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●両脚・片脚 腰乗せ軸づくりその場その場ジャンプステップ台跳び乗り階段1段抜かし坂ジャンプ ※学生玄関前 両脚2歩＋片脚2歩＋反対脚2歩
●ボディコントロール［方法］ブリッジ（伸び→外回し→内回し）→ 三点倒立（腰→膝→足→左右開閉脚→前後開閉脚）ここまで15分→ ハムストリングス起き上がり→ 片脚バランス（膝屈伸20→横回転10→ボールタッチ10→ボール投げ10→腿上げ50）
●ハムストリングス強化肩車スラローム走 [配置]パイロン5m間隔11台 坂の場合は5m間隔9台坂速歩100m ●体幹補強 50秒①膝擦り②同時扇ぎ③交互扇ぎ④クランチ⑤リフトアップ⑥ツイスト⑦腰リフトアップ⑧リバース⑨交互リバース⑩伸脚上下⑪伸脚開閉脚⑫肘膝タッチ⑬平泳ぎ⑭クロール⑮シーソー ●下肢補強 20m後ろ捻り左右ペア 仰向けハム歩行ペア おんぶ浮き沈み歩行ペア 中腰横歩行左右ペア 中腰ジャンプペア リバウンドランジ前方移動ペア 腰乗せ膝屈伸左右ペア おんぶニーベントウォーク負荷なしニーベントウォークスピードニーベントウォーク スクワットジャンプ肩車カーフレイズ左右150回
●上肢補強①右横左縦10回②左横右縦10回③両手重ね5回④抜き脚右5回左5回⑤内捻り右5回左5回⑥三角右回り左回り各2回⑦片脚前後右5回⑧片脚前後左5回⑨リバウンド50回⑩四点60秒＋前後広狭3回
●サーキット2016冬季①膝擦り（幹）②ハーフスクワット（下）③リバウンド腕立（上）④両手扇ぎ（幹）⑤その場キックアップ型腿上げ（下）⑥クランチ（幹）⑦オルタネイティブランジ（下）⑧抜き脚腕立て左右交互（上）⑨万歳左右転回（幹）⑩その場キックアップ（尻叩き）（下）休憩⑪上がって下がって腕立て（上）⑫お祈り（幹）⑬スクワットジャンプ（下）⑭手重ね腕立て（上）⑮リフトアップ（幹）⑯両膝タッチ（下）⑰前後腕立て（上）⑱伸脚上下（幹）⑲マリオジャンプ（下）⑳スタビ＋腕立前5 後5 広5 狭5 ●サーキットＡパターン 運動50秒・休息40秒①膝擦り（幹）②交互扇ぎ（幹）③平泳ぎ（幹）④お祈り（幹）⑤リバウンド腕立て（上）⑥メディシィンペア腹筋（幹）⑦メディシィン後方捻転スロー（上）⑧ハーフスクワット（下）⑨キックアップ（膝固定）（下）⑩ジャンピングスプリット（下） ●サーキットＢパターン 運動50秒・休息40秒①同時扇ぎ（幹）②クランチ（幹）③クロール（幹）④スタビ両腕ワイド（上）⑤手重ね腕立て（上）⑥座位オーバーヘッドパス（上）⑦立位チェストパス（上）⑧スクワットジャンプ（下）⑨キックアップ（膝可動）（下）⑩マリオジャンプ（下） ●スーパー補強Ａパターン 運動50秒・休息10秒①クランチ②お祈り③シーソー④腕立て（ノーマル）⑤マリオジャンプ ●スーパー補強Ｂパターン 運動50秒・休息10秒①伸脚上下②スタビ腕ワイド③平泳ぎ④リバウンド腕立て⑤フライング スプリット ●スーパー補強Ｃパターン 運動50秒・休息10秒①交互リバース②スタビ 仰向け③クロール④抜き足腕立て左右交互⑤スクワットジャンプ ●スーパー補強Ｄパターン 運動50秒・休息10秒①ボート②スタビ プローンホールド左右交互脚上げ③万歳左右転回④手重ね腕立て⑤大の字ジャンプ ●スーパー補強Ｅパターン 運動50秒・休息10秒①自転車②スタビ サイドホールド右開脚③スタビ サイドホールド左開脚④腕立て前後移動⑤オルタネイティブジャンプ ●敏捷性トレーニング段差ステップボックス前後 30回トライアルステップボックス左右 30回トライアルクイックステップ スロー-クイック-スロー-クイック 各10秒①両脚前後②両脚左右③両脚斜め前④両脚斜め後ろ⑤両脚捻転⑥左右開閉脚⑦前後開閉脚⑧股関節内回し⑨股関節外回し⑩オルタネイティブ
●ボディコントロール［方法］ブリッジ（伸び→外回し→内回し）→ 三点倒立（腰→膝→足→左右開閉脚→前後開閉脚）ここまで15分→ ハムストリングス起き上がり→ 片脚バランス（膝屈伸20→横回転10→ボールタッチ10→ボール投げ10→腿上げ50）
●ハムストリングス強化肩車スラローム走 [配置]パイロン5m間隔11台 坂の場合は5m間隔9台坂速歩100m ●体幹補強 50秒①膝擦り②同時扇ぎ③交互扇ぎ④クランチ⑤リフトアップ⑥ツイスト⑦腰リフトアップ⑧リバース⑨交互リバース⑩伸脚上下⑪伸脚開閉脚⑫肘膝タッチ⑬平泳ぎ⑭クロール⑮シーソー ●下肢補強 20m後ろ捻り左右ペア 仰向けハム歩行ペア おんぶ浮き沈み歩行ペア 中腰横歩行左右ペア 中腰ジャンプペア リバウンドランジ前方移動ペア 腰乗せ膝屈伸左右ペア おんぶニーベントウォーク負荷なしニーベントウォークスピードニーベントウォーク スクワットジャンプ肩車カーフレイズ左右150回
●上肢補強①右横左縦10回②左横右縦10回③両手重ね5回④抜き脚右5回左5回⑤内捻り右5回左5回⑥三角右回り左回り各2回⑦片脚前後右5回⑧片脚前後左5回⑨リバウンド50回⑩四点60秒＋前後広狭3回
●サーキット2016冬季①膝擦り（幹）②ハーフスクワット（下）③リバウンド腕立（上）④両手扇ぎ（幹）⑤その場キックアップ型腿上げ（下）⑥クランチ（幹）⑦オルタネイティブランジ（下）⑧抜き脚腕立て左右交互（上）⑨万歳左右転回（幹）⑩その場キックアップ（尻叩き）（下）休憩⑪上がって下がって腕立て（上）⑫お祈り（幹）⑬スクワットジャンプ（下）⑭手重ね腕立て（上）⑮リフトアップ（幹）⑯両膝タッチ（下）⑰前後腕立て（上）⑱伸脚上下（幹）⑲マリオジャンプ（下）⑳スタビ＋腕立前5 後5 広5 狭5 ●サーキットＡパターン 運動50秒・休息40秒①膝擦り（幹）②交互扇ぎ（幹）③平泳ぎ（幹）④お祈り（幹）⑤リバウンド腕立て（上）⑥メディシィンペア腹筋（幹）⑦メディシィン後方捻転スロー（上）⑧ハーフスクワット（下）⑨キックアップ（膝固定）（下）⑩ジャンピングスプリット（下） ●サーキットＢパターン 運動50秒・休息40秒①同時扇ぎ（幹）②クランチ（幹）③クロール（幹）④スタビ両腕ワイド（上）⑤手重ね腕立て（上）⑥座位オーバーヘッドパス（上）⑦立位チェストパス（上）⑧スクワットジャンプ（下）⑨キックアップ（膝可動）（下）⑩マリオジャンプ（下） ●スーパー補強Ａパターン 運動50秒・休息10秒①クランチ②お祈り③シーソー④腕立て（ノーマル）⑤マリオジャンプ ●スーパー補強Ｂパターン 運動50秒・休息10秒①伸脚上下②スタビ腕ワイド③平泳ぎ④リバウンド腕立て⑤フライング スプリット ●スーパー補強Ｃパターン 運動50秒・休息10秒①交互リバース②スタビ 仰向け③クロール④抜き足腕立て左右交互⑤スクワットジャンプ ●スーパー補強Ｄパターン 運動50秒・休息10秒①ボート②スタビ プローンホールド左右交互脚上げ③万歳左右転回④手重ね腕立て⑤大の字ジャンプ ●スーパー補強Ｅパターン 運動50秒・休息10秒①自転車②スタビ サイドホールド右開脚③スタビ サイドホールド左開脚④腕立て前後移動⑤オルタネイティブジャンプ ●敏捷性トレーニング段差ステップボックス前後 30回トライアルステップボックス左右 30回トライアルクイックステップ スロー-クイック-スロー-クイック 各10秒①両脚前後②両脚左右③両脚斜め前④両脚斜め後ろ⑤両脚捻転⑥左右開閉脚⑦前後開閉脚⑧股関節内回し⑨股関節外回し⑩オルタネイティブ
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