Ejercicios de Hombros en Casa
Ejercicios de Hombros en Casa
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Diferentes ejercicios y progresiones de hombros para estar en forma.
Diferentes ejercicios y progresiones de hombros para estar en forma.
El objetivo es mejorar la fuerza de empuje vertical y que a su vez esté bien tonificado el deltoides y los músculos escapulares.
Ejecutando algunos ejercicios de forma sistemática podremos mejorar el tono y la fuerza de esta zona.
En los ejercicios de hombros se progresará hacia un trabajo más funcional, también se plantean ejercicios específicos para determinados deportes.
Tener siempre presente la técnica y las cargas adecuadas en los ejercicios propuestos.
Press de hombros con mancuernas
Press de hombros con mancuernas
Agarre neutro o con palmas hacia adelante, espalda estable y derecha en todo el ejercicio. Codos flexionados hasta que las manos llegue a la altura de los hombros, luego elevar los brazos quedando con una semiflexión de codos, expulsando el aire.
Material: Mancuernas o tensor y banco.
Principal: Deltoides y trapecio. Secundario: Tríceps. Estabilizador: Core y erectores de columna.
Press de hombros con mancuernas parado
Press de hombros con mancuernas parado
Agarre neutro o con palmas hacia adelante, espalda estable y derecha en todo el ejercicio. Codos flexionados hasta que las manos llegue a la altura de los hombros, luego elevar los brazos quedando con una semiflexión de codos, expulsando el aire.
Material: Mancuernas o tensor.
Principal: Deltoides y trapecio. Secundario: Tríceps. Estabilizador: Core y erectores de columna.
Press de hombros sentado
Press de hombros sentado
Agarre mayor a la distancia entre los hombros, espalda estable y derecha en todo el ejercicio. Baja la barra muy cerca del cuerpo hasta que quede por debajo de la barbilla y vuelve a extender los brazos expulsando el aire.
Material: Barra, discos, tensor y banco.
Principal: Deltoides y trapecio. Secundario: Tríceps. Estabilizador: Core y erectores de columna.
Press sentado con tensor
Press sentado con tensor
Agarre neutro o con palmas hacia adelante, espalda estable y derecha en todo el ejercicio. Codo flexionado hasta que las mano llegue a la altura del hombro, luego elevar el brazo quedando con una semiflexión de codo, expulsando el aire.
Material: Mancuerna o tensor y banco.
Principal: Deltoides y trapecio. Secundario: Tríceps. Estabilizador: Core y erectores de columna.
Press arrodillado con mancuerna
Press arrodillado con mancuerna
Agarre neutro o con palmas hacia adelante, espalda estable y derecha en todo el ejercicio, rodilla apoyada alineada por debajo de la cadera. Codo flexionado hasta que las mano llegue a la altura del hombro, luego elevar el brazo quedando con una semiflexión de codo, expulsando el aire.
Material: Mancuerna o tensor.
Principal: Deltoides y trapecio. Secundario: Tríceps. Estabilizador: Core y erectores de columna.
Press con barra
Press con barra
Agarre neutro, apoya los pies fijos uno adelante y el otros por de tras de la linea media del cuerpo, rota el tronco para subir el brazo y quede extendido.
Material: Barra, discos.
Principal: Deltoides y trapecio. Secundario: Tríceps. Estabilizador: Core y erectores de columna.
Diagonal ascendente con tensor parado
Diagonal ascendente con tensor parado
Partiendo desde la rodilla contralateral, eleva el brazo en diagonal hasta completar la extensión y llegar a la altura del hombro.
Material: Polea, mancuerna o tenso.
Diagonal ascendente
Diagonal ascendente
Partiendo desde la rodilla contralateral, eleva el brazo en diagonal hasta completar la extensión.
Material: Polea, mancuerna o tenso.
Principal: Deltoides y trapecio. Secundario: Tríceps. Estabilizador: Core, erectores de columna, glúteo contralateral.
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