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オフ期に習得したいドリル●ドリルアップ2019 各20m+10m ジョック[柔軟体操]片腕あげ膝かかえ膝たたみ腕組前屈股関節伸ばし[スプリントドリル]視線保持 リープハイニースキップポップフロートスキップクイックスキップＡスキップＢスキップＣスキップギャロップ右ギャロップ左ストレートレッグストレートレッグバウンディングクイックレッグ右クイックレッグ左クイックレッグ交互アンクリングトロッティングツーステップレッグフレクションヒップドライブツーステップハイニーハイニー
《種目フリー 月曜・金曜》●ドリルアップ2019 各20m+10m ジョック[柔軟体操]片腕あげ膝かかえ膝たたみ腕組前屈股関節伸ばし[スプリントドリル]視線保持 リープハイニースキップポップフロートスキップクイックスキップＡスキップＢスキップＣスキップギャロップ右ギャロップ左ストレートレッグストレートレッグバウンディングクイックレッグ右クイックレッグ左クイックレッグ交互アンクリングトロッティングツーステップレッグフレクションヒップドライブツーステップハイニーハイニー
●種目別練習☆短距離[100m・200m・400m]スタートダッシュ1歩×5→ 3歩×4→ 5歩×3→ 25m×2or 5m×10 25m×5150mマーク走×6-8 ※400mH 2h から 9.0m間隔でマーク11個 スピードペース走300m×1 or 短短ペース走300m+300m (R4min) 短長ペース走300m+500m (R4min)スプリント15m-30m-15m×1[400mH] A. スタートダッシュ～1h→ 3h→ 5hB. 110mHの偶数台設置 ※利脚での踏み切り→ スイッチ150mマーク走×8 ※400mH 2h から 9.0m間隔でマーク11個 スピードペース走300m×1 or 短長ペース走300m+500m (R4min)スプリント15m-30m-15m×1
☆跳躍[HJ]L字3歩→ ホップ3歩→ L字5歩→ ホップ5歩→ 補助走5歩スプリント15m-30m-15m×3[PV]ポール走20m×8→ 8歩突っ込み ※マット出し入れ人数がいればマットありスプリント15m-30m-15m×3[LJ]全助走練習8歩(または6歩)+6歩+5歩カウント→ スタンディング5歩→ ホップ5歩スプリント15m-30m-15m×3[TJ]全助走練習8歩(または6歩)+6歩+5歩カウント→ スタンディング5歩 ためステップ・ジャンプ→ スタンディングためホップ・ステップ スプリント15m-30m-15m×3
☆投擲[全種目]フリー投擲スプリント15m-30m-15m×1
●体操・解散
《スピード系 火曜》●ハードル体操股関節ストレッチ2種足底マッサージディップス水平前方10回・後方10回
●ミニハードルドリル50h 低速2・中速3・高速4・ギャロップ右2・ギャロップ左2・20m+スプリント5
●バトンフロート4人組 120m×2
●走練習ピラミッドスプリント 20m-40m-60m-80m-60m-40m-20m ×3（R5min）
●助走つき 右ホップ5歩-左ホップ5歩-バウンディング5歩（通して15歩）×5
●体操・解散
《持久系 木曜》●ハードル体操股関節ストレッチ2種足底マッサージディップス水平前方10回・後方10回
●ミニハードルドリル50h 低速2・中速3・高速4・ギャロップ右2・ギャロップ左2・20m+スプリント5
●バトンフロート4人組 120m×2
●種目別練習☆短距離・跳躍Ａ．切替ペース走300m×8 (C5min) ※設定50秒→ ホップ30m×4助走つき 右ホップ5歩-左ホップ5歩-バウンディング5歩（通して15歩）×4Ｂ．ステージアップ走 ※ショート系30秒×8 ロング系40秒×8 (C5min) ※全て10m増→ ホップ30m×4助走つき 右ホップ5歩-左ホップ5歩-バウンディング5歩（通して15歩）×4
☆投擲Ａ．切替ペース走150m×8 (C5min) ※設定25秒→ ホップ30m×4助走つき 右ホップ5歩-左ホップ5歩-バウンディング5歩（通して15歩）×4Ｂ．スタンディング20本→フリー ※砲丸は7kg，円盤は2kg→ ホップ30m×4助走つき 右ホップ5歩-左ホップ5歩-バウンディング5歩（通して15歩）×4
●体操・解散
《持久系② 土曜日》●ハードル体操股関節ストレッチ2種足底マッサージディップス水平前方10回・後方10回
●ミニハードルドリル50h 低速2・中速3・高速4・ギャロップ右2・ギャロップ左2・20m+スプリント3
●種目別練習☆短距離[100m・200m・400m・400mH]スタートダッシュ 5m×10 25m×5INT200m×10 (R100mW / 90s) ※設定30秒白ハードルジャンプ芝7h (100cm)×7黄ハードルホッピング芝7h (100cm)×左右7
☆跳躍[HJ] スタンディング5歩ノルマ 3段階（各試技2本）うち2本成功×2（フラットボード）PB -5cm +-0cm +5cm[PV] スタンディング8歩ノルマ（フラットボード）2本 PB[LJ] スタンディング5歩ノルマ（スロープボード）2本 PB -30cm[TJ] スタンディング5歩ノルマ（ステップフラットボード）2本 PB -120cm
☆投擲[全種目][SP] ノルマ2本 PB -50cm[DT]ノルマ2本 PB -100cm[JT]ノルマ2本 PB -300cm
《スピード系 土曜 屋内》●ソフトメディシィン 各3分 間隔4m程度（25分）オーバーヘッドスロー→チェストパス→開脚前方スロー→両脚挟み持ち上げ→捻転パス右→捻転パス左
●股関節補強×3（15分）四点支持 股関節内回し10→外回し10→伸展10
●タイムアタック3人 70m 6段階クリア ※上限15本
●広背筋補強×3（15分）ディップス10デクライン プッシュアップ10ラットプレス10ハイリバース プランク10クロール10→平泳ぎ10→バタフライ10
《坂トレーニング①》●坂ジョック1往復
●坂トレーニングⅠ両脚ジャンプ→ 片脚ジャンプ→ 逆脚ジャンプ ×7※第２区間でマネとジャンケン．負けは第３区間まで．［配置］ゲートハウス前から0.0m-3.4m-6.8m-10.2m-13.6m-17.0m-調整区間-22.0m-25.4m-28.8m-32.2m-35.6m-39.0m-調整区間-44.0m-47.4m-50.8m-54.2m-57.6m-61.0m
●坂トレーニングⅡ捻転レッグランジ20m→ おんぶ20m+スプリント20m ×7［配置］ゲートハウス前から0m-20m-40mにマーク
●体操・解散
《坂トレーニング②》●坂ジョック1往復
●坂トレーニングⅠＡスキップ10m×3→ Ｂスキップ10m×3→ Ｃスキップ10m×3→ スキップ20m×3
●坂トレーニングⅡＡ．スプリント走 20m (70%) - 30m (80%) - 40m (90%) - 50m (100%) ×7Ｂ．スピードペース走 150m×10 (C4min)
●体操・解散
《６号館 パワー系補強①》●ソフトメディシィン 各3分 間隔4m程度（25分）オーバーヘッドスロー→チェストパス→開脚前方スロー→両脚挟み持ち上げ→捻転パス右→捻転パス左
●股関節補強×3（15分）四点支持 股関節内回し10→外回し10→伸展10
●階段トレーニングⅠ（40分）1F-4F ドライブウォーク→両脚→利脚→非利脚×5※3Fでジャンケン 負けは4Fまで
●階段トレーニングⅡ（20分）1F-4F 股関節可動ラン×51F-4F 肩甲骨可動ラン×5
●広背筋補強×3（15分）ディップス10デクライン プッシュアップ10ラットプレス10ハイリバース プランク10クロール10→平泳ぎ10→バタフライ10
●スプリント練習（5分）2F廊下 ホップ9歩×7
●体操・解散
《６号館 パワー系補強② / 投擲 ウエイト》[短距離・跳躍]●ドリルアップ2019 秋～冬[柔軟体操]片腕あげ膝かかえ膝たたみ腕組前屈股関節伸ばし[スプリントドリル]視線保持 リープハイニースキップポップフロートスキップクイックスキップＡスキップＢスキップＣスキップギャロップ右ギャロップ左ストレートレッグストレートレッグバウンディングクイックレッグ右クイックレッグ左クイックレッグ交互アンクリングトロッティングツーステップレッグフレクションヒップドライブツーステップハイニーハイニー
●プライオメトリックス（30分）［配置］プラットフォーム 3m間隔 4台右ホップ→左ホップ→跳び乗り・交互ホップ→跳び降り・交互ホップ→左ボード・バウンディング→右ボード・バウンディング 各2本×3セット
●ドリルサーキット4種目 (C30s)×4A. ツーステップレッグフレクション15s+5歩ダッシュB. ツーステップハイニー15s+5歩ダッシュC. ヒップドライブ15s+5歩ダッシュD. ハイニー15s+5歩ダッシュ※4F廊下の往復．3組でローテーション．リカバリー組は階段と教室ドアの前に立って安全管理．
[投擲] ※体育館スタート●ウエイトベンチプレス マルチ (4段階) ×3クォータースクワット 10回×5デッドリフト 5回×10
●メディシィンボール投6号館階段 SP 4-6kg / JT 1-2kg 各10×7
《６号館 持久系補強③》●各種補強（60分）四点支持60sから→腕立 上5 下5 狭5 広5 ×2Ｖ字60sから→クランチ20 ×2空気イス60sから→小刻みスクワット20 ×2 片脚バランスメディシィン 右15 左15 ×3片脚支持ボール膝タッチ 右50 左50 ×3メディシィン捻転レッグランジ20m×左右3 後方捻転歩行 20m×左右3砂袋ニーベントウォーク20m ×高速3連続立幅跳10×3腰入れスタートダッシュ5歩×10
●体操・解散
《筋力系ウエイト①》●ウエイトトレーニングA. ベンチプレス80% Max×3回×2→ 70% Max×5回×3→ 60% Max×7回×4B. フルスクワット ※視線は前・膝を内に入れない70% Max×5回×6C. デッドリフトペンチプレスMax×5回×6D. プレート腹筋クランチ10回＋捻転10回×6
●種目別練習[短距離・跳躍] パワーマックスか坂ダッシュの選択パワーマックス 男子2.0kg 女子1.5kg 10s×6 (Re15s)ゲートハウス前から最大スプリント 20m-30m-40m-50m ×3[投擲]仰向けメディシィン5kgまたは6kg 10×7
《パワー系ウエイト①》●ウエイトトレーニング 各5-7セットA クウォータースクワット10↓↑エコノミーレッグプレス10
B 突き上げスクワット左右5↓↑レッグカール左右10
C ペンチプレス10↓↑ベントオーバーロウイング10
D プレートプルオーバー10↓↑アームカール10
E プレート腹筋 クランチ10＋捻転10↓↑バタフライ10
海里A バランススクワット10↓↑エコノミーレッグプレス両脚10
B ディップス10↓↑ラットプルダウン10
●種目別トレーニング[短距離・跳躍]体育館横階段ダッシュ5×4[投擲]種目別動作 仰向けメディシィン10×7
《パワー系ウエイト②》●ウエイトトレーニング 5-7setリバウンドベンチプレス7反動アームカール7クイッククリーン7リバウンドスクワット7突き上げスクワット左右7カーフレイズ左右7エコノミーレッグプレス左右7プレート腹筋 クランチ7＋捻転7
●種目別練習[短距離・跳躍] パワーマックスか坂ダッシュの選択パワーマックス 男子2.0kg 女子1.5kg 10s×6 (Re15s)ゲートハウス前から最大スプリント 20m-30m-40m-50m ×3[投擲]仰向けメディシィン5kgまたは6kg 10×7
《屋内コントロールテスト》１．右脚反動 片脚三段跳２．左脚反動 片脚三段跳※スタート姿勢は片脚を後ろに引いた状態．前足のつま先を 0cm としてホップ三段跳．３．1RM ベンチプレス４．1RM クリーン５．1RM フルスクワット
《メディシィンボール補強》Ex45s (Re15s) ×2１．片脚バランスパス右２．片脚バランスパス右３．直上パス４．後方捻転パス５．連続腿キック
《屋外コントロールテスト》１．立十段跳２．4kg砲丸バックスロー
《種目フリー 月曜・金曜》●ドリルアップ2019 各20m+10m ジョック[柔軟体操]片腕あげ膝かかえ膝たたみ腕組前屈股関節伸ばし[スプリントドリル]視線保持 リープハイニースキップポップフロートスキップクイックスキップＡスキップＢスキップＣスキップギャロップ右ギャロップ左ストレートレッグストレートレッグバウンディングクイックレッグ右クイックレッグ左クイックレッグ交互アンクリングトロッティングツーステップレッグフレクションヒップドライブツーステップハイニーハイニー
●種目別練習☆短距離[100m・200m・400m]スタートダッシュ1歩×5→ 3歩×4→ 5歩×3→ 25m×2or 5m×10 25m×5150mマーク走×6-8 ※400mH 2h から 9.0m間隔でマーク11個 スピードペース走300m×1 or 短短ペース走300m+300m (R4min) 短長ペース走300m+500m (R4min)スプリント15m-30m-15m×1[400mH] A. スタートダッシュ～1h→ 3h→ 5hB. 110mHの偶数台設置 ※利脚での踏み切り→ スイッチ150mマーク走×8 ※400mH 2h から 9.0m間隔でマーク11個 スピードペース走300m×1 or 短長ペース走300m+500m (R4min)スプリント15m-30m-15m×1
☆跳躍[HJ]L字3歩→ ホップ3歩→ L字5歩→ ホップ5歩→ 補助走5歩スプリント15m-30m-15m×3[PV]ポール走20m×8→ 8歩突っ込み ※マット出し入れ人数がいればマットありスプリント15m-30m-15m×3[LJ]全助走練習8歩(または6歩)+6歩+5歩カウント→ スタンディング5歩→ ホップ5歩スプリント15m-30m-15m×3[TJ]全助走練習8歩(または6歩)+6歩+5歩カウント→ スタンディング5歩 ためステップ・ジャンプ→ スタンディングためホップ・ステップ スプリント15m-30m-15m×3
☆投擲[全種目]フリー投擲スプリント15m-30m-15m×1
●体操・解散
《スピード系 火曜》●ハードル体操股関節ストレッチ2種足底マッサージディップス水平前方10回・後方10回
●ミニハードルドリル50h 低速2・中速3・高速4・ギャロップ右2・ギャロップ左2・20m+スプリント5
●バトンフロート4人組 120m×2
●走練習ピラミッドスプリント 20m-40m-60m-80m-60m-40m-20m ×3（R5min）
●助走つき 右ホップ5歩-左ホップ5歩-バウンディング5歩（通して15歩）×5
●体操・解散
《持久系 木曜》●ハードル体操股関節ストレッチ2種足底マッサージディップス水平前方10回・後方10回
●ミニハードルドリル50h 低速2・中速3・高速4・ギャロップ右2・ギャロップ左2・20m+スプリント5
●バトンフロート4人組 120m×2
●種目別練習☆短距離・跳躍Ａ．切替ペース走300m×8 (C5min) ※設定50秒→ ホップ30m×4助走つき 右ホップ5歩-左ホップ5歩-バウンディング5歩（通して15歩）×4Ｂ．ステージアップ走 ※ショート系30秒×8 ロング系40秒×8 (C5min) ※全て10m増→ ホップ30m×4助走つき 右ホップ5歩-左ホップ5歩-バウンディング5歩（通して15歩）×4
☆投擲Ａ．切替ペース走150m×8 (C5min) ※設定25秒→ ホップ30m×4助走つき 右ホップ5歩-左ホップ5歩-バウンディング5歩（通して15歩）×4Ｂ．スタンディング20本→フリー ※砲丸は7kg，円盤は2kg→ ホップ30m×4助走つき 右ホップ5歩-左ホップ5歩-バウンディング5歩（通して15歩）×4
●体操・解散
《持久系② 土曜日》●ハードル体操股関節ストレッチ2種足底マッサージディップス水平前方10回・後方10回
●ミニハードルドリル50h 低速2・中速3・高速4・ギャロップ右2・ギャロップ左2・20m+スプリント3
●種目別練習☆短距離[100m・200m・400m・400mH]スタートダッシュ 5m×10 25m×5INT200m×10 (R100mW / 90s) ※設定30秒白ハードルジャンプ芝7h (100cm)×7黄ハードルホッピング芝7h (100cm)×左右7
☆跳躍[HJ] スタンディング5歩ノルマ 3段階（各試技2本）うち2本成功×2（フラットボード）PB -5cm +-0cm +5cm[PV] スタンディング8歩ノルマ（フラットボード）2本 PB[LJ] スタンディング5歩ノルマ（スロープボード）2本 PB -30cm[TJ] スタンディング5歩ノルマ（ステップフラットボード）2本 PB -120cm
☆投擲[全種目][SP] ノルマ2本 PB -50cm[DT]ノルマ2本 PB -100cm[JT]ノルマ2本 PB -300cm
《スピード系 土曜 屋内》●ソフトメディシィン 各3分 間隔4m程度（25分）オーバーヘッドスロー→チェストパス→開脚前方スロー→両脚挟み持ち上げ→捻転パス右→捻転パス左
●股関節補強×3（15分）四点支持 股関節内回し10→外回し10→伸展10
●タイムアタック3人 70m 6段階クリア ※上限15本
●広背筋補強×3（15分）ディップス10デクライン プッシュアップ10ラットプレス10ハイリバース プランク10クロール10→平泳ぎ10→バタフライ10
《坂トレーニング①》●坂ジョック1往復
●坂トレーニングⅠ両脚ジャンプ→ 片脚ジャンプ→ 逆脚ジャンプ ×7※第２区間でマネとジャンケン．負けは第３区間まで．［配置］ゲートハウス前から0.0m-3.4m-6.8m-10.2m-13.6m-17.0m-調整区間-22.0m-25.4m-28.8m-32.2m-35.6m-39.0m-調整区間-44.0m-47.4m-50.8m-54.2m-57.6m-61.0m
●坂トレーニングⅡ捻転レッグランジ20m→ おんぶ20m+スプリント20m ×7［配置］ゲートハウス前から0m-20m-40mにマーク
●体操・解散
《坂トレーニング②》●坂ジョック1往復
●坂トレーニングⅠＡスキップ10m×3→ Ｂスキップ10m×3→ Ｃスキップ10m×3→ スキップ20m×3
●坂トレーニングⅡＡ．スプリント走 20m (70%) - 30m (80%) - 40m (90%) - 50m (100%) ×7Ｂ．スピードペース走 150m×10 (C4min)
●体操・解散
《６号館 パワー系補強①》●ソフトメディシィン 各3分 間隔4m程度（25分）オーバーヘッドスロー→チェストパス→開脚前方スロー→両脚挟み持ち上げ→捻転パス右→捻転パス左
●股関節補強×3（15分）四点支持 股関節内回し10→外回し10→伸展10
●階段トレーニングⅠ（40分）1F-4F ドライブウォーク→両脚→利脚→非利脚×5※3Fでジャンケン 負けは4Fまで
●階段トレーニングⅡ（20分）1F-4F 股関節可動ラン×51F-4F 肩甲骨可動ラン×5
●広背筋補強×3（15分）ディップス10デクライン プッシュアップ10ラットプレス10ハイリバース プランク10クロール10→平泳ぎ10→バタフライ10
●スプリント練習（5分）2F廊下 ホップ9歩×7
●体操・解散
《６号館 パワー系補強② / 投擲 ウエイト》[短距離・跳躍]●ドリルアップ2019 秋～冬[柔軟体操]片腕あげ膝かかえ膝たたみ腕組前屈股関節伸ばし[スプリントドリル]視線保持 リープハイニースキップポップフロートスキップクイックスキップＡスキップＢスキップＣスキップギャロップ右ギャロップ左ストレートレッグストレートレッグバウンディングクイックレッグ右クイックレッグ左クイックレッグ交互アンクリングトロッティングツーステップレッグフレクションヒップドライブツーステップハイニーハイニー
●プライオメトリックス（30分）［配置］プラットフォーム 3m間隔 4台右ホップ→左ホップ→跳び乗り・交互ホップ→跳び降り・交互ホップ→左ボード・バウンディング→右ボード・バウンディング 各2本×3セット
●ドリルサーキット4種目 (C30s)×4A. ツーステップレッグフレクション15s+5歩ダッシュB. ツーステップハイニー15s+5歩ダッシュC. ヒップドライブ15s+5歩ダッシュD. ハイニー15s+5歩ダッシュ※4F廊下の往復．3組でローテーション．リカバリー組は階段と教室ドアの前に立って安全管理．
[投擲] ※体育館スタート●ウエイトベンチプレス マルチ (4段階) ×3クォータースクワット 10回×5デッドリフト 5回×10
●メディシィンボール投6号館階段 SP 4-6kg / JT 1-2kg 各10×7
《６号館 持久系補強③》●各種補強（60分）四点支持60sから→腕立 上5 下5 狭5 広5 ×2Ｖ字60sから→クランチ20 ×2空気イス60sから→小刻みスクワット20 ×2 片脚バランスメディシィン 右15 左15 ×3片脚支持ボール膝タッチ 右50 左50 ×3メディシィン捻転レッグランジ20m×左右3 後方捻転歩行 20m×左右3砂袋ニーベントウォーク20m ×高速3連続立幅跳10×3腰入れスタートダッシュ5歩×10
●体操・解散
《筋力系ウエイト①》●ウエイトトレーニングA. ベンチプレス80% Max×3回×2→ 70% Max×5回×3→ 60% Max×7回×4B. フルスクワット ※視線は前・膝を内に入れない70% Max×5回×6C. デッドリフトペンチプレスMax×5回×6D. プレート腹筋クランチ10回＋捻転10回×6
●種目別練習[短距離・跳躍] パワーマックスか坂ダッシュの選択パワーマックス 男子2.0kg 女子1.5kg 10s×6 (Re15s)ゲートハウス前から最大スプリント 20m-30m-40m-50m ×3[投擲]仰向けメディシィン5kgまたは6kg 10×7
《パワー系ウエイト①》●ウエイトトレーニング 各5-7セットA クウォータースクワット10↓↑エコノミーレッグプレス10
B 突き上げスクワット左右5↓↑レッグカール左右10
C ペンチプレス10↓↑ベントオーバーロウイング10
D プレートプルオーバー10↓↑アームカール10
E プレート腹筋 クランチ10＋捻転10↓↑バタフライ10
海里A バランススクワット10↓↑エコノミーレッグプレス両脚10
B ディップス10↓↑ラットプルダウン10
●種目別トレーニング[短距離・跳躍]体育館横階段ダッシュ5×4[投擲]種目別動作 仰向けメディシィン10×7
《パワー系ウエイト②》●ウエイトトレーニング 5-7setリバウンドベンチプレス7反動アームカール7クイッククリーン7リバウンドスクワット7突き上げスクワット左右7カーフレイズ左右7エコノミーレッグプレス左右7プレート腹筋 クランチ7＋捻転7
●種目別練習[短距離・跳躍] パワーマックスか坂ダッシュの選択パワーマックス 男子2.0kg 女子1.5kg 10s×6 (Re15s)ゲートハウス前から最大スプリント 20m-30m-40m-50m ×3[投擲]仰向けメディシィン5kgまたは6kg 10×7
《屋内コントロールテスト》１．右脚反動 片脚三段跳２．左脚反動 片脚三段跳※スタート姿勢は片脚を後ろに引いた状態．前足のつま先を 0cm としてホップ三段跳．３．1RM ベンチプレス４．1RM クリーン５．1RM フルスクワット
《メディシィンボール補強》Ex45s (Re15s) ×2１．片脚バランスパス右２．片脚バランスパス右３．直上パス４．後方捻転パス５．連続腿キック
《屋外コントロールテスト》１．立十段跳２．4kg砲丸バックスロー
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