บริหาร บรรเทาอาการ

กระดูกสันหลัง

10 วิธีถนอม กระดูกสันหลัง

มนุษย์เงินเดือนหรือคนทำงานวันนี้ใช้เวลาเป็นชั่วโมงๆ ทำงานนั่งหลังขดหลังแข็ง จนลืมดูแลพฤติกรรมตัวเองไปกันเกือบหมดแล้ว ส่งผลให้โครงสร้างร่างกาย โดยเฉพาะกระดูกสันหลังที่เป็นเสาหลักของร่างกาย เป็นศูนย์รวมของเส้นประสาททุกเส้น ที่ออกไปควบคุมการทำงานของร่างกายในทุกระบบเพื่อให้ร่างกายไม่ถูกทำร้ายด้วยความไม่รู้หรือรู้เท่าไม่ถึงการณ์ มีวิธีการหลีกหนีความเสี่ยงที่จะทำร้ายกระดูกสันหลังจาก ซีเคร็ท เชพ เวลเนส เซ็นเตอร์ (Secret Shape Wellness Center)

1. การนั่งไขว่ห้าง จะทำให้น้ำหนักตัวลงที่ก้นข้างใดข้างหนึ่ง เป็นผลให้กระดูกคด

2. การนั่งกอดอก ทำให้หลังช่วงบน สะบัก และหัวไหล่ ถูกยืดยาวออก หลังช่วงบนค่อมและงุ้มไปด้านหน้า ทำให้กระดูกคอยื่นไปด้านหน้า มีผลต่อเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงแขน อาจทำให้มืออ่อนแรง หรือชาได้

3. การนั่งหลังงอ หลังค่อม เช่น การอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ติดต่อกันนานๆ เป็นชั่วโมง จะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งค้าง เกิดการคั่งของกรดแลกติค มีอาการเมื่อยล้า ปวด และมีปัญหาเรื่องกระดูกผิดรูปตามมา

4. การนั่งเบาะเก้าอี้ไม่เต็มก้น ทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนัก เพราะฐานในการรับน้ำหนักตัวแคบ

5. การยืนพักขาลงน้ำหนักด้วยขาข้างเดียว การยืนที่ถูกต้องควรลงน้ำหนักที่ขาทั้ง 2 ข้างเท่าๆ กัน โดยยืนให้ขากว้างเท่าสะโพกจะทำให้เกิดความสมดุลของโครงสร้างร่างกาย

6. การยืนแอ่นพุง/หลังค่อม ควรยืนหลังตรง แขม่วท้องเล็กน้อย เพื่อเป็นการรักษาแนวกระดูกช่วงล่างไม่ให้แอ่นและทำให้ไม่ปวดหลัง

7. การใส่ส้นสูงเกิน 1 นิ้วครึ่ง จะทำให้แนวกระดูกสันหลังช่วงล่างแอ่นมากกว่าปกติ ซึ่งจะนำมาสู่อาการปวดหลัง

8. การสะพายกระเป๋าหนักข้างเดียว ไม่ควรสะพายกระเป๋าข้างใดข้างหนึ่งต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน ควรเปลี่ยนเป็นการถือกระเป๋า โดยใช้ร่างกายทั้ง 2 ข้างให้เท่าๆ กัน อย่าใช้แค่ข้างใดข้างหนึ่งตลอด เพราะจะทำให้ต้องทำงานหนักอยู่เพียงซีกเดียว ส่งผลให้กระดูกสันหลังคดได้

9. การหิ้วของหนักด้วยนิ้วบ่อยๆ จะมีผลทำให้มีพังผืดยึดตามข้อนิ้วมือ

10. การนอนขดตัว/นอนตัวเอียง ท่านอนหงายเป็นท่านอนที่ถูกต้องที่สุด ควรนอนให้ศีรษะอยู่ในแนวระนาบ หมอนหนุนศีรษะต้องไม่แข็งหรือนิ่มเกินไปควรมีหมอนรองใต้เข่าเพื่อลดความแอ่นของกระดูกสันหลังช่วงล่าง หากจำเป็นต้องนอนตะแคง ให้หาหมอนข้างก่ายโดยก่ายให้ขาทั้งหมดอยู่บนหมอนข้างเพื่อรักษาแนวกระดูกให้อยู่ในแนวตรง

ปรับเปลี่ยนท่วงท่าการนั่ง ยืน เดิน นอน เพื่อยืดอายุการใช้งานของกระดูกสันหลัง

ผังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ

อาการผังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ คือ ภาวะที่มีการอักเสบของผังผืดใต้ฝ่าเท้า เป็นโรคที่ผบได้บ่อยโรคหนึ่ง ส่วนใหญ่ พบในผู้ที่มีอายุอยู่ระหว่าง 40-70 ปี โดยพบในเพษหญิงมากกว่าเพศชาย และส่วนใหญ่มีน้ำหนักตัวเกินกว่ามาตราฐาน สาเหตุ มีการอักเสบของพังพืดใต้ฝ่าเท้าสืบเนื่องมาจากการบาดเจ็บของพังผืดบริเวณจุดที่กระดูกส้นเท้าโดยการบาทเจ็บนี้มักจะเป็นการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ ที่สะสมมานาน มักพบร่วมกับการมีเอ็นร้อยหวายตึง ซึ่งส่วนใหญ่เป้นผลมาจากการใส่รองเท้าส้นสูงเป็นประจำ การขาดการออกกำลังกายอย่างไม่เหมาะสม อาการและอาการแสดง ส่วนใหญ่มีอาการปวดใต้ส้นเท้า อาการปวดจะเป็นมากในช่วงเช้าโยดเฉพาะก้าวแรกที่ลงจากเตียง หรือเมื่อยืนลงน้ำหนักหลังจากนั่งเป็ฯระยะเวลานาน เมื่อเดินไประยะหนึ่งอาการมักดีขึ้น หากการอักเสบรุนแรงขึ้นอาการปวดอาจจะมากขึ้นหลังจากการเดินมาหรือเดินมากได้ ตรวจร่างกายพบจุดกดเจ็บบริเวณใต้ฝ่าเท้าค่อนมาทางด้านในอาจจะมีอาการบวมหรือแดงของผิวหนังร่วมด้วย เมื่อกระดกนิ้วเท้าขึ้นอาจจะทำให้มีอาการปวดตามแนวพังผืดฝ่าเท้าไปจนถึงส้นเท้าได้

การรักษา

1. การแช่เท้าในน้ำอุ่นจะช่วยให้สบายขึ้น

2. การรับประทานอาหารหรือทานยาต้านการอักเวบที่ไม่ใช่สเตอร์รอยด์ เพื่อลดการอักเสบ

3. การทำกายภาพบำบัดเพื่อลดอาการปวดและการอักเสบ

4. การออกกำลังกายเพื่อยึดเอ็นร้อยหวาย โดยทำวันละ 2-3 รอบ รอบละ 10-15 ครั้ง

นวดฝ่าเท้า

ส่งผลถึงใบหน้าเลยนะ ลองทำดู

"ขอบตาคล้ำ"

อาการขอบตาคล้ำดำหมอง เกี่ยวข้องกับไต ดังนั้นต้องกดบริเวณกลางฝ่าเท้า ไล่มาแนวเดียวกันไปทางนิ้วนาง กดและผ่อนเป็นจังหวะตำแหน่งละ 10 นาที สีดำที่ขอบตาจะลดลงค่ะ

"ลดริ้วรอย"

เพื่อลดริ้วรอยบริเวณใบหน้าสวยๆหล่อๆของสาวห้องแป้ง ต้องนวดสะท้อนไปที่ต่อมใต้สมอง โดยงอนิ้วหัวแม่มือแล้ววางข้อต่อส่วนที่งอกดลงไปตรงกลางท้องนิ้วหัวแม่เท้า กดช้าๆแล้วผ่อน สัก 5-10 นาที แต่ต้องทำทุกวันนะคะ มันจะช่วยกระตุ้นการทำงานของต่อมใต้สมองให้ผลิตฮอร์โมนรักษาความเต่งตึงค่ะ

"สิว"

ถ้ากำลังเป็นสิว ให้แก้โดยกดตรงตำแหน่งที่ส่งผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ บริเวณโคนนิ้วหัวแม่เท้าทั้งสองและฝ่าเท้า วิธีการกด ให้งอนิ้วชี้และกระตุกข้อต่อส่วนที่งอนั้น ค่อยๆกดลงไปตรงโคนนิ้วหัวแม่เท้าด้านขวา ต่อด้วยด้านซ้าย แนะนำให้กดเป็นประจำ ต่อมไทรอยด์จะผลิตอฮร์โมนเต็มที่ค่ะ

"คลายความเครียด"

ให้ทาบนิ้วหัวแม่มือลงบนจุดกลางเท้าในแนวนิ้วหัว แม่เท้า มือประคองเท้าไว้ ออกแรงกดและผ่อนเป็นจังหวะ สัก 15 นาที ภาวะเครียด จะค่อยๆจางไปค่ะ

"ดวงตาเมื่อยล้า"

ต้องใช้ข้อนิ้วกดลงไป บนแนวขวางของฝ่าเท้าตรงบริเวณโคนนิ้วชี้และนิ้วกลาง กดซัก 15 นาที จะรู้สึกได้เลยว่ากล้ามเนื้อสายตาผ่อนคลายขึ้น

"นอนไม่หลับ"

ลองใช้นิ้วหัวแม่มือกดจี้จุดผ่อนคลายบริเวณกลาง ฝ่าเท้า ระหว่างนิ้วชี้กับนิ้วก้อย ว่ากันว่าจุดนี้ส่งผลต่อปลายประสาทช่องท้อง ช่วยให้ relex หลับง่าย ประมาณ 20 นาที คุณก็จะรู้สึกเริ่มง่วงแล้วค่ะ

"ปวดต้นคอ ปวดไหล่"

ใช้นิ้วหัวแม่มือนวดคลึงบริเวณหลังเท้าตรงโคนนิ้วชี้และนิ้วก้อยประมาณ 15 นาที กล้ามเนื้อบริเวณคอ ไหล่ ของคุณจะคลายตัวค่ะ

"ปวดศรีษะบ่อยๆ"

ต้องกดบริเวณนิ้วหัวแม่เท้าส่วนที่นูนใต้นิ้ว นวดโดยงอนิ้วชี้และนิ้วกลาง แล้วคีบหัวแม่เท้า นวด และรูด รับรองว่าศรีษะจะเบาลงค่ะ อาการปวดก็จะค่อยๆหายไป นวดและรูดหัวนิ้วเท้าอื่นๆด้วยก็ดีนะคะ ทำแบบนี้บ่อยๆ จะป้องกันอาการปวดหัวได้ด้วยค่ะ

"ไมเกรน"

ให้กดปลายนิ้วหัวแม่เท้า โดยใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้จับปลายนิ้วหัวแม่เท้า ปวดช้างไหนนวดข้างนั้นไปเลยค่ะ นวดคลึงไป 10 นาทีแล้วโลกจะสดใสขึ้นเลยค่ะ

--------------------------------------------

ปวดคอ ป้องกันได้

การป้องการภยันตรายต่อคอในกิจวัตรประจำวัน

ท่าทางต่างๆ ในกิจวัตรประจำวันถ้าปฏิบัติให้ถูกวิธีจะช่วยป้องกัน "ผิดท่า" หรือ "ใช้มากกว่าปกติ" ของบริเวณคอได้

ท่ายืน

ไม่ควรก้มโค้งศีรษะ ลงเป็นเวลานานๆ เช่น คนรูปร่างสูง อาบน้ำฝักบัวในระดับต่ำ หรือแหงนคอทำงานนานๆ เช่น แหงนคอเพื่อหยิบสิ่งของ หรือทำความสะอาดในที่สูง ควรใช้บันไดช่วย

ท่านั่ง

การโน้นศีรษะลงขณะอ่านหนังสือจะทำให้กล้ามเนื้อคอทำงานมากกว่าปกติ ควรจะยกหนังสือให้ตั่งขึ้นระดับสายตา วางตั้งบนกองหนังสือหรือกล่องก็ได้ หรือดดยการปรับระดับเก้าอี้ที่นั่งให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม เพื่อลดอาการยอกหลัง

ขณะทำงาน

สภาพแวดล้อมของที่ทำงานไม่เหมาะสมกับสภาพร่างกายจะทำให้เกิดความเมื่อยล้าและการยอกต่อส่วนคอได้ ใช้แว่นตา ให้เหมาะสมกับสายตา เพื่อป้อกงันการขยับคอบ่อยๆ ขณะทำงานและป้องกันการยอกของคอ

ท่านอน

การใช้หมอนสูงเกินไป จะทำให้ศีรษะโน้มไปข้างหน้ามากเกินควร เกิดการยอกของคอได้ ถ้าท่านเป็นคนชอบนอนหงายให้ใช้หมอนใบเล็กๆ หนุนที่ระดับใต้บริเวณคอ ถ้าท่านชอบนอนตะแคงให้ใช้หมอนหนุนที่ระดับศีรษะและคอ

เคล็ดลับ อื่นๆ

· หลีกเลี่ยงการแหงนคอมากเกินไป เมือ่ทำงานในระดับที่สุงกว่าศีรษะ ควรใช้อุปกรณ์เพื่อป้องกันการแหงนคอมากกว่าปกติ

· เฉลียน้ำหนักให้สมดุล เมื่อหิ้วสัมภาระทั้งสองแขน ควรเฉลี่ยน้ำหนักให้เท่ากันทั้งสองข้าง

· พักยืดเส้นสายเมื่อต้องเดินทางไกล ควรพักเป็นระยะๆ เพื่อผ่อนคลายและเป็นการยึดกล้ามเนื้อต้นคอ

· ลดภาวะเครียดในชีวิตประจำวัน ภาวะเครียดมักจะแสดงออกมาในรูปของการปวดตึงของกล้ามเนื้อคออได้มากขึ้น การพยายามลดความเครียดลง จะช่วยบรรเทาอาการปวดหรือตึงของกล้ามเนื้อคอได้

การบริหารกล้ามเนื้อรอบเข่า

การบริหารกล้ามเนื้อรอบเข่า สามารถบริหารได้หลายท่า ได้แก่

1. นั่งชิดเก้าอี้ เหยียดเข่าตรง เกร็งค้าง นับ 1-10 หรือเท่าที่ทำได้ แล้วเอาลงนับเป็น 1 ครั้งทำ สลับข้าง

2. นอนหงานเอาหมอนเล็กๆ หรือผ้าม้วนวางใต้เข่า เกร็งสะบ้า เหยียดเข่าตึง นับ 1-10

3. นอนหงาย ชั่นเข่าข้างหนึ่ง และเหยียดเข่าด้านตรงข้าม ยกขาขึ้นสูง ประมาณ 1 ฟุต เกร็งค้างไว้ นับ 1-10 แล้วเอาลง ทำสลับซ้ายขวา

4. ถ้าทำได้เก่งขึ้นให้นั่งไขว้ขา โดยขาบนกดลง และขาล่างเหยียดขึ้น เกร็งนับ 1-10 ทำสลับข้างเช่นกัน ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้า ขา และท้องขาแข็งแรงขึ้น

การบริหารทุกท่า ให้เริ่มทำจากน้อยไปมาก

โดยทำประมาณ 10-20 ครั้ง/ชุด วันละ 2-3 ชุด เป็นอย่างน้อย

ค่อยๆ เพิ่มตามความสามารถของกล้ามเนื้อรอบเข่า จะช่วยเพิ่มทั้งความแข็งแรงและความทนทาน

บริหารนิ้ว - ร่างกายแข็งแรง

ท่าที่ 1 ให้ปลายนิ้วชี้ประกบปรายนิ้วหัวแม่มือ - ช่วยให้สมองทำงานดี ความจำดี

GYAN MUDRA

…………………………………………………………………………………..

ท่าที่ 2 ให้ปลายนิ้วนาง ประกบปรายนิ้วหัวแม่มือ ทำให้ ผิวดี เพิ่มความแข็งแกร่ง

ให้คนที่อ่อนเพลีย

Prithvi Mudra

………………………………………………………………..

ท่าที่ 3 ให้ปลายนิ้ว ก้อย ประกบปรายนิ้วหัวแม่มือ (นิ้วที่เหลือ 3 นิ้วต้องยีดตรง และติดกัน) เลือด

ไม่จะ ข้น กล้ามเนื้อ ไม่ยึดติด

Varuna Mudra

……………………………………………………………………………..

ท่าที่ 4 พับนิ้วชี้ เอานิ้วแม่โป้งกดนิ้วชี้ไว้ นิ้วที่เหลือต้องยืดครง และติดกัน ทำครั้งละ 45 นาที ติดต่อกัน 2

เดือน รักษาข้ออักเสบ เก๊าท์ ท้องมีแก๊สมาก

Vayu Mudra

……………………………………………………………………

ท่าที่ 5 พับนิ้วกลาง เอานิ้งแม่โป้งกดนิ้วกลาง ครั้งละ 40 -60 นาที ทุกวัน ช่วยให้การได้ยินดีขึ้น

Shunya Mudra

…………………………………………………………………………………..

ท่าที่ 6 ให้นิ้วนางพับลง เอานิ้วแม่โป้ง กดนิ้วนางไว้ ทำ 5–15 นาที ช่วยเรื่อง ไทรอยท์ และระบบย่อย

อาหาร ช่วยลดอาการตื่นเต้น

Surya Mudra

………………………………………………………………………………..

ท่าที่ 7 ให้ปลายนิ้วก้อย และปลายนิ้วนาง แตะปลายนิ้วแม่โป้ง อีก 2 นิ้วที่เหลือ ยีดตรง และติดกัน

ทำครั้งละ 5 – 15 นาที ทำบ่อย ๆ ได้ตามต้องการ สายตาจะดีขึ้น และร่ายการหายเพลีย

Prana Mudra

………………………………………………………………………………..

ท่าที่ 8 ปลายนิ้วกลางกับนิ้วนาง ให้แตะปลายนิ้วแม่โป้ง นิ้วชี้และนิ้วก้อย ยีดตรง ทำ 45 นาที

ช่วยเรื่องท้องผูกสะสม ทำให้ถ่ายทุกวัน

Apana Mudra

………………………………………………………………………….

ท่าที่ 9 พับนิ้วชี้ลง ให้ปลายนิ้วกลาง และปลายนิ้วนาง แตะปลายนิ้วปลายนิ้วแม่โป้ง นิ้วชี้จะแตะที่ฐาน นิ้วแม่

โป้ง (ตรงติดกับง่ามนิ้ว) ทำประมาณ 15 นาที ทำให้หัวใจแข็งแรง กระเพาะย่อยดี

APAN VAYU MUDRA

ท่าที่10 อดนิ้วมือให้ประสานกัน ให้นิ้วโป้งข้างซ้ายชูขึ้นตรง นิ้วโป้งข้างขวาโอบนิ้วโป้งซ้าย

อย่าทำนาน เพราะการทำนี้ จะทำให้ร่างกายเกิดความร้อนได้ ท่านี้ช่วยเรื่องปอด และทำให้หายหวัด

…………………………………………………………………………….

อีกท่าที่น่าสนใจคือ Joint Mudra ช่วยเรื่องปวดข้อ

Joint Mudra heals any kind of joint ailment, practiced with both hands six times a day

This is extremely helpful in controlling joint pains and muscular pains. Joint mudra reduces arthritis and relieves the tension zone.

Joint Mudra