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月）●プライオメトリックス技術 (20分) 腰乗せ 両脚 → 利脚 → 非利脚 捻転ホップ 15m×左右 各1 捻転ポップアップ 15m×左右 各1 ホップ引きつけ 15mで10回 → 5回 → 助走付き3回 ×左右 各1 スピードスキップ 15m×2 スピードバウンディング 15m×2 その場 前後スイング6回 ×左右 各2 ステップ ＆ ストップ 15m×2 ステップ ＆ スイング 15m×2 前溜めドライブバウンディング 15m×2
火・木・土）●ドリルアップ 20m+20mダッシュ (10分)[配置] マーク10m間隔 50mまで 腕回し 膝抱え つま先タッチ 捻転レッグランジ 骨盤歩行 キックアップ ツーステップ送り脚 ツーステップ スイング ツーステップ ドライブ 捻転ポップアップ右 捻転ポップアップ左or●ハードル体操 股関節ストレッチ2種 ディップス 水平前方10回・後方10回
●ミニハードルドリル or パワーRT短・跳 ミニハードルドリル（20分）[配置] 1m間隔 50mまで RJ*1 → 低速*2 → 中速*3 → 5m助走 高速*4 → 右HP*1 → 左HP*1 → 10m助走 スプリント*5
投 パワーRT（20分） ダンベルプレス15×7 → 砲丸前方投10・後方投10（男子7kg・女子6kg）
●種目別練習【100m / 200m】月）・SD技術 ハードルpick-up 3-7歩 → 後ろ脚ブロック加速 10m → SD 10m（雷管あり）・ハーネス20m×3-5・70%-90% 切替ペース走 200m×6（C5min）・SD50m×3
火）・SD技術・トライアル 10m+100m×1 10m+200m×1 5m+300m×1 (R20min)
木）・バトン50m×3 +1・30秒 ステージアップ走 7段階 150m-160m-170m-180m-190m-200m-210m-220m-230m-240m (C5min)or トライアル 10m+150m×3 (R20min)
土）・SD技術 ハードルpick-up 3-7歩 → 後ろ脚ブロック加速 10m → SD 10m（雷管あり）・ハーネス20m×3-5・IST 150m×6 + Max 150m-200m×1 (Re50mW / R6min)or IST 大森SP 40m-60m-80m-100m-120m (C2min)
【400m・400mH】月・400m SD技術→ハーネス / 400mH ハードルフリー・60%-80% 切替ペース走 300m×6 (C5min)・SD50m×3
火）・400m SD技術 / 400mH ハードルフリー・トライアル 10m+100m×1 10m+200m×1 10m+300m×1 (R20min)
木）・バトン50m×3 +1・30秒 ステージアップ走 7段階 150m-160m-170m-180m-190m-200m-210m-220m-230m-240m (C5min)or トライアル 10m+150m×3 (R20min)
土）・400m SD技術→ハーネス / 400mH ハードルフリー・IST 150m×6 + Max 150m-200m×1 (Re50mW / R6min)or IST 大森SP 40m-60m-80m-100m-120m (C2min)
【跳躍】月）・ビルドアップノルマ跳躍・SD50m×3
火）・フリー跳躍・トライアル 10m+100m×1 10m+150m×1 (R15min)
木）・バトン50m×3 +1・30秒 ステージアップ走 8段階 150m-160m-170m-180m-190m-200m-210m-220m (C5min)or トライアル 10m+150m×3 (R20min)
土）・ノルマ跳躍（月曜の記録クリア２本）・黄ハードルジャンプ6台+20mダッシュ×5
【投擲】月）・ビルドアップノルマ投擲・SD50m×3
火）・フリー投擲・トライアル 10m+100m×1 10m+150m×1 (R15min)
木）・フリー投擲・SD20m-30m-40m-30m-20m
土）・ノルマ投擲（月曜の記録クリア２本）・黄ハードルジャンプ6台+20mダッシュ×5
●補強月） ソフトメディシィン捻転歩行10m×2 バーベルスクワットジャンプ10m往復×2 タバタ補強 （上下バタ脚 → 両膝タッチ → リバウンド腕立 → 腿上げ → 脚交互入替 → フライングスプリット → 四点支持ジャンプ → マリオジャンプ）
火） DJ 白6台 (3足長) + HJ 黄5台 (5足長)×5 芝裸足歩行100m往復 → 芝裸足ジョック100m往復
木） シャフトスキップ50m往復×2 芝バウンディング50m往復×2 タバタ補強 （上下バタ脚 → 両膝タッチ → リバウンド腕立 → 腿上げ → 脚交互入替 → フライングスプリット → 四点支持ジャンプ → マリオジャンプ）
土） DJ 白6台 (3足長) + HJ 黄5台 (5足長)×5 芝裸足歩行100m往復 → 芝裸足ジョック100m往復
火・木・土）●ドリルアップ 20m+20mダッシュ (10分)[配置] マーク10m間隔 50mまで 腕回し 膝抱え つま先タッチ 捻転レッグランジ 骨盤歩行 キックアップ ツーステップ送り脚 ツーステップ スイング ツーステップ ドライブ 捻転ポップアップ右 捻転ポップアップ左or●ハードル体操 股関節ストレッチ2種 ディップス 水平前方10回・後方10回
●ミニハードルドリル or パワーRT短・跳 ミニハードルドリル（20分）[配置] 1m間隔 50mまで RJ*1 → 低速*2 → 中速*3 → 5m助走 高速*4 → 右HP*1 → 左HP*1 → 10m助走 スプリント*5
投 パワーRT（20分） ダンベルプレス15×7 → 砲丸前方投10・後方投10（男子7kg・女子6kg）
●種目別練習【100m / 200m】月）・SD技術 ハードルpick-up 3-7歩 → 後ろ脚ブロック加速 10m → SD 10m（雷管あり）・ハーネス20m×3-5・70%-90% 切替ペース走 200m×6（C5min）・SD50m×3
火）・SD技術・トライアル 10m+100m×1 10m+200m×1 5m+300m×1 (R20min)
木）・バトン50m×3 +1・30秒 ステージアップ走 7段階 150m-160m-170m-180m-190m-200m-210m-220m-230m-240m (C5min)or トライアル 10m+150m×3 (R20min)
土）・SD技術 ハードルpick-up 3-7歩 → 後ろ脚ブロック加速 10m → SD 10m（雷管あり）・ハーネス20m×3-5・IST 150m×6 + Max 150m-200m×1 (Re50mW / R6min)or IST 大森SP 40m-60m-80m-100m-120m (C2min)
【400m・400mH】月・400m SD技術→ハーネス / 400mH ハードルフリー・60%-80% 切替ペース走 300m×6 (C5min)・SD50m×3
火）・400m SD技術 / 400mH ハードルフリー・トライアル 10m+100m×1 10m+200m×1 10m+300m×1 (R20min)
木）・バトン50m×3 +1・30秒 ステージアップ走 7段階 150m-160m-170m-180m-190m-200m-210m-220m-230m-240m (C5min)or トライアル 10m+150m×3 (R20min)
土）・400m SD技術→ハーネス / 400mH ハードルフリー・IST 150m×6 + Max 150m-200m×1 (Re50mW / R6min)or IST 大森SP 40m-60m-80m-100m-120m (C2min)
【跳躍】月）・ビルドアップノルマ跳躍・SD50m×3
火）・フリー跳躍・トライアル 10m+100m×1 10m+150m×1 (R15min)
木）・バトン50m×3 +1・30秒 ステージアップ走 8段階 150m-160m-170m-180m-190m-200m-210m-220m (C5min)or トライアル 10m+150m×3 (R20min)
土）・ノルマ跳躍（月曜の記録クリア２本）・黄ハードルジャンプ6台+20mダッシュ×5
【投擲】月）・ビルドアップノルマ投擲・SD50m×3
火）・フリー投擲・トライアル 10m+100m×1 10m+150m×1 (R15min)
木）・フリー投擲・SD20m-30m-40m-30m-20m
土）・ノルマ投擲（月曜の記録クリア２本）・黄ハードルジャンプ6台+20mダッシュ×5
●補強月） ソフトメディシィン捻転歩行10m×2 バーベルスクワットジャンプ10m往復×2 タバタ補強 （上下バタ脚 → 両膝タッチ → リバウンド腕立 → 腿上げ → 脚交互入替 → フライングスプリット → 四点支持ジャンプ → マリオジャンプ）
火） DJ 白6台 (3足長) + HJ 黄5台 (5足長)×5 芝裸足歩行100m往復 → 芝裸足ジョック100m往復
木） シャフトスキップ50m往復×2 芝バウンディング50m往復×2 タバタ補強 （上下バタ脚 → 両膝タッチ → リバウンド腕立 → 腿上げ → 脚交互入替 → フライングスプリット → 四点支持ジャンプ → マリオジャンプ）
土） DJ 白6台 (3足長) + HJ 黄5台 (5足長)×5 芝裸足歩行100m往復 → 芝裸足ジョック100m往復
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