Ejercicios de Core Abdominal

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Diferentes ejercicios y progresiones de core para estar en forma.

El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo transverso abdominal. Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad lumbopelbica y la coordinación.

Acondicionamiento de los músculos del core: Primero debemos introducir ejercicios estables con trabajos localizados para luego pasar a trabajos más generales y específicos.

Los músculos profundos del core aportan estabilidad y control y las capas más superficiales tienen la función de producir tensiones más elevadas.

Luego introducir trabajos de retroversión, estabilidad, rotación y luego pasar a ejercicios de pie con cargas con un elevado ajuste motriz.

NIVEL 1

Plancha con rodillas

Antebrazos apoyadas, escapulas pegadas a la parrilla costal, lordosis natural, abdominales y glúteos contraídos.

Puente glúteo

Apoyar la cabeza y escapulas en la colchoneta, brazos extendidos al costado del cuerpo. Mantener alineados la espalda, glúteos y muslos. Rodillas flexionada en vertical con los pies.

Músculos que trabajan erectores de la columna, glúteo mayor e isquiotibiales.

Extensores de columna

Al inicio del ejercicio apoyar las manos y rodillas en el suelo, luego elevar brazo y pierna contraria y mantener unos segundo volver al inicio y elevar la otra pierna y brazo contrario.

Extensores de columna en suelo

Al inicio del ejercicio apoyar el cuerpo boca abajo sobre la colchoneta, luego elevar brazo y pierna contraria y mantener unos segundo volver al inicio y elevar la otra pierna y brazo contrario.

Core con rotación

Al inicio del ejercicio apoyar una mano y las rodillas en el suelo, luego rotar el brazo que se apoya en la cabeza e intentar llevar el codo hacia arriba y extender la pierna contraria hacia atrás, volver a la posición inicial.

NIVEL 2

Oblicuo elevando pierna

Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas llevar la mano al pie contrario o a la rodilla (menos intenso), volver al inicio para luego llevar la otra mano al otro pie.

Core mantener posición

Acostado mantener la posición en (V) unos segundos y volver a intentarlo.

Activar fuertemente los abdominales y glúteos.

Core con pica

Acostado boca arriba con un bastón en las manos y manteniendo las rodillas estables, elevadas y flexionadas llevar el tronco hacia un lado y otro, el bastón debe tocar el suelo.

Oblicuos tocando rodilla

Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas llevar la mano a la rodilla contraria, volver al inicio para luego llevar la otra mano a la otra rodilla.

Plancha lateral de rodilla

Antebrazo y rodilla apoyados sobre la colchoneta descender y elevar la pierna libre con rodilla extendida, mantener alineado el tronco y activar fuertemente los abdominales y los glúteos.

Plancha

Antebrazos apoyados en el suelo con codos por debajo de los hombros, escapulas pegadas a la parrilla costal, espalda en linea, mirada a 45º, abdominales y glúteos contraídos.

Mantener posición unos segundos.

Elevación de cadera

Los ejercicios de elevación de cadera son apropiados para frenar la anteversión de cadera. Nos colocamos boca arriba brazos extendidos al costado del cuerpo, lumbares pegadas al suelo, piernas flexionadas a 90º, elevar la cadera en un movimiento corto.

NIVEL 3

Plancha con una rodillas apoyada y pierna extendida

Antebrazos apoyados en el suelo con codos por debajo de los hombros, escapulas pegadas a la parrilla costal, espalda en linea con la pierna levantada, apoyar en el suelo la rodilla y el pie con la otra pierna, abdominales y glúteos contraídos.

Plancha con variaciones

Antebrazos apoyados en el suelo con codos por debajo de los hombros, levantar primero una pierna hasta la horizontal y descenderla al suelo, luego colocar el brazo extendido al costado del cuerpo sin mover la cintura escapular, abdominales y glúteos contraídos.

Bisagra

De rodillas con los brazos pegados al cuerpo y con el tronco estable con un buena activación del core, realizar movimientos hacia atrás y adelante sin pasar la vertical.

Si colocamos las rodillas en un cajón la intensidad del ejercicio va hacer menor.

Elevar cadera con pierna flexionada

Nos colocamos boca arriba brazos extendidos al costado del cuerpo, lumbares pegadas al suelo, una pierna flexionada sobre la otra, piernas a 90º, elevar la cadera en un movimiento corto.

Core rodilla a mano cambiada

Al inicio del ejercicio mantener los cuatro apoyos en el suelo, luego llevar una de las rodillas hacia el apoyo de la mano contraria, volver al inicio y llevar la otra rodilla hacia el apoyo de la otra mano.

Giros

Girar la pesa rusa pasando de una mano a la otra en círculo con apoyo bipodal consiguiendo una buena estabilización del core y estabilidad corporal.

Oblicuos

Ejercicio para trabajar los músculos oblicuos, girar el tronco 90º con un disco de pesa hacia un lado y otro, la cabeza acompaña el movimiento.

1era opción apoyando las piernas.

2da opción sin apoyo de piernas.

NIVEL 4

Diagonal anterior polea

Pierna apoyadas un poco mayor al ancho de los hombros, sitúa el brazo en diagonal manteniendo el codo ligeramente flexionado y descendiendo hasta que el agarre llegue a tocar la rodilla contralateral. Buen ejercicio para algunos deportes.

Core bisagra

Sentado con rodillas elevadas y flexionadas realizar movimientos de bisagras hacia adelante y atrás sin tocar las piernas el suelo.

Zancada atrás con carga sobre cabeza

Con una carga sobre la cabeza realizar una zancada hacia atrás proyectando la rodilla por encima del apoyo del pie de adelante y mantener muy activos los abdominales.

Mantener siempre la vertical en todo el movimiento y mantener las curvaturas normales de la columna.

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