Pectorales en Casa

Press de banca

Tomar la barra superior al ancho de los hombros.

Bajar la barra hacia la zona final del esternón manteniendo siempre los codos por debajo de las manos a la vertical de la barra.

Proyecta los hombros hacia arriba al final del recorrido.

Elevar los pies en un cajón para evitar un arqueamiento lumbar excesivo.

Material: Banco de pecho, barra, discos y cajón.

Press con mancuernas

Mayor libertad de movimiento realizando un semicírculo en el recorrido, con agarre semi neutro.

Los codos deben quedar ligeramente por debajo de los hombros o en la linea de los mismos para que no se vea comprometida la articulación.

Elevar los pies en un cajón para evitar un arqueamiento lumbar excesivo.

Material: Banco, mancuernas, discos.

Press de pecho en polea

Con una pierna adelante para una mayor estabilidad y un buen control postural, realizar el movimiento solo con los brazos activando los abdominales para mantener el tronco en extensión.

Material: Polea o tensor.

Press de pecho una mano

Con una pierna adelante para una mayor estabilidad, realizar el movimiento unilateral con una rotación de tronco e involucrando los músculos del core. Buen ejercicio para algunos deportes.

Material: Polea o tensor.

Press de pecho hacia abajo

Con una pierna adelante para una mayor estabilidad y un buen control postural, realizar el movimiento hacia abajo con los brazos se trabaja la porción inferior del pectoral, activa los abdominales para mantener el tronco en extensión.

Material: Polea o tensor.

Diagonal anterior polea

Pierna apoyadas un poco mayor al ancho de los hombros, sitúa el brazo en diagonal manteniendo el codo ligeramente flexionado y descendiendo hasta que el agarre llegue a tocar la rodilla contralateral. Buen ejercicio para algunos deportes.

Material: Polea o tensor.

Lagartijas en banco

Apoyo de las manos un poco superior al ancho de los hombros, piernas extendidas luego desciende el pecho hasta cerca del banco el cuerpo desciende en bloque con la cadera estable, los codos deben de quedar ligeramente hacia atrás.

Material: Banco.

Lagartijas en piso

Apoyo de las manos un poco superior al ancho de los hombros con la mirada ligeramente hacia adelante, piernas extendidas luego desciende el pecho hasta que los hombros lleguen a la altura de los codos, el cuerpo desciende en bloque con la cadera estable y neutra. 2a Opcion: con rodillas apoyadas en el suelo (menos intensidad)

Material: Colchoneta.

Lagartijas en cajón

Apoyo de las manos un poco superior al ancho de los hombros con la mirada ligeramente hacia adelante, piernas extendidas sobre cajón luego desciende el pecho hasta que los hombros lleguen a la altura de los codos, el cuerpo desciende en bloque con la cadera estable y neutra.

Material: Cajón.

Fondos en apoyo en cajón

Apoyo de las manos un poco superior al ancho de los hombros con la mirada ligeramente hacia adelante, piernas apoyadas en el suelo, brazos apoyados sobre los cajones, al descender los hombros se adelantan hasta llegar a la altura de los codos y en la extensión quedan sobre la vertical del apoyo, el cuerpo desciende en bloque con la cadera estable y neutra.

Material: Dos cajones.

Fondos en apoyo en cajón

Apoyo una mano en el cajón la mirada ligeramente hacia adelante, piernas apoyadas en el suelo (una o las dos), al descender el hombro se adelantan hasta llegar a la altura del codo y en la extensión queda sobre la vertical del apoyo, el cuerpo desciende en bloque con la cadera estable. Puedo agregar carga al brazo libre.

Material: Un cajón.

Apertura en polea

Ejercicio de pie con un solo brazo, mayor trabajo para los estabilizadores de columna y una buena participación del core. Colocar el tensor perpendicular al brazo y llevar la mano hasta la linea media del cuerpo.

Material: Polea con pesas o tensor.

Apertura con mancuernas

Agarre con palmas de manos enfrentadas, ligera flexión de codos.

Evite que los codos bajen por debajo de la articulación del codo, es un ejercicio que compromete la articulación del hombro, evitar cargas pesadas y mantener un buen control postural.

Material: Banco, mancuernas, discos.