Embedded Files
スプリント能力を強化する
・休息時間の短い間欠的高強度トレーニングであること・疲労した状態からプラス１本の最大努力を行うこと・走力の低い者が練習についていこうとすること・走力の低い者からスタートさせて走力の高い者が追い駆ける仕組みであること・最大の力を出すこと（レペティション）は重視するがタイムは気にしないこと・冬季にスピードを下げないこと●ウォーミングアップ
Ａパターン１．2019ドリルアップ（10分）※マーク10m間隔5個 腕回し 膝抱え つま先タッチ 捻転レッグランジ 骨盤歩行 キックアップ ツーステップ送り脚 ツーステップ スイング ツーステップ ドライブ 捻転ポップアップ右 捻転ポップアップ左２．ホップ技術（5分） ソフトメディシィン強制ホップ 左右 各10×3 ※投擲はダンベルプレス15×10から種目別練習
３．スプリント（15分） ホップ5歩×3 ,7歩×2, 9歩×1 ホップ50m×3 計測
Ｂパターン１．ハードル体操（8分） 股関節ストレッチ 内転・外転 足裏マッサージ 左右 前後振込ジャンプ 左右 各10 水平回し 左右前後 各10 ディップス 10
学校グランドの場合１．ハードルドリル［配置］1m間隔 8-10台 バーレッスン前方向10回・外方向10回 水平前方向10回・後方向10回 前方向2スキップ 後方向2スキップ 前後方向2スキップ（前2台＋後1台） 股関節伸脚外転2スキップ 股関節伸脚内転2スキップ 股関節伸脚外転＋縦抜き2スキップ 横方向リズムハードル右方向・左方向 横方向連続右方向・左方向
２．ミニハードルスプリント（15分） 軸づくりホップ5m+5m+5m補助走 スプリント×7 A 0.0 - 3.3 - 6.6 - 9.9 - 13.2 - 16.7 - 20.2 - 23.7 - 27.4 - 31.1 - 34.8 B 0.0 - 2.8 - 5.6 - 8.4 - 11.4 - 14.4 - 17.4 - 20.6 - 23.8 - 27.0
３．スプリント（8分）スタートダッシュ50m×3 または 加速走20m+50m×3
●短距離 100m-400m
加速スプリント系ホップ 5歩-13歩ホップ1歩目カウント 3回-7回タイムアタック 3人 70m (20m-20m-30m) 5-6段階クリアタイムアタック 3人 100m (30m-30m-40m) 5-6段階クリアホップスプリント 20m-30m-40m-30m-20mスタートダッシュ 30m-50m (走力に応じてスタート位置を変える)スタートダッシュ 50m×2-3 (タイム計測) ※ホップ1歩目からも実施ダッシュINT 40m×10 (Re 40mJ)最大スプリント系タイムアタック 3人 130m (40m-40m-50m) 5-6段階クリアホップスプリント 20m-40m-60m-80m-60m-40m-20m×1-3加速走 20m+50m×2-3 (タイム計測)加速走 20m+100m×2-3 (タイム計測)レペティション 補助走 100m-200m-300m×1 (R20min)レペティション 補助走 150m-350m×1 (R20min)セット レペティション Max 200m+Max150m×2 (Re50mW 60s / R20min)
スプリント持久系シャトル走 Max 130m+130m+120m+120m+110m+110m+100m+100m×1 (Re20s)ビルドアップ走 150m×7 (C4min) + Max 150m×1 または Max200m×1 (R7min) ※50m 3区間 (70%-80%-90%) のビルドアップスピードペース走 補助走 150m×7 (C6min) + Max 150m×1 (R7min) ※A18s B20s C23s D30s ステージアップ走 40秒 10段階 (C5min) ※最終目標-90mから開始IST 150m×6 (Re50mW 60s) + Max 300m (R6min) ※A21s B23s C26s D33s
持久系スピードペース走 200m×8-10 (C4min)スピードペース走 320m×5-7 (C5min) ※走力順に1m間隔でスタートスピードペース走 500m-400m-300m (C5min)
●400mH
アプローチ S-45m-1h ストライド S-21.5m-5h (17.0m) ※女子100mHのマーク使用 スイッチ S-20m-6h (11.5m) 前半 200mH 1h-5h 後半 200m+6h-8h●走高跳（スロープボード）
各種ドリル スタンディングＬ字3歩 補助走ホップ3歩-5歩 補助走5歩 ビルドアップ ノルマジャンプ 補助走5歩 PB－25cm×2, －18cm×2, －10cm×2 (6本中4本クリアまで) ※ボード使用時はPB－15cm, －8cm, ±0cm ノルマジャンプ 補助走5歩または全助走 ボードでPB±0cm×1, +5cm×1●棒高跳
芝歩行-ジョックドリル 砂場突込み 5歩-7歩 走高跳マット バー掛け 7歩●走幅跳（スロープボード）・三段跳（ステップフラットボード）
芝補助走4歩バウンディング 芝補助走ホップ4H (5.0m) ※高さは能力に応じて 補助走-5歩 補助走-6歩+5歩 4段階マーク走 40m ビルドアップ ノルマジャンプ 5段階＋本日ベスト1本 LJ 補助走6歩+5歩 PB－150cmから10cm以上更新で1段階クリア TJ 補助走6歩 PB－250cmから20cm以上更新で1段階クリア ノルマジャンプ LJ 補助走6歩+5歩 PB－15cm×1＋本日ベスト1本 TJ 補助走6歩 PB－130cm×1＋本日ベスト1本●砲丸投
重量負荷前後投 ×5 スタンディング-グライドまたはターン フリー ビルドアップ ノルマスロー 7段階クリア+本日ベスト1本 スタンディング PB－3mから10cm以上更新で1段階クリア グライド・ターン PB－3mから15cm以上更新で1段階クリア ノルマ 2本クリア＋本日ベスト1本 PB－1m以上●円盤投
スタンディング-グライドまたはターン フリー ビルドアップ ノルマスロー 7段階クリア+本日ベスト1本 スタンディング PB－15mから50cm以上更新で1段階クリア ターン PB－15mから1m以上更新で1段階クリア ノルマスロー 2本クリア＋本日ベスト1本 PB－3m以上●やり投
スタンディング タイヤ入れ スタンディング6歩-補助走6歩 引き戻し4歩+6歩-補助走 引き戻し4歩+6歩 ノルマ 7段階クリア+本日ベスト1本 中助走 ビルドアップノルマスロー 8段階クリア PB－20mから1m以上更新で1段階クリア 中助走 ノルマスロー 2本クリア+本日ベスト1本 PB－5m以上●プライオメトリックス
ドロップジャンプ 白または赤6台×8-10ロングハードルジャンプ 黄6台 (A1.5m B2.0m C2.5m)×5-7 ※基本両脚・ホップ技術練習で片脚もあり芝ダウンヒル ジャンプ 20m×各2-3 両脚リープ 右脚ホップ 左脚ホップ 交互ホップ バウンディングリバウンドロングジャンプ 青3台連結 (3.0m) 青3台連結×各2-3 ※ボックス手前1.0m, 1.5m, 2.0mと奥1.0m, 1.5m, 2.0mにスラッツ 右-左-右-左 左-右-左-右 右-左-左-右 左-右-右-左 右-右-左-右 左-左-右-左 右-右-右-左 左-左-左-右バーベル20m往復×3 両脚リープ 右脚ホップ 左脚ホップ 突き上げスキップスラッツバウンディング・ホッピング 0.0-4.0-8.0-12.0-16.0-20.0 0.0-4.5-9.0-13.5-18.0-22.5 0.0-5.0-10.0-15.0-20.0-25.0 0.0-5.5-11.0-16.5-22.0-27.5 0.0-6.0-12.0-18.0-24.0-30.0 0.0-6.5-13.0-19.5-26.0-32.5 0.0-7.0-14.0-21.0-28.0-35.0●サーキット
タバタモデル 20s-10s 上下バタ脚 両膝タッチ リバウンド腕立 腿上げ 脚交互入替 フライングスプリット 四点支持ジャンプ マリオジャンプ●ウエイトトレーニング他
《短距離・跳躍》×各5-7 突き出しベンチプレス10 アームカール5 + ショルダープレス5 リバウンド クォータースクワット10 片脚突き上げスクワット 左右5 カーフレイズ 左右5 クイックリフト5 突き上げスナッチ 左右5 プレート捻転腹筋15 エコノミーレッグプレス 左右15 パワーマックス 男子2.0kg 女子1.5kg 15s×8 (Re15s)《投擲》 ベンチプレス10×15（中負荷5セット・高負荷10セット） 突き出しベンチプレス10×5（スピードを落としすぎない様に） アームカール5+ショルダープレス5×5 クイックリフト5×5 プレート捻転腹筋15×5 仰向けメディシィン 5kgまたは6kg 10×15-20
●ストレッチ等
セルフ ウイングストレッチ 骨盤体操 膝裏引っ張り 脚振り上げ 仰け反り 肩甲骨体操ペア 両肩開き 肘引き縦 肘引き横 両腕後方引き上げ＋左右交差 捻り腿前伸ばし 腿裏伸ばし 外側伸ばし 両脚揺らし 背中引き上げ5ヶ所 猫のび 仰向け揺すりマッサージ 仰向け脚四の字）足裏→下腿内側→大腿内側 仰向け伸脚）前腕→上腕→肩 うつ伏せ脚四の字）前脛→下腿外側→大腿外側 うつ伏せ伸脚）ハムストリングス→腰→背3月中に解決しておく課題
400m・鳩尾先行で坂を下るように走ることができる・150mのスプリント力を高めることができる・150mのスピード感を200m, 250m, 300mと延長できる・余裕を持って300mで40秒を切れる400mH・1台目のアプローチスピードを最大にできる・1台目通過時の減速を小さくできる・5台目まで余裕を持って15歩で走ることができる・スイッチをスムーズにできる
走高跳・走幅跳・踏切時の助走速度を最大にできる・鳩尾加重からの突き上げができる（踏切上昇速度↑）・股関節引上げのタイミングを早くできる・腕の絞り込みができる
棒高跳・最大スピードで突込みに入ることができる・突込み一歩前でポールを立てることができる・左肘を伸ばすことができる・仙骨を意識した振上げができる
三段跳・最大スピードでランニングホップができる・股関節の先取りから前溜めができる・前溜めからのドライブができる・身体の真下で踏み切ることができる
砲丸投・円盤投・やり投・パワーポジションで体幹の捻りを感じることができる・最大スピードで両肩・両腰を回すことができる・左脚で踏み込むことができる・右脚で地面を押しながら全力で突き放しができる・右脇の下にスペースをつくることができる
Google Sites
Report abuse