Técnica de Sentadillas con Barra
Técnica de Sentadillas con Barra
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Ejecución correcta en sentadillas para no lesionarme.
Ejecución correcta en sentadillas para no lesionarme.
Antes de trabajar con cargas lo primero que se debe aprender es la técnica de ejecución del ejercicio llamado sentadillas.
Músculos que participan: Glúteos, Isquiotibiales, Erectores de columna, Cuádriceps y Tríceps sural.
Representa uno de los movimientos básicos y fundamentales, para el desarrollo de fuerza y rendimientos deportivos.
Las sentadillas son muy necesarias para cualquier persona o deportista aporta mejoras en la fuerza de los miembros inferiores y de todo el Core.
No recomendado para personas con sobrepeso, desequilibrio muscular, poco nivel de fuerza y poca experiencia.
TÉCNICA DE EJECUCIÓN:
Colocar los talones al ancho de los hombros con la punta de los pies en rotación externa.
Colocar la barra sobre la parte superior de la espalda, llevando los hombros hacia atrás y sacar pecho.
La mayor parte del peso intenta llevarlo sobre los talones.
Apuntar con los codos hacia el suelo.
Mirada al frente.
Proyectar la rodilla por encima del apoyo de los pies incluso puede sobrepasar ligeramente la punta de los pies.
Llevar la cadera hacia atrás y abajo.
Activa tus abdominales en toda la ejecución.
Se debe descender y ascender con la columna estable sin flexión.
Se debe practicar la técnica de ejecución de las sentadillas primero sin peso, manteniendo una técnica coordinada, depurada y controlada en todo el movimiento.
Si no se tiene mucha experiencia al agregar cargas con la barra pueden aparecer errores de ejecución en el ejercicio.
Con control técnico la sentadillas son muy necesarias para el corredor generalmente en el periodo general de fuerza del entrenamiento.
TÉCNICA PARA LEVANTAR LA BARRA:
Colocar los talones al ancho de los hombros con la punta de los pies en rotación externa.
Flexionar rodillas y mantener la columna derecha y estable sin flexión.
Levantar la carga suave y controlada hasta la cintura sin tirones.
Vista al frente 45º.
Desde a cintura impulsar la barra sobre la parte superior de la espalda, llevando los hombros hacia atrás y sacar pecho.
Activa tus abdominales en toda la ejecución.
ALGUNOS ERRORES DE EJECUCIÓN
ALGUNOS ERRORES DE EJECUCIÓN
ERRORES DE EJECUCIÓN:
Al levantar la barra no flexionar las rodillas
Flexión de columna al descender comprometiendo los discos vertebrales.
Mirar hacia el piso
ERRORES DE EJECUCIÓN:
No descender la cadera.
Mirar el piso.
Colocar los pies muy juntos.
ERRORES DE EJECUCIÓN:
Forzar la columna lumbar haciendo una hiperlordosis (pronunciada curvatura lumbar).
Flexionar las rodillas más de 90º los ligamentos puede quedar muy comprometidos y propenso a lesiones.
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