Técnica de Cargada
Técnica de Cargada
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Ejecución correcta en ejercicios de cargada para no lesionarme.
Ejecución correcta en ejercicios de cargada para no lesionarme.
Antes de trabajar con cargas lo primero que se debe aprender es la técnica de ejecución del ejercicio llamado cargada de potencia.
La cargada es un ejercicio poliarticular o global, está considerado uno de los ejercicios más completos por la implicación de un gran número de grupos musculares y la generación de gran potencia muscular.
Este ejercicio es de gran complejidad técnica, por lo que recomiendo que se comience realizándolo con una pica de madera e ir introduciendo la barra olímpica.
No recomendado para personas con sobrepeso, desequilibrio muscular, poco nivel de fuerza y poca experiencia.
TÉCNICA DE EJECUCIÓN: Fase 1
Apertura de los pies igual que la anchura de los hombros.
Agarre de las manos ligeramente más abierto que la anchura de los hombros.
Flexión de rodilla casi de 90º.
Espalda recta y firme.
Cabeza erguida.
Fase 2
Se realiza un fuerte impulso con las piernas a través de una rápida extensión de las rodillas y tobillo, lo que provoca una aceleración de la carga.
Los brazos no tienen que hacer fuerza, solo siguen extendidos el movimiento de la barra.
Fase 3
Colocación del cuerpo por debajo de la barra.
Ponerse por debajo de la barra cuando esta consigue su altura máxima.
Los codos van hacia delante.
La barra se apoya sobre el deltoides y la clavícula.
Se amortigua el peso mediante la flexión de las rodillas formando el ángulo necesario para llegar a la altura de la barra.
Espalda recta.
Fase 4
Desde la fase 3, acabamos en bipedestación a través de la extensión de las extremidades inferiores.
Los brazos siguen en la misma posición.
La barra sigue en la misma posición.
Fase 5 Encontramos dos formas de bajar la barra:
- Bajar la barra a la cadera y después al suelo flexionando las piernas, no olvidándonos de llevar la espalda recta.
- Soltar la barra desde la última posición y apartarse. Si el suelo donde realizamos el ejercicio es del material adecuado para soltar la barra se aconseja soltarla, ya que cuando se mueven cargas considerables, es complicado bajar la barra de la otra forma comentada.
ERRORES FRECUENTES:
El error más frecuente es intentar mover la carga haciendo fuerza solo con los brazos.
No mantener tensión en la espalda, no mantenerla recta.
Rigidez en el movimiento de brazos cuando se cambia a la posición de codos hacia delante.
Movimiento de codos. En la posición que van hacia delante se quedan a medio camino, sin acabar en una posición perpendicular a los hombros y paralelos al suelo.
Bibliografía: Cometti, G. (1998). Los métodos modernos de musculación. Barcelona: Paidotribo.
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