Ejercicios de Cadera y Piernas para hacer en Casa

Sentadilla sissy

Apoyo frontal en cajón, dirigir las rodillas hacia el suelo hasta que queden alineadas con la cadera y hombro en la vertical y volver a la posición inicial.

Material: Cajón.

Extensión de cuádriceps

Sentado en la camilla con espalda derecha flexionar la rodilla 90º y realiza la extensión de piernas hasta llegar a la extensión casi completa de rodillas.

Material: camilla de cuádriceps

Squat contralateral

Apoyo lateral en cajón, comenzar apoyando la pierna de atrás en el suelo y descender manteniendo la mancuerna entre la pierna y el cajón. La rodilla de adelante debe quedar por encima del talón a 90º. Volver a la posición inicial.

Material: Cajón y mancuerna.

Press wall

Colocar un Fitnessball sobre la pared, descender con la pierna de atrás hasta que la rodilla casi llegue a tocar el suelo. La rodilla de adelante debe quedar por encima del talón a 90º. Volver a la posición inicial.

Material: Fitnessball.

Split

Mantener siempre la columna en vertical, descender con la pierna de atrás hasta que la rodilla casi llegue a tocar el suelo. La rodilla de adelante debe quedar por encima del talón a 90º. Volver a la posición inicial.

Material: Mancuernas o barra

Zancada atrás

Parado con los dos pies juntos mantener siempre la columna en vertical y desplazar hacia atrás una de las piernas flexionando la rodilla y casi llegue a tocar el suelo. La rodilla de adelante debe quedar por encima del talón a 90º. Volver a la posición inicial.

Material: Mancuernas o barra

Squat lateral

Con piernas bien separadas, cambiar el peso lateralmente flexionando rodillas y cadera volviendo a la posición inicial. Mantener tronco estable.

Material: Mancuerna o pesa rusa.

Puente glúteo

Apoyar los talones con una separación mayor al ancho de los hombros, empujar hasta elevar la cadera hasta alinear columna y pierna.

Mantener la cadera un instante arriba y evitar la oscilación de la misma.

Material: Colchoneta

Apoyo elevado

Apoyar los talones con una separación mayor al ancho de los hombros en banco, empujar hasta elevar la cadera hasta alinear columna y pierna.

Mantener la cadera un instante arriba y evitar la oscilación de la misma.

Material: Colchoneta y banco.

Espalda y brazos apoyados en el suelo, piernas extendidas hacia arriba, 1era opción realizar el ejercicio sin banda elástica, juntar y separar las piernas.

2da opción con banda elástica colocada en zona de tobillo, juntar y separar las piernas.

Material: Tensor

Apoyo los glúteos y antebrazos en el suelo, cadera y rodillas flexionadas, 1era opción realizar el ejercicio sin banda elástica, juntar y separar rodillas dejando los pies en el lugar.

2da opción con banda elástica colocada en zona baja de rodilla, juntar y separar las piernas.

Material: Tensor

Caminar hacia adelante con banda elástica colocada en zona de tobillo, 1ero con rodillas extendidas.

2do con flexión de rodilla separando ligeramente los apoyos.

Material: Tensor

Puente de glúteo a una pierna con brazos apoyados al costado del cuerpo, mantener la cadera horizontal y evitar la oscilación de la misma.

Material: Colchoneta

Con una banda elástica realizar un empuje hacia atrás con una de las piernas dejando estable la otra, trabajaremos el glúteo mayor, ejecutar el ejercicio dinámicamente.

Material: Tensor

Ejercicio en cuadrupedia para trabajar los isquiotibiales y glúteo mayor, llevar la pierna hacia atrás con cinta, activando los abdominales y mantener la columna estable en todo el trabajo.

Material: Tensor

Sentadillas

Colocar los talones al ancho de los hombros con la punta de los pies en rotación externa. Colocar la barra sobre la parte superior de la espalda, llevando los hombros hacia atrás y sacar pecho.

La mayor parte del peso intenta llevarlo sobre los talones. Apuntar con los codos hacia el suelo. Mirada al frente.

Proyectar la rodilla por encima del apoyo de los pies incluso puede sobrepasar ligeramente la punta de los pies. Llevar la cadera hacia atrás y abajo.

Activa tus abdominales en toda la ejecución.Se debe descender y ascender con la columna estable sin flexión.

Errores de técnica Pincha Aquí.

Sentadillas con fitnessball

Colocar un Fitnessball sobre la pared, se debe descender y ascender con la columna estable sin flexión. Colocar los talones al ancho de los hombros con la punta de los pies en rotación externa. Proyectar la rodilla por encima del apoyo de los pies incluso puede sobrepasar ligeramente la punta de los pies.

Activa tus abdominales en toda la ejecución.

Errores de técnica Pincha Aquí.

Material: Fitnessball, mancuernas.

Sentadillas con mancuerna

Colocar los talones al ancho de los hombros con la punta de los pies en rotación externa. Proyectar la rodilla por encima del apoyo de los pies incluso puede sobrepasar ligeramente la punta de los pies. Llevar la cadera hacia atrás y abajo.

Activa tus abdominales en toda la ejecución.Se debe descender y ascender con la columna estable sin flexión.

Errores de técnica Pincha Aquí.

Material: Pesa rusa o mancuerna.

Front squat con barra

La barra se apoya sobre la clavícula y los deltoides. Colocar los talones al ancho de los hombros con la punta de los pies en rotación externa. Proyectar la rodilla por encima del apoyo de los pies incluso puede sobrepasar ligeramente la punta de los pies. Llevar la cadera hacia atrás y abajo.

Activa tus abdominales en toda la ejecución.Se debe descender y ascender con la columna estable sin flexión.

Errores de técnica Pincha Aquí.

Material: Barra y discos.

Peso Muerto

Punta de los pies por delante de la barra. Doblar las rodillas e inclinar la columna recta, sujetar la barra con los brazos extendidos.

Extendiendo la columna sacar pecho y llevar las escapulas hacia atrás. Fijar postura y comenzar a despegar la barra del suelo.

Se mantiene la extensión del tronco, la barra se desliza pegada a la tibia, mirada a 45º.

Extensión de cadera hasta alcanzar la vertical. Repite el movimiento pero en esta oportunidad la barra no toca el suelo.

Errores de técnica Pincha Aquí.

Peso muerto tipo sumo con kettlebell

Separar los pies superior al ancho de los hombros, doblar las rodillas con columna recta, sujetar la kettebell con los brazos extendidos, sacar pecho y llevar las escapulas hacia atrás. Repite el movimiento.

Errores de técnica Pincha Aquí.

Material: Pesa rusa o mancuerna.

Peso muerto tipo sumo con barra

Separar los pies superior al ancho de los hombros, doblar las rodillas con columna recta, sujetar la barra con los brazos extendidos, sacar pecho y llevar las escapulas hacia atrás. Repite el movimiento.

Errores de técnica Pincha Aquí.

Material: Pesa rusa o mancuerna.

Curl femoral en camilla

Colocar una toalla debajo de la cadera para proteger la zona lumbar, flexión y extensión de rodillas de forma controlada para trabajar los posteriores de muslo

Material: Camilla femoral.

Curl femoral con fitnessball

Apoyado sobre un fitnessball iniciar el movimiento con la cadera elevada y una ligera flexión de rodillas, rueda el balón hacia tí flexionando rodillas al tiempo que eleva la cadera.

También se puede hacer apoyando los pies en un banco.

Material: fitnessball o banco.