Dorsales en Casa
Dorsales en Casa
Embedded Files
Diferentes ejercicios y progresiones de dorsales para estar en forma.
Diferentes ejercicios y progresiones de dorsales para estar en forma.
El objetivo es mejorar la fuerza y conseguir un equilibrio muscular evitando alteraciones y problemas de espalda en esta zona.
Ejecutando algunos ejercicios de forma sistemática podremos corregir y mantener una postura más activa y correcta.
En los ejercicios dorsales se progresará hacia un trabajo más funcional para conseguir una postura equilibrada, evitando actitudes cifóticas, también se plantean ejercicios específicos para determinados deportes.
Tener siempre presente la técnica y las cargas adecuadas en los ejercicios propuestos.
Principal: DORSAL ANCHO. Secundario: bíceps, deltoides, romboides, trapecio. Estabilizador: serrato anterior, erector de la columna.
Jalón en Polea
Jalón en Polea
1. El agarre amplio y en pronación, superior al ancho de los codos. En la fase de extensión no se debe separar las escapulas de la parrilla costal.
2. Acerca la barra al pecho, intentando también acercar el cuerpo hacia la barra con una ligera extensión de columna.
Los hombros se deslizan hacia atrás y las escapulas se juntan a la parrilla costal.
Los codos apuntan hacia abajo y nunca hacia atrás.
Material: Banco, polea o tensor.
Jalón Cerrado
Jalón Cerrado
El movimiento de los brazos se produce en un plano sagital, acerca el agarre hasta tocar el pecho y llevar las escapulas pegadas a la parrilla costal.
Material: Banco, polea o tensor.
Principal: DORSAL ANCHO. Secundario: bíceps, deltoides, romboides, trapecio. Estabilizador: serrato anterior, erector de la columna.
Jalón a una mano
Jalón a una mano
Movimiento mas funcional con la oscilación de la cintura escapular, se utiliza para gestos deportivos.
Material: Banco, polea o tensor.
Principal: DORSAL ANCHO. Secundario: bíceps, deltoides, romboides, trapecio. Estabilizador: serrato anterior, erector de la columna.
Jalón agarre con cuerda
Jalón agarre con cuerda
Llevar los codos flexionados hacia atrás y cerca del cuerpo, semiflexión de rodillas y tronco en extensión hacia adelante.
Material: Polea o tensor y cuerda.
Principal: DORSAL ANCHO. Secundario: bíceps, deltoides, romboides, trapecio. Estabilizador: serrato anterior, erector de la columna.
Remo con barra
Remo con barra
Agarre supino al ancho de los hombros y traccionar hasta la zona del abdomen tratando de juntar las escapulas. Rodillas semiflexionadas y mirada en 45º.
Importante. Siempre debe tener un buen control postural, la columna queda lo mas recta y estable posible.
Se puede realizar también con un tensor pisándolo con los dos pies.
Material: Barra y discos.
Principal: DORSAL ANCHO. Secundario: bíceps, deltoides posterior, romboides y trapecio. Estabilizador: erector de la columna.
Errores
Errores
Nunca flexionar la columna, mirar hacia abajo y colocar las rodillas extendidas.
Remo con mancuernas
Remo con mancuernas
Rodillas semiflexionadas, tronco hacia adelante y estable. Asciende las mancuernas muy cerca de las piernas hasta llegar a la cadera.
Nunca flexionar la columna ni colocar las rodillas extendidas.
Se puede realizar también con un tensor pisándolo con los dos pies.
Material: Mancuerna y discos.
Principal: DORSAL ANCHO. Secundario: bíceps, deltoides posterior, romboides y trapecio. Estabilizador: erector de la columna.
Remo a una mano
Remo a una mano
Posición inicial. Brazo extendido, el hombro no debe descender en exceso, mirada ligeramente hacia adelante, la columna debe permanecer estable y extendida.
En la tracción debo llevar el codo en vertical y hacia arriba, el hombre hacia atrás al mismo tiempo que el pecho se lleva hacia adelante.
Material: Mancuerna, discos y banco.
Principal: DORSAL ANCHO. Secundario: bíceps, deltoides posterior, aductores de escapula. Estabilizador: erector de la columna.
Remo a una mano
Remo a una mano
Posición inicial. Brazo extendido, el hombro no debe descender en exceso, mirada ligeramente hacia adelante, la columna debe permanecer estable y extendida.
En la tracción debo llevar el codo en vertical y hacia arriba, el hombre hacia atrás al mismo tiempo que el pecho se lleva hacia adelante.
Se puede realizar también con un tensor pisándolo con el pie de adelante.
Material: Mancuerna y discos
Principal: DORSAL ANCHO. Secundario: bíceps, deltoides posterior, aductores de escapula. Estabilizador: erector de la columna.
Remo unilateral en polea
Remo unilateral en polea
Una rodilla en el suelo y la otra pierna adelante, cadera en posición neutra, concentrar el movimiento en la cintura escapular.
Se puede realizar en una polea o con un tensor.
Material: Polea o tensor.
Principal: DORSAL ANCHO. Secundario: bíceps, deltoides, romboides, trapecio. Estabilizador: serrato anterior, erector de la columna.
Dorsales con cinta
Dorsales con cinta
Sentado con rodillas semiflexionadas con la espalda derecha y estable conseguir con un tensor llevar los codos pegados al tronco y hacia atrás. Trabajan los rotadores externos.
Material: Polea o tensor.
Remo w
Remo w
Parado o sentado con una tensor llevar las manos a la altura de los hombros, los codos apuntan en vertical hacia el suelo formando una w.
Material: Polea o tensor.
Movimiento de arquero
Movimiento de arquero
Aductores de escapulas, la cintura escapular debe rotar hasta que el tensor toque el pecho y apuntando hacia adelante. Los codos apuntan hacia atrás y no hacia abajo.
También se puede realizar este ejercicio en una polea.
Material: Cinta
Principal: DORSAL ANCHO. Secundario: bíceps, deltoides, romboides, trapecio. Estabilizador: serrato anterior, erector de la columna.
Remo en punta
Remo en punta
Rodillas semiflexionadas, vista hacia adelante, tronco estable y extendido.
Se puede utilizar como agarre una cuerda o toalla.
Se puede realizar también con un tensor pisándolo con los dos pies.
Material: Barra, discos, cuerda o toalla.
Principal: DORSAL ANCHO. Secundario: bíceps, deltoides posterior, romboides y trapecio. Estabilizador: erector de la columna.
Remo de pie en polea
Remo de pie en polea
Pararse con un pie adelante, realizar la toma en posición supina al ancho de los hombros y llevar el agarre hacia el abdomen.
Se puede realizar en una polea o con un tensor.
Material: Polea o tensor
Principal: DORSAL ANCHO. Secundario: bíceps, deltoides posterior, romboides y trapecio. Estabilizador: erector de la columna.
Remo invertido
Remo invertido
Con los pies apoyados en el suelo y rodillas flexionadas se podrá eliminar parte del peso de nuestro cuerpo.
Ejercicio previo a las dominadas a igual que el impulso previo sobre un cajón y asistirse con un tensor...
Dominadas
Dominadas
Colgado en una barra, agarre superior al de los hombros y realizar una flexión de brazos hasta conseguir que la cabeza se sitúe por encima de la barra.
Progresión. Remo invertido, Impulso previo sobre un cajón y asistirse con un tensor...
Principal: DORSAL ANCHO. Secundario: bíceps, deltoides, romboides, trapecio. Estabilizador: serrato anterior, erector de la columna.
Google Sites
Report abuse