Dorsiflexión de Tobillo - Evaluación y Ejercicios
Dorsiflexión de Tobillo - Evaluación y Ejercicios
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Evaluaciones y Ejercicios de tobillo.
Evaluaciones y Ejercicios de tobillo.
Evalúa la movilidad de tu tobillo, con estos simples test.
Ejercicios de tobillo: Luego de tener una movilidad adecuada sin limitaciones, el siguiente paso es la estabilidad articular estimulando los músculos profundos para conseguir una mejor eficiencia mecánica en la carrera, además de una mejora en la técnica y el rendimiento, también podrás tener una mejor sustentación en los ejercicios de fuerza estables a una pierna.
Evalúa la movilidad de tu tobillo.
Evalúa la movilidad de tu tobillo.
Coloca una linea a 10cm de la pared y descalzo, apoya una rodilla en el suelo debajo de la cadera y con la otra pierna adelantada apoyar los dedos sobre la linea de 10cm.
Deja caer el peso del cuerpo hacia adelante en linea recta con el tronco extendido y las manos en la cintura.
Ejecución correcta: Si llegas con la rodilla a la pared sin levantar el talón del suelo quiere decir que tienes una buena movilidad en el tobillo.
Ejecución incorrecta: Si el talón se eleva o no llegas con la rodilla a la pared significa que tienes una limitación en la flexión dorsal del tobillo.
Realizar la evaluación con las dos piernas.
Test Half-Kneeling Valorar la dorsiflexión de tobillo.
Evaluación en Cuclillas.
Una buena movilidad de tobillo permite una posición de sentado, manteniendo el centro de gravedad sobre el apoyo de los pies los cuales deben de estar apoyados en el suelo.
Cadera por debajo de la articulación de la rodilla y la rodilla por delante de las punta de los pies.
Columna derecha y brazos adelante.
Evaluamos que falta movilidad cuando no llegamos a la posición, la cadera no desciende, la columna queda flexionada, no podemos apoyar los talones en el suelo...
Alteraciones que provoca (acortamiento del Sóleo y Tendón de Aquiles, Sobrepronacion del pie, Valgo de rodilla. *Lesiones como Condromalacia o rotura de menisco)
Ejercicios de tobillo
Ejercicios de tobillo
Manos apoyadas en cajón, espalda derecha y estable, alternar los pies con apoyo de los talones con pierna extendida.
Trabajamos la movilidad de tobillo.
Apoyamos una pierna en el cajón llevando la rodilla hacia adelante para conseguir una buena movilidad de tobillo, con la pierna libre intenta tocar el suelo por delante y por detrás. Realizar el ejercicio con las dos piernas.
Apoyamos una pierna en el cajón llevando la rodilla hacia adelante para conseguir una buena movilidad de tobillo, con la pierna libre intenta tocar el suelo, luego realiza cambio de pierna en el cajón.
Primero flexiona las rodillas para conseguir una buena flexión de tobillo y luego realiza una extensión plantar con gemelos bien activos. Realizar el ejercicio en contacto con el suelo, para luego hacerlo con saltos.
Primero flexionamos el tobillo y las rodillas como si fuéramos hacer una sentadilla para y luego realiza una extensión plantar con gemelos bien activos. Realizar el ejercicio en contacto con el suelo, para luego hacerlo con saltos.
Apoyar las manos en la pared con el cuerpo ligeramente inclinado con apoyo bipodal (menos intensidad) o unipodal (más intensidad).
Flexionar cadera, rodillas y conseguir una buena dorsiflexión de tobillo con talón del pie apoyado en el suelo, luego extender todas las articulaciones de forma dinámica hasta quedar de punta de pie.
Este ejercicio mejora la fuerza y la movilidad teniendo mucha relación con el gesto de carrera.
Ejercicios para la Estabilidad
Ejercicios para la Estabilidad
Mantener el equilibrio, apoyo unipodal con ojos cerrados y balanceo de pierna libre mantener el equilibrio unos segundos y cambiar la pierna de apoyo.
Apoyo unipodal dentro del aro y mantener la posición 3 segundos para luego cambiar el apoyo, consigue estabilidad corporal.
Girar la pesa rusa pasando de una mano a la otra en círculo con apoyo bipodal consiguiendo una buena estabilización del core y estabilidad corporal.
Balancea la pesa rusa pasando de una mano a la otra en con apoyo unipodal consiguiendo una buena estabilización del core y estabilidad corporal.
Bibliografía consultada: Chicharro.J, Sánchez.D., (2014), Fisiología y Fitness para corredores populares. España, prowellness.
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