่า ระยะใดต้องทำอะไร เท่านั้น แต่จะช่วยให้ทราบว่า เราจะทำอย่างไรจึงจะผลักดันหรือจูงใจให้ผ่านจากระยะหนึ่งไปสู่อีกระยะหนึ่งได้ คนจำนวนมากปฏิเสธ ที่จะเปลี่ยนแปลงตนเอง หรือบางคนต้องการจะทำแต่ไม่สามารถจะเริ่มต้นได้สักครั้งเดียว การสร้างแรงจูงใจ ให้ตัวเองจึงมีความสำคัญต่อ การเปลี่ยนเปลงตนเอง

การวางโครงการปรับปรุงตนเองจะมีความสะดวกในขั้นตอนปฏิบัติมากขึ้น ถ้าเราวิเคราะห์พฤติกรรม หรือ ลักษณะนิสัยที่ต้องการปรับปรุง ให้ชัดเจนตามองค์ประกอบของปัญหา ถ้าพิจารณาในขณะที่เกิดปัญหาขึ้นกับเรา ไม่ว่าปัญหาใดก็ตาม สามารถวิเคราะได้จาก องค์ประกอบที่สำคัญ 5 ส่วน ดังนี้

1. การกระทำหรือพฤติกรรม (behavior) ที่เกิดขึ้นในขณะนั้น

2. ความรู้สึกหรืออารมณ์ในขณะนั้น (emotions experiences)

3. การขาดทักษะ (skills needed) ที่จำเป็นอะไรบ้าง จึงทำให้เกิดปัญหา

4 .ความคิดความเข้าใจ (mental processes) รวมถึงอัตมโนทัศน์ ค่านิยม ความคาดหวัง

5. พลังใต้สำนึกบางอย่าง (unconscious forces) ที่อาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับปัญหานั้น

ถ้าสามารถทำความเข้าใจและวิเคราะห็ปัญหาที่เกิดกับตัวเราได้ชัดเจนแล้ว เท่ากับเราแก้ไขปัญหาสำเร็จไปแล้วครึ่งหนึ่ง เพราะทำให้มองเห็นได้สะดวกว่าควรใช้วิธีการใดจึงเหมาะสมกับการแก้ไขปัญหานั้น

การเปลี่ยนแปลงหรือปรับปรุงตนเองไม่ใช่กระทำได้ราบรื่นหรือสะดวกสบาย อาจมีอุปสรรคทำให้ล้มเหลวได้ อาจเกิดจากโครงการที่ไม่ชัดเจน วิธีการที่เลือกใช้ไม่เหมาะสม บางครั้งก็หมดแรงจูงใจที่จะทำหรือลืมปฏิบัติตามโครงการ ปัญหากลับทรุดลงกว่าเดิม เป็นต้น ส่วนมากมักต้องพยายามทำหลายครั้ง เมื่อไม่สำเร็จก็กลับไปเริ่มต้นใหม่อีกอย่างน้อยหนึ่งครั้ง โดยเฉพาะเมื่อศึกษาปัญหาไม่ชัดเจนพอ หรือมีความรู้ไม่พอ แต่ผู้ที่ปรับปรุงตนเองได้มักเป็นผู้ที่ไม่ยอมแพ้ง่ายๆ เมื่อไม่สำเร็จเขาจะกลับไปศึกษาใหม่ หาอุปสรรค สร้างแรงจูงใจให้ตนเอง หาวิธีการที่ดีกว่า เป็นการดีที่ได้พยายามแล้วไม่สำเร็จ ดีกว่าคนที่ไม่ได้ลองพยายามเลย เพราะจะล้มเหลวตลอดไป

ขั้นตอนปฏิบัติในโครงการปรับปรุงตนเอง

เมื่อตัดสินใจจะปรับปรุงตนเองแล้ว ควรวางโครงการให้เป็นไปตามลำดับขั้นที่จะเสนอโดยสรุปต่อไปนี้ อย่างไรก็ตาม ไม่ได้เป็นการบังคับตายตัวว่าต้องวางแผนไปตามนี้ทุกขั้นตอนในทุกโครงการ อาจข้ามไปได้บ้างในบางครั้ง ถ้าหากว่าการเปลี่ยนแปลงที่เราต้องการไม่มีความยากลำบากหรือซับซ้อนมากนัก เช่น ปัญหาบางอย่างไม่จำเป็นต้องวิเคราะห์แยกออกเป็นห้าองค์ประกอบ หรือไม่ต้องบันทึกผลความก้าวหน้าในการเปลี่ยนแปลงอย่างละเอียด เพราะเป็นเรื่องง่ายที่รอให้ลงมือปรับปรุงได้เลย แต่ส่วนใหญ่แล้วเราจะพบเรื่องที่เปลี่ยนแปลงได้ยาก ซึ่งจำเป็นต้องวางแผนปฏิบัติไปตามลำดับทุกขั้นตอน

· Tab 2

10 ขั้นของโครงการปรับปรุงตนเอง มีดังนี้

ขั้นที่ 1 เลือกโครงการปรับปรุงตนเอง 1-2 โครงการ

โดยการศึกษาสำรวจตนเองว่ามีปัญหาใดที่ต้องการปรับปรุงและอยู่ในวิสัยที่จะทำได้โดยตนเอง (หากเป็นปัญหาที่หนักต้องอาศัยผู้เชี่ยวชาญหรือมืออาชีพ) เช่น ปัญหาทางกาย การกระทำหรือนิสัยไม่ดีบางอย่าง หรือปัญหาความสัมพันธ์ ปัญหาทางอารมณ์ หรือต้องการเพิ่มทักษะบางเรื่อง

ขั้นที่ 2 รวบรวมและบันทึกความถี่ของปัญหาที่เกิดขึ้น

สังเกตตัวเองสัก 1-2 สัปดาห์ ก่อนที่จะบันทึกเป็นอนุทินประจำวัน จะช่วยให้ทราบถึงความสำคัญของปัญหา ให้บันทึกความรู้สึก อารมณ์ และการกระทำในขณะเกิดปัญหาด้วย

ขั้นที่ 3 ทำความเข้าใจกับปัญหาว่ามีพัฒนาการมาอย่างไร

อะไรคือเหตุเริ่มต้น อะไรคือเหตุที่ทำให้ปัญหายังคงมีอยู่ต่อไป

วิเคราะห์ปัญหาทั้ง 5 ส่วน หาเหตุและความสำคัญของแต่ละส่วนต่อปัญหานั้น

เงื่อนไขที่ทำให้ปัญหาเกิดขึ้นคืออะไร มีผลอย่างไร

ต้องการแก้ไขหรือไม่ ทำไมต้องแก้ไขปรับปรุง หรือทำไมจึงไม่อยากแก้ไข

อะไรเป็นอุปสรรคในการแก้ปัญหานี้

ขั้นที่ 4. ตั้งเป้าหมายในการปรับปรุงที่ชัดเจนและเป็นไปได้

ต้องการเปลี่ยนแปลงตนเองด้านใดที่เกี่ยวเนื่องกับปัญหา การกระทำ อารมณ์ ทักษะ หรือความคิด จะต้องเพิ่มอะไร และจะต้องลดอะไร

ถ้าเปลี่ยนแปลงทันทีไม่ได้ จะต้องเปลี่ยนอย่างค่อยเป็นค่อยไปทีละขั้น เป้าหมายต้องมีความสำคัญ เหมาะสม สอดคล้องกับค่านิยมและอนาคตของตัวเรา

ขั้นที่ 5 กำหนดวิธีการหรือแผนปฏิบัติการที่คิดว่าจะได้ผลที่สุด

พิจารณาแต่ละส่วนของปัญหาถึงสาเหตุ และเป้าหมายที่จะปรับปรุง ส่วนไหนที่คิดว่าสามารถเปลี่ยนแปลงเพื่อให้ได้ผลสู่เป้าหมายง่ายที่สุด

วิธีการหรือแผนปฏิบัติการไม่ควรยุ่งยากเกินไปจนไม่อาจปฏิบัติได้

ขั้นที่ 6 ลงมือปฏิบัติตามแผนและวิธีการที่กำหนด

ทำอย่างจริงจังทุกวันติดต่อกันไม่น้อยกว่าสองสัปดาห์

สร้างแรงจูงใจให้ตนเอง อย่าเพิ่งเบื่อหน่าย อาจมีความรู้สึกบางอย่างที่ทำให้ไม่อยากทำต่อไป

ขั้นที่ 7 ทำต่อไปพร้อมกับตรวจสอบความก้าวหน้าและแสดงผลไว้ให้เห็นได้ง่าย

สังเกตด้วยตนเองเพื่อวัดการเปลี่ยนแปลง ผลดีที่ได้รับ

สอบถามความเห็นจากผู้อื่นด้วยว่าเห็นการเปลี่ยนแปลงในตัวเราอย่างไร

เมื่อบรรลุเป้าหมายแล้ว ให้ปฏิบัติและสังเกตตนเองต่อไปอีก 2-3 สัปดาห์

ขั้นที่ 8 ปรับแผนปฏิบัติการถ้าจำเป็น เมื่อรู้สึกต่อต้านการเปลี่ยนแปลงและแรงจูงใจลดลง

แสดงว่าวิธีการที่ใช้อาจไม่ได้ผล หรือเพราะเลือกส่วนสำคัญของปัญหามาไม่ถูกต้อง แรงจูงใจลดลง เมื่อเราเริ่มคิดว่าสิ่งที่เราทำอยู่ไม่มีความสำคัญต่อตัวเรา ถ้าหากปัญหายังรุนแรงหรือแย่ลงกว่าเดิม ต้องรีบปรึกษามืออาชีพ

ขั้นที่ 9 วางแผนคงสภาพสิ่งที่ได้ตามเป้าหมายจากการปรับปรุงตนเอง

จะเสริมแรงพฤติกรรมซึ่งเกิดใหม่ตามเป้าหมายอย่างไร

ให้รางวัลตัวเองเมื่อทำได้ตามเป้าหมาย ทำให้เป็นนิสัย

ทำตามแผนปฏิบัติการซ้ำอีกเป็นครั้งคราว

ขั้นที่ 10 ทำรายงานผลการปฏิบัติการปรับปรุงตนเองไว้อย่างละเอียดทุกขั้นตอน

ประเมินคุณภาพของแผนปฏิบัติการ ว่าได้อะไรจากการปฏิบัติบ้าง

มีอะไรบ้างเกิดขึ้นนอกแผนปฏิบัติการ ทำให้สถานการณ์ของปัญหาเปลี่ยนไป

บันทึกข้อเสนอแนะที่จะนำแผนปฏิบัติการนี้ไปใช้ในคราวต่อไป

มีสิ่งใดหรือผู้ใดบ้างที่มีส่วนช่วยให้การปรับปรุงตัวเองเป็นไปได้ดี

ข้อเสนอแนะทั้ง 10 ขั้นนี้ ไม่จำเป็นต้องทำทุกขั้น อาจข้ามไปได้บางขั้น ขึ้นอยู่กับสภาพของปัญหาและพฤติกรรมเป้าหมายที่เลือก

· Tab 3

การเลือกปัญหาเพื่อปรับปรุงตนเอง

เราสามารถเลือกปรับปรุงตนเองได้ในหลายเรื่อง แต่เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเรื่องใดเป็นปัญหาที่เราควรปรับปรุงบ้าง คำตอบมีจากหลายทาง เช่น เพื่อนหรือคนใกล้ชิดอาจบอกกับเรา จากผลการทำแบบทดสอบ หรือเรารู้ตัวเองว่ามีความแตกต่างจากคนอื่นๆ เช่น ทำสิ่งต่างๆ ช้ากว่าคนอื่นถึงสองเท่า มีอารมณ์หรือความรู้สึกที่ไม่อยากมี (เครียด โกรธ กลัว เบื่อหน่าย ฯลฯ) เป็นคนไม่มีเหตุผล ไม่มีเป้าหมายที่ชัดเจนในชีวิต เป็นต้น หากสงสัยว่ามันป็นปัญหากับเราจริงหรือไม่ ควรปรึกษาหรือพูดคุยขอความเห็นจากผู้อื่นเกี่ยวกับเรื่องนั้น แต่ต้องแน่ใจว่าถ้าจะปรับปรุงตนเองในเรื่องใด ต้องเกิดจากความต้องการของเราเอง ไม่ใช่ต้องการยอมตามใคร เอาใจ หรือทำตามคำสั่งของผู้ใด ลองตอบคำถามนี้เสียก่อน

“สิ่งที่คุณเลือกทำนั้น ใช่สิ่งที่จะนำคุณไปสู่เป้าหมายที่คุณต้องการในชีวิตหรือไม่ ?”

ถ้าคำตอบคือ “ไม่ใช่” ถ้าเช่นนั้น “คุณจำเป็นต้องเริ่มทำอะไร เพื่อได้สิ่งที่ต้องการในชีวิต?”

การปรับปรุงตนเองที่ได้ผลนั้นเกิดจากการเลือกปัญหาที่ชัดเจนมาดำเนินการเพียงปัญหาเดียว คิดให้รอบคอบถึงวิธีการที่เหมาะสม พยายามเปลี่ยนแปลงตนเองทุกวัน และบันทึกผลที่เกิดขึ้นอย่างสม่ำเสมอ ถ้าหากเลือกทำพร้อมกันทีเดียวหลายปัญหา จะทำให้ผลการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นได้น้อยหรืออาจไม่สำเร็จ

ถ้าเลือกปัญหาไม่ได้ จะต้องลงมือศึกษาตนเองอย่างละเอียดว่าเรามีปัญหาอะไรบ้าง

Miller และ Rollnick (1991) ได้เสนอว่า เพื่อให้เราสามารถเข้าใจปัญหาและตัดสินใจว่าจะปรับปรุงตนในเรื่องนั้นหรือไม่ ควรจะตอบคำถามต่างๆ ต่อไปนี้กับตัวเองก่อน

ตรวจสอบว่าเป็นปัญหาหรือไม่

1. อะไรทำให้คิดว่าสิ่งที่เป็นอยู่นี้เป็นปัญหาของเรา

2. ปัญหานี้ก่อให้เกิดความยากลำบากต่อตัวเราอย่างไร

3. ปัญหานี้เคยทำความเสียหายต่อตัวเราหรือต่อคนอื่นอย่างไร

4. จะเกิดเรื่องอะไรตามมาอีกบ้างถ้าหากสิ่งนี้ยังคงเป็นอยู่ต่อไป

5. มีเหตุผลอะไรบ้างที่ทำให้ไม่อยากแก้ไขหรือเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่เป็นอยู่

ตรวจสอบความรู้สึก

1. รู้สึกต่อปัญหานี้อย่างไร รู้สึกมากแค่ไหน

2. ถ้าไม่เปลี่ยนแปลงจะมีผลเสียหายต่ออนาคตของเรามากเพียงใด

3. รู้สึกต่อตนเองอย่างไร อยากเปลี่ยนแปลงหรือไม่ในขณะนี้

4. รู้สึกอย่างไรต่อการมีหรือไม่มีปัญหานี้ในขณะนี้

ตรวจสอบความตั้งใจที่จะปรับปรุง

1. บอกเหตุผลที่ต้องการปรับปรุงเปลี่ยนแปลงได้ไหม

2. บอกเหตุผลที่ยังต้องการให้เป็นอยู่อย่างเดิม

3. เปรียบเทียบผลได้เสียถ้าต้องเปลี่ยนแปลง ต้องการเปลี่ยนมากแค่ไหน

4. มีอะไรที่ทำให้ไม่อยากลงมือเปลี่ยนแปลงอย่างจริงจังในขณะนี้

ตรวจสอบเจตคติต่อการปรับปรุงตนเอง

1. บอกเหตุผลที่แสดงว่าเราสามารถทำได้ ถ้าตกลงใจจะปรับปรุง

2. มีแนวคิดอย่างไรบ้างที่จะแก้ปัญหานี้ ต้องการความช่วยเหลือหรือไม่

3. เคยศึกษาหรืออ่านเกี่ยวกับวิธีการพัฒนาตัวเองบ้างหรือไม่

4. รู้จักใครสักคนที่เคยปรับปรุงตนในเรื่องนี้ได้สำเร็จหรือไม่

5. จะเริ่มลงมือปรับปรุงหรือเปลี่ยนแปลงเมื่อไร

ปัญหาที่เราเลือกมาปรับปรุงตนเอง ควรเป็นเรื่องที่ทำได้ด้วยตัวเอง ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นปัญหาทางจิตใจ นิสัยบางอย่าง ทักษะ หรือวิธีการคิด ไม่ใช่ปัญหาที่ต้องอาศัยการใช้ยา การผ่าตัด หรือ การบำบัดทางจิต และปัญหาเหล่านี้บางอย่างก็มีอยู่กับเรามานานแล้วแต่ไม่ก่อผลที่ร้ายแรงมากนัก จึงเป็นเหตุผลที่เราควรเลือกปัญหาที่ไม่รุนแรงในการเริ่มต้นปรับปรุงตนเอง ไม่ใช่เริ่มต้นด้วยปัญหาที่ต้องขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพ ถ้าเราสามารถปรับปรุงหรือพัฒนาตนได้ด้วยตัวเราเอง จะเป็นสิ่งที่น่าตื่นเต้นยินดีมาก หากทำไม่ได้จริงๆ จึงจะขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น

จงมองเห็นปัญหาที่เรามีเป็นสิ่งท้าทาย การคิดเชิงบวกหรือการมองในแง่ดีมีความสำคัญในการปรับปรุงหรือพัฒนาตน ไม่มีใครปรับปรุงตนเองได้ถ้าหากเขาไม่เชื่อว่า 1) ปัญหานั้นย่อมมีทางแก้ไข และ 2) เขามีความสามารถพอที่จะแก้ปัญหานี้ได้ เมื่อใดก็ตามที่เราเชื่อมั่นว่าเราทำได้ เราจะลงมือทำโดยไม่รีรอ ทำอย่างจริงจัง และอุทิศเวลาให้กับมัน ความเชื่อมั่นอย่างนี้เกิดได้อย่างไร ส่วนใหญ่เกิดจากการลงมือทำและประสบความสำเร็จ การทำอะไรสักอย่างได้สำเร็จย่อมส่งผลให้ทำสิ่งอื่นได้ดีขึ้นด้วย เหมือนเป็นเชื้อติดต่อกัน เช่น คนที่เลิกดื่มเหล้าได้ก็มักจะเลิกสูบบุหรี่ได้ด้วย ดังนั้น จงเลือกบางปัญหาที่เราสามารถปรับปรุงได้และเราต้องการจะเปลี่ยนแปลงมันจริงๆ แล้วลงมือทำอย่างต่อเนื่อง

· Tab 4

รวบรวมและบันทึกข้อมูลเกี่ยวกับปัญหา

เมื่อเลือกปัญหาที่จะปรับปรุงตนได้แล้ว ต้องเลือกวิธีตรวจวัดพฤติกรรมเป้าหมายหรือการเปลี่ยนแปลงที่คาดหวังจะให้เกิด และใช้วิธีนั้นในการรวบรวมสภาพปัจจุบันของปัญหาด้วย พฤติกรรมบางอย่างนับความถี่ได้ แต่ถ้าเป็นความรู้สึกหรือ อารมณ์จะต้องใช้มาตราส่วนประมาณค่า จะวิธีการใดก็ตามต้องสะท้อนให้เห็นผล การเปลี่ยนแปลงในการปรับปรุงตนได้

มีหลายวิธีที่สามารถรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับความถี่ ความเข้ม ของพฤติกรรม ความรู้สึก และความคิดที่เรามีในแต่ละวัน วิธีที่ง่ายคือการแจงนับหรือทำรอยคะแนน (tally) ในแผ่นกระดาษปิดไว้ให้เห็นได้ง่าย และสามารถทำเป็น เส้นกราฟได้เมื่อสิ้นวัน ซึ่งสามารถบันทึกการเกิดพฤติกรรมได้ทั้งที่เป็นที่ต้องการและไม่ต้องการ แต่การบันทึกการ เกิดพฤติกรรมที่ต้องการจะช่วยให้สามารถเปลี่ยนพฤติกรรมได้ดีกว่าบันทึกการเกิดพฤติกรรมที่ตั้งใจจะเลิก เช่น หากต้องการอ่านหนังสือให้มากขึ้น การบันทึกจำนวนนาทีที่ใช้ในการอ่านหนังสือมีประโยชน์กว่าบันทึกจำนวนนาทีที่ดูละครทีวี

เราอาจพบว่าความรู้สึกและอารมณ์เป็นสิ่งที่วัดได้ยาก สมมติว่าเรารู้สึกหดหู่ เบื่อหน่าย หรือเศร้า จะตรวจวัดปริมาณได้อย่างไร เราอาจต้องใช้มาตราส่วนประมาณค่า 1 ถึง 10 โดย 1 แทนอารมณ์ที่เป็นสุขหรือตื่นเต้นที่สุด 5 แทนความรู้สึกกลางๆ ไม่สุขไม่เศร้า ส่วน 10 แทนรู้สึกสิ้นหวังหรือไม่เป็นสุขเลย เป็นต้น ความรู้สึกอื่นใดก็ใช้การกำหนดมาตราส่วนประมาณค่าได้เช่นกัน ปัญหาทุกปัญหา และทุกพฤติกรรมหรือความรู้สึกที่ต้องการวัด สามารถตรวจวัดได้โดยการแจงนับหรือมาตราส่วนประมาณค่า

ถ้าสามารถทำได้ ต้องบันทึกอย่างต่อเนื่องทุกวัน และแสดงการเปลี่ยนแปลงของพฤติกรรม ความรู้สึก หรือความคิดเป็นกราฟ เพื่อจะได้รู้ระดับตั้งต้นของพฤติกรรม ซึ่งช่วยให้ทราบความรุนแรงของปัญหา ช่วยให้กำหนดพฤติกรรมเป้าหมายได้ชัดเจน และข้อมูลนี้ยังเป็นประโยชน์ในการเปรียบเทียบกับผลที่ได้เมื่อสิ้นสุดการปรับปรุงตนด้วย ยิ่งกว่านั้น ยังเป็นการผลักดันให้เราต้องจริงจัง และมีรูปธรรมที่ชัดเจน ในการคิดถึงปัญหาของเราด้วย บางคนเริ่มเห็นแนวทางในการแก้ปัญหาและปรับปรุงตนเองได้ในระยะนี้ ถ้าแสดงผลการตรวจวัดพฤติกรรมให้คนอื่นทราบด้วย เพื่อเขาจะได้วิเคราะห์ วิจารณ์ คอยเตือนหรือให้กำลังใจ จะช่วยให้เราเข้าใจปัญหาของตนเองได้ชัดเจนขึ้น

ถ้าเป็นการปรับปรุงตนเองด้านอารมณ์ หรือความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล การบันทึกเป็นอนุทินถึงสถานการณ์ที่เกิด การกระทำ ความรู้สึก อารมณ์และความคิดในขณะนั้นจะมีประโยชน์ต่อการเข้าใจและเปลี่ยนแปลงตัวเองได้มาก เช่น ถ้าต้องการควบคุมอารมณ์โกรธ ในอนุทินจะต้องบันทึก 1) สถานการณ์ที่ก่อกวนอารมณ์เป็นอย่างไร 2) ความรู้สึกหรือปฏิกริยาในขณะนั้น 3) ความคิดและความเข้าใจต่อสถานการณ์ 4) การกระทำที่เราได้แสดงออกไป 5) คนอื่นๆ เขากระทำโต้ตอบอย่างไร เป็นต้น เมื่อบันทึกไว้ทุกครั้งที่โกรธ และได้ทำต่อเนื่องกันหลายครั้ง ข้อมูลที่บันทึกไว้จะช่วยให้เข้าใจองค์ประกอบและสาเหตุที่แท้จริงซึ่งทำให้เรามีอารมณ์โกรธได้ ทำให้เราสามารถทราบได้ว่าควรจะควบคุมหรือปรับปรุงในส่วนใด

วิเคราะห์และทำความเข้าใจปัญหา

การทำความเข้าใจปัญหาเป็นเรื่องยุ่งยากและใช้เวลามาก เพื่อให้สะดวกและเข้าใจได้ชัดเจนจึงควรแยกวิเคราะห์ปัญหาออกเป็น 5 ส่วน คือ การกระทำ อารมณ์ ทักษะ เจตคติ/ความคิด และพลังใต้สำนึก ปัญหาส่วนมากจะแสดงออกมาทุกส่วนหรือบางส่วนก็ได้ เช่น การเป็นคนขี้อายอาจประกอบด้วย 1) พฤติกรรมหลีกหนี เงียบหรือนิ่งเฉย 2) มีความรู้สึกตึงเครียด 3) ขาดทักษะทางสังคม 4) มีอัตมโนทัศน์เชิงลบ/คิดว่าตนไม่มีค่า และ 5) ถูกกระตุ้นตลอดเวลาว่าตนเองเป็นคนโง่ เพราะถูกเรียกว่าเด็กโง่สมัยเป็นเด็ก หรือถูกละเลยเพราะแม่ยุ่งกับงานสังคมมาก

ตัวอย่างของนักศึกษาที่มีนิสัยไม่ตรงต่อเวลาหรือผัดวันประกันพรุ่ง ถ้าวิเคราะห์องค์ประกอบออกเป็นส่วนๆ (เพื่อเป็นแนวทาง) อาจมีรายละเอียดดังนี้

ด้านพฤติกรรมหรือการกระทำ

รอจนนาทีสุดท้ายที่กำหนดจึงจะอ่านหนังสือหรือส่งรายงาน

ไม่จัดตารางเวลาในการศึกษา หรือทำรายการว่าควรทำอะไรก่อนหลัง

ใช้เวลาส่วนใหญ่ดูทีวี ฟังเพลง นอนเล่น พูดคุยสนุกสนานกลับกลุ่มเพื่อน

ฯลฯ

ด้านความรู้สึกและอารมณ์

ไม่ชอบการเรียน รู้สึกเบื่อทุกรายวิชา ไม่พร้อมที่จะเรียน

การเรียนทุกวิชาเร่งรัดไปหมด รู้สึกระวนกระวายเมื่ออยู่ในชั้นเรียน

รู้สึกเหมือนถูกบังคับเมื่อต้องเรียน ทำรายงาน หรือทำการบ้าน

ไม่รู้สึกผิดเมื่อโกงในการสอบหรือลอกงานของผู้อื่น

ฯลฯ

ด้านทักษะที่จำเป็น

ขาดทักษะในการอ่าน อ่านหนังสือได้ช้า และต้องอ่านหลายเที่ยวจึงจะจับประเด็นได้

มีความสามารถเชิงภาษาต่ำ ทั้งการเขียน ไวยากรณ์และการสะกดคำ

ฯลฯ

ด้านความคิด

คิดว่าเป็นการเสียเวลาเปล่าที่จะเรียนวิชาต่างๆ ในวิทยาลัย ชีวิตจริงจะให้ความรู้มากกว่า

คิดว่าตนเองเก่ง เพราะสามารถต่อรองกับผู้สอนเพื่อส่งงานหรือสอบภายหลังกำหนดได้

คิดว่าถ้าได้เกรดปานกลางโดยที่ไม่ต้องเรียนหนัก เพื่อนๆ จะชมว่าเก่ง

ฯลฯ

ด้านพลังใต้สำนึก

หลีกเลี่ยงการสอบหรือการประเมินเพราะกลัวจะแสดงว่าตนเองไม่เก่ง

ไม่ชอบพ่อของตนเองที่เป็นคนทำงานหนัก กระตือรือร้นและประสบความสำเร็จ

รู้สึกว่าแม่ไม่ชอบตนเพราะแม่ชื่นชมในความสำเร็จของพ่อมาก

อาจารย์มักจะกล่าวถึงความเก่งของพ่อบ่อยๆ จึงทำให้ท้อแท้

ฯลฯ

ที่วิเคราะห์อย่างละเอียดนี้ก็เพื่อแสดงว่า ปัญหาบางอย่างที่ดูว่าธรรมดา เช่น การไม่ตรงเวลานั้น ก็มีความซับซ้อนถ้าแยกออกเป็นองค์ประกอบ 5 ส่วน และการเปลี่ยนแปลงจะสำเร็จได้ก็ต้องไปปรับปรุงที่องค์ประกอบแต่ละส่วนนั้น

หากเป็นผู้เริ่มต้นในการปรับปรุงตนก็ไม่จำเป็นต้องวิเคราะห์ให้ละเอียดมากนัก แต่ต้องทำโดยเร็ว เช่น ในกรณีตัวอย่างเรื่องการไม่ตรงต่อเวลาหรือการผัดวันประกันพรุ่ง อาจแก้ไขได้โดยการกำหนดตารางเวลาในแต่ละวันให้ชัดเจน และใช้วิธีการให้รางวัลแก่ตัวเองถ้าหากทำตามตารางที่กำหนดได้

อย่างไรก็ตาม จะต้องไม่ลืมว่าองค์ประกอบของปัญหาแต่ละส่วนมีความเกี่ยวข้องกัน เราอาจเลือกปรับปรุงที่องค์ประกอบอย่างใดอย่างหนึ่งที่สะดวกที่สุดก่อนก็ได้ แต่ถ้าสามารถศึกษาได้ว่าปัญหาเริ่มก่อตัวมาอย่างไร จะทำให้ทราบสาเหตุที่แน่นอน การปรับปรุงหรือแก้ไขจะทำได้ถูกต้องมากขึ้น

องค์ประกอบของปัญหาที่กล่าวมาเป็นองค์ประกอบที่อยู่ในตัวเราที่เราสามารถกำหนดได้ แต่ยังมีองค์ประกอบอื่นที่อยู่นอกการควบคุมของเรา ได้แก่ องค์ประกอบทางพันธุกรรมและชีวเคมีภายในร่างกายที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ และองค์ประกอบด้านสิ่งแวดล้อมทั้งทางกายภาพและทางสังคม ซึ่งมีทั้งที่เราอาจเปลี่ยนแปลงได้และที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ด้วยตนเอง

· Tab 2

2. การทำสัญญากับตน

การทำสัญญากับตน (Self-contract) เป็นเครื่องมือที่มีพลังต่อการก้าวไปสู่ความสำเร็จ การทำสัญญากับตนเป็นข้อตกลง ที่เขียนเป็น ลายลักษณ์ที่ทำกับตนเอง ระบุขั้นตอนที่ดำเนินการและเมื่อบรรลุเป้าหมายจะให้อะไรกับตนเอง การทำสัญญากับตน ก็เหมือนกับการทำ สัญญาอื่นๆ คือ จะต้องมีข้อความที่ระบุในสัญญาว่าจะให้เวลาเท่าไร ซึ่งอาจให้เวลา 2-3 นาที เป็นสัปดาห์ เป็นเดือน เป็นปี การเขียนสัญญาควรเขียนเฉพาะสิ่งที่รู้ว่าสามารถเปลี่ยนแปลงได้ เมื่อบรรลุตามสัญญา ก็เปลี่ยนไปสู่พฤติกรรมเป้าหมาย ขั้นต่อไป ซึ่งในสัญญาควรประกอบด้วย

1. มีเป้าหมายของพฤติกรรมที่ต้องการบรรลุ โดยมีกำหนดเวลาที่แน่นอน

2. สิ่งเสริมแรงที่จะใช้ รวมทั้งกำหนดเวลาที่จะใช้ในการเสริมแรงนั้น

3. รางวัลเพิ่มเติมเมื่อทำงานขั้นต่ำได้สำเร็จ

4. บทลงโทษถ้าทำตามสัญญาไม่ได้ภายในเวลาที่กำหนด

5. วิธีการเก็บบันทึกพฤติกรรมของตน

6. พยานซึ่งเป็นคนอื่นที่ช่วยเหลือตนอย่างน้อย 2 คน

สำหรับหัวข้อในสัญญาควรประกอบด้วย หัวข้อต่อไปนี้

1. เป้าหมาย (Goal)

2. ข้อตกลงกับตน(Self-agreement)

3. สิ่งเสริมแรง (Reinforcers)

4. การให้รางวัล(Bonus clause)

5. บทลงโทษ (Panalty clause)

6. การบันทึก(Records)

การทำสัญญากับตน หากนำไปใช้ควบคู่กับวิธีการหรือเทคนิคการพัฒนาตนอื่นๆ จะช่วยให้วิธีการหรือเทคนิคนั้น เพิ่มประสิทธิภาพมากขึ้น

3. การกำกับตน

การกำกับตน(Self-regulation) เป็นเทคนิคการพัฒนาตนอีกวิธีหนึ่ง เป็นการกำกับพฤติกรรมของตน การกำกับตนประกอบด้วย มาตรฐานของพฤติกรรม ความรู้สึกต่อพฤติกรรม และการเปรียบเทียบระหว่างพฤติกรรม 2 อย่าง และเมื่อใดมีความรู้สึกว่าพฤติกรรมนั้นไม่เหมาะสม การปรับพฤติกรรมโดยวิธีการกำกับตนหรือวิธีอื่นก็จะเกิดขึ้น

กระบวนการกำกับตน มีขั้นตอนดังนี้

ขั้นที่ 1 จับตาตน (Self-monitoring Stage) เป็นขั้นที่สนใจตนเองอย่างจริงจัง มีการกำหนดกฎเกณฑ์เพื่อการปฏิบัติ หรือกำหนดมาตรฐานขึ้น เป็นกฎเกณฑ์ หรือมาตรฐานที่บุคคลใช้ตัดสินพฤติกรรมของตน กฎเกณฑ์นี้ได้รับ อิทธิพล จากค่านิยมทางสังคม และประสบการณ์ส่วนบุคคล

ขั้นที่ 2 ขั้นประเมินตน (Self-evaluation Stage) เป็นขั้นที่มีการเปรียบเทียบระหว่างสารสนเทศที่ได้จากการจับตาตน กับมาตรฐานของพฤติกรรมของบุคคล การประเมินตนที่เกิดจาก การจับตาตนไม่เพียงพอ หรือเป็นมาตรฐาน ที่เป็นไปไม่ได้ จะมีผลกระทบต่อ การกำกับตนคือจะเป็นการกำกับตนที่ไม่มีประสิทธิภาพ

ขั้นที่ 3 ขั้นเสริมแรงตน (Self-reinforcement Stage) เป็นขั้นที่บุคคลมีปฏิกิริยาต่อสารสนเทศ ที่ได้มาจาก กระบวนการประเมินตน เป็นขั้นที่เกี่ยวกับการจูงใจ คือ ถ้าพฤติกรรมเป้าหมายสอดคล้องกับมาตรฐานบุคคลจะพอใจ ให้เกิดแรงจูงใจให้เปลี่ยนแต่ถ้าพฤติกรรมนั้นต่ำกว่ามาตรฐาน จะทำให้บุคคลพยายามที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมใหม่ เพื่อให้สอดคล้องตามเกณฑ์ หรือมาตรฐาน เมื่อใดบุคคลเปลี่ยนพฤติกรรมได้สอดคล้องกับมาตรฐานจะต้องมีการเสริมแรง

กระบวนการกำกับตน จะเกิดขึ้นซ้ำๆจนกว่าจะได้มาตรฐาน เกิดเป็นทักษะ เกิดเป็นนิสัยหรือ จนกว่าจะยอมแพ้อันแสดงถึง การไม่สามารถกำกับตนได้

· Tab 3

4. การปรับตน

การจะปรับตน (Self-modification) การปรับตนจะสามารถทำได้สำเร็จต้องอาศัยองค์ประกอบต่อไปนี้ คือ การรู้จักตน (Self-knowledge) การวางแผน (planing) การรวบรวมสารสนเทศ (information gathering) และการปรับเปลี่ยนแผน โดยอาศัยสารสนเทศใหม่ ในการปรับตนมีขั้นตอนดังนี้ คือ

1. การกำหนดเป้าหมาย และกำหนดพฤติกรรมที่ต้องการจะเปลี่ยนตามเป้าหมายในขั้นนี้เริ่มด้วยการสังเกตตน เพื่อหาข้อมูลเกี่ยวกับตน ในการที่จะรู้จักตนเป็นกุญแจสำคัญในการปรับตน การกระทำทุก ๆ อย่าง อันได้แก่ พฤติกรรม ความคิด ความรู้สึก ตลอดจนการแสดงออก ในสถานการณ์ต่าง ๆ จะต้องได้รับการสังเกตอย่างจริงจัง และเมื่อเรา สังเกตุ อย่างจริงจัง จะค้นพบความจริง หลังจากนั้น จึงตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน

2. สังเกตพฤติกรรมเป้าหมาย ในขั้นนี้ผู้ที่ปรับตนจะต้องมีการบันทึก โดยบันทึกพฤติกรรมเป้าหมาย มีการแจงนับว่า มีการแสดงพฤติกรรม เป้าหมายนั้นบ่อยเพียงใด และพยายามค้นให้พบว่า อะไรที่กระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมเหล่านั้น และผลตอบแทนที่ได้จากการกระทำ พฤติกรรม เหล่านั้น คืออะไร ในการบันทึกพฤติกรรมเป้าหมายมีหลัก ดังนี้

1. จดบันทึกทันที เมื่อมีพฤติกรรมเกิดขึ้น อย่าทิ้งไว้นาน

2. นับพฤติกรรมที่แสดงออกมาอย่างละเอียด ถูกต้อง และเคร่งครัด

3. จดบันทึกให้ละเอียดชัดเจน

4. ทำระบบการจดบันทึกให้ง่ายที่สุดเท่าที่จะง่ายได้ และพยายามทำระบบบันทึกให้เหมาะกับนิสัยของตน

การเตรียมรับสิ่งเย้ายวนที่ทำให้เกิดการหยุดการปรับตน ในขณะที่ดำเนินการตามกระบวนการปรับตน บางครั้งอาจมี สิ่งเย้ายวนเพื่อจัดการ กับสภาพแวดล้อม และจัดการกับความสนใจ การจำ และการคิดของตนเอง การกำกับตน อาจได้ด้วยการ

1. หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่รู้ว่าเป็นสิ่งยั่วยวน

2. ลดคุณภาพของความยั่วยวนของสถานการณ์ให้น้อยลง

3. เมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่กำลังยั่วยวนให้หันเหความสนใจไปยังสิ่งอื่น

4. พยายามทำพฤติกรรมที่พึงประสงค์ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำให้

5. การทำสัญญากับตน ถ้ามุ่งมั่นที่จะปรับตนอย่างจริงจัง จะต้องทำสัญญากับตน

6. การเสริมแรงตน เพื่อช่วยความแข็งแกร่งของพฤติกรรมที่พีงประสงค์ทุกครั้งที่กระทำพฤติกรรมดังกล่าว จะมีการเสริมแรงตน ด้วยรางวัลเป็นต้น

สาเหตุที่ทำให้การปรับตนประสบความล้มเหลว การปรับตนอาจจะประสบความล้มเหลวได้ด้วยสาเหตุต่อไปนี้ คือ

1. ล้มเหลวในการสังเกตตน

2. ไม่ยอมใช้เทคนิควิธี

3. ไม่เชื่อว่าเทคนิควิธีจะช่วยได้

4. ไม่เชื่อว่าจะบรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้

5. ไม่ต้องการที่จะปรับตนอย่างจริงจัง

6. ไม่ใช้เวลาและความพยายามเต็มที่

7. เริ่มต้นด้วยความสำเร็จ แต่เกิดความไม่กล้าในภายหลัง

8. มีบุคคลอื่นทำให้เกิดความไม่กล้าที่จะใช้เทคนิค โดยบอกว่าแก้ปัญหาไม่ได้หรือไม่ฉลาดเลยที่ใช้เทคนิคนั้น เป็นต้น

จะเห็นว่าเทคนิคในการพัฒนาตน ที่กล่าวมาทั้งหมด จะมีกระบวนการที่คล้ายกัน คือในแทบทุกเทคนิค จะมีกำหนด พฤติกรรมเป้าหมาย หรือพฤติกรรมเป้า มีการวางแผน มีการประเมินตลอดจนมีการเสริมแรง ในขณะเดียวกัน สามารถใช้เทคนิคหนึ่งในอีกเทคนิควิธีหนึ่งได้ เช่น เทคนิคการทำสัญญากับตน สามารถจะนำไปใช้กับทุกเทคนิค ทั้งนี้ เพื่อให้เกิดการพัฒนาที่มีประสิทธิผล

ไพศาล ไกรสิทธิ์ (2542) การพัฒนาตน ราชบุรี: สถาบันราชภัฏหมู่บ้านจอมบึง (หน้า 20-31)<

การประยุกต์ใช้เทคนิคในการพัฒนาตนเฉพาะเรื่อง

· Tab 1

การประยุกต์ใช้เทคนิคในการพัฒนาตนเฉพาะเรื่อง

นักจิตวิทยากลุ่มแนวคิดต่าง ๆ ได้คิดค้นวิธีการที่จะทำให้ในการเปลี่ยนแปลงตนเองของบุคคลมีประสิทธิภาพสูงสุด โดยนำเทคนิคหลาย ๆ เทคนิคมาประยุกต์ใช้ร่วมกันในกระบวนการเปลี่ยนแปลงตนเองเฉพาะเรื่อง ทั้งนี้เพราะแต่ละพฤติกรรมที่บุคคลต้องการเปลี่ยนแปลงนั้นมีลักษณะเฉพาะ ซึ่งการใช้เทคนิคทั่วไปเพียงเทคนิคเดียว อาจมีประสิทธิภาพไม่เพียงพอ ในที่นี้จะได้นำเสนอวิธีการพัฒนาตนเฉพาะเรื่อง 8 วิธี ที่มักมีความเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมที่นักศึกษาต้องการเปลี่ยนแปลง เพื่อนักศึกษาจะได้ใช้เป็นแนวทางหรือแบบอย่างในการทำโครงการพัฒนาตนของแต่ละคน ได้แก่

1. การควบคุมตนเอง (Self-Control)

2. การจัดการตนเอง (Self-Management)

3. การกำกับตนเอง (Self-Regulatory)

4. การจัดการเวลา (Time Management)

5. การจัดการกับการผัดวันประกันพรุ่ง (Procrastination Management)

6. การแสดงออกเพื่อยืนยันสิทธิตนเอง (Assertiveness)

7. การจัดการควบคุมน้ำหนัก/ปัญหาการกิน (Weight Management)

8. การจัดการพฤติกรรมการสูบบุหรี่และการดื่มสุรา (Smoking and Drinking Management)

1. การควบคุมตนเอง (Self-Control)

การควบคุมตนเองเป็นกระบวนการที่บุคคลใช้วิธีการหนึ่งวิธีการหรือหลายวิธีการร่วมกันเพื่อเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตนเองจากพฤติกรรม ที่ไม่พึงประสงค์ไปสู่พฤติกรรมที่พึงประสงค์ โดยผู้ที่ต้องการเปลี่ยนแปลงตนเองเป็นผู้กำหนดเป้าหมาย วิธีการไปสู่เป้าหมาย และลงมือดำเนินการ เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของตนเองด้วยตัวเอง

แนวคิดพื้นฐาน

การควบคุมตนเอง อยู่บนพื้นฐานความเชื่อว่า พฤติกรรมของบุคคล ถูกควบคุมโดยปัจจัย 2 ประการ คือ

1. สิ่งเร้าหรือ / สภาพแวดล้อมของบุคคลที่มีมาก่อนที่การลงมือทำพฤติกรรม ซึ่งเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้อง หรือสร้างความพร้อมให้บุคคลลงมือกระทำ เช่น อาหารหลากหลายชนิดและมีกลิ่น น่ารับประทานโรงอาหารทำให้รับประทานอาหารมากเกินไป อาหาร และบรรยากาศในโรงอาหารจัดเป็นสิ่งเร้าที่มีมาก่อนการลงมือรับประทานอาหารและควบคุมบุคคลนั้นให้รับประทานอาหารมากกว่าที่ตั้งใจ

2. ผลกรรมที่บุคคลได้รับหลังจากที่ทำพฤติกรรมนั้นแล้ว มีอิทธิพลในการควบคุมให้บุคคลทำพฤติกรรมนั้นซ้ำอีกถ้าผลกรรมที่ได้รับเป็นที่พอใจ แต่ถ้าผลกรรมที่ได้รับไม่เป็นที่พอใจบุคคลก็จะไม่ทำพฤติกรรมนั้นอีก เช่น หลังจากรับประทานข้าวมันไก่ที่โรงอาหารของสถาบันแล้ว รู้สึกพอใจที่รสชาดถูกปาก อร่อยมาก พฤติกรรมการรับประทานข้าวมันไก่จะเกิดขึ้นอีก อาจจะเป็นจานที่สอง หรือกลับมารับประทานอีกในมื้อถัดไป

เทคนิคที่ใช้ในการควบคุมตนเอง

จากพื้นฐานความเชื่อเกี่ยวกับปัจจัยที่ควบคุมพฤติกรรม 2 ประการดังกล่าวข้างต้น

กระบวนการที่ใช้ในการควบคุมตนเอง จึงประกอบด้วยกระบวนการที่สำคัญ 2 ประการ คือ

1. การควบคุมสิ่งเร้า (Stimulus Control) หมายถึง การที่บุคคลจัดการหรือเปลี่ยนสภาพแวดล้อมใหม่ให้กับตนเอง เพื่อไม่ให้พฤติกรรมที่ไม่พึงปรารถนาเกิดขึ้น

ตัวอย่างที่1: การอ่านหนังสือที่ห้องนั่งเล่นของหอพัก มักมีเพื่อนมาชวนคุย ทำให้อ่านหนังสือไม่ทันดังนั้น การเพิ่มพฤติกรรมการอ่านหนังสือ จึงทำได้โดยการไปอ่านหนังสือในที่ไม่มีคนมาชวนคุย

ตัวอย่างที่ 2: พฤติกรรมดื่มเหล้าจะเกิดขึ้นเมื่อเข้ากลุ่มกับเพื่อนที่นิยมดื่มเหล้า การเปลี่ยนสภาพแวดล้อมโดยสังสรรค์กับกลุ่มเพื่อนที่ไม่ดื่มเหล้า ก็จะทำให้พฤติกรรมการดื่มเหล้าไม่เกิดขึ้น

2. การควบคุมการให้ผลกรรมแก่ตนเอง (Consequence Control)

การควบคุมตนเองโดยใช้กระบวนการให้ผลตอบแทนต่อความสำเร็จหรือความล้มเหลวในการทำพฤติกรรมเป้าหมายของตนเอง เพื่อให้ตนเองกำลังใจในการทำพฤติกรรมเป้าหมายซ้ำอีก มีหลักในการดำเนินการ 2 ขั้นตอน (สมโภชน์ เอี่ยมสุภาษิต, 2536) คือ

ขั้นที่ 1 วางแผนการให้ผลกรรมต่อตนเอง โดยกำหนดอย่างชัดเจนถึงตัวเสริมแรงและตัวลงโทษ ระบุว่า เมื่อตนเองทำพฤติกรรมเป้าหมายสำเร็จแล้วจะให้รางวัลตนเองด้วย ทั้งนี้ระยะ ของการประเมินผลเพื่อให้ผลกรรมต่อตนเอง อาจแบ่งระยะเวลาทั้งหมดตั้งแต่เริ่มโครงการ การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมจนสิ้นสุดโครงการออกเป็นระยะสั้น ๆ และมีการประเมินเป็นระยะ ๆ เพื่อให้ผลกรรมต่อตนเอง ซึ่งจะมีผลทำให้มีกำลังใจในการทำพฤติกรรมเป้าหมายไปจนถึงระยะสุดท้าย และเป็นการให้ผลกรรมที่มีประสิทธิภาพกว่าการให้ผลกรรมเมื่อสื้นสุดโครงการเพียงครั้งเดียว

ขั้นที่ 2 ปฏิบัติการให้ผลกรรมต่อตนเองตามที่กำหนดไว้ การให้ผลกรรมหรือผลตอบแทนต่อความสำเร็จในการทำพฤติกรรม เป้าหมายนั้น ไม่ว่าจะเป็นผลในระยะใดก็ตาม จะต้องให้ผลกรรมจริงตามที่กำหนดไว้ในขั้นตอนที่ 1

2. การจัดการตนเอง (Self Management)

การจัดการตัวเอง เป็นรูปแบบหนึ่งของการควบคุมตนเองในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม โดยใช้การเปลี่ยนแปลงทางปัญญา

กระบวนการจัดการตนเอง

กระบวนการจัดการตนเอง ได้นำเทคนิค 4 เทคนิคมาใช้ร่วมกัน และมีลำดับขั้นตอน ดังนี้

ขั้นที่ 1 การเฝ้าติดตามดูตนเอง (Self – Monitoring)

ขั้นที่ 2 การวิเคราะห์ตนเอง (Self – Analysis)

ขั้นที่ 3 การประเมินตนเอง (Self – Evaluation)

ขั้นที่ 4 การเสริมแรงตนเอง (Self – Reinforcement)

ขั้นที่ 1 การเฝ้าติดตามดูตนเอง (Self – Monitoring)

การเฝ้าติดตามดูตนเอง หมายถึง การเก็บรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับพฤติกรรมที่ตนเองต้องการเปลี่ยนแปลง เพื่อนำมาใช้ในการวิเคราะห์ทำความเข้าใจปัจจัยที่ทำให้พฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์เกิดขึ้น และเป็นข้อมูลสำหรับการวางแผนการจัดการตนเอง และเป็นข้อมูลสำหรับการประเมิน ความสำเร็จในการจัดการตนเองด้วย

การเฝ้าติดตามดูตนเอง ประกอบด้วยกิจกรรม 2 อย่าง คือ 1) การสังเกตพฤติกรรมของตนเอง และ 2) บันทึกพฤติกรรมตนเองอย่างเป็นระบบ (รายละเอียดของขั้นตอนของการเฝ้าติดตามตัวเองกล่าวไว้แล้วข้างต้น)

ขั้นที่ 2 การวิเคราะห์ตนเอง (Self – Analysis)

การวิเคราะห์ตนเอง เป็นการนำข้อมูลที่ได้จากการสังเกตและบันทึกไว้แล้วในขั้นที่ 1 มาพิจารณาสรุปหาปัจจัยที่มีอิทธิพลทำให้เกิดพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ รวมทั้งพิจารณาเลือกสิ่งที่จะทำให้สามารถเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตนเองได้ตามเป้าหมายดีที่สุด แล้ววางแผนการดำเนินการจัดการตนเอง

ขั้นที่ 3 การประเมินตนเอง

เป็นขั้นตอนที่บุคคลตัดสินความสำเร็จในการจัดการตนเอง หลังจากได้ดำเนินการจัดการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเป้าหมายตามที่วางแผนไว้ โดยเปรียบเทียบพฤติกรรมของตนเองที่ทำจริงกับพฤติกรรมที่วางไว้ในแผน ซึ่งถ้าพบว่าพฤติกรรมที่ทำได้จริงต่ำกว่าที่แผนวางไว้ พิจารณาหาสาเหตุที่ทำให้ไม่เป็นไปตามแผนแล้ว ปรับปรุงแผนเพื่อดำเนินการต่อไปให้ไปถึงเป้าหมายสุดท้ายของโครงการ

การประเมินตนเอง ควรทำเป็นระยะสั้น ๆ ต่อเนื่องกันไป เช่นประเมินเป็นรายสัปดาห์ หรือรายวัน ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมตามประเภทของพฤติกรรมที่สามารถประเมินความเปลี่ยนแปลงของพฤติกรรมได้เร็วหรือช้า

ขั้นที่ 4 การเสริมแรงตนเอง หรือให้รางวัลแก่ตนเอง

เป็นขั้นตอนที่บุคคลจัดหาสิ่งที่ตนเองชอบหรือ พอใจเป็นรางวัลให้กับตนเองหลังจากที่ การประเมินตนเองพบว่าสามารถทำพฤติกรรมที่ต้องการได้ตามแผนที่กำหนดไว้ได้ ซึ่งการเสริมแรงตนเองก็ควรให้เป็นระยะ ๆ ตามความเหมาะสม เพื่อเป็นกำลังใจให้ตนเองทำพฤติกรรมเป้าหมายต่อไปและเพิ่มขึ้นจนบรรลุเป้าหมายสุดท้าย เพราะการรอเพื่อให้รางวัลเมื่อบรรลุเป้าหมายสุดท้ายเพียงครั้งเดียว อาจไม่มีประสิทธิภาพพอที่จะจูงใจให้บุคคลทำพฤติกรรมที่พึงประสงค์ในระยะยาวเช่นนั้นได้

· Tab 2

3. การกำกับตนเอง (Self- Regulatory)

การกำกับตนเอง เป็นกระบวนการที่บุคคลปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตนเองให้ไปสู่พฤติกรรม เป้าหมายตามที่ตนต้องการปรับปรุง / แก้ไข โดยบุคคลนั้นทำการวางแผน ควบคุม และกำกับ พฤติกรรมของตนด้วยตัวเองอย่างมีระบบ ซึ่งประกอบด้วยกระบวนการย่อย 3 กระบวนการ ได้แก่ 1) กระบวนการสังเกตตนเอง (Self-Observation) 2) กระบวนการตัดสินใจ (Judgement Process) และ 3) การแสดงปฏิกริยาต่อตนเอง (Self-Reaction)

กระบวนการของการกำกับตนเอง

การกำกับตนเองเป็นกระบวนการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตนเองอย่างเป็นระบบ มีขั้นตอนที่ชัดเจน ประกอบด้วยกระบวนการย่อย 3 กระบวนการ และมีลำดับของขั้นตอนดังนี้ คือ

1. กระบวนการสังเกตตนเอง (Self-Observation)

2. กระบวนการตัดสินใจ (Judgement Process)

3. กระบวนการแสดงปฏิกริยาต่อตนเอง (Self-Reaction)

1. กระบวนการสังเกตตนเอง (Self Observation)

การสังเกตตนเอง เป็นกระบวนการแรกที่สำคัญ ซึ่งประกอบด้วยองค์ประกอบ 2 ประการ (Bandura, 1986 ) คือ

1.1 การตั้งเป้าหมาย (Goal Setting) เป็นการกำหนดพฤติกรรมที่ตนเองต้องการจะเป็น หรือต้องการให้เปลี่ยนไปจากเดิมอย่างไร ซึ่งต้องกำหนดพฤติกรรมเป้าหมายนี้ออกมาเป็นการกระทำที่ชัดเจน เพื่อจะตัวเองจะได้ตัดสินหรือประเมินความสำเร็จ / ความล้มเหลวของการปรับเปลี่ยน พฤติกรรมตนเองได้อย่างถูกต้อง โดยมีหลักการตั้งเป้าหมาย ดังนี้

1.1.1 ระบุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง สามารถเห็นได้ วัดได้ หรือเป็นปริมาณที่นับได้ เช่น ระบุว่า “ฉันจะลดน้ำหนักให้ได้ 1 กิโลกรัม ภายในเวลา 2 สัปดาห์ “

1.1.2 ระบุพฤติกรรมเป้าหมายที่แน่นอนอย่างใดอย่างหนึ่งโดยไม่ตั้งไว้เผื่อเลือกอีก หมายถึง เป็นการระบุที่ตัดสินใจแน่นอนแล้วว่าจะทำอะไร เช่น “วันนี้ฉันจะต้องทำโครงงานพัฒนาตนเสร็จ” แต่จะไม่ระบุว่า “ วันนี้ฉันอาจจะทำโครงงานพัฒนาตนหรือไม่ก็รายงานวิถีโลก”

1.1.3 เป็นพฤติกรรมเป้าหมายระยะสั้น การตั้งเป้าหมายระยะสั้นจะทำให้สามารถเห็นผลได้ง่ายและรวดเร็วกว่าการตั้งเป้าหมายระยะยาว และเมื่อสามารถทำเป้าหมายระยะสั้นให้สำเร็จได้ บุคคลก็จะมีแรงจูงใจหรือที่เรียกว่ากำลังใจเพิ่มขึ้นในการที่จะพยายามทำให้เป้าหมายระยะถัดไปสำเร็จได้อีก

1.1.4 เป็นเป้าหมายที่สามารถปฏิบัติได้จริง ไม่สูงหรือต่ำกว่าความสามารถและความจำกัดที่จะทำได้

1.2 การเฝ้าติดตามดูตนเอง (Self – Monitoring) หมายถึง กระบวนการที่บุคคลสังเกตและบันทึกพฤติกรรมเป้าหมายที่ตนเองทำได้ด้วยตนเอง เพื่อเป็นข้อมูลย้อนกลับบอกความสำเร็จ แต่ละระยะให้ตนเองทราบ หรือบอกให้ทราบว่าไม่เป็นไปตามเป้าหมายเพื่อจะได้แก้ไขให้ไปถึง เป้าหมายที่วางไว้

2. กระบวนการตัดสิน (Judgement Process)

กระบวนการตัดสิน เป็นกระบวนการที่บุคคลตัดสินหรือประเมินว่าตนเอง สามารถ เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่ พฤติกรรมที่เปลี่ยนแปลงตรงตามเป้าหมายที่วางไว้หรือไม่ โดยนำข้อมูลที่ได้จากการสังเกตตนเองไปเปรียบเทียบกับเป้าหมายที่วางไว้

3. กระบวนการแสดงปฏิกริยาต่อตนเอง (Self-Reaction)

กระบวนการแสดงปฏิกริยาต่อตนเอง หมายถึง การให้ผลตอบแทนต่อตนเอง หลังจากที่ตัดสินผลการเปลี่ยนแปลงของตนเองว่าประสบความสำเร็จหรือล้มเหลว ซึ่งผลตอบแทนที่บุคคลจะให้กับตนเองแบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ

3.1 การให้รางวัลกับตนเอง เมื่อประสบความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงตนเอง อาจจะอยู่ในรูปของสิ่งจูงใจภายนอก ได้แก่ วัตถุ สิ่งของที่ตนชอบ เช่น อาหารมื้อพิเศษ เกมส์กด ของใช้ หรือ เป็นการทำกิจกรรมที่ชอบ หรือ การให้เวลาอิสระกับตนเอง หรืออาจอยู่ในรูปสิ่งจูงใจภายใน เช่น การชื่นชมตนเอง หรือความภูมิใจในตนเอง

3.2 การลงโทษตนเอง เมื่อเปลี่ยนแปลงตนเองไม่สำเร็จหรือทำได้ต่ำกว่าเป้าหมาย ที่ตั้งไว้ การลงโทษนี้บุคคลอาจจะทำ หรือไม่ทำก็ได้ ส่วนใหญ่แล้วเมื่อบุคคลไม่ประสบความสำเร็จตามเป้าหมายที่วางไว้ ก็มักจะตำหนิตนเอง หรือรู้สึกละอายใจ

· Tab 3

4. การจัดการเวลา (Time Management)

การจัดการเวลา หมายถึง การใช้เวลาอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่สำคัญ (Ferner, 1995) การจัดการเวลาเป็นพฤติกรรมที่มีความซับซ้อนและเกี่ยวข้องกับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ความคิด ความรู้สึก พฤติกรรมเดิม ๆ ดังนั้นการจัดการเวลาจึงเป็นวิธีการเปลี่ยนแปลงตนเอง ที่ต้องอาศัยเทคนิค วิธีการและทักษะย่อย ๆ หลาย ๆ อย่างมาใช้ร่วมกัน

ขั้นตอนของกระบวนการจัดการเวลา

ขั้นที่ 1 สำรวจการใช้เวลาของตนเองในปัจจุบัน โดยการใช้การบันทึกประจำวัน

เกี่ยวกับการใช้เวลาของตนเองตามที่เป็นจริงเป็นเวลา 1 สัปดาห์

ขั้นที่ 2 ทบทวนสิ่งที่บันทึกไว้เมื่อครบสัปดาห์ เพื่อพิจารณากิจกรรมที่ได้ทำไป จากนั้นจัดหมวดของกิจกรรม เช่น หมวดกิจกรรมการรับประทานอาหาร หมวดกิจกรรมเข้าชั้นเรียน กิจกรรมเกี่ยวกับการเรียนนอกชั้นเรียน การนอน และกิจกรรมทางสังคม เป็นต้น

ขั้นที่ 3 ระบุเป้าหมายระยะยาวที่มีค่าต่อตนเอง โดยคิดและระบุให้ได้ว่า สิ่งที่มี ความสำคัญและมีค่า มีความหมายต่อเรา คือ อะไร เช่น เราอยากจะเป็นผู้ที่มีความเชี่ยวชาญทางด้านคอมพิวเตอร์ที่กำลังเรียน และเป้าหมายระยะยาวที่มีความเกี่ยวข้องกับการเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านคอมพิวเตอร์ที่เรียนอยู่ คือ การได้ทำงานเป็นโปรแกรมเมอร์หลังสำเร็จการศึกษา หรือ ได้เกรดเฉลี่ยสะสมอย่างน้อย 3.50 จากนั้นระบุเป้าหมายระยะสั้นที่เกี่ยวข้องกับเป้าหมายระยะยาว เช่น ได้เกรดเทอมนี้ไม่ต่ำกว่า 3.00

ขั้นที่ 4 ระบุกิจกรรมแต่ละอย่างที่จำเป็นต้องทำ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายระยะสั้นแต่ละอย่าง เช่น การได้เกรดภาคเรียนที่ 1 ไม่ต่ำกว่า 3.00 ต้องทำกิจกรรมที่เกี่ยวกับการเรียนที่สำคัญ ๆ เช่น อ่านหนังสือ เข้าห้องสมุด ทำงานที่ได้รับมอบหมาย ทำรายการเพื่อตรวจสอบการทำงานของตนเองทุกวัน

ขั้นที่ 5 เปรียบเทียบกิจกรรม ที่ระบุในขั้นที่ 4 กับกิจกรรมที่ทำอยู่ในปัจจุบันซึ่งบันทึกในขั้นที่ 1 และ ขั้นที่ 2 จากนั้นปรับกิจกรรมที่จะต้องทำ ให้มีลักษณะที่เป็นจริงมากขึ้น หรือรู้สึกยินดีที่จะทำ ซึ่งก็เป็นการบ่งบอกถึงการให้คุณค่ากับกิจกรรมที่จะทำใหม่

ขั้นที่ 6 ระบุแผนการใช้เวลา โดยเขียนเป็นตารางเวลาการทำกิจกรรม โดย

(1) ระบุจำนวนชั่วโมงที่ต้องใช้สำหรับกิจกรรมแต่ละอย่างในแต่ละวันให้ชัดเจน ซึ่งเวลาทั้งสิ้นที่ทำกิจกรรมทุกอย่างรวมแล้ว เท่ากับ 24 ชั่วโมงต่อวัน หรือเท่ากับ 168 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

(2) เปรียบเทียบความแตกต่างของการใช้เวลาที่ทำอยู่ในปัจจุบันกับเวลาที่จัดทำในตาราง

(3) ปรับตารางเวลา ถ้าพบว่าตารางเวลาที่วางแผนไว้ไม่น่าเป็นจริงได้

ขั้นที่ 7 บริหารตารางการใช้เวลา เป็นการทำตามตารางที่กำหนดไว้ ซึ่งต้องใช้ทักษะ การตัดสินใจ การจัดลำดับความสำคัญก่อนหลัง เพื่อให้การจำนวนเวลาในแต่ละกิจกรรมเป็นไปตามตารางที่กำหนดนั้นให้ได้

ขั้นที่ 8 การประเมินผลการบริหารตารางการใช้เวลา เพื่อตรวจสอบความเหมาะสมของแผน และปัญหาที่ทำให้ไม่เป็นไปตามแผนที่อาจเกิดขึ้นได้ เพื่อปรับแผนใหม่ให้เหมาะสม โดย การประเมินผลช่วงแรกควรทำเมื่อได้ลงมือปฏิบัติตามตารางแล้ว 1 สัปดาห์ ซึ่งถ้าพบว่าตารางมีความไม่เหมาะสมให้ปรับตารางการใช้เวลาให้เหมาะสมกับความเป็นจริง และประเมินผลต่อไปเป็นระยะเพื่อแก้ไขอุปสรรคและควบคุมการใช้เวลาของตนเองให้เพื่อบรรลุเป้าหมายสุดท้ายได้ตามที่ตั้งไว้

อุปสรรคและตัวช่วยในการจัดการเวลา

ดังที่ได้กล่าวข้างต้นแล้วว่า การจัดการเวลาสิ่งที่ซับซ้อนและเกี่ยวข้องกับปัจจัยหลายด้าน ทั้งปัจจัยภายนอกตัวบุคคลและปัจจัยภายในตัวบุคคล การประสบความสำเร็จในการจัดการเวลานอกจากขั้นตอนและวิธีการในการทำโครงการจัดการเวลาที่ได้กล่าวมาแล้วนั้น ความรู้ความเข้าใจในปัจจัยที่เป็นอุปสรรคและตัวช่วยในการจัดการเวลาต่อไปนี้ จะช่วยให้การจัดการเวลาประสบ ความสำเร็จมากยิ่งขึ้น

1. การรู้เท่าทันและแก้ไขอารมณ์ความรู้สึกที่เป็นอุปสรรค การเดินตามตารางที่กำหนด ต้องใช้ความพยายาม อดทนอย่างมาก โดยเฉพาะการอดทน และต่อสู้กับสิ่งที่ทำให้เราไม่ได้ทำในสิ่งที่ตั้งใจจะทำ ซึ่งได้แก่

1.1 การบอกตัวเองว่า "ตอนนี้ฉันยังไม่มีอารมณ์ทำงาน"

1.2 ใส่ใจ / ห่วงใยต่อตารางกำหนดการทำงานของตนเองน้อย

1.3 ความกังวล ว้าวุ่น เมื่อเวลาจวนเจียน

1.4 เป็นทุกข์เมื่อคิดว่างานที่ทำจะได้เกรดหรือคะแนนต่ำ

1.5 ความรู้สึก โกรธ กังวล ซึมเศร้า จะเพิ่มมากขึ้นตามจำนวนเวลาที่สูญเสียไป

1.6 ความรู้สึกอ่อนล้า และตึงเครียด

2. จำกัดพฤติกรรมที่เป็นตัวทำลายเวลา เป็นพฤติกรรมที่ทำให้เราหันเหไปจากเป้าหมายที่เราวางไว้ เช่น การดูทีวี การงีบนอน การมองเหม่อ และการคุยโทรศัพท์ ดังนั้นเราจึงควรจำกัดเวลาในการทำพฤติกรรมเหล่านี้ให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม

3. ใช้ตัวช่วยที่เรียกว่าตัวกอบกู้เวลา ซึ่งหมายถึง สิ่งที่ช่วยให้การใช้เวลาในการทำกิจกรรมมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ได้แก่

3.1 การใช้รายการตรวจสอบงานที่จะต้องทำและได้ทำเสร็จไปแล้ว

3.2 การทำงาน 2 อย่างในเวลาเดียวกัน เช่น ฟังเทปการบรรยายของอาจารย์ / อ่านหนังสือระหว่างนั่งรถเมล์ / เดินทางไป-กลับ หรืออ่านหนังสือกับเพื่อนก็จะได้ทั้งการมีเวลาอยู่กับเพื่อน และได้การเรียนไปด้วย

4. ปฏิเสธกิจกรรมบางอย่างที่ผู้อื่นให้ทำในเวลาที่จำเป็น การช่วยเหลือเกื้อกูลผู้อื่นเป็นสิ่งที่ดี แต่ในเวลาที่จำเป็นถ้าการใช้เวลาในการช่วยเหลือผู้อื่น จะทำให้เราทำงานสำคัญไม่ทัน การปฏิเสธการขอความช่วยเหลือก็เป็นสิ่งจำเป็นต้องทำ โดยสื่อสารให้ผู้ร้องขอความช่วยเหลือได้ทราบความจำเป็นของเรา

· Tab 4

5. การจัดการกับการผัดวันประกันพรุ่ง (Procrastination Management)

การผัดวันประกันพรุ่ง หมายถึง การผัดผ่อนหรือเลื่อนเวลาของการกระทำบางอย่างที่ตนเองเชื่อว่ามีประโยชน์ออกไปโดยไม่มีความจำเป็น ซึ่งถ้าการผัดผ่อนหรือเลื่อนนั้นสร้างความยุ่งยากให้เกิดขึ้นกับตนแล้ว เรียกว่า เป็นปัญหาที่ควรได้รับการเปลี่ยนแปลง

ขั้นตอนของการจัดการกับการผัดวันประกันพรุ่ง

ขั้นที่ 1 แยกวิเคราะห์ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมการผัดวันประกันพรุ่ง สาเหตุที่ทำให้บุคคลผัดผ่อนหรือเลื่อนการกระทำในสิ่งที่ตนเองบอกว่าต้องการจะทำ มีทั้งที่เกิดจากความรู้สึก ความคิด และพฤติกรรม ซึ่งแยกวิเคราะห์สาเหตุที่เกิดจากแต่ละปัจจัย (O’Keefe &Berger, 1997) ดังนี้

1.1 สาเหตุจากอารมณ์ความรู้สึก

อารมณ์ความรู้สึกที่ทำให้มีการผัดผ่อนหรือเลื่อนการกระทำที่ตั้งใจไว้แล้ว เป็น ความรู้สึกทางลบที่มีต่องานหรือภาวะที่กำลังจะทำงานนั้น ซึ่งตัวอย่างของความรู้สึกทางลบที่เป็นสาเหตุของการผัดผ่อน/เลื่อนงานออกไป ได้แก่

(1) ความรู้สึกความกังวล ความตึงเครียด ความกระวนกระวายที่เกิดขึ้น เมื่อพยายามเริ่มลงมือทำ หรือเมื่อเพียงแต่คิดจะทำก็เกิดความรู้สึกเช่นนี้ขึ้นแล้ว เราจึงเกิดแรงจูงใจที่จะไปทำอย่างอื่นแทน เพื่อหลีกหนีความรู้สึกดังกล่าว

(2) ความรู้สึกโกรธ ที่จะต้องทำงานนั้น บุคคลจึงเลื่อนการทำงานนั้นออกไป เพื่อลดความรู้สึกโกรธที่เกิดขึ้น

(3) ความรู้สึกเฉื่อย ซึมเศร้า หรือเหนื่อยมากเกินกว่าที่จะทำงานในขณะนั้นได้ จึงต้องการผ่อนคลายชั่วคราว

กล่าวได้ว่า ความรู้สึกทางลบที่สนับสนุนให้เราผัดผ่อน / เลื่อนการทำงาน ที่ตั้งใจไว้มีมากมาย เราจะต้องหาวิธีการที่ดีกว่าจัดการกับความรู้สึกเหล่านี้หรือจัดการกับการผัดวันประกันพรุ่งของตนเอง

1.2 สาเหตุจากความคิด

ความคิดที่มีผลต่อพฤติกรรมการผัดผ่อน / เลื่อนการทำงาน ได้แก่

(1) ความเชื่อ บุคคลไม่เชื่อเกี่ยวกับผลที่จะเกิดขึ้นทั้งผลที่จะเกิดขึ้นทันที และผลระยะยาวทั้ง ๆ ที่อาจจะมีอาจารย์ พ่อ แม่บอกเกี่ยวกับสิ่งเหล่านั้น หรือคิดว่าผลที่จะได้ไม่มีค่ามากพอ จึงไม่ลงมือทำ

(2) ความเชื่อว่า จะทำงานได้ดีเมื่อมีความเครียด จึงเก็บไว้ค่อยทำตอนใกล้กำหนดส่ง

(3) ความเชื่อว่า ตนเองไม่มีความสามารถที่จะทำงานนั้นให้สำเร็จได้

ขั้นที่ 2 ระบุตัวก่อเหตุของพฤติกรรมการผัดวันประกันพรุ่งของตนเอง

การค้นหาตัวก่อเหตุของพฤติกรรมการผัดวันประกันพรุ่งของตนเอง ทำได้โดย

สังเกตและทำความเข้าใจถึงปฏิสัมพันธ์ระหว่างความรู้สึก ความคิด และการกระทำ ที่มีต่อของพฤติกรรมการผัดวันประกันพรุ่งของตนเอง เพื่อพิจารณาว่า อะไรเป็น “ก่อเหตุ” (trigger) ของพฤติกรรมการผัดผ่อน/เลื่อนการทำงาน ตัวอย่างเช่น

“ พอคิดจะทำงาน เกิดความรู้สึกกังวล เครียด ไม่อยากลงมือทำ” แสดงว่า ความรู้สึกเป็นตัวก่อเหตุพฤติกรรมการผัดผ่อน / เลื่อนการทำงาน

“ เมื่อจะลงมือทำงาน เกิดความสงสัย ไม่แน่ใจว่าจะทำอย่างไร หรือเกิดคำถามว่าเป็นชิ้นงานที่มีค่าหรือไม่” แสดงว่า ความคิดเป็นตัวก่อเหตุของพฤติกรรมการผัดผ่อน/เลื่อนการทำงาน

“เมื่อจะลงมือทำงาน กลับไปทำงานอื่นที่ชอบก่อน” แสดงว่า พฤติกรรมอื่นที่เป็นคู่แข่งของพฤติกรรมการทำงานที่กำหนดเป็นตัวก่อเหตุของพฤติกรรมการผัดผ่อน / เลื่อนการทำงาน

ขั้นที่ 3 การจัดการเปลี่ยนแปลงตัวก่อเหตุของพฤติกรรมการผัดวันประกันพรุ่ง

หลังจากที่ เราสามารถวิเคราะห์และระบุตัวก่อเหตุของพฤติกรรมการผัดผ่อนการทำงานได้แล้ว ก็มาสู่ขั้นตอนการหาวิธีการและเทคนิคมาเปลี่ยนแปลงตัวก่อเหตุ ตัวอย่างเช่น

3.1 ถ้าพบว่า ความรู้สึกเป็นตัวก่อเหตุของพฤติกรรมการผัดผ่อนการทำงาน เช่น

3.2.1 ความกังวล เปลี่ยนแปลงโดยใช้เทคนิคการผ่อนคลายความเครียด

เพื่อลดความกังวล

3.2.2 ความโกรธ เปลี่ยนแปลงโดยการผ่อนคลายความเครียด และ การแสดงออกอย่างเหมาะสม (Assertiveness)

3.2.3 ความเหนื่อยล้า เปลี่ยนแปลงโดยการออกกำลังกายเบา ๆ และพักผ่อน

3.2 ถ้าพบว่า ความคิดเป็นตัวกระตุ้นพฤติกรรมการผัดผ่อนการทำงาน เราสามารถเปลี่ยนความคิดของเรา โดยเลือกใช้เทคนิคสำหรับเปลี่ยนแปลงความคิดตามความเหมาะสม ได้แก่ การโต้แย้งกับตนเอง (Disputation) การมองมุมใหม่ (Reframing) การหยุดความคิด (Thought stopping)

3.3 ถ้าพบว่า พฤติกรรมอื่นที่เป็นคู่แข่งของพฤติกรรมการทำงานที่กำหนดเป็นตัว

กระตุ้นของพฤติกรรมการผัดผ่อน / เลื่อนการทำงาน ทั้งนี้เพราะพฤติกรรมการทำงานไม่ได้รับการเสริมแรงทันทีที่ทำงาน เปลี่ยนแปลงโดยให้รางวัลกับตนเองหลังการทำงานที่กำหนด เพื่อเพิ่มความเข้มให้กับพฤติกรรมการทำงานของตน

· Tab 5

6. การแสดงออกเพื่อยืนยันสิทธิตนเอง (Assertiveness)

การยืนยันสิทธิของตนเอง (Assertiveness) เป็นการแสดงออกของบุคคลอย่างเคารพในสิทธิของตนเองและผู้อื่น โดยสามารถยืนยันสิทธิของตนเองได้อย่างจริงใจ เปิดเผยและชัดเจน ในขณะเดียวกันก็ไม่ละเมิดสิทธิของผู้อื่น

การยืนยันสิทธิของตนเอง เป็นพฤติกรรมการแสดงออกที่เหมาะสม มีความสมดุลของ การเคารพสิทธิของตนเองและเคารพสิทธิของผู้อื่น

นักจิตวิทยาได้จำแนกพฤติกรรมการแสดงออกซึ่งสิทธิของตนเอง เป็น 3 ประเภท (Alberti & Emmons, 1978 cited in O’Keefe & Berger, 1997) คือ

1. พฤติกรรมก้าวร้าว (Aggressive Behavior) เป็นพฤติกรรมการแสดงออกเพื่อให้ได้มาตามความต้องการของตนเอง โดยรุกล้ำสิทธิของผู้อื่นซึ่งอาจจะทำโดยการใช้กำลังทางกาย หรือใช้วาจา ทำให้ผู้อื่นเดือดร้อนและเจ็บปวดและเสียหาย

2. พฤติกรรมการยืนยันสิทธิของตนเอง (Assertive Behavior) เป็นพฤติกรรมการแสดงออกตามสิทธิของตนเองด้วยความซื่อสัตย์ จริงใจ และเปิดเผย และให้ความเคารพในสิทธิผู้อื่นในขณะเดียวกัน

3. พฤติกรรมไม่ตอบโต้ (Passive Behavior) เป็นพฤติกรรมที่เงียบเฉย ไม่แสดงออกถึง ความต้องการของตนเอง และไม่โต้ตอบเมื่อมีผู้อื่นละเมิดสิทธิของตนเอง

พฤติกรรมการแสดงออกซึ่งสิทธิของตนเอง มีความเกี่ยวข้องกับความรู้สึก ความคิด และการกระทำ ดังแสดงในตารางต่อไปนี้

ตารางเปรียบเทียบลักษณะความรู้สึก ความคิด และการกระทำของผู้ที่กล้ายืนยันสิทธิของตนเอง ผู้ไม่ตอบโต้ และผู้ก้าวร้าว

วิธีการในการเปลี่ยนแปลงให้เป็นผู้กล้ายืนยันสิทธิตนเอง

ขั้นตอนการเปลี่ยนแปลงให้เป็นผู้กล้ายืนยันสิทธิตนเอง

การเปลี่ยนแปลงตนเอง ไม่ว่าเดิมเป็นผู้ที่ไม่โต้ตอบหรือผู้ก้าวร้าวก็ตาม ให้มาเป็นผู้ที่กล้ายืนยันสิทธิของตนเองได้อย่างเหมาะสมนั้น มีขั้นตอนดังนี้

ขั้นที่ 1 ขั้นการเปลี่ยนแปลงความรู้สึก ความคิด และพฤติกรรม ดังนี้

1.1 สังเกตความรู้สึกของตนเองทางลบของตนเองให้ทัน พฤติกรรมการเก็บเงียบไม่โต้ตอบ หรือ พฤติกรรมโต้ตอบอย่างก้าวร้าวต่างเกิดจากอารมณ์ทางลบที่ไม่เหมาะสม ดังนั้น การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมทั้งสองแบบนั้น จึงต้องสังเกตและระบุได้ว่า ความรู้สึกทางลบที่กำลัง เกิดขึ้นคืออะไร

1.2 วิเคราะห์ความคิดที่อยู่เบื้องหลัง/เป็นตัวกระตุ้นความรู้สึกนั้น แล้วเปลี่ยน ความคิดนั้น เป็นคิดในแง่บวกแทน เช่น โกรธที่เพื่อนผิดนัด เพราะคิดว่าเพื่อนไม่มีความรับผิดชอบ เปลี่ยนความคิดเป็นเพื่อนอาจจะมีธุระด่วนที่จำเป็นมากและไม่สามารถโทรมาเลื่อนนัดได้ หรือเพื่อนคงกำลังมาแต่รถติดมากเป็นพิเศษในเส้นทางที่เพื่อนเดินทาง

1.3 ถ้าขณะนั้นความรู้สึกที่เกิดขึ้นมีมากเกินกว่าจะวิเคราะห์ความคิดได้ ให้ผ่อนอารมณ์ด้วยการผ่อนคลาย ซึ่งวิธีการที่ง่ายและทำได้ทันที คือการสูดลมหายในลึก ๆ และผ่อนออกสัก 3-5 ครั้ง หรือ จนรู้สึกว่าอารมณ์พลุ่งพล่านได้คลายลงแล้ว

ขั้นที่ 2 ขั้นการฝึกการแสดงออกอย่างเหมาะสมด้วยตนเอง

พฤติกรรมการแสดงออกอย่างเหมาะสมประกอบด้วยองค์ประกอบที่สำคัญ 2 ประการ คือ การพูด และการฟัง ดังนั้นการฝึกพฤติกรรมการแสดงออกที่เหมาะสมจึงต้องฝึกทั้งการพูดและการฟัง ดังนี้

2.1 ฝึกการพูด การพูดข้อความที่ยืนยันสิทธิของตนเองอย่างเหมาะสม เป็นข้อความที่ประกอบด้วย 3 ส่วน คือ

2.1.1 บอกความรู้สึกของตนเอง

2.1.2 บอกพฤติกรรมของเขาที่รบกวนเรา

2.1.3 บอกทางออกอื่นให้เขากระทำเพื่อจะได้ไม่รบกวนเรา

ตัวอย่างเช่น “ผกาจ๊ะ ฉันไม่มีสมาธิที่จะอ่านหนังสือเลย ที่เธอเปิดเพลงดังขนาดนี้ ถ้าเธอช่วยเบาเสียงลงหน่อยฉันก็จะได้อ่านหนังสือเตรียมสอบพรุ่งนี้นะจ๊ะ“

2.2 ฝึกการฟัง การยืนยันสิทธิของตนเองต้องอาศัยการฟังอย่างเข้าใจด้วย การฟังที่ดีมีวัตถุประสงค์เพื่อเข้าใจผู้พูด ซึ่งลักษณะดังต่อไปนี้

2.2.1 ฟังโดยไม่ขัดจังหวะการพูด

2.2.2 จับประเด็นสาระสำคัญ และพยายามเข้าใจความรู้สึกของผู้พูดเสมือนเราเป็นเขา แต่ไม่ใช่ให้เขาเป็นเหมือนเรา

2.2.3 ถามในสิ่งที่ฟังแล้วเข้าใจไม่ชัดเจน

2.2.4 ไม่โต้แย้งหรือพูดแก้ตัวก่อนเข้าใจสิ่งที่เขาพูดอย่างถ่องแท้เสียก่อน

ขั้นที่ 3 ขั้นการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตนเองในสภาพการณ์จริง

จากการฝึกซ้อมพฤติกรรม การแสดงออกด้วยตนเองตามลำพัง จะทำให้เกิดทักษะ

การแสดงออกที่เหมาะสม และมีความมั่นใจในการเปลี่ยนแปลงตนเองให้มีพฤติกรรมการแสดงออกที่เหมาะสมมากขึ้น การฝึกด้วยตนเองเช่นนั้น กล่าวได้ว่าเป็นการฝึกในสถานการณ์จำลอง ขั้นตอนสุดท้ายของการเปลี่ยนแปลงตนเอง คือการเข้าไปอยู่ในสภาพการณ์จริง และสามารถ แสดงออกในสภาพการณ์จริงได้อย่างเหมาะสม ครั้งแรก ๆ ของการเปลี่ยนแปลงตนเอง เราควรเลือกสภาพการณ์ ที่คิดว่า จะสามารถ ควบคุมตนเอง ให้ประสบความสำเร็จได้สูงก่อน ที่จะค่อย ๆ ก้าวเข้าไปใน สถานการณ์ที่มีความยากมากขึ้น ความสำเร็จในครั้งแรกจะเป็นกำลังใจให้เรามีความเชื่อมั่นและเปลี่ยนแปลงตนเองในสภาพการณ์จริงต่อ ๆ ไป

ผลดีของการยืนยันสิทธิของตนเอง

1. ช่วยลดความกังวล ความอึดอัดใจ และความเครียดที่เกิดจากการต้องเก็บกด หรือเก็บความไม่พอใจไว้เงียบๆโดยไม่โต้ตอบใดๆเลย

2. ช่วยป้องกันความขัดแย้งที่อาจจะเกิดขึ้นจากการที่เก็บเงียบจนเป็นความโกรธที่ทนไม่ได้

3. มีความรู้สึกที่ดีต่อตนเอง เพราะการยืนยันสิทธิตนเองทำให้ได้รับความเคารพในสิทธิจากผู้อื่น และขณะเดียวกันก็เป็น การให้ความเคารพในสิทธิของผู้อื่นด้วย จึงทำให้เกิดสัมพันธภาพที่ดีต่อกัน

· Tab 6

7. การจัดการควบคุมน้ำหนัก (Weight Management)

การควบคุมน้ำหนัก

การจัดการควบคุมน้ำหนัก หมายถึง การทำให้น้ำหนักของตนเองอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมดังนั้นการควบคุมน้ำหนักจึงมีความหมายทั้งควบคุมน้ำหนักที่มากเกินไป และที่น้อยเกินไปให้อยู่ในเกณฑ์พอดี

ขั้นตอนการจัดการควบคุมน้ำหนัก

กระบวนการและขั้นตอนการจัดการควบคุมน้ำหนักที่จะเสนอต่อไปนี้ เป็นการใช้เทคนิค การจัดการตนเองมาประยุกต์ใช้ ซึ่งกระบวนการมี 4 ขั้นตอน ดังนี้คือ

ขั้นที่ 1 การเฝ้าติดตามดูตนเอง (Self-Monitoring) โดยการสังเกตและบันทึกเกี่ยวกับสิ่งเร้านำที่กระตุ้นให้เกิดการกินที่ไม่เหมาะสม ความคิด อารมณ์ความรู้สึก พฤติกรรม และผลกรรมที่เกิดขึ้นหลังจากการกินที่ไม่เหมาะสม

1.1 สังเกตและบันทึกสิ่งเร้าในสภาพแวดล้อมที่กระตุ้นให้เรามีพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม

ก. สิ่งเร้าภายนอก ได้แก่

- ขนม อาหารสำเร็จรูปที่เก็บตุนไว้ในห้องพัก หรือในบ้าน

- กลิ่นอาหารจากแหล่งอาหาร เช่น โรงอาหาร ร้านอาหาร

- การเห็นผู้อื่นรับประทานอาหารที่ชอบ

ข. สิ่งเร้าภายใน เช่น ความรู้สึกเหนื่อยล้า ความเครียด เบื่อ กังวล

ค. ความคิด ที่มีผลทำให้ไม่สามารถควบคุมการกินของตนเองได้ ได้แก่

- ความคิดทางลบ เช่น “ฉันมันไม่มีวินัยในตนเอง” “ฉันมันคนตะกละ”

- โทษสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ว่าเป็นสาเหตุของการกิน เช่น “ฉันเกิดมาเพื่อเป็นคนอ้วน” “ฉันอ้วนเพราะกรรมพันธุ์”

- ยกความรับผิดชอบในการควบคุมการกินของตนให้กับผู้อื่น เช่น “ฉันต้องกิน ไม่งั้นฉันก็จะอยากสูบบุหรี่อีก”

“ฉันจะสามารถควบคุมการกินของฉันได้แน่ ถ้าไม่มีเรื่องแฟนมาทำให้ฉันกลุ้มใจ”

- ความคิดที่เกี่ยวกับการพัฒนาตนเองในเรื่องอื่น แต่มีผลเสียต่อการควบคุมน้ำหนัก เช่น “วันนี้ฉันทำทุ่มเทเวลาทั้งวันจนทำรายงานเสร็จก่อนวันกำหนดส่ง เพราะฉะนั้นฉันสมควรให้รางวัลตัวเองด้วยไอศครีมสเวนเซ่นส์สัก 1 ถ้วยใหญ่”

- พฤติกรรมที่ทำให้เกิดพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม

- การซื้อของกิน

- การเก็บตุนของกิน

- พฤติกรรมการกิน ได้แก่ กินเร็ว กินจุบจิบ กินระหว่างเดินทาง กินระหว่างอ่านหนังสือหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ

- กินเพราะเสียดายของ

1.2 สังเกตและบันทึกผลกรรมที่เกิดขึ้นหลังจากการกินที่ไม่เหมาะสม เช่น

- รู้สึกผิด โกรธตัวเอง

- กังวลว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอีก

ขั้นที่ 2 ขั้นการวิเคราะห์ตนเอง (Self-Analysis)

จากการสังเกตตนเองและบันทึกสิ่งเร้าที่ทำให้เกิดพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสมในขั้นที่ 1 แล้ว นำข้อมูลที่บันทึกได้มาวิเคราะห์เพื่อสรุปสาเหตุที่ทำให้ตนเองมีพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม ทั้งในแง่สภาพแวดล้อม ความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรม

ขั้นที่ 3 วางแผนการควบคุมน้ำหนัก

3.1 กำหนดพฤติกรรมหรือผลลัพธ์เป้าหมายสุดท้ายให้ชัดเจน เช่น

ต้องการลดน้ำหนักให้ได้ ตลอดโครงการ 4 กิโลกรัม ภายในเวลา 8 สัปดาห์ โดยแบ่งออกเป็นเป้าหมายระยะ ๆ ในช่วงสั้น ๆ เช่น น้ำหนักลดลงสัปดาห์ละ 0.5 กิโลกรัม

3.2 การจัดการสิ่งเร้านำหรือสภาพแวดล้อม เพื่อควบคุมพฤติกรรมการกิน

- คิดหากิจกรรมอื่นที่ทำให้สนุก / เพลิดเพลินแทนการกิน

- ออกกำลังกาย

- กำหนดเวลากินให้เป็นเวลาที่แน่นอน

- ใช้เทคนิคการสอนตนเองเมื่อคิดจะกินเพราะความอยากไม่ใช่ความหิว โดยบอกตนเองว่า “นี่เป็นเพียงความอยากไม่ใช่ความหิวจริง ๆ ดังนั้นเราจึงไม่จำเป็นต้องกิน”

- หลีกเลี่ยงการเข้าใกล้สถานที่มีกลิ่นอาหารนอกเวลามื้ออาหาร

- ไม่ซื้อขนมหรืออาหารสำเร็จรูปเก็บไว้ในห้องพัก

3.3 คำนวณจำนวนแคลอรีของอาหาร ศึกษาจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการ และจำนวนแคลอรีที่จะได้รับจากอาหารแต่ละชนิด จากนั้นคำนวณปริมาณอาหารแต่ละชนิดที่ควรรับประทานให้เหมาะสม

3.4 เปลี่ยนแปลงการกินและการออกกำลังกายของตนเอง โดยเริ่มการลดจำนวนแคลอรี่ของอาหารจากปัจจุบันทีละน้อยไปสู่การลดลงของจำนวนแคลอรี่

3.5 กำหนดเมนูอาหารและตารางออกกำลังกายเป็นรายสัปดาห์

3.6 กำหนดการให้รางวัลตนเองเมื่อสามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายเป็นระยะ แต่รางวัลที่ได้ต้องไม่เป็นสิ่งที่ขัดขวาง/เป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก เช่น

ไม่ควร กำหนดว่า ถ้าลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ .50 กิโลกรัม จะให้รางวัลตนเองด้วยการกินไอศครีม 1 ถ้วย แต่อาจจะกำหนดเป็นให้รางวัลด้วยการดูหนัง 1 เรื่อง

หรืออาจ กำหนดว่า ถ้าลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัม ภายใน 1 เดือน จะซื้อกระโปรงใหม่ 1 ตัว

3.7 กำหนดเทคนิคอื่นเข้ามาช่วย เช่น การสอนตนเองเมื่อคิดจะกินอาหาร

ขั้นที่ 4 ประเมินตนเอง (Self-Evaluation)

การประเมินตนเองเพื่อให้ทราบว่า ตนเองสามารถทำได้ตามเป้าหมายหรือไม่สามารถทำการประเมินผลการลดน้ำหนักของตนเองออกเป็นระยะสั้น ๆ เช่น ประเมินตนเองเป็นรายสัปดาห์ เมื่อพบว่าสามารถทำได้ตามเป้าหมาย ก็ให้การเสริมแรงตนเองในขั้นที่ 5 แต่ถ้าพบว่า ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย ก็กลับไปวิเคราะห์ว่าอะไรคือปัญหาที่ทำให้ลดน้ำหนัก ไม่สำเร็จ จากนั้นให้ปรับแผนใหม่ แล้วดำเนินการตามแผนใหม่ต่อไป

ขั้นที่ 5 การเสริมแรงตนเอง (Self – Reinforcement)

เป็นการให้รางวัลแก่ตนเองเมื่อสามารถทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ ตามที่กำหนดไว้ในแผนแต่ละระยะ (ข้อ 3.6) (ศึกษารายละเอียดจากหัวข้อเทคนิคการเสริมแรงตนเอง)

8. การจัดการพฤติกรรมการสูบบุหรี่และการดื่มสุรา

พฤติกรรมการสูบบุหรี่และการดื่มสุรา เป็นพฤติกรรมที่รับเอาสารเคมีที่เป็นโทษเข้าสู่ร่างกาย มีผลเสียทั้งระยะสั้นในสภาวะปัจจุบันและระยะยาวในอนาคต ดังนั้นจึงเป็นอีกพฤติกรรมหนึ่งที่ต้องการการเปลี่ยนแปลงเพื่อการพัฒนาตน

ขั้นตอนของการจัดการพฤติกรรมการสูบบุหรี่และการดื่มสุรา

กระบวนการและขั้นตอนการจัดการพฤติกรรมการสูบบุหรี่และการดื่มสุราที่จะเสนอต่อไปนี้ เป็นการใช้เทคนิคการจัดการตนเองมาประยุกต์ใช้ ซึ่งกระบวนการมี 4 ขั้นตอน ดังนี้คือ

ขั้นที่ 1 การเฝ้าติดตามดูตนเอง (Self – Monitoring)

ขั้นแรกของการเปลี่ยนแปลงตนเอง เริ่มด้วยการเก็บข้อมูลเส้นฐานของพฤติกรรมการเสพในปัจจุบันของตนเอง โดยการสังเกตและบันทึกพฤติกรรมการเสพของตนเองในแต่ละวัน เป็นเวลาประมาณ 1 สัปดาห์ เกี่ยวกับสิ่งต่อไปนี้

1.1 สังเกตและบันทึกสิ่งเร้านำที่กระตุ้นให้มีพฤติกรรมเสพ แต่ละบุคคลอาจมีสิ่งเร้าที่กระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมการเสพต่างกัน ดังนี้

1.1.1 สิ่งเร้าภายนอกตัวบุคคล ได้แก่ ห้องพัก สถานเริงรมย์ เพื่อน ช่วงเวลาที่ว่าง

1.1.2 สภาพร่างกายและจิตใจ ได้แก่ ภาวะเก็บตัวคนเดียว มึนเมา หรืออยู่ในอารมณ์โกรธ เศร้า เบื่อ

1.1.3 พฤติกรรมที่ทำก่อนการเสพ ได้แก่ หลังเลิกเรียน พูดคุยกับเพื่อน การสังสรรค์ในงานเลี้ยง การดื่มเหล้า การดื่มกาแฟ

1.1.4 ความคิดที่กระตุ้นให้เสพ ได้แก่ ทำให้ดูเท่ห์ ดูสมเป็นลูกผู้ชาย ใคร ๆ ก็สูบกันทั้งนั้น ติดนานเกินกว่าจะเลิกได้แล้ว

1.1.5 ความรู้สึกที่กระตุ้นให้เสพ ได้แก่ อารมณ์โกรธ เศร้า เจ็บใจ และขาด ความมั่นใจ

1.2 สังเกตและบันทึกเกี่ยวกับผลที่ได้รับหลังการเสพที่ทำให้เกิดพฤติกรรมการเสพซ้ำอีก ได้แก่

1.2.1 ผลทางสภาพแวดล้อมภายนอก ได้แก่ มีเพื่อนร่วมวงสนทนา หลีกเลี่ยงสภาพการณ์ที่ไม่อยากเจอ

1.2.2 ผลทางสภาพร่างกาย เช่น ร่างกายผ่อนคลาย มึนศีรษะ คลื่นไส้

1.2.3 ผลทางพฤติกรรม เช่น ไอ ยิ้มมากขึ้นอ่านหนังสือได้นานขึ้น

1.2.4 ผลทางความรู้สึก ได้แก่ รู้สึกจิตใจผ่อนคลาย ตื่นเต้น คลายความทุกข์ ลืมความทุกข์ กังวล สับสน รู้สึกผิด

1.3 สังเกตและบันทึกปริมาณของสิ่งที่เสพและเวลาที่เสพ เช่น

เวลา 6.00 น. จำนวนของบุหรี่ที่สูบ 1 มวน

เวลา 8.00 น. จำนวนของบุหรี่ที่สูบ 1 มวน

เวลา 12.00 น. จำนวนของบุหรี่ที่สูบ 1 มวน

เวลา 18.00 น. จำนวนของบุหรี่ที่สูบ 1 มวน

เวลา 20.00 น. จำนวนของบุหรี่ที่สูบ 1 มวน

เวลา 21.00 น. จำนวนของบุหรี่ที่สูบ 1 มวน

เวลา 22.00 น. จำนวนของบุหรี่ที่สูบ 1 มวน

รวม 7 มวน ในวันนี้

ขั้นที่ 2 การวิเคราะห์ตนเอง (Self – Analysis)

เป็นการนำข้อมูลที่บันทึกได้นั้น มาวิเคราะห์สาเหตุและอิทธิพลของปัจจัยเหล่านั้นที่มีต่อพฤติกรรมการเสพ ซึ่งได้แก่ สิ่งเร้าในสภาพแวดล้อม ความคิด ความรู้สึก ที่มากระตุ้นให้เสพ และผลตอบแทนที่ได้หลังการเสพ

ขั้นที่ 3 การวางแผนลดหรือเลิกเสพ

3.1 กำหนดพฤติกรรมเป้าหมายอย่างชัดเจน โดยกำหนดเป้าหมายระยะสิ้นสุดโครงการ และเป้าหมายในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เช่น จากก่อนเริ่มโครงการสูบบุหรี่ 7 มวน / วัน

3.1.1 พฤติกรรมเป้าหมายเมื่อสิ้นสุดโครงการระยะ 8 สัปดาห์ คือ ไม่สูบบุหรี่เลย หรือ พฤติกรรมการสูบบุหรี่เป็น 0 มวน ต่อ วัน

3.1.2 พฤติกรรมเป้าหมายสัปดาห์ที่ 1 คือ สูบบุหรี่ลดลงเหลือ 6 มวน/วัน

พฤติกรรมเป้าหมายสัปดาห์ที่ 2 คือ สูบบุหรี่ลดลงเหลือ 5 มวน/วัน

พฤติกรรมเป้าหมายสัปดาห์ที่ 3 คือ สูบบุหรี่ลดลงเหลือ 4 มวน/วัน

พฤติกรรมเป้าหมายสัปดาห์ที่ 4 คือ สูบบุหรี่ลดลงเหลือ 3 มวน/วัน

พฤติกรรมเป้าหมายสัปดาห์ที่ 5 คือ สูบบุหรี่ลดลงเหลือ 2 มวน/วัน

พฤติกรรมเป้าหมายสัปดาห์ที่ 6 คือ สูบบุหรี่ลดลงเหลือ 1 มวน/วัน

พฤติกรรมเป้าหมายสัปดาห์ที่ 7 คือ สูบบุหรี่ลดลงเหลือ 0 มวน/วัน

พฤติกรรมเป้าหมายสัปดาห์ที่ 8 คือ สูบบุหรี่ลดลงเหลือ 0 มวน/วัน

3.2 การจัดการสิ่งเร้าในสภาพแวดล้อมเพื่อควบคุมพฤติกรรมการเสพ

- เปลี่ยนกลุ่มเพื่อนใหม่ จากกลุ่มที่เสพเป็นกลุ่มเพื่อนที่ไม่เสพ

- ลด / จำกัดสภาพการณ์ที่กระตุ้นการเสพให้น้อยลง เช่น พบปะสังสรรค์กับเพื่อนเฉพาะวันหยุด แทนการพบกันทุกวัน

- กำจัดสิ่งอำนวยความสะดวกหรือเครื่องมือที่เกี่ยวข้องกับการสูบ / การดื่ม เช่น ไฟแช็ค ไม้ขีดไฟ กล่องใส่บุหรี่ โดยไม่พกสิ่งเหล่านี้ติดตัว

3.3 การจัดการเปลี่ยนแปลงผลกรรมที่ได้รับหลังการสูบหรือการดื่ม

- รับรู้ถึงความรู้สึกสบาย ความเข้มแข็งของตนเองเมื่อสามารถงดการสูบหรือดื่มในแต่ละครั้งได้

- ชมตัวเอง ภูมิใจที่ทำได้

3.4 กำหนดการให้รางวัลตนเองเมื่อสามารถทำได้ตามเป้าหมาย

เป็นการระบุรางวัลว่าจะให้ตนเองหลังทำได้ตามเป้าหมายแต่ละระยะ ซึ่งรางวัลที่ให้กับตนเองนี้จะต้องไม่เป็นสิ่งที่ขัดขวาง/เป็นอุปสรรคต่อการลดการสูบหรือการดื่ม เช่น

ไม่ควร กำหนดว่า ถ้าลดการสูบบุหรี่ได้ 2 มวนต่อวัน จะให้รางวัลตนเองด้วยไปงานสังสรรค์กับเพื่อนเพราะเป็นภาวะที่กระตุ้นให้สูบมากขึ้น แต่อาจจะกำหนดเป็นให้รางวัลด้วยการชมภาพยนต์ในโรงภาพยนต์ที่ห้ามสูบบุหรี่ 1 เรื่อง และไม่ดูหนังจากวิดีโอตามลำพังที่บ้าน ทั้งนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ระหว่างดูหนังที่บ้าน

3.5 กำหนดเทคนิคอื่นเข้ามาช่วย

เทคนิคอื่นๆที่สามารถนำมาใช้เพื่อช่วยให้โครงการการลด/เลิกมีประสิทธิภาพมากขึ้น เช่น การสอนตนเอง โดยเมื่อคิดจะสูบหรือดื่ม ก็บอกหรือถามตนเองว่า“บุหรี่ไม่มีความจำเป็นสำหรับฉันเลย” หรือ “ เจ้าแท่งมะเร็งนั้นมันจำเป็นสำหรับเธอจริง ๆ หรือ”

ขั้นที่ 4 ประเมินตนเอง

การประเมินตนเองเพื่อจะได้ทราบว่า ตนเองสามารถลดปริมาณการสูบหรือการดื่มของตนเองได้ตามเป้าหมายหรือไม่ สามารถทำการประเมินผลเป็นระยะสั้น ๆ เช่น ประเมินตนเองเป็นรายสัปดาห์ และเมื่อพบว่าสามารถทำได้ตามเป้าหมาย ก็ให้การเสริมแรงตนเองในขั้นที่ 5 แต่ถ้าพบว่า ไม่สามารถลดได้ตามเป้าหมาย ก็กลับไปวิเคราะห์ว่าอะไรคือปัญหาที่ทำให้ลดไม่สำเร็จ จากนั้นให้ปรับแผนใหม่ แล้วดำเนินการตามแผนใหม่ต่อไป

ขั้นที่ 5 การเสริมแรงตนเอง

เป็นการให้รางวัลแก่ตนเองเมื่อสามารถทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ ตามที่กำหนดไว้ในแผน (ข้อ 3.4 )

สรุป

เทคนิคและวิธีการเฉพาะอย่างความสำเร็จเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของความสำเร็จใน การพัฒนาตน กับเทคนิคและวิธีการที่นำเสนอในบทนี้แบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม คือ

1) เทคนิคการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตนเอง ซึ่งได้แก่ เทคนิคการจัดการควบคุมสิ่งเร้า และเทคนิคการจัดการให้ผลกรรมตนเอง

2) เทคนิคการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ความรู้สึก

3) เทคนิคการเปลี่ยนแปลงความคิด

4) เทคนิคที่ใช้เพื่อเป็นเครื่องมือในการวัดและประเมินผลพฤติกรรมเป้าหมาย การเฝ้าติดตามดูตนเอง การประเมินตนเอง และการวิเคราะห์ตนเอง

และเทคนิคและวิธีการเหล่านี้ได้มีการนำไปประยุกต์ใช้ในการพัฒนาตนเฉพาะเรื่อง ได้แก่ การควบคุมตนเอง การจัดการตนเอง การกำกับตนเอง การจัดการเวลา การแสดงออกเพื่อยืนยันสิทธิตนเอง การจัดการกับการผัดวันประกันพรุ่ง การจัดการควบคุม น้ำหนัก และการจัดการพฤติกรรมการสูบบุหรี่และการดื่มสุรา

เทคนิคทางจิตวิทยา

· Tab 1

เทคนิคทางจิตวิทยาที่ใช้ในการพัฒนาตน

เทคนิคและวิธีการที่สามารถนำไปประยุกต์ใช้ตามความเหมาะสมกับพฤติกรรมเป้าหมายของตนเองได้ ซึ่งแบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม ดังนี้

1. เทคนิคการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตนเอง ซึ่งแบ่งเป็นเทคนิคย่อย 2 ประเภท คือ เทคนิคการจัดการควบคุมสิ่งเร้า (Stimulus Control) และเทคนิคการจัดการให้ผลกรรมตนเอง (Consequence Control)

2. เทคนิคการเปลี่ยนแปลงความคิด (Changing Cognition) เป็นเทคนิคและวิธีการที่ ใช้สำหรับการพัฒนาตนทางด้านความคิด

3. เทคนิคการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ความรู้สึก (Changing Affect) เป็นเทคนิคและวิธีการ ที่ใช้สำหรับ พัฒนาตนทางด้านอารมณ์ความรู้สึก

4. เทคนิคที่ใช้เพื่อเป็นเครื่องมือในการวัดและประเมินผลพฤติกรรมเป้าหมาย เทคนิค การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตนเอง ได้แก่ การเฝ้าติดตามดูตนเอง (Self-Monitoring) การประเมิน ตนเอง (Self-Assessment / Self-Evaluation) และการวิเคราะห์ตนเอง (Self-Analysis)

เทคนิคที่ใช้ในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม สามารถแบ่งเป็นประเภทใหญ่ ๆ ได้ 2 ประเภท ดังนี้

1.1 เทคนิคการควบคุมสิ่งเร้า (Stimulus Control)

การควบคุมสิ่งเร้าในการพัฒนาตน หมายถึง การที่บุคคลเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตนเอง โดยจัดการกับเปลี่ยนแปลงสิ่งเร้า ในสภาพแวดล้อมของตนที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมที่ไม่ต้องการ ก่อนที่จะมีการลงมือกระทำพฤติกรรมนั้น ซึ่งมีเทคนิคดังนี้

(1) กำจัดหรือหลีกเลี่ยงสิ่งเร้า ที่ทำให้ / กระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมที่ไม่ต้องการ เช่น ในการลดน้ำหนัก เมื่อรู้ว่าการเก็บตุนขนม และอาหารสำเร็จรูปไว้ในห้องพักหรือในบ้าน ทำให้รับประทานอาหารมากเกินพอดี ดังนั้น การกำจัดสิ่งเร้า ทำได้โดยการไม่ซื้อขนมและอาหารเก็บไว้ในห้อง

(2) กำหนดสิ่งเร้าที่เฉพาะเจาะจง สำหรับการทำพฤติกรรมที่ต้องการ เช่น ในการลดน้ำหนัก เมื่อรู้ว่าเกิดจากการรับประทานบ่อยครั้ งเมื่ออยู่นอกบ้าน การกำหนดสิ่งเร้าให้เฉพาะเจาะจง ทำได้โดยการกำหนดให้เฉพาะเจาะจงว่า จะรับประทานอาหาร เฉพาะที่โต๊ะอาหาร ที่บ้าน หรือที่หอพักเท่านั้น

(3) การเปลี่ยนสิ่งเร้าเพื่อไม่ให้เกิดพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม / ไม่ต้องการ เช่น ในการลดพฤติกรรมการใช้จ่ายฟุ่มเฟือย เมื่อรู้ว่าตนเองชอบผ่อนคลายโดยการชอปปิ้งและจะต้องซื้อของที่ไม่จำเป็นติดมือเสมอ

การเปลี่ยนสิ่งเร้า ทำได้โดยการเปลี่ยนจากการผ่อนคลายในห้างสรรพสินค้าหรือตลาดนัดที่เต็มไปด้วยสิ่งของที่ชวนให้ซื้อ ไปเป็นการผ่อนคลายในสถานที่ธรรมชาติที่ไม่มีการซื้อ สิ่งของ เช่น ออกกำลังกายในสวนสาธารณะ สวนสุขภาพ สระว่ายน้ำ และโรงยิม เป็นต้น

1.2 เทคนิคการจัดการให้ผลกรรมตนเอง (Consequence Control)

การให้ผลกรรมตนเอง หมายถึง การที่บุคคลจัดการให้ผลกรรมหรือผลตอบแทน แก่ตนเองหลังจากที่ตนเองได้ทำพฤติกรรมที่พึงประสงค์แล้ว เพื่อทำให้พฤติกรรมที่ต้องการเกิดขึ้น ต่อ ๆ ไปอีก

เทคนิคการให้ผลกรรมมีทั้งการเสริมแรงและการลงโทษ แต่ในการทำโครงการ พัฒนาตนนั้น ขอเสนอแนะให้ใช้การเสริมแรงมากกว่าการลงโทษ ยกเว้นในกรณีที่เจ้าตัวคิดว่า จำเป็นและตนเองสามารถลงโทษตนเองได้จริง ทั้งนี้เพราะการลงโทษก่อให้เกิดผลต่ออารมณ์ความรู้สึก ซึ่งความรู้สึกถูกกดดัน เครียด โดยเฉพาะการลงโทษตนเองที่ทำด้วยตนเอง อาจทำให้เกิดความท้อแท้เมื่อทำพฤติกรรมเป้าหมายไม่ได้ และไม่อยากทำโครงการอีกต่อไป ทำให้โอกาสของการเลิกล้ม โครงการเสียกลางคันเป็นไปได้สูง ดังนั้นในการให้ผลกรรมต่อตนเอง จึงควรหาวิธีการให้ตัวเสริมแรง ซึ่งเป็นการให้สิ่งที่ทำให้ตนเองพอใจเมื่อสามารถทำได้ โดยตั้งระดับของพฤติกรรมเป้าหมายให้อยู่ในวิสัยที่สามารถทำได้จริงเป็นระยะ ๆ แล้วอาจจะค่อย ๆ เพิ่มระดับความเข้มของพฤติกรรมเป้าหมายในระยะต่อไป ในที่นี้จึงขอเสนอการจัดการ ให้ผลกรรมตนเองด้วย เทคนิคการเสริมแรงตนเองเท่านั้น

(1) การเสริมแรงตนเอง หมายถึง การให้ผลกรรมหรือผลตอบแทนแก่ตนเองหลังจากที่ทำพฤติกรรมที่พึงประสงค์แล้ว และมีผลทำให้ตนเองทำพฤติกรรมนั้นต่อไปอีก ซึ่งสิ่งที่เราให้แก่ตนเองแล้วมีผลทำให้เราทำพฤติกรรมนั้นซ้ำอีก เรียกว่า ตัวเสริมแรง

(2) ประเภทของตัวเสริมแรง

ตัวเสริมแรงที่นำมาใช้ในการเสริมแรงตนเองได้ง่ายและมีประสิทธิภาพ โดยทั่วไปจะเป็นสิ่งที่ตัวเอ งชอบและมีความหมาย สำหรับตนเอง ซึ่งแตกต่างกันไปตามแต่บุคคล ซึ่งแบ่งเป็นประเภทได้ดังนี้

1. ตัวเสริมแรงที่เป็นสิ่งของ เช่น ของขวัญ ของใช้ เสื้อผ้า น้ำหอม ดอกไม้ และอาหาร

2. ตัวเสริมแรงภายใน เช่น ความรู้สึกเป็นสุข ความรู้สึกพอใจ ความรู้สึกภาคภูมิใจ

3. ตัวเสริมแรงที่เป็นกิจกรรม เช่น การว่ายน้ำ การออกกำลังกาย การสังสรรค์ ดูหนัง ฟังเพลง เล่นเกม ซื้อของ ทัศนาจร

(3) วิธีการเสริมแรงตนเองที่มีประสิทธิภาพ

วิธีการเสริมแรงตนเองในการพัฒนาตนที่ได้ผลดี มีลักษณะที่สำคัญ 3 ประการ คือ

1. ต้องกำหนดเกณฑ์ไว้ให้ชัดเจนก่อนตั้งแต่ขั้นวางแผนว่า ตนเองจะได้รับอะไร เป็นผลตอบแทน เมื่อทำพฤติกรรมเป้าหมายอะไร และมากเท่าไร ตัวอย่างเช่น ต้องอ่านหนังสือทุกวัน วันละ 2 ชั่วโมงได้ 1 สัปดาห์ แล้วจะไปดูภาพยนต์ 1 เรื่อง ซึ่งการกำหนดเกณฑ์นั้น อาจจะกำหนดเองหรือผู้อื่นที่เกี่ยวข้องเป็นผู้กำหนดให้ก็ได้

2. ต้องให้ทันทีที่สามารถทำพฤติกรรมพฤติกรรมเป้าหมายตามที่กำหนด จะทำให้ตนเองมีแรงจูงใจ กระตือรือร้น ที่จะทำพฤติกรรม เป้าหมายเพิ่มขึ้นอีก แต่ถ้ายืดเวลาการให้แรงเสริมหรือรางวัลหลังทำพฤติกรรมเป้าหมายไปนานแล้ว จะทำให้แรงจูงใจ ในการทำพฤติกรรมนั้นอีก ลดลงได้

3. ต้องให้ในปริมาณที่เหมาะสม การให้รางวัลตนเองที่มากเกินความต้องการ มีผลเสียทำให้คุณค่าของรางวัลลดลง และทำให้แรงจูงใจในการทำพฤติกรรมนั้นลดลงด้วย

· Tab 2

เทคนิคการเปลี่ยนแปลงความคิด

เทคนิคที่ใช้ในการจัดการเปลี่ยนแปลงความคิดของตนเอง ซึ่งสามารถนำไปประยุกต์ใช้ให้เหมาะสมตามปัญหาได้

1.เทคนิคการหยุดความคิด (Thought Stopping)

เทคนิคการหยุดความคิด เป็นเทคนิคสำหรับแก้ไขพฤติกรรมการคิดที่ไม่เหมาะสม

เช่น ย้ำคิด ในเรื่องใดเรื่องหนึ่งซ้ำซาก จนเป็นปัญหา หรือในกรณีที่บุคคลมีความคิดแง่ลบในเรื่องใดเรื่องหนึ่งผุดขึ้นมาในสมองบ่อย ๆ ซึ่งความคิดเหล่านี้ทำให้เกิดความกังวล เศร้า เสียใจ เช่น ความคิดว่า “ฉันคงจะสอบไม่ผ่านแน่” “ฉันคงทำไม่ได้ “ “ฉันคงแพ้แน่”

เทคนิคการหยุดคิด ทำได้ 2 แบบ คือ แบบง่าย และแบบฝึกในจิตนาการ

1.1 เทคนิคการหยุดความคิดแบบง่าย มีวิธีการที่เป็นลำดับขั้นตอนดังนี้

(1) ทุกครั้งที่ความคิดทางลบนั้นผุดขึ้นมาในสมอง ให้ตะโกนบอกตนเองว่า “หยุด” (ซึ่งหมายถึง หยุดคิด) แล้วผ่อนคลายโดยการผ่อนลมหายใจเข้าออกลึก ๆ ช้า ๆ สัก 2-3 ครั้ง

(2) แทนที่ความคิดทางลบโดยการบอกตนเองด้วยข้อความทางบวก เช่น

“ฉันจะต้องสอบผ่าน” “ฉันทำได้ “ “ฉันจะต้องชนะ”

1.2 การหยุดความคิดแบบฝึกในจินตนาการ โดยทั่วไปแล้วการฝึกเทคนิค การหยุดความคิดแบบฝึกในจินตนาการนั้นจะมีนักจิตวิทยาเป็นผู้ฝึกให้ โดยเริ่มต้นการฝึกในห้อง การปรึกษาแล้วให้ผู้ฝึกนำไปฝึกเองต่อไป อย่างไรก็ตามนักศึกษาก็สามารถลองฝึกด้วยตนเองได้ โดยดำเนินการฝึก ตามขั้นตอนดังนี้

(1) ระบุความคิดที่ไม่เหมาะสม

(2) ระบุสภาพการณ์ที่ทำให้เกิดความคิดนั้น

(3) วิเคราะห์ผลที่ตามมาจากความคิดนั้น เช่น อารมณ์ หรือ พฤติกรรม

(4) นำความคิดนั้นมาจินตนาการเป็นภาพ และฝึกจินตนาการภาพ

(5) เหตุการณ์นั้นให้ได้รวดเร็วและชัดเจน

(6) เมื่อจินตนาการถึงเหตุการณ์ที่เป็นความคิดที่ไม่เหมาะสม ให้ตะโกนคำว่า

“หยุด” หรือ “ไม่” ในความคิด

(7) ฝึกบอกตนเองให้หยุดคิดในใจได้ทันทีที่จินตนาการถึงเหตุการณ์ที่เป็น

ความคิดที่ไม่เหมาะสม

2. เทคนิคการมองมุมใหม่ (Reframing)

การมองมุมใหม่ เป็นวิธีการเปลี่ยนความคิดโดยการหาแง่มุมมองทางบวกที่เป็นไปได้ในเหตุการณ์หรือข้อมูลทางลบ หรือการมองหาผลทางบวกที่เราอาจได้รับจากเหตุการณ์ร้ายที่เรากำลังเผชิญอยู่ เช่น

(1) การที่เราต้องทำงานหาเงินช่วยตัวเองเรียนแม้จะเหนื่อยมาก แต่ก็ทำให้เราเป็นคนมีจิตใจเข้มแข็ง อดทน และมีความรับผิดชอบ

(2) การมองว่าเหตุการณ์ที่คุณแม่ไม่อนุญาตให้ไปเที่ยวต่างจังหวัดกับเพื่อน เป็น

เพราะความห่วงใย กลัวเราจะประสบอุบัติเหตุ แทนมุมมองเดิมที่เคยมองว่า แม่ไม่รัก ไม่เข้าใจ ความต้องการของวัยรุ่น

· Tab 3

เทคนิคการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ความรู้สึก

เทคนิคการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ความรู้สึก มีหลายเทคนิค ในที่นี้เสนอเพียง 2 เทคนิค คือ

1. เทคนิคการวิเคราะห์ความเกี่ยวข้องสัมพันธ์ระหว่างอารมณ์ความรู้สึกกับความคิดและพฤติกรรม

อารมณ์ความรู้สึกของบุคคล มีความสัมพันธ์เกี่ยวข้องกับความคิดและพฤติกรรม ดังนั้นการเปลี่ยนแปลง อารมณ์ความรู้สึก จึงสามารถทำได้ด้วยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม เมื่อบุคคลเผชิญกับเหตุการณ์ที่มีผลให้เกิดอารมณ์ความรู้สึกทางลบ มีวิธีจัดการเพื่อ เปลี่ยนแปลงอารมณ์ความรู้สึก โดยมีขั้นตอนดังนี้

(1) ขั้นวิเคราะห์ความสัมพันธ์ระหว่างความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรม

1.1 ระบุข้อมูลของเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดความรู้สึกทางลบ ตามสภาพการณ์ที่ปรากฏ โดยใช้หลัก ใคร ทำอะไร ที่ไหน และ เมื่อไร เช่น “เมื่อบ่ายวันนี้ ฉันเห็นเขาเดินกับผู้หญิง คนหนึ่งที่หน้าห้องสมุด”

1.2 ความคิดหรือความเชื่อที่เกิดขึ้นจากการที่บุคคลตีความเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น เช่น “เขาคงเปลี่ยนใจจากฉันไปชอบผู้หญิงคนนั้นเสียแล้ว ความสัมพันธ์ระหว่างฉันกับเขาคงต้องสิ้นสุดลงแน่แล้ว”

1.3 อารมณ์ความรู้สึกที่เกิดขึ้นจากการตีความเช่นนั้น เช่น “เสียใจ น้อยใจ กังวล”

(2) ขั้นการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ความรู้สึก

ขั้นการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ความรู้สึก เป็นการโต้แย้งกับความคิด ที่ไม่ถูกต้องหรือความเชื่อผิด ๆ ของตนเอง โดยมีขั้นตอนดังนี้

2.1 นำความคิดหรือความเชื่อที่บั่นทอนอารมณ์ความรู้สึกของตนเองมาแยกออก

เป็น 2 ส่วนที่สำคัญ คือ ความคิดที่เป็นการตีความเหตุการณ์ และความคิดที่เป็นการคาดการณ์ล่วงหน้า มาวิเคราะห์ เช่น

ความคิดตีความ: “ เขาเดินกับผู้หญิงคนอื่น เขาคงเปลี่ยนใจไปชอบคนอื่นแทนเราแล้ว”

การคาดการณ์ล่วงหน้าในทางเลวร้าย : "ความสัมพันธ์ระหว่างฉันกับเขาคงจะต้องสิ้นสุดลงแน่แล้ว”

2.2 วิเคราะห์ความคิดตนเองว่าเป็นความจริง ถูกต้องแน่หรือไม่ มีหลักฐาน เพียงพอให้สรุปความเช่นนั้นหรือไม่มีโอกาสที่ความคิดของเราผิดพลาดได้หรือไม่ สิ่งที่คิดอาจเป็นอย่างอื่นได้หรือไม่ เช่น “เราเพียงเห็นเขาเดินกับผู้หญิงอื่น และก็ไม่เห็นท่าทีที่เขาสองคนสนิทกัน มากกว่าการเป็นเพื่อน ความคิดแบบนี้ทำลายอารมณ์ตนเองเปล่า ๆ ”

2.3 การเปลี่ยนความคิดใหม่ ด้วยการใช้ความคิดที่ใช้เหตุใช้ผล โดยคิด ความเป็นไปได้ทั้งทางบวกและทางลบ และไม่ด่วนสรุปโดยไม่มีหลักฐาน เช่น

“ ฉันยังไม่รู้แน่ชัดเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างเขากับผู้หญิงคนนั้นการที่คิดว่าเขาไปชอบคนอื่นเสียแล้วนั้นเป็นการด่วนสรุปเกินไปของเรา เขาอาจเป็นเพียงเพื่อนกันก็ได้ ฉันจะต้องดูเหตุการณ์ต่อไปก่อนหรือไม่ก็จะลองถามเขาดูว่าผู้หญิงคนนั้นคือใคร”

2.4 ฝึกเปลี่ยนความคิด ตามวิธีการข้อ (2.3) เพื่อให้ความคิดที่ใช้เหตุใช้ผลและ การคิดแบบสมดุลที่มีทั้งทางบวกและทางลบและไม่ด่วนสรุปโดยไม่มีข้อมูลแน่ชัดเช่นนี้ จะได้คงอยู่ต่อไปและสามารถทำได้อย่างเป็นอัตโนมัติ

2. เทคนิคการผ่อนคลาย (Relaxation)

การผ่อนคลาย เป็นวิธีการหนึ่งที่มีประสิทธิภาพ ในการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ ความรู้สึกทางลบ เช่น ความรู้สึกกังวล เศร้า เสียใจ สามารถทำได้หลายวิธี ได้แก่

1. การผ่อนคลายด้วยการหายใจเข้า-ออกลึก ๆ จนกว่าอารมณ์ผ่อนคลาย

2. การทำสมาธิแบบต่าง ๆ

3. การทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ทำให้เพลิดเพลิน เช่น ฟังเพลง ดูหนัง ปลูกต้นไม้ หรือ

ชมธรรมชาติ เป็นต้น

องค์ประกอบด้านสติปัญญา IQ (Intelligent Quotient)

· Tab 1

เมื่อกล่าวถึง IQ มักจะหมายถึง ความฉลาดทางสติปัญญา ที่เป็นความคิดดั้งเดิมตั้งแต่ประมาณทศวรรษ 1950 ซึ่งเป็น ความฉลาด ที่วัดด้วย แบบทดสอบ แนวคิดเรื่อง IQ จะเป็นเรื่องเกี่ยวกับ เชาว์ไวไหวพริบ และ ความสามารถใน การแก้ไขปัญหา ด้านตรรกะ ตัวเลข ความจำ ความสามารถทางภาษา ความสามารถทางการคิดวิเคราะห์ ซึ่งมีการ วิพากวิจารณ์ ถึงข้อจำกัดกันมาก

ปัจจุบันพบว่า ความฉลาดของคนไม่ได้แสดงออกมาเพียงแค่นั้น แต่เป็นความฉลาดที่หลากหลายที่เรียกว่า Multiple Intelligence หรือ พหุปัญญา ซึ่ง นักจิตวิทยา ชาวอเมริกา ชื่อ Howard Guardner กล่าวว่า คนเราทุกคน มี ความสามารถทางสมอง หลายด้านด้วยกัน โดยธรรมชาติ แล้วมนุษย์ทุกคนจะมี ความฉลาด 8 ด้าน ซึ่งประกอบด้วยด้านต่าง ๆ ดังนี้ (Guardner,1983)

เมื่อกล่าวถึง IQ มักจะหมายถึง ความฉลาดทางสติปัญญา ที่เป็นความคิดดั้งเดิมตั้งแต่ประมาณทศวรรษ 1950 ซึ่งเป็น ความฉลาด ที่วัดด้วย แบบทดสอบ แนวคิดเรื่อง IQ จะเป็นเรื่องเกี่ยวกับ เชาว์ไวไหวพริบ และ ความสามารถใน การแก้ไขปัญหา ด้านตรรกะ ตัวเลข ความจำ ความสามารถทางภาษา ความสามารถทางการคิดวิเคราะห์ ซึ่งมีการ วิพากวิจารณ์ ถึงข้อจำกัดกันมาก

ปัจจุบันพบว่า ความฉลาดของคนไม่ได้แสดงออกมาเพียงแค่นั้น แต่เป็นความฉลาดที่หลากหลายที่เรียกว่า Multiple Intelligence หรือ พหุปัญญา ซึ่ง นักจิตวิทยา ชาวอเมริกา ชื่อ Howard Guardner กล่าวว่า คนเราทุกคน มี ความสามารถทางสมอง หลายด้านด้วยกัน โดยธรรมชาติ แล้วมนุษย์ทุกคนจะมี ความฉลาด 8 ด้าน ซึ่งประกอบด้วยด้านต่าง ๆ ดังนี้ (Guardner,1983)

1. ความฉลาดด้านภาษา (Linguistic intelligence) คือความสามารถด้านภาษา การพูดจาโน้มน้าวผู้อื่น ความสามารถด้านการเขียน ความสามารถด้านบทกวี มีความสามารถในการจำวันเดือนปี และคิดประดิษฐ์คำ

2. ความฉลาดด้านการคำนวณ (Logical – Mathematical Intelligence) คือความสามารถในการใช้เหตุผล การคำนวณ ความสามารถด้านจำนวนตัวเลข ความสามารถในการแก้โจทย์ปัญหา ความสามารถในการวิเคราะห์คิดเป็นระบบ

3. ความฉลาดด้านมิติสัมพันธ์ (Spatial Intelligence) คือความสามารถในการสร้างภาพในสมอง ความสามารถในการสร้าง จินตนาการสร้างภาพต่าง ๆ ที่ไม่เคยมีมาก่อนตัวอย่างเช่นสถาปนิกสร้างภาพตึก หรือเมืองขึ้นจากภาพจินตนาการ ความสามารถในการอ่านภาพแผนที่ แผนภูมิ ความสามารถในด้านจินตนาการ สร้างสรรค์

4. ความฉลาดด้านกายภาพหรือร่างกาย (Bodily – kinesthetic Intelligence) คือความสามารถในการใช้สรีระ ร่างกาย ความสามารถในการเล่นกีฬาที่ใช้สรีระร่างกายได้อย่างคล่องแคล่ว ความสามารถในการเต้นรำ การแสดง และรวมถึงความสามารถใน ด้านหัตถกรรม และการใช้เครื่องมือต่าง ๆ การเคลื่อนไหว การสัมผัส และใช้ภาษาท่าทาง

5. ความฉลาดด้านดนตรี (Musical Intelligence) คือความสามารถในด้านคนตรี ความสามารถด้านการร้องเพลง จับระดับเสียงที่มี ความแตกต่างได้ดี สามารถจำทำนอง จังหวะเพลง เสียงดนตรีได้ดี มีความสามารถในการเล่นเครื่องดนตรี

6. ความฉลาดด้านทักษะสังคม (Interpersonal Intelligence) คือ ความสามารถในด้านการเข้าสังคม การเป็นมิตรกับคนอื่นได้ง่าย ความสามารถเข้าใจความรู้สึกของผู้อื่นความสามารถในการสื่อสารการจัดการและความเป็นผู้นำ ชอบพูดคุยกับผู้อื่นมีมนุษยสัมพันธ์ดี สามารถบริหารความขัดแย้งได้อย่างมีประสิทธิภาพ

องค์ประกอบด้านความฉลาดทางจริยธรรม และศีลธรรม (Moral Quotient : MQ)

· Tab 1

MQ (Moral Quotient) คือระดับจริยธรรมศีลธรรมบุคคล ซึ่งสามารถการควบคุมตนเอง มีความรับผิดชอบ ซื่อสัตย์ มีความกตัญญู เป็นคนดี มีระเบียบวินัย มีสำนึกผิดชอบชั่วดี และเคารพนับถือผู้อื่น มีความรับผิดชอบต่อตนเอง ต่อสังคมและมนุษยชาติ บางคนเข้าใจว่า EQ กับ MQ นั้นคือ สิ่งเดียวกันแต่จิตแพทย์ จาก ม.ฮาร์วาด ดร.โรเบิร์ต โคลส์ ( Cole ; 1997 ) ได้แยกเอาระดับความคิดด้านจริยธรมมและศีลธรรมนี้ออกมาจากความฉลาดทางอารมณ์ เพื่อเน้นให้เห็นความสำคัญเฉพาะขึ้นอีก ดร.โรเบิร์ต โคลส์ กล่าวว่า MQ นั้นไม่สามารถฝึกฝนหรือขัดเกลาได้ในช่วงเวลาสั้นๆ ขณะที่บุคคลเจริญเติบโตขึ้นมาแล้ว เหมือนดังคำโบราณของไทยที่ว่า "สันดอนนั้นขุดได้ แต่สันดานนั้นขุดยาก"

การที่บุคคลคนหนึ่งจะมี MQ ระดับดี ต้องเริ่มปลูกฝังในวัยเด็กจึงจะได้ผล อาศัยปัจจัย 3 อย่างด้วยกันคือ การสอนศีลธรรมโดยตรงให้กับเด็ก การถ่ายทอดทางศีลธรรมจากผู้ใหญ่ให้กับเด็ก ความรักและวินัย

MQ เป็นเรื่องที่ต้องฝึกมาตั้งแต่วัยเด็ก ถ้าบุคคลได้รับการปลูกฝังเรื่องคุณธรรมและจริยธรรมมาแต่ยังเป็นเด็ก บุคคลก็สามารถ พัฒนาพื้นฐาน MQ ของตนขึ้นมาในระดับหนึ่ง (มากน้อยแล้วแต่การปลูกฝัง) และ MQ นี้ก็จะฝังลึกลงไปในจิตใต้สำนึก ของบุคคลผู้นั้น และจะรอเวลาที่ได้รับการกระตุ้นอีกครั้ง โดยการอบรมสั่งสอน การฟังธรรม และวิธีอื่น ๆ แต่ถ้าบุคคลไม่มี MQ อยู่ในจิตสำนึกดั้งเดิมแล้ว ไม่ว่าโตขึ้นจะได้รับการกระตุ้น อย่างไรก็ไม่สามารถ ทำให้บุคคลผู้นั้น กลายเป็นคนดีขึ้นมาได้มากนัก

ในทางจิตวิทยา เรื่องระดับพัฒนาการทางจริยธรรม ได้มีนักจิตวิทยาได้เสนอทฤษฏีที่น่าสนใจ ไว้นานแล้วก่อน ที่จะมีการเสนอเรื่อง MQ ก็คือ Lawrance Kolhberg 1927-1987 ซึ่งนับว่าเป็นทฤษฏี ที่อาจนำไปทำความเข้าใจบุคลิกภาพของบุคคลได้อีกแนวคิดหนึ่ง

ทฤษฎีพัฒนาการทางจริยธรรมของโคลเบิร์ก

ทฤษฎีของโคลเบิร์ก (Kolhberg) เป็นทฤษฎีที่มีรากฐานสืบเนื่องมาจาก ทฤษฎีของพีอาเจต์ แต่โคลเบิร์กได้ปรับปรุงวิธีการวิจัย การวิเคราะห์ผลรวมทั้งได้ทำการวิจัยอย่างกว้าวขวาง ไม่เฉพาะในประเทศสหรัฐอเมริกาเท่านั้น แต่ได้ทำการวิจัยในประเทศอื่น ที่มีวัฒนธรรมต่างไป เช่น ประเทศไต้หวัน เตอรกี และเม็กซิโก เป็นต้น โคลเบิร์กได้คิดวิธีวิเคราะห์ข้อมูล โดยมีระบบการ ให้คะแนนอย่างมีระเบียบ แบบแผน ผู้ที่จะใช้วิธีการให้คะแนนระดับพัฒนาการทางจริยธรรม จะต้องได้รับการอบรมเป็นพิเศษ วิธีการวิจัยที่โคลเบิร์กใช้ก็คล้ายคลึง กับวิธีการของพีอาเจต์มาก คือสร้างสถานการณ์สมมติปัญหาทางจริยธรรม ที่ผู้ตอบยาก ที่จะตัดสินใจได้ว่า “ถูก” “ผิด” “ควรทำ” หรือ “ไม่ควรทำ” อย่างเด็ดขาด เพราะขึ้นกับองค์ประกอบหลายอย่าง การตอบจะขึ้น กับวัยของผู้ตอบ เกี่ยวกับความเห็นใจ ในบทบาทของผู้พฤติกรรมในเรื่องค่านิยม ความสำนึกในหน้าที่ในฐานะเป็นสมาชิกของสังคม ความยุติธรรมหรือหลักการที่ตนยึด จากการวิเคราะห์คำตอบของผู้ตอบวัยต่าง ๆ โคลเบิร์กได้แบ่งพัฒนาการทางจริยธรรมออกเป็น 3 ระดับ (Levels) แต่ละระดับแบ่งออกเป็น 2 ขั้น (Stages) ดังนั้น พัฒนาการทางจริยธรรมของโคลเบิร์กมีทั้งหมด 6 ขั้น คำอธิบายของระดับและขั้นต่าง ๆ ของพัฒนาการทางจริยธรรมของโคลเบิร์ก มีดังต่อไปนี้

ระดับที่ 1 ระดับก่อนกฎเกณฑ์สังคม (Pre-Conventional) ในระดับนี้เด็กจะได้รับ กฎเกณฑ์และข้อกำหนดของพฤติกรรมที่ “ดี” “ไม่ดี” จากผู้มีอำนาจเหนือตน เช่น บิดา มารดา ครูหรือเด็กโต และมักจะคิดถึงผลที่ตามมาที่จะนำรางวัลหรือการลงโทษมาให้

พฤติกรรม “ดี” พฤติกรรมที่แสดงแล้วได้รางวัล

พฤติกรรม “ไม่ดี” พฤติกรรมที่แสดงแล้วได้รับโทษ

โคลเบิร์กได้แบ่งพัฒนาการทางจริยธรรมระดับนี้เป็น 2 ขั้น คือ

1.1 การลงโทษ และการเชื่อฟัง (Punishment and Obedience Orientation)

1.2 กฎเกณฑ์เป็นเครื่องมือเพื่อประโยชน์ของตน (Instrumental Relativist Orientation)

ระดับที่ 2 ระดับจริยธรรมตามกฎเกณฑ์สังคม (Conventional) พัฒนาการจริยธรรมระดับนี้ ผู้ทำถือว่า การประพฤติตนตาม ความคาดหวัง ของผู้ปกครอง บิดา มารดา กลุ่มที่ตนเป็นสมาชิกหรือของชาติ เป็นสิ่งที่ควรจะทำหรือทำความผิดเพราะกลัวว่า ตนจะไม่เป็นที่ยอมรับของผู้อื่น ผู้แสดงพฤติกรรมจะไม่คำนึงถึงผลตามที่จะเกิดขึ้นแก่ตนเอง ถือว่าความซื่อสัตย์ ความจงรักภักดี เป็นสิ่งสำคัญ ทุกคนมีหน้าที่จะรักษามาตรฐานทางจริยธรรม ระดับนี้เป็น 2 ขั้น คือ

2.1 ความคาดหวังและการยอมรับในสังคม สำหรับ “เด็กดี” (Interpresonal Concordance of “good boy, nice girl” Orientation)

2.2 กฎและระเบียบ (“Law-andorder” Orientation) การทำถูกไม่ประพฤติผิด คือ การทำ ตามหน้าที่ประพฤติตนไม่ผิดกฎหมาย และรักษาระเบียบแบบแผนของสังคม

ระดับที่ 3 ระดับจริยธรรมตามหลักการด้วยวิจารณญาณ หรือระดับเหนือกฎเกณฑ์สังคม (Post-conventional Level) พัฒนาการ ทางจริยธรรมระดับนี้ เป็นหลักจริยธรรมของผู้มีอายุ 20 ปีขึ้นไป ผู้ทำหรือผู้แสดงพฤติกรรมได้พยายามที่จะ ตีความหมายของ หลักการและมาตรฐานทาง จริยธรรมด้วยวิจารณญาณ ก่อนที่จะยึดถือเป็นหลักฐานของความประพฤติที่จะปฏิบัติตาม การตัดสิน “ถูก” “ผิด” “ไม่ควร” มาจากวิจารณญาณของตนเอง ปราศจากอิทธิพลของผู้มีอำนาจหรือกลุ่มที่ตนเป็นสมาชิก กฎเกณฑ์ – กฎหมาย ควรจะตั้งบนหลักความยุติธรรม และเป็นที่ยอมรับของสมาชิกของสังคมที่ตนเป็นสมาชิก โคลเบิร์กแบ่งพัฒนาการทางจริยธรรม ระดับนี้เป็น 2 ขั้น

สรุปแล้ว พัฒนาการทางจริยธรรมของโคลเบิร์กมี 3 ระดับ และ 6 ขั้น ขั้นต่าง ๆ ของพัฒนาการทางจริยธรรม มีดังนี้

ขั้นที่ 1 การลงโทษ และการเชื่อฟัง

โคลเบิร์กกล่าวว่าในขั้นนี้เด็กจะใช้ผลตามของพฤติกรรมเป็นเครื่องชี้ว่า พฤติกรรมของตน “ถูก” หรือ “ผิด” เป็นต้นว่าถ้าเด็กถูกทำโทษก็จะคิดว่าสิ่งที่ตนทำ “ผิด” และพยายามหลีกเลี่ยงไม่ทำสิ่งนั้นอีก พฤติกรรมใดที่มีผลตามด้วยรางวัลหรือคำชม

เด็กก็จะคิดว่าสิ่งที่ตนทำ “ถูก” และจะทำซ้ำอีกเพื่อหวังรางวัล

ขั้นที่ 2 กฎเกณฑ์เป็นเครื่องมือเพื่อประโยชน์ของตน

ในขั้นนี้เด็กจะสนใจทำตามกฎข้อบังคับ เพื่อประโยชน์หรือความพอใจของตนเอง หรือทำดีเพราะอยากได้ของตอบแทน หรือรางวัล ไม่ได้คิดถึงความยุติธรรมและความเห็นอกเห็นใจผู้อื่น หรือความเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ต่อผู้อื่น พฤติกรรมของเด็กในขั้นนี้ทำเพื่อสนองความต้องการ เห็นใจผู้อื่น หรือความเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ต่อผู้อื่น พฤติกรรมของเด็กในขั้นนี้ทำเพื่อสนองความต้องการของตน แต่มักจะเป็นการแลกเปลี่ยนกับคนอื่น เช่น ประโยค “ถ้าเธอทำให้ฉัน ฉันจะให้.........”

ขั้นที่ 3 ความคาดหวังและการยอมรับในสังคมสำหรับ “เด็กดี”

พัฒนาการทางจริยธรรมขั้นนี้เป็นพฤติกรรมของ “คนดี” ตามมาตรฐานหรือความคาดหวังของบิดามารดา หรือเพื่อนวัยเดียวกัน พฤติกรรม “ดี” หมายถึง พฤติกรรมที่จะทำให้ผู้อื่นชอบและยอมรับ หรือไม่ประพฤติผิดเพราะเกรงว่าพ่อแม่จะเสียใจ

ขั้นที่ 4 กฎและระเบียบ

โคลเบิร์กอธิบายว่า เหตุผลทางจริยธรรมในขั้นนี้ถือว่าสังคมจะอยู่ด้วยความมีระเบียบร้อยต้องมีกฎหมายและข้อบังคับ คนดีหรือ คนที่มีพฤติกรรมถูกต้อง คือคนที่ปฏิบัติตามระเบียบบังคับหรือกฎหมาย ทุกคนควรเคารพกฎหมาย เพื่อรักษาความสงบเรียบร้อย และความเป็นระเบียบของสังคม

ขั้นที่ 5 สัญญาสังคมหรือหลักการทำตามคำมั่นสัญญา

ขั้นนี้เน้นถึงความสำคัญของมาตรฐานทางจริยธรรมที่ทุกคนหรือคนส่วนใหญ่ในสังคมยอมรับ ว่าเป็นสิ่งที่ถูกต้องสมควรที่จะปฏิบัติตาม โดยพิจารณาถึงประโยชน์และสิทธิของบุคคลก่อนที่จะใช้มาตรฐานทางจริยธรรม ได้ใช้ความคิดและเหตุผลเปรียบเทียบว่า สิ่งไหนผิดและสิ่งไหนถูก ในขั้นนี้การ “ถูก” และ “ผิด” ขึ้นอยู่กับค่านิยมและความคิดเห็นของบุคคลแต่ละบุคคล แม้ว่าจะเห็น ความสำคัญของสัญญาหรือข้อตกลงระหว่างบุคคล แต่เปิดให้มีการแก้ไข โดยคำนึงถึงประโยชน์และ สถานการณ์แวดล้อมในขณะนั้น

ขั้นที่ 6 หลักการคุณธรรมสากล (Universal Ethical Principle Orientation)

ขั้นนี้เป็นหลักการมาตรฐานจริยธรรมสากล เป็นหลักการเพื่อมนุษยธรรม เพื่อความเสมอภาคในสิทธิมนุษยชน และเพื่อ ความยุติธรรม ของมนุษย์ทุกคนในขั้นนี้สิ่งที่ “ถูก” “ผิด” เป็นสิ่งที่มโนธรรมของแต่ละบุคคลที่เลือกยึดถือ

สรุปแล้ว โคลเบิร์กได้แบ่งพัฒนาการทางจริยธรรมออกเป็น 3 ระดับ แต่ละระดับแบ่งออกเป็น 2 ขั้น ถือว่าพัฒนาการทางจริยธรรมของมนุษย์เป็นไปตามขั้นอย่างมีระเบียบ คือเริ่มจากขั้นที่ 1,2,3,4,5 และ 6 ตามลำดับ บุคคลทุกคนจะต้องผ่านพัฒนาการทางจริยธรรมขั้นต้น ๆ ซึ่งเป็นรากฐานของพัฒนาการทางจริยธรรมขั้นต่อไป และเมื่อผ่านแล้ว ก็ยากที่จะกลับไปขั้นเดิมอีก

สรุปลำดับขั้นพัฒนาการจริยธรรมของโคลเบิร์ก

ระดับก่อนกฎเกณฑ์สังคม “ ดี” คือได้รางวัล “ไม่ดี”คือการได้รับโทษ

ขั้นที่ 1. บุคคลใช้เกณฑ์ทางจริยธรรม โดยยึดการลงโทษ การเชื่อฟัง เป็นเกณฑ์ในการตัดสิน

ขั้นที่ 2. บุคคลใช้ กฎเกณฑ์เป็นเครื่องมือเพื่อประโยชน์ของตน ไม่คิดถึงความยุติธรรม ไม่เห็นใจผู้อื่น ทำเพื่อสนองความต้องการ ของตนเอง ทำโดยมีเงื่อนไข ระดับจริยธรรมตามกฏเกณฑ์สังคม

ขั้นที่ 3. บุคคลทำตามความคาดหวังและการยอมรับในสังคม สำหรับเด็กดี good boy, nice girl

จะทำตามผู้ใหญ่ ผู้บังคับบัญชา ยอมรับโดยไม่คำนึงความถูกต้อง

ขั้นที่ 4. บุคคลยึดกฎและระเบียบ การทำตามหน้าที่ ประพฤติตนไม่ผิดกฎหมาย รักษาระเบียบแบบแผน ของสังคม

ระดับจริยธรรมตามหลักการด้วยวิจารณญาณหรือระดับเหนือกฎเกณฑ์ของสังคม

ขั้นที่ 5. บุคคลยึดหลักสัญญาประชาคม หรือหลักการทำตามคำมั่นสัญญา

ขั้นที่ 6. บุคคลยึดหลักการคุณธรรมสากล

โลกปัจจุบันเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว และโลกก็ประสบกับปัญญาใหม่ ๆ ซึ่งในอดีตไม่เคยเกิดขึ้นและปัญหาบางปัญหาก็มี ความซับซ้อน และการเปลี่ยนแปลงที่รวดเร็วในทุกด้านส่งผลให้บุคคลที่ไม่สามารถจัดการกับการเปลี่ยนแปลงได้อย่างเหมาะสม ต้องเผชิญกับ ความยุ่งยาก อาชีพบางอาชีพ หากบุคคลากรที่ไม่สามารถปรับตัว กับการเปลี่ยนแปลงก็จะต้องออกจากอาชีพไปก็มี โลกของงานอาชีพ หลายอาชีพ ในปัจจุบันได้รับผลกระทบจาก การเปลี่ยนแปลงที่รวดเร็วโดยเฉพาะ การเปลี่ยนแปลง ทางด้านวิทยาศาสตร์เทคโนโลยี และเทคโนโลยีการสื่อสารดังนั้นบุคคลที่พึงประสงค์ในศตวรรษนี้ นอกจากเป็นผู้มีบุคลิกภาพ ด้านองค์ประกอบ IQ ,EQ, และ MQ ในระดับสูงแล้ว ยังมีองค์ประกอบ ที่ปัจจุบันใน วงการธุรกิจ ให้ความสำคัญมากคือ องค์ประกอบด้าน AQ

องค์ประกอบด้านความสามารถในการฝันฝ่าปัญหาอุปสรรค AQ (Adversity Quotient)

· Tab 1

ความสามารถในการฝันฝ่าปัญหาอุปสรรค AQ (Adversity Quotient) คือความสามารถในการ ที่อดทนทั้งด้าน ความยาก ลำบาก ทางกาย ความอดกลั้น ทางด้านจิตใจ และ จิตวิญญาณ ที่สามารถเผชิญ และเอาชนะเพื่อบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ เมื่อต้องเผชิญ กับการเปลี่ยนแปลง ที่รวดเร็วและไม่มีความแน่นอน ซึ่งจะเป็นรูปแบบพฤติกรรมการตอบสนองต่อปัญหา อุปสรรคในชีวิต อันเป็นกลไกของสมอง ซึ่งเกิดจาก ใยประสาทต่างๆที่ถูกสร้างขึ้น ฝึกฝนขึ้น ปัญหาที่กล่าวถึงนี้จะเป็นปัญหาเล็กน้อย เป็นปัญหา ปานกลาง หรืออาจจะเป็นปัญหาใหญ่โต ซับซ้อนก็ได้ อาจสรุป ว่า AQ คือ “ความสามารถในการจัดการปัญหาที่เกิดขึ้นได้ ”ประกอบด้วย 4 ลักษณะ ดังนี้

1. ความสามารถในการควบคุมสถานการณ์ได้ เมื่อต้องเผชิญกับปัญหาอุปสรรคที่เกิดขึ้น

2. ความพยายามที่จะควบคุมสถานการณ์และนำตัวเองเข้าไปแก้สถานการณ์

3. วิธีคิดหรือวิธีมองปัญหาที่จะเข้าไปแก้ไขสถานการณ์นั้นว่า มีจุดจบของปัญหา และปัญหา ทุก ๆ ปัญหาต้องมีทางออก ไม่ทางใด ก็ทางหนึ่ง

4. ความสามารถที่จะอดทนและทนทานต่อปัญหาต่าง ๆ ได้

A.Q. หรือ adversity quotient เป็นศักยภาพที่บุคคลสามารถเผชิญกับปัญหา และพยายามหาหนทางแก้ไข อย่างไม่หยุดหย่อน ด้วยพลังจิตใจที่จะพัฒนางานอย่างต่อเนื่อง สตอลต์ (Paul G.Stoltz, Ph.D.) เป็นผู้เสนอแนวความคิด และ แนวทางพัฒนา สามารถเผชิญ กับปัญหา และพยายามหาหนทางแก้ไขอย่างไม่หยุดศักยภาพด้าน เอคิว ( A.Q.)ขึ้น เขาได้แบ่งลักษณะของบุคคล เมื่อเผชิญปัญหาโดยเทียบเคียงกับนักไต่เขาไว้ ๓ แบบคือ

๑.ผู้ยอมหยุดเดินทางเมื่อเผชิญปัญหา ( Quitters ) มีลักษณะ

• ปฏิเสธความท้าทายอย่างสิ้นเชิง

• ไม่คำนึงถึงศักยภาพที่ตนมีอยู่ที่จะจัดการกับปัญหาได้

• พยายามหลบหลีกความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นทุกวิถีทาง

• ไม่มีความทะเยอทะยาน ขาดแรงจูงใจ

• เป็นตัวถ่วงในองค์กร

๒.ผู้หยุดพักพิงเมื่อได้ที่เหมาะ ( Campers ) มีลักษณะ

• วิ่งไปข้างหน้าบ้างและแล้วก็หยุดลง

• หาพื้นที่ราบซึ่งจะได้พบกับปัญหาอุปสรรคเพียงเล็กน้อย

• ถอยห่างจากการเรียนรู้ สิ่งน่าตื่นเต้น การเติบโต และความสำเร็จที่สูงขึ้นไป

• ทำในระดับเพียงพอที่จะไม่เป็นที่สังเกตได้ ได้แก่พยายามไม่ทำให้โดดเด่นเกินหน้าใคร

๓.ผู้ที่รุกไปข้างหน้าอย่างไม่หยุดนิ่ง ( climbers ) มีลักษณะ

• อุทิศตนเองเพื่อมุ่งไปสู่จุดที่ดีขึ้นอย่างไม่หยุดยั้ง

• ไม่เคยรู้สึกพอใจ ณ จุดปัจจุบันเสียทีเดียว

• สร้างสิ่งใหม่ๆให้ตนเองและองค์กรของตนอย่างต่อเนื่อง

• สร้างแรงจูงใจให้ตนเอง และสร้างวินัยแก่ตนเอง

• สนุกกับสิ่งท้าทายใหม่ๆ

สตอลต์ (Stoltz ) เปรียบชีวิตเหมือนการไต่ขึ้นภูเขา ผู้ที่ประสบความสำเร็จนั้น จะอุทิศตนก้าวต่อไปข้างหน้า ไต่ขึ้นไปยังจุดสูงขึ้น อย่างไม่หยุดหย่อน บางครั้งช้าบ้างเร็วบ้าง เจ็บปวดบ้างก็ยอม ความสำเร็จนั้น หรือก็เป็นเพียงจุดๆหนึ่งของชีวิต ณ เวลาใดเวลาหนึ่ง จากนั้นก็ก้าวต่อไปตลอดชีวิต แม้ว่าจะมีอุปสรรคเพียงใด พบว่า ประธานาธิบดีจิมมี คาร์เตอร์ ทำประโยชน์ให้สังคมโลก อย่างไม่ หยุดหย่อน แม้กระทั่งภายหลังลงจาก ตำแหน่งประธานาธิบดีสหรัฐแล้วก็ตาม และพบว่าผลงานที่มีต่อสังคมโลกของท่าน ในช่วงหลัง จากลงจากตำแหน่ง แล้วยังจะมีมากกว่าเมื่อตอนรับตำแหน่งอยู่เสียอีกเนื่องจากท่านไม่เคยหยุดอยู่กับที่เลย แม้ว่าแนวคิดด้านเอคิว( AQ. ) จะได้รับการพัฒนามาหลังจากไอคิว ( IQ. ) และเอคิว ( EQ. ) แต่ด้วยความสำคัญและประโยชน์ต่อการพัฒนาตนเอง องค์กร และสังคม ทำให้บริษัทชั้นนำขนาดใหญ่ในประเทศสหรัฐอเมริกา นำแนวคิดนี้มาพัฒนาการดำเนินงาน และ หน่วยงานด้าน การจัดการศึกษา แก่เด็กนักเรียนในประเทศสิงคโปร์ ได้นำแนวคิดนี้ไปบรรจุในแผนการสอนในโรงเรียน

ความเข้าใจแนวความคิดด้านเอคิว( A.Q. )ทำให้เข้าใจถึงวิธีที่บุคคลตอบสนองต่ออุปสรรคหรือสิ่งท้าทายตลอดทุกแง่มุมของชีวิต ด้วยวิธีการค้นหาว่า ตนเอง ณ จุด ใดของงานนั้นๆ จากนั้นจึงวัดและพัฒนางานนั้นให้ดีขึ้นตลอด บันไดในการ กำหนดเป้าหมาย และการไปให้ถึงได้แก่

ขั้นที่หนึ่ง คือ การจินตนาการความเป็นไปได้ที่ดีกว่าที่คาดหมายว่าจะเกิดขึ้นในอนาคต ( Dream the Dream )

ขั้นที่สอง คือ แปลงสิ่งที่จินตนาการให้เป็นวิสัยทัศน์ที่ชัดเจน ( Making the Dream the Vision )

ขั้นที่สาม คือ การคงสภาพวิสัยทัศน์ที่ชัดเจนนั้นจนกว่าจะดำเนินการจนบรรลุเป้าหมาย ( Sustaining the Vision )

อย่าลืมว่าหัวใจของเอคิว( AQ. )คือดำเนินต่อไปไม่หยุดยั้ง ไม่ท้อถอย ดังเช่น โธมัส เอดิสัน ใช้เวลาถึง ๒๐ ปี ทำการทดลองผลิตแบตเตอรีต้นแบบ ที่เบาทนทาน ด้วยการทดลอง ห้าหมื่นกว่าครั้ง มีผู้สงสัยว่าเขาอดทนทำเช่นนั้นได้อย่างไร เขาตอบว่า การทดลองทั้งห้าหมื่นครั้งทำให้เขาเรียนรู้ความล้มเหลวตั้งห้าหมื่นกว่าแบบเป็นเหตุให้เขาประสบความสำเร็จดังกล่าวได้

มิได้หมายความว่า คนที่มีเอคิว( AQ. )ดี ซึ่งเปรียบได้กับคนที่พยายามไต่เขาต่อไปไม่หยุดหย่อน จะไม่รู้สึกเหนื่อยอ่อน จะไม่รู้สึก ลังเลใจ ที่จะทำต่อไป จะไม่รู้สึกเหงา แต่เป็นเพราะเขารู้จักที่จะให้กำลังใจตนเองสู้ต่อไป เติมพลังให้ตนเอง ตลอดเวลาที่ทำให้ เขาแตกต่างจากคนอื่นและกัดฟันสู้อยู่ไม่ถอย สิ่งที่เขาต้องการ มิใช่ส่วนแบ่งการตลาด ของสินค้าที่บริษัทเขาผลิตอยู่ มิใช่ต้องการ เงินเดือน ขั้นพิเศษเป็นผลตอบแทน เพราะนั่นเป็นเพียงผลพลอยได้ สิ่งที่เขาต้องการแท้ที่จริงคือ เป้าหมายของงานที่ดีขึ้น อย่างไม่หยุดหย่อน

มาถึงตอนนี้คงจะเห็นได้แล้วว่าเอคิว( AQ. )นั้นมีประโยชน์ต่อสังคมโลกอย่างใด และหากเด็กได้รับการพัฒนา ความคิดดังกล่าว จะเป็นประโยชน์ต่อเด็กและสังคมอย่างมาก จึงไม่น่าแปลกใจที่รัฐบาลประเทศสิงคโปร์ถึงให้ความสำคัญต่อสิ่งนี้อย่างมาก นอกจากนี้

ได้มีการศึกษาถึง อานิสงค์แห่งการคงไว้ซึ่งเอคิว( AQ. )ใน ๓ ลักษณะคือ

๑.ทำให้บุคคลนั้นมีความคล่องตัวอยู่เสมอ ไม่เหี่ยวเฉา การฝึกสมองอยู่ตลอดเวลาทำให้เซลล์สมองพัฒนาการเชื่อมโยงเซลล์ประสาท ตลอดเวลาทำให้มีความคิดความจำที่ดีอยู่ตลอด

๒.เป็นคนมองโลกในแง่ดีเสมอ มาติน เซลิกมาน ( Martin Seligman ) ได้ศึกษาตัวแทนประกันชีวิตเป็นเวลา ๕ ปี พบว่าผู้มองโลกในแง่ดี มีผลงานขายประกันสูงกว่า ผู้มองโลกในแง่ร้ายถึง ร้อยละ ๘๘

๓.งานวิจัยด้านระบบจิตประสาทภูมิคุ้มกัน( psycho- neuroimmunology ) พบว่า วิธีการตอบสนองต่ออุปสรรค มีความสัมพันธ์ทางตรงกับ สุขภาพกายและสุขภาพจิต ผู้ที่มีจิตใจต่อสู้อย่างไม่ย่อท้อ ทำให้มีภูมิคุ้มกันต่อความเจ็บป่วยดีขึ้น เช่น ผู้ป่วยที่รับการผ่าตัด จะพบว่าแผลผ่าตัดฟื้นหายเร็วขึ้น มีอายุที่ยืนยาวกว่า