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●月曜・金曜アップ１．ハードル体操（10分）股関節ストレッチ2種足底マッサージディップス水平前方10回・後方10回
↓時期により２．ハードルドリル（15分）［配置］黄・白 1m間隔 各5台 前方向2スキップ 後方向2スキップ前後方向2スキップ（前2台＋後1台）股関節伸脚外転2スキップ股関節伸脚内転2スキップ股関節伸脚外転＋縦抜き2スキップ横方向リズムハードル右方向・左方向横方向連続右方向・左方向
３．ミニハードルドリル（25分）低速5・中速5・高速5（助走付き）・ポップアップ左右各1・ホップ左右各1・スプリント5［配置］男女共通で低ミニハードルを中心に1m間隔 41台．ポップアップからは2m間隔．
↓試合が近い場合２．ミニハードルドリル（20分）低速5・中速5・高速5（助走付き）・スプリント5
３．フロート（5分）120m×2
４．スタートダッシュ（10分）20m×250m×2（計測）
●火曜・木曜アップ１．2019ドリルアップ50m（10分） 腕回し 膝抱え つま先タッチ 捻転レッグランジ 骨盤歩行 キックアップ ツーステップ送り脚 ツーステップ スイング ツーステップ ドライブ 捻転ポップアップ右 捻転ポップアップ左
２．ミニハードルドリル（20分）低速5・中速5・高速5（助走付き）・スプリント5
３．加速走（10分）10m+20m×210m+50m×2（計測）
●土曜アップ１．セルフストレッチ ウイングストレッチ 骨盤体操 膝裏引っ張り 脚振り上げ 仰け反り 肩甲骨体操
２．ペアストレッチ 両肩開き 肘引き縦 肘引き横 両腕後方引き上げ＋左右交差 捻り腿前伸ばし 腿裏伸ばし 外側伸ばし 両脚揺らし 背中引き上げ5ヶ所 猫のび 仰向け揺すり
３．プライオメトリックス（A青4台 / B青2台・白2台 / C白4台）セットステップ 左右 各3［配置］A B C 3.0m間隔ホップ（ボックス 左→ 地面 右・右）×3 と（ボックス 右→ 地面 左・左）×3［配置］A6.0m / B6.5m / C7.0m
４．加速走（10分）10m+20m×210m+50m×2（計測）
●ランニング・スプリントビルドアップ・ジョック［配置］0m-25m-75m-100m［方法］中央50mはビルドアップ 8-10段階．折り返し50mはジョック．
100mビルドアップ・リレー［配置］4×100mR ブルーライン利用［方法］5人組で1人100mをビルドアップ 8-10段階．
ミニハードルドリル［配置］男子90または100cm 女子70または80cm間隔で20台 ［方法］低速2-中速3-高速4-偶数台を抜いて10m助走スプリント5
ビルドアップ・ウォーク・スプリント［配置］0m-20m-40m-60m［方法］歩行－速歩－疾走
三段階スプリント［方法］グリップ6歩－ドライブ6歩－スイング6歩
加速走［方法］20m+30m / 20m+50m
スタートダッシュ［方法］30m / 50m / 70m
●足関節強化ドリル片脚支持 20m片脚はずみ 20回 6歩３ステップ送脚 20m２ステップジャンプ 20m送脚型ポップアップ 20m股関節最大屈曲 50回×1 → 腿上げシザース 1.5m 間隔 20区間×5
●ラインドリル 15m捻転レッグランジ オープン→クロスツーステップ オープン→クロス→サイド（股関節開き）横ジャンプ 両脚→利脚→非利脚前後ジャンプ 両脚→利脚→非利脚ツーステップ送り脚 オープン→クロス裏リズムジャンプ オープン→クロスポップアップ 利脚→非利脚
●股関節強化ドリル右脚 クロス歩行 20m左脚 クロス歩行 20mMB 前方 ツーステップ捻転レッグランジ 20mMB 後方 ツーステップ捻転レッグランジ 20m低速 ニーベントウォーク 20m高速 ニーベントウォーク 20mタイヤ押し 20m
●股関節可動ドリルドリルアップ 2017春［配置］0m-10m-20m-30m ［方法］20mをドリルで10mを歩行．腕回し腰入れ踝-踵タッチ＋捻転レッグランジ膝抱え前屈爪先タッチ膝タッチツースキップ膝タッチ連続爪先タッチツースキップ縦横縦リズムレッグランジ斜めツースキップツイスト引き付け
ハードルドリル［配置］1m間隔 8-10台バーレッスン前方向10回・外方向10回水平前方向10回・後方向10回前方向2スキップ後方向2スキップ前後方向2スキップ（前2台＋後1台）股関節伸脚外転2スキップ股関節伸脚内転2スキップ股関節伸脚外転＋縦抜き2スキップ横方向リズムハードル右方向・左方向横方向連続右方向・左方向ロブレス・ドリル（左右2往復・前後2往復・回転2往復）
ドリルアップ2020夏秋［配置］0m-15m-30m ［方法］15mをドリルで15mをジョック．一往復で次の種目．膝畳み膝抱え腕組前屈踝肘タッチ芝タッチ ツーステップ交互腿上げ 低速ツーステップ交互腿上げ 高速
●2018夏ミニハードル配置0.0- 1.9- 3.8- 5.7- 7.6- 9.5- 11.4- 13.3- 15.2- 17.1- 19.0- 20.9- 22.8- 24.7- 26.6- 28.5- 30.4- 32.3- 34.2- 36.1- 38.00.0- 1.7- 3.4- 5.1- 6.8- 8.5- 10.2- 11.9- 13.6- 15.3- 17.0- 18.7- 20.4- 22.1- 23.8- 25.5- 27.2- 28.9- 30.6- 32.3- 34.0
１．ハードル体操（12分）股関節ストレッチ2種足底マッサージディップス水平前方10回・後方10回
２．プライオメトリックス（5分）月・木 芝ホッピング右5歩+左5歩×3→芝バウンディング10歩×3火・土 ドロップジャンプ白6台 (3足長) + ハードルジャンプ黄5台 (5足長)×5
３．スプリントドリル（25分）低速・中速・高速・15m助走スプリント×各2月・木 加速走 20m+50m×2火・土 スタートダッシュ 50m×2
【投てき】ハードル体操 火・土 ダンベルプレス15×7→砲丸前方投10・後方投10
●2018秋ミニハードル配置フォローステップA 0.0 - 4.0 - 8.1 - 12.3 - 16.6 - 21.0 - 25.5 - 30.1B 0.0 - 3.6 - 7.3 - 11.1 - 15.0 - 19.0 - 23.1 - 27.3
２歩スプリントA 0.0 - 5.0 - 10.15 - 15.45 - 20.9 - 26.5 - 32.35 - 38.25 B 0.0 - 4.6 - 9.35 - 14.25 - 19.3 - 24.5 - 29.85 - 35.35
ミックス スプリントA 0.0 - 2.5 - 5.15 - 7.95 - 10.9 - 14.0 - 17.25 - 24.25 - 26.05 - 27.85 - 29.65 - 31.55 - 33.45 - 35.35B 0.0 - 2.3 - 4.75 - 7.35 - 10.10 - 13.00 - 16.05 - 22.05 - 23.65 - 25.25 - 26.85 - 28.55 - 30.25 - 31.95
［配置］青8-9足長 白10-12足長 6台セットステップ（振り込みタイミング練習）地面ホップ台上ホップバウンディング偶数台抜きバウンディング
●ボディバランス＋体幹パワー系ボディコントロールブリッジ（伸び→外回し→内回し）三点倒立（腰→膝→足→左右開閉脚→前後開閉脚）ここまで15分ハムストリングス起き上がり片脚バランス膝屈伸20横回転10ボールタッチ10ボール投げ10腿上げ50ソフトメディシィン（ローテ）閉脚フォワード15全力オーバーヘッド15開脚フォワード15チェストパス15（ペア）捻転左右15×2座位パス15×2仰向けパス15×2ボール蹴り左右交互15×2（セルフ）腿上げ15m往復×3
フォローステップ（アップシューズ）左右×3２歩スプリント（スパイク）×5ミックススプリント（スパイク）×5
●ＳＡＱドリル［準備］青ボックス4台 ミニハードル24台 ドームマーカー10個前後スラローム20m (2m間隔)×2左右スラローム20m (2m間隔)×2ミニハードル・サイドステップ20m (1m間隔)×左右方向2ミニハードル・クロスステップ20m (1m間隔)×左右方向2Ｔ字ダッシュ (5m間隔)×左右方向2サイドステップ・ボックスタッチ3往復 (Aミニハードル間8足 / Bミニハードル間10足)×3ボックスタッチ10回+5mダッシュ×3
●ジャンプドリルミニハードル（スラッツ）・ホップ等間隔Ａ［配置］A10足長 / B12足長 / C14足長で8台
ミニハードル（スラッツ）・ホップ等間隔Ｂ×各2［配置］1m間隔で25台［方法］両脚→右2回・左2回→右3回・左3回→右1回・左1回→中速→高速
ミニハードル（スラッツ）・ホップ漸増Ａ［配置］7-8-9-10-11-12-13-14足長で8台
ミニハードル（スラッツ）・ホップ漸増Ｂ×各2［配置］0.0m-0.9m-1.8m-2.8m-3.8m-4.9m-6.0m-7.2m-8.4m-9.7m-11.0m-12.4m-13.8m-15.3m-16.8m-18.4m-20.0m-21.7m-23.4m-25.2m-27.0m-28.9m-30.8m-32.8m-34.8m［方法］両脚→右2回・左2回→右3回・左3回→右1回・左1回→中速→高速
骨盤捻転［配置］0m-10m-20m-30m ［方法］20mをドリル10mを歩行．リープ 右強調→左強調スキップ 右強調→左強調ポップアップ 右強調→左強調ホップ 右強調→左強調バウンディング 右強調→左強調→左右交互強調
加重［配置］0m-10m-20m-30m ［方法］20mをドリル10mを歩行．アウトエッジ加重（送り脚→歩行）歩行ローリング加重（送り脚→歩行）軸乗せ保持5秒斜めツーステップ（加重）斜めツーステップ（押し込み）3歩ジャンプスラローム（内脚→外脚）ペア肩押しポップアップ
ビルドアップジャンプ［配置］0.0m-2.0m-4.0m(2.0m)-6.4m(2.4m)-8.8m(2.4m)-11.6m(2.8m)-14.4m(2.8m)-17.6.m(3.2m)-20.8.m(3.2m)4歩助走 バウンディング4歩助走 ホッピング
ミニハードル［配置］1.0m間隔 20台メディシン保持ホップ前方向右方向左方向偶数台を抜いてポップアップ交互ホップ
ハードルジャンプ［配置］1.0m間隔 8-10台 ※ロングハードルジャンプは1.5m 1.8m 2.1m間隔から選択リープ（両脚）リズムホップホップボックスジャンプ
●ドライブ技術系100mスタート横で芝アップヒルリープ黄色ハードル1.5m/1.8m/2.1m間隔でロングハードルジャンプ芝アップヒル＋ダウンヒル＋アップヒルスプリントスキップギャロップマルチプル（利脚→非利脚→両脚）バウンディングクランクキックドリル5m歩行＋10mニーロック＋20mヒップドライブ
●上肢筋力系上肢補強Ａ赤ボックス腕立て10赤ボックス・ディップス10ボール腕立て10ボール手重ね30秒砲丸ベンチプレス左右10砲丸アップライトローイング10砲丸アームカール左右10砲丸プルオーバー10砲丸ショルダープレス左右10砲丸スイング10上肢補強Ｂメディシィン砲丸投左右5メディシィン円盤投左右5メディシィンやり投左右5芝手押し車（4歩進んで腕立て3回×3）倒立歩行10m
●体幹捻転パワー系ソフトメディシィン［配置］0m-30mレッグランジ後方レッグランジツースキップ・レッグランジ後方ツースキップ・レッグランジサイドステップスキップ後方スキップランニング
●ストレッチ系セルフストレッチ ウイングストレッチ 骨盤体操 膝裏引っ張り 脚振り上げ 仰け反り 肩甲骨体操ペアストレッチ 両肩開き 肘引き縦 肘引き横 両腕後方引き上げ＋左右交差 捻り腿前伸ばし 腿裏伸ばし 外側伸ばし 両脚揺らし 背中引き上げ5ヶ所 猫のび 仰向け揺すり
●マッサージ仰向け脚四の字）足裏→下腿内側→大腿内側仰向け伸脚）前腕→上腕→肩うつ伏せ脚四の字）前脛→下腿外側→大腿外側うつ伏せ伸脚）ハムストリングス→腰→背
↓時期により２．ハードルドリル（15分）［配置］黄・白 1m間隔 各5台 前方向2スキップ 後方向2スキップ前後方向2スキップ（前2台＋後1台）股関節伸脚外転2スキップ股関節伸脚内転2スキップ股関節伸脚外転＋縦抜き2スキップ横方向リズムハードル右方向・左方向横方向連続右方向・左方向
３．ミニハードルドリル（25分）低速5・中速5・高速5（助走付き）・ポップアップ左右各1・ホップ左右各1・スプリント5［配置］男女共通で低ミニハードルを中心に1m間隔 41台．ポップアップからは2m間隔．
↓試合が近い場合２．ミニハードルドリル（20分）低速5・中速5・高速5（助走付き）・スプリント5
３．フロート（5分）120m×2
４．スタートダッシュ（10分）20m×250m×2（計測）
●火曜・木曜アップ１．2019ドリルアップ50m（10分） 腕回し 膝抱え つま先タッチ 捻転レッグランジ 骨盤歩行 キックアップ ツーステップ送り脚 ツーステップ スイング ツーステップ ドライブ 捻転ポップアップ右 捻転ポップアップ左
２．ミニハードルドリル（20分）低速5・中速5・高速5（助走付き）・スプリント5
３．加速走（10分）10m+20m×210m+50m×2（計測）
●土曜アップ１．セルフストレッチ ウイングストレッチ 骨盤体操 膝裏引っ張り 脚振り上げ 仰け反り 肩甲骨体操
２．ペアストレッチ 両肩開き 肘引き縦 肘引き横 両腕後方引き上げ＋左右交差 捻り腿前伸ばし 腿裏伸ばし 外側伸ばし 両脚揺らし 背中引き上げ5ヶ所 猫のび 仰向け揺すり
３．プライオメトリックス（A青4台 / B青2台・白2台 / C白4台）セットステップ 左右 各3［配置］A B C 3.0m間隔ホップ（ボックス 左→ 地面 右・右）×3 と（ボックス 右→ 地面 左・左）×3［配置］A6.0m / B6.5m / C7.0m
４．加速走（10分）10m+20m×210m+50m×2（計測）
●ランニング・スプリントビルドアップ・ジョック［配置］0m-25m-75m-100m［方法］中央50mはビルドアップ 8-10段階．折り返し50mはジョック．
100mビルドアップ・リレー［配置］4×100mR ブルーライン利用［方法］5人組で1人100mをビルドアップ 8-10段階．
ミニハードルドリル［配置］男子90または100cm 女子70または80cm間隔で20台 ［方法］低速2-中速3-高速4-偶数台を抜いて10m助走スプリント5
ビルドアップ・ウォーク・スプリント［配置］0m-20m-40m-60m［方法］歩行－速歩－疾走
三段階スプリント［方法］グリップ6歩－ドライブ6歩－スイング6歩
加速走［方法］20m+30m / 20m+50m
スタートダッシュ［方法］30m / 50m / 70m
●足関節強化ドリル片脚支持 20m片脚はずみ 20回 6歩３ステップ送脚 20m２ステップジャンプ 20m送脚型ポップアップ 20m股関節最大屈曲 50回×1 → 腿上げシザース 1.5m 間隔 20区間×5
●ラインドリル 15m捻転レッグランジ オープン→クロスツーステップ オープン→クロス→サイド（股関節開き）横ジャンプ 両脚→利脚→非利脚前後ジャンプ 両脚→利脚→非利脚ツーステップ送り脚 オープン→クロス裏リズムジャンプ オープン→クロスポップアップ 利脚→非利脚
●股関節強化ドリル右脚 クロス歩行 20m左脚 クロス歩行 20mMB 前方 ツーステップ捻転レッグランジ 20mMB 後方 ツーステップ捻転レッグランジ 20m低速 ニーベントウォーク 20m高速 ニーベントウォーク 20mタイヤ押し 20m
●股関節可動ドリルドリルアップ 2017春［配置］0m-10m-20m-30m ［方法］20mをドリルで10mを歩行．腕回し腰入れ踝-踵タッチ＋捻転レッグランジ膝抱え前屈爪先タッチ膝タッチツースキップ膝タッチ連続爪先タッチツースキップ縦横縦リズムレッグランジ斜めツースキップツイスト引き付け
ハードルドリル［配置］1m間隔 8-10台バーレッスン前方向10回・外方向10回水平前方向10回・後方向10回前方向2スキップ後方向2スキップ前後方向2スキップ（前2台＋後1台）股関節伸脚外転2スキップ股関節伸脚内転2スキップ股関節伸脚外転＋縦抜き2スキップ横方向リズムハードル右方向・左方向横方向連続右方向・左方向ロブレス・ドリル（左右2往復・前後2往復・回転2往復）
ドリルアップ2020夏秋［配置］0m-15m-30m ［方法］15mをドリルで15mをジョック．一往復で次の種目．膝畳み膝抱え腕組前屈踝肘タッチ芝タッチ ツーステップ交互腿上げ 低速ツーステップ交互腿上げ 高速
●2018夏ミニハードル配置0.0- 1.9- 3.8- 5.7- 7.6- 9.5- 11.4- 13.3- 15.2- 17.1- 19.0- 20.9- 22.8- 24.7- 26.6- 28.5- 30.4- 32.3- 34.2- 36.1- 38.00.0- 1.7- 3.4- 5.1- 6.8- 8.5- 10.2- 11.9- 13.6- 15.3- 17.0- 18.7- 20.4- 22.1- 23.8- 25.5- 27.2- 28.9- 30.6- 32.3- 34.0
１．ハードル体操（12分）股関節ストレッチ2種足底マッサージディップス水平前方10回・後方10回
２．プライオメトリックス（5分）月・木 芝ホッピング右5歩+左5歩×3→芝バウンディング10歩×3火・土 ドロップジャンプ白6台 (3足長) + ハードルジャンプ黄5台 (5足長)×5
３．スプリントドリル（25分）低速・中速・高速・15m助走スプリント×各2月・木 加速走 20m+50m×2火・土 スタートダッシュ 50m×2
【投てき】ハードル体操 火・土 ダンベルプレス15×7→砲丸前方投10・後方投10
●2018秋ミニハードル配置フォローステップA 0.0 - 4.0 - 8.1 - 12.3 - 16.6 - 21.0 - 25.5 - 30.1B 0.0 - 3.6 - 7.3 - 11.1 - 15.0 - 19.0 - 23.1 - 27.3
２歩スプリントA 0.0 - 5.0 - 10.15 - 15.45 - 20.9 - 26.5 - 32.35 - 38.25 B 0.0 - 4.6 - 9.35 - 14.25 - 19.3 - 24.5 - 29.85 - 35.35
ミックス スプリントA 0.0 - 2.5 - 5.15 - 7.95 - 10.9 - 14.0 - 17.25 - 24.25 - 26.05 - 27.85 - 29.65 - 31.55 - 33.45 - 35.35B 0.0 - 2.3 - 4.75 - 7.35 - 10.10 - 13.00 - 16.05 - 22.05 - 23.65 - 25.25 - 26.85 - 28.55 - 30.25 - 31.95
［配置］青8-9足長 白10-12足長 6台セットステップ（振り込みタイミング練習）地面ホップ台上ホップバウンディング偶数台抜きバウンディング
●ボディバランス＋体幹パワー系ボディコントロールブリッジ（伸び→外回し→内回し）三点倒立（腰→膝→足→左右開閉脚→前後開閉脚）ここまで15分ハムストリングス起き上がり片脚バランス膝屈伸20横回転10ボールタッチ10ボール投げ10腿上げ50ソフトメディシィン（ローテ）閉脚フォワード15全力オーバーヘッド15開脚フォワード15チェストパス15（ペア）捻転左右15×2座位パス15×2仰向けパス15×2ボール蹴り左右交互15×2（セルフ）腿上げ15m往復×3
フォローステップ（アップシューズ）左右×3２歩スプリント（スパイク）×5ミックススプリント（スパイク）×5
●ＳＡＱドリル［準備］青ボックス4台 ミニハードル24台 ドームマーカー10個前後スラローム20m (2m間隔)×2左右スラローム20m (2m間隔)×2ミニハードル・サイドステップ20m (1m間隔)×左右方向2ミニハードル・クロスステップ20m (1m間隔)×左右方向2Ｔ字ダッシュ (5m間隔)×左右方向2サイドステップ・ボックスタッチ3往復 (Aミニハードル間8足 / Bミニハードル間10足)×3ボックスタッチ10回+5mダッシュ×3
●ジャンプドリルミニハードル（スラッツ）・ホップ等間隔Ａ［配置］A10足長 / B12足長 / C14足長で8台
ミニハードル（スラッツ）・ホップ等間隔Ｂ×各2［配置］1m間隔で25台［方法］両脚→右2回・左2回→右3回・左3回→右1回・左1回→中速→高速
ミニハードル（スラッツ）・ホップ漸増Ａ［配置］7-8-9-10-11-12-13-14足長で8台
ミニハードル（スラッツ）・ホップ漸増Ｂ×各2［配置］0.0m-0.9m-1.8m-2.8m-3.8m-4.9m-6.0m-7.2m-8.4m-9.7m-11.0m-12.4m-13.8m-15.3m-16.8m-18.4m-20.0m-21.7m-23.4m-25.2m-27.0m-28.9m-30.8m-32.8m-34.8m［方法］両脚→右2回・左2回→右3回・左3回→右1回・左1回→中速→高速
骨盤捻転［配置］0m-10m-20m-30m ［方法］20mをドリル10mを歩行．リープ 右強調→左強調スキップ 右強調→左強調ポップアップ 右強調→左強調ホップ 右強調→左強調バウンディング 右強調→左強調→左右交互強調
加重［配置］0m-10m-20m-30m ［方法］20mをドリル10mを歩行．アウトエッジ加重（送り脚→歩行）歩行ローリング加重（送り脚→歩行）軸乗せ保持5秒斜めツーステップ（加重）斜めツーステップ（押し込み）3歩ジャンプスラローム（内脚→外脚）ペア肩押しポップアップ
ビルドアップジャンプ［配置］0.0m-2.0m-4.0m(2.0m)-6.4m(2.4m)-8.8m(2.4m)-11.6m(2.8m)-14.4m(2.8m)-17.6.m(3.2m)-20.8.m(3.2m)4歩助走 バウンディング4歩助走 ホッピング
ミニハードル［配置］1.0m間隔 20台メディシン保持ホップ前方向右方向左方向偶数台を抜いてポップアップ交互ホップ
ハードルジャンプ［配置］1.0m間隔 8-10台 ※ロングハードルジャンプは1.5m 1.8m 2.1m間隔から選択リープ（両脚）リズムホップホップボックスジャンプ
●ドライブ技術系100mスタート横で芝アップヒルリープ黄色ハードル1.5m/1.8m/2.1m間隔でロングハードルジャンプ芝アップヒル＋ダウンヒル＋アップヒルスプリントスキップギャロップマルチプル（利脚→非利脚→両脚）バウンディングクランクキックドリル5m歩行＋10mニーロック＋20mヒップドライブ
●上肢筋力系上肢補強Ａ赤ボックス腕立て10赤ボックス・ディップス10ボール腕立て10ボール手重ね30秒砲丸ベンチプレス左右10砲丸アップライトローイング10砲丸アームカール左右10砲丸プルオーバー10砲丸ショルダープレス左右10砲丸スイング10上肢補強Ｂメディシィン砲丸投左右5メディシィン円盤投左右5メディシィンやり投左右5芝手押し車（4歩進んで腕立て3回×3）倒立歩行10m
●体幹捻転パワー系ソフトメディシィン［配置］0m-30mレッグランジ後方レッグランジツースキップ・レッグランジ後方ツースキップ・レッグランジサイドステップスキップ後方スキップランニング
●ストレッチ系セルフストレッチ ウイングストレッチ 骨盤体操 膝裏引っ張り 脚振り上げ 仰け反り 肩甲骨体操ペアストレッチ 両肩開き 肘引き縦 肘引き横 両腕後方引き上げ＋左右交差 捻り腿前伸ばし 腿裏伸ばし 外側伸ばし 両脚揺らし 背中引き上げ5ヶ所 猫のび 仰向け揺すり
●マッサージ仰向け脚四の字）足裏→下腿内側→大腿内側仰向け伸脚）前腕→上腕→肩うつ伏せ脚四の字）前脛→下腿外側→大腿外側うつ伏せ伸脚）ハムストリングス→腰→背
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