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ミニハードル配置0.0- 1.9- 3.8- 5.7- 7.6- 9.5- 11.4- 13.3- 15.2- 17.1- 19.0- 20.9- 22.8- 24.7- 26.6- 28.5- 30.4- 32.3- 34.2- 36.1- 38.00.0- 1.7- 3.4- 5.1- 6.8- 8.5- 10.2- 11.9- 13.6- 15.3- 17.0- 18.7- 20.4- 22.1- 23.8- 25.5- 27.2- 28.9- 30.6- 32.3- 34.0
9時10分ハードル体操 12分股関節ストレッチ2種足底マッサージディップス水平前方10回・後方10回
プライオメトリックス 5分月・木 ドロップジャンプ白6台 (3足長) + ハードルジャンプ黄5台 (5足長)×5火・土 芝ホッピング右5歩+左5歩×3→芝バウンディング10歩×3
スプリントドリル 25分ミニハードル21h 低速・中速・高速・15m助走スプリント×各2
月・木 スタートダッシュ 50m×2火・土 加速走 20m+50m×2
【投てき】ハードル体操 月・木 プライオメトリックス→スプリントドリル火・土 ダンベルプレス15×7→砲丸前方投10・後方投10
10時00分種目別練習［短距離］400m（月）ピックアップ練習20m→スタートダッシュ20m×520m+100m×1 20m+150m×1 20m+200m×1 (R20min) またはスピードペース走 100m×1 200m×1 300m×1 (R15min R20min)※A6.0s / B6.2s / C6.4（火）IST200m+200m×3 (Re60s / R20min)※合計タイム SB -1秒 またはスピードペース走 150m×3×3 (Re6min / R15min)※A18s切 / B19s切（木）IST150m×3×4 (Re90s / R15min)※A20s切 / B 22s切 またはINT200m×10 (うのけ方式）（土）INT200m×10 (R100mW 90s)※A30s切 / B32s切 またはステージアップ走 8段階 (C4min)※1～6段階 10m増し 6～8本目 5m増し
400mH（月）ハードル練習 ※タッチダウンタイム表を参考（火）400mと同じ（木）ハードル練習→IST150m×3×2 (Re90s / R5min)（土）400mと同じ
［跳 躍］（月）ノルマ跳躍（火）跳躍練習なし タイムアタック3人×100m 6段階（木）ノルマ練習（土）跳躍練習→ スピードペース走150m×5 (Re4min)走高跳棒高跳走幅跳三段跳
［投 擲］（月）ノルマ練習（火）投擲練習（砲・円100投/やり50投）（木）ノルマ練習（土）投擲練習 フリー砲丸投円盤投やり投
11時20分その他［短距離・跳躍］（月・木）25分ソフトメディシィン捻転歩行20m左右×2スクワットジャンプ10m往復×3メディシィン腹筋 直上パス 15×2反り返り 腹筋ストレッチ
［全ブロック］（火・土）20分シャフトスキップ30m往復×3芝バウンディング100m往復×2 膝摩り・両腕扇ぎ・片脚交互 各30×2反り返り 腹筋ストレッチ
12時00分体操・解散
9時10分ハードル体操 12分股関節ストレッチ2種足底マッサージディップス水平前方10回・後方10回
プライオメトリックス 5分月・木 ドロップジャンプ白6台 (3足長) + ハードルジャンプ黄5台 (5足長)×5火・土 芝ホッピング右5歩+左5歩×3→芝バウンディング10歩×3
スプリントドリル 25分ミニハードル21h 低速・中速・高速・15m助走スプリント×各2
月・木 スタートダッシュ 50m×2火・土 加速走 20m+50m×2
【投てき】ハードル体操 月・木 プライオメトリックス→スプリントドリル火・土 ダンベルプレス15×7→砲丸前方投10・後方投10
10時00分種目別練習［短距離］400m（月）ピックアップ練習20m→スタートダッシュ20m×520m+100m×1 20m+150m×1 20m+200m×1 (R20min) またはスピードペース走 100m×1 200m×1 300m×1 (R15min R20min)※A6.0s / B6.2s / C6.4（火）IST200m+200m×3 (Re60s / R20min)※合計タイム SB -1秒 またはスピードペース走 150m×3×3 (Re6min / R15min)※A18s切 / B19s切（木）IST150m×3×4 (Re90s / R15min)※A20s切 / B 22s切 またはINT200m×10 (うのけ方式）（土）INT200m×10 (R100mW 90s)※A30s切 / B32s切 またはステージアップ走 8段階 (C4min)※1～6段階 10m増し 6～8本目 5m増し
400mH（月）ハードル練習 ※タッチダウンタイム表を参考（火）400mと同じ（木）ハードル練習→IST150m×3×2 (Re90s / R5min)（土）400mと同じ
［跳 躍］（月）ノルマ跳躍（火）跳躍練習なし タイムアタック3人×100m 6段階（木）ノルマ練習（土）跳躍練習→ スピードペース走150m×5 (Re4min)走高跳棒高跳走幅跳三段跳
［投 擲］（月）ノルマ練習（火）投擲練習（砲・円100投/やり50投）（木）ノルマ練習（土）投擲練習 フリー砲丸投円盤投やり投
11時20分その他［短距離・跳躍］（月・木）25分ソフトメディシィン捻転歩行20m左右×2スクワットジャンプ10m往復×3メディシィン腹筋 直上パス 15×2反り返り 腹筋ストレッチ
［全ブロック］（火・土）20分シャフトスキップ30m往復×3芝バウンディング100m往復×2 膝摩り・両腕扇ぎ・片脚交互 各30×2反り返り 腹筋ストレッチ
12時00分体操・解散
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