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月曜（学内 体育館）
◎種目別プログラム[短距離・跳躍]・ウエイトトレーニング（上肢・体幹系）×7 ①ベンチプレス10 ⇔ バタフライ10 ②アームカール10 ⇔ プルオーバー10 ③プレート捻転10 ⇔ ベントオーバー10月曜（学内 体育館）
・パワーマックス 100m・跳躍系 (3.0kp) : BU 10s×3 (R5min) ※70%-80%-100% 400m系 (2.0kp) : IST 15s×4 (Re15s) ※100%
[投擲]・ウエイトトレーニング（下肢系）×7 ①乗り込みスクワット左右10 ⇔ エコノミーレッグプレス左右10 ②突き上げスクワット左右5 ⇔ クイッククリーン5 ③リバウンドスクワット左右10 ⇔ 突き上げスナッチ左右5
・下肢補強×3 ①リバウンドスプリット 左右10 (段階を経てオルタナティブスプリット→フライングスプリット) ②肩車リバウンドカーフレイズ 左右7
・種目別メディシィンボール投 10×7
◎クーリングダウン・ストレッチ ①内転筋ストレッチ 左右 10s ②腸腰筋ストレッチ 左右 10s ③殿筋ストレッチ 左右 10s ④外側ストレッチ 左右 10s ⑤膝抱え外回し 左右 5 ⑥胸郭捻転 左右 10 ⑦肩回し 内外 5 ⑧背中吊り上げ 5
月曜（競技場）
◎共通プログラム・補強アップ 各2セット ①股関節 内外上下 10 ②体幹 サイドプランク外 10 ③体幹 サイドプランク内 10 ④腹筋 ゆりかご 10 ⑤上肢 プローン昇降 左右 10 ⑥上肢 ワイドプッシュアップ 10 ⑦背筋 ラットプレス 10 ⑧背筋 バッククロス 左右両 10 ⑨親指踏み締め・小指踏み締め 左右10 ⑩リバウンドスクワット10月曜（競技場）
・胸郭体操 各2セット ①肩開き鳩尾上下 15 ②下 15 ③前 15 ④上 15 ⑤捻転 15 ⑥プレーヤーズツイスト
◎種目別プログラム[短距離]・股関節ドリル 各15m×2 ①芝タッチ ②ツーステップ交互腿上げ 低速
・ビルドアップミニハードル (0.0m-1.3m-2.6m-3.9m-5.3m-6.7m-8.1m-9.6m-11.1m-12.6m-14.2m-15.8m-17.4m-19.1m-20.8m-22.5m-24.3m-26.1m-27.9m) ①台上大転子プル左右15 + 中速プル ×3 ②台上大転子プッシュ左右15 + 中速プッシュ ×3 ③シザース ×3
・スタート技術 ①スタンディング後ろ脚キック 1歩 ②スタンディング後ろ脚キック 1歩 (腕振り強調) ③三点後ろ脚キック 3歩 (腕振り強調)
・バウンディング ①ランニング型 40m×1 ②ジャンプ型 30m×1 ③加速スプリント型 20m×1
・下肢補強×3 ①リバウンドスプリット 左右10 (段階を経てオルタナティブスプリット→フライングスプリット) ②肩車リバウンドカーフレイズ 左右7 ③肩車付き上げスクワット 左右7×3
[跳躍]・ファルトレクジョック (低速3分⇔中速2分×3)
・踏切技術 (45分) HJ: 短助走クリア技術 ※HJマット2枚 PV: 砂場突っ込み LJ: 5歩 → ホップ 3歩 TJ: スタンディング S-J → H-S-J → H-H-S-J → H-H-H-S-J ※最後はHJマット上で片脚支持
・スタートダッシュ 20m-30m-40m-30m-20m ×1
・バウンディング ①ランニング型 40m×1 ②ジャンプ型 30m×1 ③加速スプリント型 20m×1
・下肢補強×3 ①リバウンドスプリット 左右10 (段階を経てオルタナティブスプリット→フライングスプリット) ②肩車リバウンドカーフレイズ 左右7 ③肩車付き上げスクワット 左右7×3
[投擲]・投擲技術（高さ重視） SP: スタンディング→フルグライド DT: スタンディング→フルターン JT: スタンディング→短助走クロス
・スタートダッシュ 20m-30m-40m-30m-20m ×1
・バウンディング ①ランニング型 40m×1 ②ジャンプ型 30m×1 ③加速スプリント型 20m×1
・下肢補強×3 ①リバウンドスプリット 左右10 (段階を経てオルタナティブスプリット→フライングスプリット) ②肩車リバウンドカーフレイズ 左右7 ③肩車付き上げスクワット 左右7×3
◎クーリングダウン・ストレッチ ①内転筋ストレッチ 左右 10s ②腸腰筋ストレッチ 左右 10s ③殿筋ストレッチ 左右 10s ④外側ストレッチ 左右 10s ⑤膝抱え外回し 左右 5 ⑥胸郭捻転 左右 10 ⑦肩回し 内外 5 ⑧背中吊り上げ 5
火曜（短・跳躍 学内 / 投 体育館）
◎共通プログラム・補強アップ 各2セット ①股関節 内外上下 10 ②体幹 サイドプランク外 10 ③体幹 サイドプランク内 10 ④腹筋 ゆりかご 10 ⑤上肢 プローン昇降 左右 10 ⑥上肢 ワイドプッシュアップ 10 ⑦背筋 ラットプレス 10 ⑧背筋 バッククロス 左右両 10 ⑨親指踏み締め・小指踏み締め 左右10 ⑩リバウンドスクワット10火曜（短・跳躍 学内 / 投 体育館）
・胸郭体操 各2セット ①肩開き鳩尾上下 15 ②下 15 ③前 15 ④上 15 ⑤捻転 15 ⑥プレーヤーズツイスト
◎種目別プログラム[短距離・跳躍]・ドロップジャンプ ①フラット着地 10 ②鳩尾キャッチ 10 ③アクティブランディング10
・ハードルジャンプ (0.0m-1.0m-2.2m-3.6m-5.2m) ①踏み込みプレス 5 ②連続リバウンド 5
・プラットフォームジャンプ (2.5m-3.0m-3.5m間隔 or 全3.0m間隔) 1～2セット マット使用 ①跳び乗り交互ホップ 2 ②跳び下り交互ホップ 2 ③連続ホップ利脚 2 ④連続ホップ非利脚 2 ⑤バウンディング利脚ボード 2 ⑥バウンディング非利脚ボード 2
・加速練習 ①階段パワーダッシュ10
・スタート練習 マット使用 ①スタンディング後ろ脚キック 3歩 10 ②三点スタート3歩 10 (手叩きあり) [投擲]・ウエイトトレーニング（バルクアップ系）（選択） ①-1 ベンチプレス ピラミッド 40%-50%-60%-70%-60%-50%-40% ×2 ①-2 ベンチプレス マルチ 70%-60%-50%-40% ×2 ②-1 フルスクワット 任意5 ×3 ②-2 デッドリフト 体重以上 5 ×3 ※スタートは高い場所から
・種目別メディシィンボール投 10×7
・ストレッチ ①内転筋ストレッチ 左右 10s ②腸腰筋ストレッチ 左右 10s ③殿筋ストレッチ 左右 10s ④外側ストレッチ 左右 10s ⑤膝抱え外回し 左右 5 ⑥胸郭捻転 左右 10 ⑦肩回し 内外 5 ⑧背中吊り上げ 5
◎クーリングダウン・ストレッチ ①内転筋ストレッチ 左右 10s ②腸腰筋ストレッチ 左右 10s ③殿筋ストレッチ 左右 10s ④外側ストレッチ 左右 10s ⑤膝抱え外回し 左右 5 ⑥胸郭捻転 左右 10 ⑦肩回し 内外 5 ⑧背中吊り上げ 5
火曜（競技場）
◎共通プログラム・補強アップ 各2セット ①股関節 内外上下 10 ②体幹 サイドプランク外 10 ③体幹 サイドプランク内 10 ④腹筋 ゆりかご 10 ⑤上肢 プローン昇降 左右 10 ⑥上肢 ワイドプッシュアップ 10 ⑦背筋 ラットプレス 10 ⑧背筋 バッククロス 左右両 10 ⑨親指踏み締め・小指踏み締め 左右10 ⑩リバウンドスクワット10火曜（競技場）
・胸郭体操 各2セット ①肩開き鳩尾上下 15 ②下 15 ③前 15 ④上 15 ⑤捻転 15 ⑥プレーヤーズツイスト
◎種目別プログラム[短距離・跳躍]・股関節ドリル 各15m×2 ①芝タッチ ②ツーステップ交互腿上げ 低速
・スプリントトレーニング（選択） ①-1 ピラミッド 20m-40m-60m-80m-60m-40m-20m×2 ①-2 ビルドアップ 150m×7 (C4min) ※0-50m (70%), 50-100m (80%), 100-150m (90%)
※3月 ②-1 加速走 (20m) 30m×3, 50m×3, 70m×1 ②-2 スタートダッシュ 30m×3, 50m×3, 70m×1
・バウンディング ①ランニング型 40m×1 ②ジャンプ型 30m×1 ③加速スプリント型 20m×1
[投擲]・パワートレーニング SP, DT: 高重量で投擲 スタンディング → グライド・ターン JT: バーベルプルオーバー10+スタンディング → 6歩クロス
・バウンディング ①ランニング型 40m×1 ②ジャンプ型 30m×1 ③加速スプリント型 20m×1
◎クーリングダウン・ストレッチ ①内転筋ストレッチ 左右 10s ②腸腰筋ストレッチ 左右 10s ③殿筋ストレッチ 左右 10s ④外側ストレッチ 左右 10s ⑤膝抱え外回し 左右 5 ⑥胸郭捻転 左右 10 ⑦肩回し 内外 5 ⑧背中吊り上げ 5
木曜（学内 6号館）
◎共通プログラム・補強アップ 各2セット ①股関節 内外上下 10 ②体幹 サイドプランク外 10 ③体幹 サイドプランク内 10 ④腹筋 ゆりかご 10 ⑤上肢 プローン昇降 左右 10 ⑥上肢 ワイドプッシュアップ 10 ⑦背筋 ラットプレス 10 ⑧背筋 バッククロス 左右両 10 ⑨親指踏み締め・小指踏み締め 左右10 ⑩リバウンドスクワット10木曜（学内 6号館）
・胸郭体操 各2セット ①肩開き鳩尾上下 15 ②下 15 ③前 15 ④上 15 ⑤捻転 15 ⑥プレーヤーズツイスト
◎種目別プログラム[短距離・跳躍]・ソフトメディシィン ※1セット目は浅く 2セット目は深く 捻転パス20m×左右 2 ツーステップ捻転パス20m×左右 2
・サーキット 2-3セット 運動20s①③⑤ ⇔ ミニハードル (1.0m / 21h) ⇔ 運動20s②④ ①メディシンボール捻転スプリット ②クライマー ③サイドステップ ④プッシュアップ（腕立て） ⑤サイドジャンプ
・加速練習 ①階段パワーダッシュ10
・スタート練習 マット使用 ①スタンディング後ろ脚キック 3歩 10 ②三点スタート3歩 10 (手叩きあり) [投擲]・階段メディシィンボール投 SP: スタンディング 5 + グライド or フルターン 5 ×6 DT: フルターンドリル 5 ×5 → SP or JT ×3 JT: しなり5 + ワンステップ 5 ×6
・加速練習 ①階段パワーダッシュ10
◎クーリングダウン・ストレッチ ①内転筋ストレッチ 左右 10s ②腸腰筋ストレッチ 左右 10s ③殿筋ストレッチ 左右 10s ④外側ストレッチ 左右 10s ⑤膝抱え外回し 左右 5 ⑥胸郭捻転 左右 10 ⑦肩回し 内外 5 ⑧背中吊り上げ 5
木曜（競技場）
◎共通プログラム・補強アップ 各2セット ①股関節 内外上下 10 ②体幹 サイドプランク外 10 ③体幹 サイドプランク内 10 ④腹筋 ゆりかご 10 ⑤上肢 プローン昇降 左右 10 ⑥上肢 ワイドプッシュアップ 10 ⑦背筋 ラットプレス 10 ⑧背筋 バッククロス 左右両 10 ⑨親指踏み締め・小指踏み締め 左右10 ⑩リバウンドスクワット10木曜（競技場）
・胸郭体操 各2セット ①肩開き鳩尾上下 15 ②下 15 ③前 15 ④上 15 ⑤捻転 15 ⑥プレーヤーズツイスト
◎種目別プログラム[短距離・跳躍]・股関節ドリル 各15m×2 ①芝タッチ ②ツーステップ交互腿上げ 低速
・スプリントトレーニング 100m・跳躍系: ウェーブ 150m×8 (C5min) ※30m毎に中速-低速 交互 400m系: ウェーブ 330m×6 (C6min) ※30m毎に中速-低速 交互
※3月 100m・400m・跳躍系: スピードペース走 150m×8 (C5min) ※気温に応じて 150m×6 (C7min), 150m×4 (C10min) 400m: IST 150m×3×3 (Re120s / R10min) ※気温に応じて IST 150m×3×2 (Re90s / R12min), IST 150m×2×3 (Re60s / R15min)
・プライオメトリックス ①ランニング型 40m×1 ②ジャンプ型 30m×1 ③加速スプリント型 20m×1
[投擲]・パワートレーニング SP, DT: 高重量で投擲 スタンディング → グライド・ターン JT: バーベルプルオーバー10+スタンディング → 6歩クロス
・バウンディング ①ランニング型 40m×1 ②ジャンプ型 30m×1 ③加速スプリント型 20m×1
◎クーリングダウン・ストレッチ ①内転筋ストレッチ 左右 10s ②腸腰筋ストレッチ 左右 10s ③殿筋ストレッチ 左右 10s ④外側ストレッチ 左右 10s ⑤膝抱え外回し 左右 5 ⑥胸郭捻転 左右 10 ⑦肩回し 内外 5 ⑧背中吊り上げ 5
金曜（学内 体育館→6号館）
◎種目別プログラム[短距離・跳躍]・ウエイトトレーニング（下肢系）×7 ①乗り込みスクワット左右10 ⇔ エコノミーレッグプレス左右10 ②突き上げスクワット左右5 ⇔ クイッククリーン5 ③リバウンドスクワット左右10 ⇔ 突き上げスナッチ左右5金曜（学内 体育館→6号館）
・下肢補強×3 ①リバウンドスプリット 左右10 (段階を経てオルタナティブスプリット→フライングスプリット) ②肩車リバウンドカーフレイズ 左右7
・階段トレーニング 1F-4F 各2セット ①ドライブウォーク ②サイドウォーク右 ③サイドウォーク左 ④両脚ジャンプ ⑤片脚ジャンプ利脚 ⑥片脚ジャンプ非利脚
[投擲]・ウエイトトレーニング（上肢・体幹系）×7 ①ベンチプレス10 ⇔ バタフライ10 ②アームカール10 ⇔ プルオーバー10 ③プレート捻転10 ⇔ ベントオーバー10
・下肢補強×3 ①リバウンドスプリット 左右10 (段階を経てオルタナティブスプリット→フライングスプリット) ②肩車リバウンドカーフレイズ 左右7
・階段トレーニング 1F-4F 各2セット ①ドライブウォーク ②サイドウォーク右 ③サイドウォーク左 ④両脚ジャンプ ⑤片脚ジャンプ利脚 ⑥片脚ジャンプ非利脚
◎クーリングダウン・ストレッチ ①内転筋ストレッチ 左右 10s ②腸腰筋ストレッチ 左右 10s ③殿筋ストレッチ 左右 10s ④外側ストレッチ 左右 10s ⑤膝抱え外回し 左右 5 ⑥胸郭捻転 左右 10 ⑦肩回し 内外 5 ⑧背中吊り上げ 5
金曜（競技場）
◎共通プログラム・補強アップ 各2セット ①股関節 内外上下 10 ②体幹 サイドプランク外 10 ③体幹 サイドプランク内 10 ④腹筋 ゆりかご 10 ⑤上肢 プローン昇降 左右 10 ⑥上肢 ワイドプッシュアップ 10 ⑦背筋 ラットプレス 10 ⑧背筋 バッククロス 左右両 10 ⑨親指踏み締め・小指踏み締め 左右10 ⑩リバウンドスクワット10金曜（競技場）
・胸郭体操 各2セット ①肩開き鳩尾上下 15 ②下 15 ③前 15 ④上 15 ⑤捻転 15 ⑥プレーヤーズツイスト
◎種目別プログラム[短距離]・ファルトレクジョック (低速3分⇔中速2分×3)
・股関節ドリル 各15m×2 ①芝タッチ ②ツーステップ交互腿上げ 低速
・ビルドアップミニハードル (0.0m-1.3m-2.6m-3.9m-5.3m-6.7m-8.1m-9.6m-11.1m-12.6m-14.2m-15.8m-17.4m-19.1m-20.8m-22.5m-24.3m-26.1m-27.9m) ①台上大転子プル左右15 + 中速プル ×3 ②台上大転子プッシュ左右15 + 中速プッシュ ×3 ③シザース ×3
・スタート技術 ①スタンディング後ろ脚キック 1歩 ②スタンディング後ろ脚キック 1歩 (腕振り強調) ③三点後ろ脚キック 3歩 (腕振り強調)
・バウンディング ①スプリント型 50m×1 ②ジャンプ型 30m×1 ③加速スプリント型 20m×1
・下肢補強 ①リバウンドスプリット 左右10×3 (段階を経てオルタナティブスプリット→フライングスプリット) ②肩車リバウンドカーフレイズ 左右7×3 ③肩車付き上げスクワット 左右7×3
[跳躍]・ファルトレクジョック (低速3分⇔中速2分×3)
・踏切技術 (45分) HJ: 三段跳練習 PV: 砂場突っ込み LJ: 5歩 → ホップ 3歩 TJ: スタンディング S-J → H-S-J → H-H-S-J → H-H-H-S-J
・スタートダッシュ 20m-30m-40m-30m-20m ×1
・バウンディング ①スプリント型 50m×1 ②ジャンプ型 30m×1 ③加速スプリント型 20m×1
・下肢補強 ①リバウンドスプリット 左右10×3 (段階を経てオルタナティブスプリット→フライングスプリット) ②肩車リバウンドカーフレイズ 左右7×3 ③肩車付き上げスクワット 左右7×3
[投擲]・投擲技術（高さ重視） SP: スタンディング→フルグライド DT: スタンディング→フルターン JT: スタンディング→短助走クロス
・スタートダッシュ 20m-30m-40m-30m-20m ×1
・バウンディング ①スプリント型 40m×1 ②ジャンプ型 30m×1 ③加速スプリント型 20m×1
・下肢補強 ①リバウンドスプリット 左右10×3 (段階を経てオルタナティブスプリット→フライングスプリット) ②肩車リバウンドカーフレイズ 左右7×3 ③肩車付き上げスクワット 左右7×3
◎クーリングダウン・ストレッチ ①内転筋ストレッチ 左右 10s ②腸腰筋ストレッチ 左右 10s ③殿筋ストレッチ 左右 10s ④外側ストレッチ 左右 10s ⑤膝抱え外回し 左右 5 ⑥胸郭捻転 左右 10 ⑦肩回し 内外 5 ⑧背中吊り上げ 5
土曜（学内 6号館）
◎共通プログラム・補強アップ 各2セット ①股関節 内外上下 10 ②体幹 サイドプランク外 10 ③体幹 サイドプランク内 10 ④腹筋 ゆりかご 10 ⑤上肢 プローン昇降 左右 10 ⑥上肢 ワイドプッシュアップ 10 ⑦背筋 ラットプレス 10 ⑧背筋 バッククロス 左右両 10 ⑨親指踏み締め・小指踏み締め 左右10 ⑩リバウンドスクワット10土曜（学内 6号館）
・胸郭体操 各2セット ①肩開き鳩尾上下 15 ②下 15 ③前 15 ④上 15 ⑤捻転 15 ⑥プレーヤーズツイスト
・ボール蹴り30+ミニハードル プル×5(0.0m-1.2m-2.4m-3.6m-4.8m-6.0m-7.2m-8.4m-9.6m-10.8m-12.0m-13.2m-14.4m-15.6m-16.8m-18.0m-19.2m-20.4m-21.6m-22.8m-24.0m)
・ビルドアップミニハードル ①[0.0m-1.3m-2.6m-3.9m-5.2m-6.5m-②[[7.9m-9.3m-10.7m-12.1m-13.5m-15.0m-③[[[6.5m-18.0m-19.5m-21.0m]①-22.6m-24.2m-25.8m-27.4m-29.0m]]②-30.7m-32.4m-34.1m-35.8m-37.5m]]]③
①台上大転子プル左右15 + 中速プル ×3 ②台上大転子プッシュ左右15 + 中速プッシュ ×3 ③シザース ×3
◎クーリングダウン・ストレッチ ①内転筋ストレッチ 左右 10s ②腸腰筋ストレッチ 左右 10s ③殿筋ストレッチ 左右 10s ④外側ストレッチ 左右 10s ⑤膝抱え外回し 左右 5 ⑥胸郭捻転 左右 10 ⑦肩回し 内外 5 ⑧背中吊り上げ 5
土曜（競技場）
◎共通プログラム・補強アップ 各2セット ①股関節 内外上下 10 ②体幹 サイドプランク外 10 ③体幹 サイドプランク内 10 ④腹筋 ゆりかご 10 ⑤上肢 プローン昇降 左右 10 ⑥上肢 ワイドプッシュアップ 10 ⑦背筋 ラットプレス 10 ⑧背筋 バッククロス 左右両 10 ⑨親指踏み締め・小指踏み締め 左右10 ⑩リバウンドスクワット10土曜（競技場）
・胸郭体操 各2セット ①肩開き鳩尾上下 15 ②下 15 ③前 15 ④上 15 ⑤捻転 15 ⑥プレーヤーズツイスト
◎種目別プログラム[短距離]・股関節ドリル 各15m×2 ①芝タッチ ②ツーステップ交互腿上げ 低速
・ビルドアップミニハードル (0.0m-1.3m-2.6m-3.9m-5.3m-6.7m-8.1m-9.6m-11.1m-12.6m-14.2m-15.8m-17.4m-19.1m-20.8m-22.5m-24.3m-26.1m-27.9m) ①台上大転子プル左右15 + 中速プル ×3 ②台上大転子プッシュ左右15 + 中速プッシュ ×3 ③シザース ×3
・ミニハードル乗り込みスキップ×5 A 0.0m-2.0m-4.1m-6.3m-8.6m-11.0m-13.5m-16.1m-18.8m-21.6m-24.6m B 0.0m-2.0m-4.2m-6.6m-9.2m-12.0m-15.0m-18.2m-21.6m-25.2m-29.0m
・スタート技術 ①スタンディング後ろ脚キック 1歩 ②スタンディング後ろ脚キック 1歩 (腕振り強調) ③三点後ろ脚キック 3歩 (腕振り強調)
・走トレーニング（選択） ①-1 100m系: 30s ステージアップ走 ①-2 400m系: 40s ステージアップ走 7段階 (C4min) ※開始距離+60mで終了 ②-1 100m系: 20mマーク走 200m×6 (C6min) ②-2 400m系: 20mマーク走 250m×6 (C6min)
[跳躍]・ファルトレクジョック (低速3分⇔中速2分×3)
・短助走ノルマ跳躍
・スタートダッシュ 20m-30m-40m-30m-20m ×1
・下肢補強 ①リバウンドスプリット 左右10×3 (段階を経てオルタナティブスプリット→フライングスプリット) ②肩車リバウンドカーフレイズ 左右7×3 ③肩車付き上げスクワット 左右7×3
[投擲]・ファルトレクジョック (低速3分⇔中速2分×3)
・ノルマ投擲
・スタートダッシュ 20m-30m-40m-30m-20m ×1
・下肢補強 ①リバウンドスプリット 左右10×3 (段階を経てオルタナティブスプリット→フライングスプリット) ②肩車リバウンドカーフレイズ 左右7×3 ③肩車付き上げスクワット 左右7×3
◎クーリングダウン・ストレッチ ①内転筋ストレッチ 左右 10s ②腸腰筋ストレッチ 左右 10s ③殿筋ストレッチ 左右 10s ④外側ストレッチ 左右 10s ⑤膝抱え外回し 左右 5 ⑥胸郭捻転 左右 10 ⑦肩回し 内外 5 ⑧背中吊り上げ 5
ウエイトトレーニングプログラム
・下肢パワー系 7セット ①乗り込みスクワット左右10 ⇔ エコノミーレッグプレス左右10 ②突き上げスクワット左右5 ⇔ クイッククリーン5 ③リバウンドスクワット左右10 ⇔ 突き上げスナッチ左右5ウエイトトレーニングプログラム
・上肢・体幹パワー系 7セット ①ベンチプレス10 ⇔ バタフライ10 ②アームカール10 ⇔ プルオーバー10 ③プレート捻転10 ⇔ ベントオーバー10
・複合パワー系 7セット ①エコノミーレッグプレス左右10 ⇔ 突き上げスクワット左右5 ⇔ リバウンドスクワット左右10 ②ベンチプレス10 ⇔ クイッククリーン5 ⇔ プレート捻転10
・ほぐし 5セット ①ベンチプレス15 ⇔ バタフライ15 ②アームカール15 ⇔ プルオーバー15 ③エコノミーレッグプレス左右15 ⇔ レッグカール左右15 ④乗り込みスクワット左右15 ⇔ 突き上げスクワット左右15 ⑤プレート腹筋 縦15 捻15 ⇔ 梨状筋ストレッチ左右15
出力バランス修正・脳トレーニング
・立位 左右脚 親指と小指の出力チェック → 親指踏み締めと小指踏み締め・膝立てと腰浮かせ 親指と外側 小指と内側の連動チェック → 親指と小指の引き戻し・前屈ストレッチ 外側と内側 → 踵引き戻し・うつ伏せ脚挙上 殿筋刺激（同側）・うつ伏せ腕挙上 背筋刺激（交差）・ストレッチ器具 腕交互挙上2→内回し2→外回し2 ※臀部→腰部→背部→頭部の4カ所出力バランス修正・脳トレーニング
・コーナー加速 直線目つぶり3sスプリント・内転シザースペダリング+スプリント・なまけものメガネスプリント
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