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冬季屋内 ウエイトトレーニング他（複合）5～7セット 12月～1月ベンチプレス15回プレート捻転歩行15回 ⇔ シャフト捻り15回プレート捻転腹筋15回 ⇔ 負荷なしスピード腹筋15回クリーン15回 ⇔ プレート回し左右15回ロープ15カウント ⇔ プレートプルオーバー15回クウォータースクワット15回 ⇔ レッグカール左右各15回カーフレイズ左右各15回 ⇔ シャフトリバウンドジャンプ15回台上レッグランジ左右15回 ⇔ ステップアップ左右15回種目別練習短距離パワーマックス 10s(100%)×5～8パワーマックス 60s(70%)-20s(100%)-15s(100%)-10s(100%)跳 躍プラットフォーム3台横並べ両脚ジャンプ10回→ 片脚ジャンプ10回→ 逆脚ジャンプ10回投 擲ベンチ仰向けメディシィンスロー砲丸型10回立位真上投50回懸垂3～5回冬季屋内 弾性筋力（リバウンド型）１．肩甲骨・骨盤体操肩開きＳ字体側ストレッチ腰押しスクワット骨盤揺らし２．股関節可動ドリル 20m膝抱え腰入れ股関節前回し股関節後回し歩行爪先タッチ連続つま先タッチツーステップA縦縦ツーステップB縦横縦ツーステップ・レッグランジツイストAスキップBスキップ３．ジャンプドリル 20m加重 母子球なし 左右加重 母子球あり 左右加重 リード脚あり 左右送り脚 リード脚なし 左右送り脚 リード脚あり 左右捻転ジャンプ 両脚捻転スキップ 左右捻転ポップアップ 左右捻転ホップ 左右捻転バウンディング 左右バウンディング４．踏切タイミング練習（3階廊下にボード，マット6枚，スラッツ3本）バウンディング-ホップ [要領] ボード前端から2.5m, 3.5m, 14mの位置にマーク．右左左（着地）×2 左右右（着地）×2 の反復ホップ-ホップ [要領] マークの配置は①と同じ．右右右（着地）×2 左左左（着地）×2 の反復ホップ [要領] ボード前端から12mの位置にマーク．右右（着地）×2 左左（着地）×2 の反復ジャンプ [要領] マークの配置は③と同じ．右左（着地）×2 左右（着地）×2 の反復５．その他スーパー補強 Ａ～Ｅから選択ステップボックス 前後30回 左右30回冬季屋内 弾性筋力（プレス型）１．ペアストレッチウイングストレッチＡウイングストレッチＢ左右腰捻り両肩開き肘引き両腕後方引き上げ＋左右交差腿裏伸ばし外側伸ばし両脚揺らし背中引き上げ5ヶ所仰向け揺すり２．軸づくり階段1段抜かし 両脚（1～2階）利脚（2～3階）非利脚（3～4階）３．階段ジャンプ 男子1-4階／女子2-4階両脚ジャンプ＋右脚ジャンプ＋左脚ジャンプ４．階段スプリント 男子1-4階／女子2-4階階段1段抜かし（股関節強調）＋ミニハードル 1.0m間隔 20台（高速）５．その他スーパー補強 Ａ～Ｅから選択ステップボックス 前後30回 左右30回 冬季屋内 スピード筋力１．肩甲骨・骨盤体操肩開きＳ字体側ストレッチ腰押しスクワット骨盤揺らし２．ソフトメディシィン（グループタイプ）オーバーヘッドスロー 2m 3分ジャンプキャッチ・スロー 2m 3分連続ジャンプキャッチ・スロー 2m 3分両脚挟み持ち上げ 2m 3分チェストパス 4m 3分片手捻転パス右 4m 3分片手捻転パス左 4m 3分前方スロー 10m 3分３．ソフトメディシィン（ペアタイプ）レッグランジ 20m往復×2後方レッグランジ 20m往復×2ツーステップ・レッグランジ 20m往復×2後方ツーステップ・レッグランジ 20m往復×2４．階段トレーニング 男子2-4階／女子3-4階おんぶ＋連続立幅跳10歩５．その他スーパー補強 Ａ～Ｅから選択ステップボックス 前後30回 左右30回 冬季屋内 最大筋力＋弾性筋力複合１．ペアストレッチウイングストレッチＡウイングストレッチＢ左右腰捻り両肩開き肘引き両腕後方引き上げ＋左右交差腿裏伸ばし外側伸ばし両脚揺らし背中引き上げ5ヶ所仰向け揺すり２．サーキット 3～4巡 ※マットを全て連結（イス補強）1セットうつ伏せ腸腰筋 左右10回仰向けハム補強 左右10回クランチ 20回ディップス 10回腕立て 10回リバウンドランジ 左右10回片脚台乗せジャンプ 左右5回（フレキハードルジャンプ）3セット [配置] ミニハードルとフレキハードル交互 1.2m間隔両脚→利脚→非利脚３．種目別トレーニング短距離・跳 躍 通し3セットバウンディングホッピング 左右助走つきバウンディング助走つきホッピング 左右投 擲・混 成 通し5セットハンドバンディング×5回壁押し×10回メディシィボール投げ×10回４．下肢補強 投擲以外ニーベントウォーク中速 20m二人組中腰ジャンプ 20m二人組仰向けハム歩行 20m二人組腰乗せ膝屈伸 左右 20回二人組おんぶスクワット 20回片脚バランス・メディシィンキャッチ 左右 20回肩車カーフレイズ 左右150回 冬季屋内 最大筋力＋スタート筋力複合１．ウエイトトレーニング 各種目3-5セット①ベンチプレス（体重70～80%程度10回またはマルチパウンデッジ4段階）←→ リバウンド腕立て（自重50回）②スクワット（体重程度10回）←→ スクワットジャンプ（自重10回）③プレート捻転腹筋（任意負荷30回）←→ 捻転腹筋（自重20回）④プレート回し（任意不可 左右交互10回）＋プルオーバー（任意負荷 10回）←→ ロープクライミング（自重30秒カウント）⑤ステップアップ（負荷任意 左右交互10回）←→ ステップアップジャンプ（自重 左右交互10回）⑥リバウンドランジ（負荷任意 左右各10回）←→ オルタネイティブジャンプ（自重 左右交互10回）２．種目別トレーニング 各種目3セット短距離火 パワーマックス15秒×3-5（R5分）金 パワーマックス10秒＋10秒×4-5（Re20秒 / R5分） または 30秒×3-4（R10分）監督不在時は跳躍に合流跳 躍シャフト・両脚リバウンドジャンプ（任意負荷10回）×5-7シャフト・片脚リバウンドジャンプ（任意不可 左右5回）×5-7大転子引き上げ（任意負荷 左右10回）×5-7投 擲・混 成メディシィン突出し（4kg10回）←→ 肋木押し返し（自重10回）×5-10ベンチ台仰向け突き出し（4kg10回）×5-10
３．ペアストレッチウイングストレッチＡウイングストレッチＢ左右腰捻り両肩開き肘引き両腕後方引き上げ＋左右交差腿裏伸ばし外側伸ばし両脚揺らし背中引き上げ5ヶ所仰向け揺すり 冬季屋内 種目別技術練習１．肩甲骨・骨盤体操肩開きＳ字体側ストレッチ腰押しスクワット骨盤揺らし２．種目別練習短距離・跳 躍踏切タイミング練習（3階廊下にボード，マット6枚，スラッツ3本） 各3巡×2[要領] ボード前端から2.5m, 3.5m, 14mの位置にマークバウンディング-ホップ ．右左左（着地）×2 左右右（着地）×2ホップ-ホップ 右右右（着地）×2 左左左（着地）×2ホップ 右右（着地）×2 左左（着地）×2ジャンプ 右左（着地）×2 左右（着地）×2ハードルショートインターバルドリル（4階廊下）フレキハードル5台 4.5m×5 5.0m×5 5.5m×5 6.0m×5 ×2投 擲メディシィンボール投 4kg座位から3本→スタンディング3本→グライド3本 ×15３．その他スーパー補強 Ａ～Ｅから選択ステップボックス 前後30回 左右30回
冬季屋外 弾性筋力（プレス型）
１．肩甲骨・骨盤体操肩開きＳ字体側ストレッチ腰押しスクワット骨盤揺らし２．股関節可動ドリル 20m膝抱え腰入れ股関節前回し股関節後回し歩行爪先タッチ連続つま先タッチツーステップA縦縦ツーステップB縦横縦ツーステップ・レッグランジツイストAスキップBスキップ３．坂トレーニング両脚→利脚→非利脚→ダッシュ（3.4m間隔 5区間×4局面 調整区間5.0m）４．その他肩車スラローム（5.0m間隔 9区間） 冬季屋外 スピード筋力１．肩甲骨・骨盤体操肩開きＳ字体側ストレッチ腰押しスクワット骨盤揺らし２．ソフトメディシィン（グループタイプ）オーバーヘッドスロー 2m 3分ジャンプキャッチ・スロー 2m 3分連続ジャンプキャッチ・スロー 2m 3分両脚挟み持ち上げ 2m 3分チェストパス 4m 3分片手捻転パス右 4m 3分片手捻転パス左 4m 3分前方スロー 10m 3分３．ソフトメディシィン（ペアタイプ）レッグランジ 30m×2後方レッグランジ 30m×2ツーステップ・レッグランジ 30m×2後方ツーステップ・レッグランジ 30m×2４．坂トレーニングおんぶダッシュ30m＋連続立幅跳10歩アシステッド・スプリント 25m+助力距離10m 冬季屋外 最大筋力１．ペアストレッチウイングストレッチＡウイングストレッチＢ左右腰捻り両肩開き肘引き両腕後方引き上げ＋左右交差腿裏伸ばし外側伸ばし両脚揺らし背中引き上げ5ヶ所仰向け揺すり２．坂トレーニング速歩100m ⇔ スピードテンポ走100m３．下肢補強ニーベントウォーク中速 20m二人組中腰ジャンプ 20m二人組仰向けハム歩行 20m二人組腰乗せ膝屈伸 左右 20回二人組おんぶスクワット 20回片脚バランス・メディシィンキャッチ 左右 20回肩車カーフレイズ 左右150回
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