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●ウォーミングアップＡ（股関節ドリル）①上肢（膝つき可）×2 ※Re15s ワイドプッシュアップ 15 ナロープッシュアップ 15 プローン腕立て昇降 左右15②腹筋 ×2 ※Re15s 膝擦り 30 交互リバース 30 伸脚上下 30③柔軟 骨盤捻転 15 肩回し 前後15 座位前後開脚 左右④股関節 ×2 内回し 左右15 外回し 左右15 膝屈曲伸展 左右15⑤股関節ドリル 各15m×2 膝畳み 膝抱え 腕組前屈 踝肘タッチ 前屈つま先タッチ ツーステップ交互腿上げ 低速 ツーステップ交互腿上げ 高速
●ウォーミングアップＢ（ミニハードルドリル）①背筋 ×2 ※Re15s スクイーズ 15 バッククロス 15 ラットプレス 15②全身 ×2 ※Re15s プローンホールド捻転 20 サイドホールド肘膝タッチ 左右15 サイドホールド捻転 左右5③柔軟 ロールオーバー（後転） 腕組前屈 10 腰入れ 左右④股関節 ×2 屈曲 縦5-斜5-横5 PNF 5s 三段階 足首掴み膝伸展10⑤[短距離・跳躍]・ミニハードルドリルA 中速×3 高速×3 10助走スプリント×3 (A 2.0m / B 1.7m 41h)B その場15+中速 (A 1.5m / B 1.2m 31h) ×3 ×3⑤[投擲] ウエイト ダンベルプレス⇔アームカール 各15×5
●ウォーミングアップＡ（スプリントドリル）①上肢（膝つき可）×2 ※Re15s ワイドプッシュアップ 10 ナロープッシュアップ 10 プローン腕立て昇降 左右10②腹筋 ×2 ※Re15s 膝擦り 20 交互リバース 20 伸脚上下 20③柔軟 骨盤捻転 20 肩回し 前後10 座位前後開脚 左右④スプリントドリル ※15m+15m jog ×2 送り脚 右 送り脚 左 前方ポップアップ 右 前方ポップアップ 左 クイックレッグ 右 クイックレッグ 左 Cスキップ（縦・横・縦） ツースキップ・ハイニー・スイング ツースキップ・ハイニー・ドライブ
●ウォーミングアップＢ（ジャンプドリル）①背筋 ×2 ※Re15s スクイーズ 10 バッククロス 10 ラットプレス 10②全身 ×2 ※Re15s プローンホールド捻転 20 サイドホールド肘膝タッチ 左右10 サイドホールド捻転 左右5③柔軟 ロールオーバー（後転） 腕組前屈 10 腰入れ 左右④ジャンプドリル ※15m+15m jog ×2 アンクルジャンプ ※仙骨・鳩尾キャッチ ポップフロート 捻転ポップアップ 右 捻転ポップアップ 左 捻転ホップ 右 捻転ホップ 左 ステップ＆スイング 右 ステップ＆スイング 左 バウンディング
●ウォーミングアップＣ①ハードル股関節ストレッチ2種→水平前方10・後方10②股関節可動 内・外・伸展 左右 各10③膝抱え→膝畳み→腕組前屈→股関節伸ばし（踝肘タッチ） 各20m④ミニハードルドリル（男子2.0m 女子1.7m 20h）低速2・中速3・高速4・スプリント5
●ウエイトトレーニング（ほぐし系） ワイドRBベンチプレス15⇔バタフライ15 RBアームカール15⇔プルオーバー15 エコノミーレッグプレス左右15⇔RBレッグカール左右15 RBスクワット15⇔突き上げスクワット左右15 プレート腹筋 縦15 捻15→梨状筋ストレッチ左右15
Ⅰ．曜日別プログラム[月曜 種目技術系]●種目別☆短距離・加速走 FS20m+30m×2, 20m+50m×2 (計測)・技術練習・走練習☆跳躍・加速走 FS20m+30m×2, 20m+50m×2 (計測)・技術練習・走練習☆投擲・技術練習走・練習●プライオメトリックス
[火曜 スピード系]●種目別☆短距離・SD 10m×3 (no time), 30m×2, 50m×2, 70m×1・技術練習・走練習☆跳躍・SD10m×3 (no time), 30m×2, 50m×2 70m×1 → 技術練習 →走練習☆投擲 SD10m×3 (no time), 30m×3 → 技術練習 →走練習●各種補強
[木曜 スピード持久系]●種目別☆短距離・SD 10m×3 (no time), 30m×2, 50m×2, 70m×1・技術練習・走練習☆跳躍・SD 10m×3 (no time), 30m×2, 50m×2 70m×1・技術練習・走練習☆投擲・SD 10m×3 (no time), 30m×3・技術練習・走練習●プライオメトリックス
[金曜 種目技術系]●種目別☆短距離・跳躍・投擲・技術練習
[土曜 持久系]●種目別☆短距離・FS20m+30m×2, 20m+50m×2 (計測)・技術練習・走練習☆跳躍・FS20m+30m×2, 20m+50m×2 (計測)・技術練習・走練習☆投擲・技術練習・走練習●各種補強
Ⅱ．技術練習[100m・200m]●スプリント技術・スプリントドリル 20m+10m ジョック 各2本ポップフロートスキップ前方ポップアップ右前方ポップアップ左クイックレッグ右クイックレッグ左ツースキップ・ハイニー ※股関節屈曲Aスキップ ※股関節伸展連続ハイニー ※股関節屈曲
●スタート・加速・後ろブロックキック (5m)・一次加速 (10m)・二次加速 (30m)・三次加速 (50m)・芝傾斜SD20m●アシステッド（ハーネス牽引走）・FS20m+20mスプリント●バトン・40mトライアル ※ゾーン入口～出口+10mまで・タイムアタック 3人 100m 6段階クリア (1本目の記録で1段階クリア)●ミニハードルドリル・ミニハードルドリル (男子2.0m 女子1.8m 20h) 低速2→中速3→高速4→20m助走スプリント5・ホップ右・左→ハイニースキップ→ギャロップ右・左
[200m・400m]●スプリント技術●スタート・加速●アシステッド●バトン●ミニハードルドリル●マーク走150m ※400mH 2h から 9.0m間隔でマーク13個
[400mH]●アプローチ・SD-1h-2h●バックストレート・SD-4h-5h-6h●スイッチ・コーナー4歩 [配置] M6h (11m)・直線7歩 [配置] M5h (110mHの奇数台)
[HJ]●ジャンプドリル① 腰乗せ 両脚→右脚→左脚② バウンディング技術 その場前後スイング（補助あり10→補助なし10）→ ステップ&ストップ30m → ステップ&スイング30m③ 前後交互タッチ 15m 右前・左後・右後・左前 左前・右後・左後・右前 右後・左前・右前・左後 左後・右前・左前・右後④ 裏リズム 15m⑤ ツーステップ 30m 送り脚→右ギャロップ→左ギャロップ→乗り込み→跳び出し⑥ スラローム 30m 外脚→ 内脚⑦ 捻転ジャンプ 15m 両脚→ 右ホップ→ 左ホップ→ 右ポップアップ→ 左ポップアップ→バウンディング⑧ 3歩交互ランニング 30m●短助走・スタンディング3歩→5歩●中助走・ホップ3歩→5歩・ホップ2歩→4歩・補助走5歩●ビルドアップ・PB -20cm -15cm -10cm -5cm ±0cm ×1セット※ボード使用 跳べるまで何回でもトライ●ノルマジャンプ・PB -18cm -11cm -6cm うち2回クリア ×2セット※ボード使用の場合は -7cm ±0cm +5cm
[PV]●ジャンプドリル●ポール走・30m, 50m, 100m●突っ込み・スタンディング10歩●ゴムバー・スタンディング10歩●ノルマジャンプ・PB×3本クリア
[LJ]●ジャンプドリル●全助走・三段階加速 8歩＋6歩＋5歩カウント・板踏み3連続クリア・40mビルドアップ 4段階 Ａ．0.00-1.33-2.71-4.20-5.82-7.56-9.40-11.29-13.23 Ｂ．0.00-1.26-2.57-3.98-5.52-7.16-8.90-10.69-12.54 Ｃ．0.00-1.19-2.42-3.76-5.21-6.77-8.41-10.10-11.84●短助走・4歩または5歩 前溜め・4歩または5歩 着地なし→着地あり●中助走・6歩+5歩 着地なし→着地あり●ビルドアップ・6歩+5歩 PB -70cm以上で1段階クリア・6段階クリア (条件5cm以上)●ノルマジャンプ・6歩+5歩 PB-20cm×2本クリア
[TJ]●ジャンプドリル●全助走・三段階加速 8歩＋6歩＋5歩カウント・板踏み3連続クリア・40mビルドアップ 4段階 Ａ．0.00-1.33-2.71-4.20-5.82-7.56-9.40-11.29-13.23 Ｂ．0.00-1.26-2.57-3.98-5.52-7.16-8.90-10.69-12.54 Ｃ．0.00-1.19-2.42-3.76-5.21-6.77-8.41-10.10-11.84●短助走・4歩または5歩 溜めホップ+ステップ・4歩または5歩 溜めステップ+ジャンプ 着地なし→着地あり・ビルドアップ・ホップ H-H-H-S-J（男子13m板 0.0m右-2.0m右-2.5m右-3.0m右-3.5m左-4.0m着地 / 女子11m板 0.0m右-1.5m右-2.0m右-2.5m右-3.0m左-3.5m着地）●中助走・6歩+5歩 溜めホップ＋ステップ+砂場・表H-H-S-S-H-S-J-砂場 ※(例) 右-右-右-左-右-右-左-着地・裏S-H-S-S-H-S-J-砂場 ※(例) 右-左-左-右-左-左-右-着地●ビルドアップ・5歩または6歩 PB -250cm以上で1段階クリア・6段階クリア (条件20cm以上)●ノルマジャンプ・5歩または6歩 PB-150cm×2本クリア
[SP]●バックスロー・正規重量×10●フリースロー・立ち投げ→グライドまたはターン●ビルドアップ・8段階クリア (条件20cm以上) ※PB -250cm以上で1段階クリア●ノルマスロー・PB -50cm×2本クリア
[DT]●フリースロー・立ち投げ→ターン●ビルドアップ・8段階クリア (条件50cm以上) ※PB -500cm以上で1段階クリア●ノルマスロー・PB -150cm×2本クリア
[JT]●フリースロー・突き刺し→斜面突き刺し→立ち投げ●短助走・スタンディング4歩+2歩●中助走・補助走+4歩+2歩●ビルドアップ・6段階クリア (条件100cm以上) ※ PB -800cm以上で1段階クリア●ノルマスロー・PB -300cm×2本クリア
Ⅲ．走練習SD : スタートダッシュ 100%FS : フライングスプリント (加速走) 100%SSD : スタンディング スタートダッシュ 100%Max : 最大努力 100%Smax : 最大下努力 90%IST : 高強度間欠的スプリント走 90%INT : インターバル走 80%ECO : 経済走 70%
○最大スピード系 ※火曜Ⅰ期[短距離・跳躍]・SSD 20m-40m-60m-80m-60m-40m-20m ×3 (R5min)Ⅱ期[短距離・跳躍]・SSD 20m-40m-60m-40m-20m ×1 → (R5min) FS 10m+100m, 300m (R10min) or Smax 150m×3 (R15min)・Max or Smax 150m×3 ( R8-10min)
○スピード持久系 ※木曜Ⅰ期[短距離・跳躍]・IST 60m×5×2 (Re20s / R10min)・IST 150m×3×2 (Re90s / R10min) → SD30m×3Ⅱ期[100m・200m・跳躍]・IST 120m×4 (R90s) → (R5min) Max 120m×2 (R5min) → SD30m×3[400m・400mH]・IST 120m or 150m×4 (R90s) → (R5min) Max 300m → SD30m×3
○持久系 ※土曜Ⅰ期[短距離・跳躍]・INT 200m×8 (Re90s) → SD30m×3[投擲]・SD10m×3, 30m×3 (no time)Ⅱ期[100m・200m・跳躍]・IST 150m×3×2 (Re90-120s / R5-7min) → SD30m×3[400m・400mH]・ECO 450m×2, 350m×2, 250m×2 (R4min) → SD30m×3・Smax 450m, 300m (R5-7min) → SD30m×3[投擲]・SD10m×3, 30m×3 (no time)
Ⅳ．各種補強【短距離・跳躍】・①バーベル スクワットジャンプ → ②ローイング → ③突き出し → ④スキップ → ⑤タイヤ押し ※④は30m往復 それ以外は15m往復 月・金・IST 25s (Re25s) 腕立て→ 両膝タッチ → 膝擦りクランチ → 上がり下がり腕立て → マリオジャンプ → 対角捻転 ※火・木・土【投擲】・芝タイヤ押し10m往復 → バーベル両脚ジャンプ10m往復→バーベルスキップ20m往復 ※月・金・ダンベルプレス 10回 ※火・木・土
Ⅴ．プライオメトリックス【短距離・跳躍】・芝ハードルジャンプ (黄90cm 6h) 両脚・利脚・非利脚 → 芝ホップ 右10+左10・ボックスドリル (2台連結 3.5m間隔 4箇所)右ホップ→左ホップ→跳び乗り・交互ホップ→跳び降り・交互ホップ→左ボックス・バウンディング→右ボックス・バウンディング【投擲】・芝ハードルジャンプ (黄A70cm B90cm 6h) 両脚・利脚・非利脚 → 芝ホップ 右5+左5・メディシィンボール投 (男子4-5kg・女子 2-3kg) フォワード→バック
Ⅵ．その他【学内スプリント】●ソフトメディシィン 各3分 間隔4m程度（25分）オーバーヘッドスロー→チェストパス→開脚前方スロー→両脚挟み持ち上げ→捻転パス右→捻転パス左●股関節補強×3（15分）四点支持 股関節内回し10→外回し10→伸展10●タイムアタック3人 70m 6段階クリア ※上限15本●広背筋補強×3（15分）ディップス10デクライン プッシュアップ10ラットプレス10ハイリバース プランク10クロール10→平泳ぎ10→バタフライ10
【学内 脚パワー（階段）＋背筋】●ソフトメディシィン 各3分 間隔4m程度（25分）オーバーヘッドスロー→チェストパス→開脚前方スロー→両脚挟み持ち上げ→捻転パス右→捻転パス左●股関節補強×3（15分）四点支持 股関節内回し10→外回し10→伸展10●階段トレーニングⅠ（40分）1F-4F ドライブウォーク→両脚→利脚→非利脚×5※3Fでジャンケン 負けは4Fまで●階段トレーニングⅡ（20分）1F-4F 股関節可動ラン×51F-4F 肩甲骨可動ラン×5●広背筋補強×3（15分）ディップス10デクライン プッシュアップ10ラットプレス10ハイリバース プランク10クロール10→平泳ぎ10→バタフライ10●スプリント練習（5分）2F廊下 ホップ9歩×7
【学内 短距離・跳躍 脚パワー（プライオ）＋スプリント / 投擲 筋力（ウエイト）】[短距離・跳躍]●ドリルアップ2019 秋～冬●プライオメトリックス（30分）［配置］プラットフォーム 3m間隔 4台右ホップ→左ホップ→跳び乗り・交互ホップ→跳び降り・交互ホップ→左ボード・バウンディング→右ボード・バウンディング 各2本×3セット●ドリルサーキット4種目 (C30s)×4A. ツースキップ・ハイニー・スイング 15s+5歩ダッシュB. ツースキップ・ハイニー・ドライブ 15s+5歩ダッシュC. ヒップドライブ 15s+5歩ダッシュD. 連続ハイニー・スイング 15s+5歩ダッシュ※4F廊下の往復．3組でローテーション．リカバリー組は階段と教室ドアの前に立って安全管理．
[投擲] ※体育館スタート●ウエイトベンチプレス マルチ (4段階) ×3クォータースクワット 10回×5デッドリフト 5回×10●メディシィンボール投6号館階段 SP 4-6kg / JT 1-2kg 各10×7
【学内 坂刺激 脚パワー】●坂ジョック1往復●坂トレーニングⅠ両脚ジャンプ→ 片脚ジャンプ→ 逆脚ジャンプ ×7※第２区間でマネとジャンケン．負けは第３区間まで．［配置］ゲートハウス前から0.0m-3.4m-6.8m-10.2m-13.6m-17.0m-調整区間-22.0m-25.4m-28.8m-32.2m-35.6m-39.0m-調整区間-44.0m-47.4m-50.8m-54.2m-57.6m-61.0m●坂トレーニングⅡ捻転レッグランジ20m→ おんぶ20m+スプリント20m ×7［配置］ゲートハウス前から0m-20m-40mにマーク
【学内 筋力系ウエイト】●ウエイトトレーニングA. ベンチプレス80% Max×3回×2→ 70% Max×5回×3→ 60% Max×7回×4B. フルスクワット ※視線は前・膝を内に入れない70% Max×5回×6C. デッドリフトペンチプレスMax×5回×6D. プレート腹筋クランチ10回＋捻転10回×6●種目別練習[短距離・跳躍] パワーマックスか坂ダッシュの選択パワーマックス 男子2.0kg 女子1.5kg 10s×6 (Re15s)ゲートハウス前から最大スプリント 20m-30m-40m-50m ×3[投擲]仰向けメディシィン5kgまたは6kg 10×7
【学内 パワー系ウエイト】●ウエイトトレーニング 5-7setリバウンドベンチプレス5反動アームカール5クイッククリーン5リバウンドスクワット5突き上げスクワット左右5カーフレイズ左右5エコノミーレッグプレス左右10プレート腹筋 クランチ5＋捻転5●種目別練習[短距離・跳躍] パワーマックスか坂ダッシュの選択パワーマックス 男子2.0kg 女子1.5kg 10s×6 (Re15s)ゲートハウス前から最大スプリント 20m-30m-40m-50m ×3[投擲]仰向けメディシィン5kgまたは6kg 10×7
【屋内コントロールテスト】１．右脚反動 片脚三段跳２．左脚反動 片脚三段跳※スタート姿勢は片脚を後ろに引いた状態．前足のつま先を 0cm としてホップ三段跳．３．1RM ベンチプレス４．1RM クリーン５．1RM フルスクワット
【メディシィンボール補強】Ex45s (Re15s) ×2１．片脚バランスパス右２．片脚バランスパス右３．直上パス４．後方捻転パス５．連続腿キック
【屋外コントロールテスト】１．立十段跳２．4kg砲丸バックスロー３．スタンディング30m×2 50m×2
●ウォーミングアップＢ（ミニハードルドリル）①背筋 ×2 ※Re15s スクイーズ 15 バッククロス 15 ラットプレス 15②全身 ×2 ※Re15s プローンホールド捻転 20 サイドホールド肘膝タッチ 左右15 サイドホールド捻転 左右5③柔軟 ロールオーバー（後転） 腕組前屈 10 腰入れ 左右④股関節 ×2 屈曲 縦5-斜5-横5 PNF 5s 三段階 足首掴み膝伸展10⑤[短距離・跳躍]・ミニハードルドリルA 中速×3 高速×3 10助走スプリント×3 (A 2.0m / B 1.7m 41h)B その場15+中速 (A 1.5m / B 1.2m 31h) ×3 ×3⑤[投擲] ウエイト ダンベルプレス⇔アームカール 各15×5
●ウォーミングアップＡ（スプリントドリル）①上肢（膝つき可）×2 ※Re15s ワイドプッシュアップ 10 ナロープッシュアップ 10 プローン腕立て昇降 左右10②腹筋 ×2 ※Re15s 膝擦り 20 交互リバース 20 伸脚上下 20③柔軟 骨盤捻転 20 肩回し 前後10 座位前後開脚 左右④スプリントドリル ※15m+15m jog ×2 送り脚 右 送り脚 左 前方ポップアップ 右 前方ポップアップ 左 クイックレッグ 右 クイックレッグ 左 Cスキップ（縦・横・縦） ツースキップ・ハイニー・スイング ツースキップ・ハイニー・ドライブ
●ウォーミングアップＢ（ジャンプドリル）①背筋 ×2 ※Re15s スクイーズ 10 バッククロス 10 ラットプレス 10②全身 ×2 ※Re15s プローンホールド捻転 20 サイドホールド肘膝タッチ 左右10 サイドホールド捻転 左右5③柔軟 ロールオーバー（後転） 腕組前屈 10 腰入れ 左右④ジャンプドリル ※15m+15m jog ×2 アンクルジャンプ ※仙骨・鳩尾キャッチ ポップフロート 捻転ポップアップ 右 捻転ポップアップ 左 捻転ホップ 右 捻転ホップ 左 ステップ＆スイング 右 ステップ＆スイング 左 バウンディング
●ウォーミングアップＣ①ハードル股関節ストレッチ2種→水平前方10・後方10②股関節可動 内・外・伸展 左右 各10③膝抱え→膝畳み→腕組前屈→股関節伸ばし（踝肘タッチ） 各20m④ミニハードルドリル（男子2.0m 女子1.7m 20h）低速2・中速3・高速4・スプリント5
●ウエイトトレーニング（ほぐし系） ワイドRBベンチプレス15⇔バタフライ15 RBアームカール15⇔プルオーバー15 エコノミーレッグプレス左右15⇔RBレッグカール左右15 RBスクワット15⇔突き上げスクワット左右15 プレート腹筋 縦15 捻15→梨状筋ストレッチ左右15
Ⅰ．曜日別プログラム[月曜 種目技術系]●種目別☆短距離・加速走 FS20m+30m×2, 20m+50m×2 (計測)・技術練習・走練習☆跳躍・加速走 FS20m+30m×2, 20m+50m×2 (計測)・技術練習・走練習☆投擲・技術練習走・練習●プライオメトリックス
[火曜 スピード系]●種目別☆短距離・SD 10m×3 (no time), 30m×2, 50m×2, 70m×1・技術練習・走練習☆跳躍・SD10m×3 (no time), 30m×2, 50m×2 70m×1 → 技術練習 →走練習☆投擲 SD10m×3 (no time), 30m×3 → 技術練習 →走練習●各種補強
[木曜 スピード持久系]●種目別☆短距離・SD 10m×3 (no time), 30m×2, 50m×2, 70m×1・技術練習・走練習☆跳躍・SD 10m×3 (no time), 30m×2, 50m×2 70m×1・技術練習・走練習☆投擲・SD 10m×3 (no time), 30m×3・技術練習・走練習●プライオメトリックス
[金曜 種目技術系]●種目別☆短距離・跳躍・投擲・技術練習
[土曜 持久系]●種目別☆短距離・FS20m+30m×2, 20m+50m×2 (計測)・技術練習・走練習☆跳躍・FS20m+30m×2, 20m+50m×2 (計測)・技術練習・走練習☆投擲・技術練習・走練習●各種補強
Ⅱ．技術練習[100m・200m]●スプリント技術・スプリントドリル 20m+10m ジョック 各2本ポップフロートスキップ前方ポップアップ右前方ポップアップ左クイックレッグ右クイックレッグ左ツースキップ・ハイニー ※股関節屈曲Aスキップ ※股関節伸展連続ハイニー ※股関節屈曲
●スタート・加速・後ろブロックキック (5m)・一次加速 (10m)・二次加速 (30m)・三次加速 (50m)・芝傾斜SD20m●アシステッド（ハーネス牽引走）・FS20m+20mスプリント●バトン・40mトライアル ※ゾーン入口～出口+10mまで・タイムアタック 3人 100m 6段階クリア (1本目の記録で1段階クリア)●ミニハードルドリル・ミニハードルドリル (男子2.0m 女子1.8m 20h) 低速2→中速3→高速4→20m助走スプリント5・ホップ右・左→ハイニースキップ→ギャロップ右・左
[200m・400m]●スプリント技術●スタート・加速●アシステッド●バトン●ミニハードルドリル●マーク走150m ※400mH 2h から 9.0m間隔でマーク13個
[400mH]●アプローチ・SD-1h-2h●バックストレート・SD-4h-5h-6h●スイッチ・コーナー4歩 [配置] M6h (11m)・直線7歩 [配置] M5h (110mHの奇数台)
[HJ]●ジャンプドリル① 腰乗せ 両脚→右脚→左脚② バウンディング技術 その場前後スイング（補助あり10→補助なし10）→ ステップ&ストップ30m → ステップ&スイング30m③ 前後交互タッチ 15m 右前・左後・右後・左前 左前・右後・左後・右前 右後・左前・右前・左後 左後・右前・左前・右後④ 裏リズム 15m⑤ ツーステップ 30m 送り脚→右ギャロップ→左ギャロップ→乗り込み→跳び出し⑥ スラローム 30m 外脚→ 内脚⑦ 捻転ジャンプ 15m 両脚→ 右ホップ→ 左ホップ→ 右ポップアップ→ 左ポップアップ→バウンディング⑧ 3歩交互ランニング 30m●短助走・スタンディング3歩→5歩●中助走・ホップ3歩→5歩・ホップ2歩→4歩・補助走5歩●ビルドアップ・PB -20cm -15cm -10cm -5cm ±0cm ×1セット※ボード使用 跳べるまで何回でもトライ●ノルマジャンプ・PB -18cm -11cm -6cm うち2回クリア ×2セット※ボード使用の場合は -7cm ±0cm +5cm
[PV]●ジャンプドリル●ポール走・30m, 50m, 100m●突っ込み・スタンディング10歩●ゴムバー・スタンディング10歩●ノルマジャンプ・PB×3本クリア
[LJ]●ジャンプドリル●全助走・三段階加速 8歩＋6歩＋5歩カウント・板踏み3連続クリア・40mビルドアップ 4段階 Ａ．0.00-1.33-2.71-4.20-5.82-7.56-9.40-11.29-13.23 Ｂ．0.00-1.26-2.57-3.98-5.52-7.16-8.90-10.69-12.54 Ｃ．0.00-1.19-2.42-3.76-5.21-6.77-8.41-10.10-11.84●短助走・4歩または5歩 前溜め・4歩または5歩 着地なし→着地あり●中助走・6歩+5歩 着地なし→着地あり●ビルドアップ・6歩+5歩 PB -70cm以上で1段階クリア・6段階クリア (条件5cm以上)●ノルマジャンプ・6歩+5歩 PB-20cm×2本クリア
[TJ]●ジャンプドリル●全助走・三段階加速 8歩＋6歩＋5歩カウント・板踏み3連続クリア・40mビルドアップ 4段階 Ａ．0.00-1.33-2.71-4.20-5.82-7.56-9.40-11.29-13.23 Ｂ．0.00-1.26-2.57-3.98-5.52-7.16-8.90-10.69-12.54 Ｃ．0.00-1.19-2.42-3.76-5.21-6.77-8.41-10.10-11.84●短助走・4歩または5歩 溜めホップ+ステップ・4歩または5歩 溜めステップ+ジャンプ 着地なし→着地あり・ビルドアップ・ホップ H-H-H-S-J（男子13m板 0.0m右-2.0m右-2.5m右-3.0m右-3.5m左-4.0m着地 / 女子11m板 0.0m右-1.5m右-2.0m右-2.5m右-3.0m左-3.5m着地）●中助走・6歩+5歩 溜めホップ＋ステップ+砂場・表H-H-S-S-H-S-J-砂場 ※(例) 右-右-右-左-右-右-左-着地・裏S-H-S-S-H-S-J-砂場 ※(例) 右-左-左-右-左-左-右-着地●ビルドアップ・5歩または6歩 PB -250cm以上で1段階クリア・6段階クリア (条件20cm以上)●ノルマジャンプ・5歩または6歩 PB-150cm×2本クリア
[SP]●バックスロー・正規重量×10●フリースロー・立ち投げ→グライドまたはターン●ビルドアップ・8段階クリア (条件20cm以上) ※PB -250cm以上で1段階クリア●ノルマスロー・PB -50cm×2本クリア
[DT]●フリースロー・立ち投げ→ターン●ビルドアップ・8段階クリア (条件50cm以上) ※PB -500cm以上で1段階クリア●ノルマスロー・PB -150cm×2本クリア
[JT]●フリースロー・突き刺し→斜面突き刺し→立ち投げ●短助走・スタンディング4歩+2歩●中助走・補助走+4歩+2歩●ビルドアップ・6段階クリア (条件100cm以上) ※ PB -800cm以上で1段階クリア●ノルマスロー・PB -300cm×2本クリア
Ⅲ．走練習SD : スタートダッシュ 100%FS : フライングスプリント (加速走) 100%SSD : スタンディング スタートダッシュ 100%Max : 最大努力 100%Smax : 最大下努力 90%IST : 高強度間欠的スプリント走 90%INT : インターバル走 80%ECO : 経済走 70%
○最大スピード系 ※火曜Ⅰ期[短距離・跳躍]・SSD 20m-40m-60m-80m-60m-40m-20m ×3 (R5min)Ⅱ期[短距離・跳躍]・SSD 20m-40m-60m-40m-20m ×1 → (R5min) FS 10m+100m, 300m (R10min) or Smax 150m×3 (R15min)・Max or Smax 150m×3 ( R8-10min)
○スピード持久系 ※木曜Ⅰ期[短距離・跳躍]・IST 60m×5×2 (Re20s / R10min)・IST 150m×3×2 (Re90s / R10min) → SD30m×3Ⅱ期[100m・200m・跳躍]・IST 120m×4 (R90s) → (R5min) Max 120m×2 (R5min) → SD30m×3[400m・400mH]・IST 120m or 150m×4 (R90s) → (R5min) Max 300m → SD30m×3
○持久系 ※土曜Ⅰ期[短距離・跳躍]・INT 200m×8 (Re90s) → SD30m×3[投擲]・SD10m×3, 30m×3 (no time)Ⅱ期[100m・200m・跳躍]・IST 150m×3×2 (Re90-120s / R5-7min) → SD30m×3[400m・400mH]・ECO 450m×2, 350m×2, 250m×2 (R4min) → SD30m×3・Smax 450m, 300m (R5-7min) → SD30m×3[投擲]・SD10m×3, 30m×3 (no time)
Ⅳ．各種補強【短距離・跳躍】・①バーベル スクワットジャンプ → ②ローイング → ③突き出し → ④スキップ → ⑤タイヤ押し ※④は30m往復 それ以外は15m往復 月・金・IST 25s (Re25s) 腕立て→ 両膝タッチ → 膝擦りクランチ → 上がり下がり腕立て → マリオジャンプ → 対角捻転 ※火・木・土【投擲】・芝タイヤ押し10m往復 → バーベル両脚ジャンプ10m往復→バーベルスキップ20m往復 ※月・金・ダンベルプレス 10回 ※火・木・土
Ⅴ．プライオメトリックス【短距離・跳躍】・芝ハードルジャンプ (黄90cm 6h) 両脚・利脚・非利脚 → 芝ホップ 右10+左10・ボックスドリル (2台連結 3.5m間隔 4箇所)右ホップ→左ホップ→跳び乗り・交互ホップ→跳び降り・交互ホップ→左ボックス・バウンディング→右ボックス・バウンディング【投擲】・芝ハードルジャンプ (黄A70cm B90cm 6h) 両脚・利脚・非利脚 → 芝ホップ 右5+左5・メディシィンボール投 (男子4-5kg・女子 2-3kg) フォワード→バック
Ⅵ．その他【学内スプリント】●ソフトメディシィン 各3分 間隔4m程度（25分）オーバーヘッドスロー→チェストパス→開脚前方スロー→両脚挟み持ち上げ→捻転パス右→捻転パス左●股関節補強×3（15分）四点支持 股関節内回し10→外回し10→伸展10●タイムアタック3人 70m 6段階クリア ※上限15本●広背筋補強×3（15分）ディップス10デクライン プッシュアップ10ラットプレス10ハイリバース プランク10クロール10→平泳ぎ10→バタフライ10
【学内 脚パワー（階段）＋背筋】●ソフトメディシィン 各3分 間隔4m程度（25分）オーバーヘッドスロー→チェストパス→開脚前方スロー→両脚挟み持ち上げ→捻転パス右→捻転パス左●股関節補強×3（15分）四点支持 股関節内回し10→外回し10→伸展10●階段トレーニングⅠ（40分）1F-4F ドライブウォーク→両脚→利脚→非利脚×5※3Fでジャンケン 負けは4Fまで●階段トレーニングⅡ（20分）1F-4F 股関節可動ラン×51F-4F 肩甲骨可動ラン×5●広背筋補強×3（15分）ディップス10デクライン プッシュアップ10ラットプレス10ハイリバース プランク10クロール10→平泳ぎ10→バタフライ10●スプリント練習（5分）2F廊下 ホップ9歩×7
【学内 短距離・跳躍 脚パワー（プライオ）＋スプリント / 投擲 筋力（ウエイト）】[短距離・跳躍]●ドリルアップ2019 秋～冬●プライオメトリックス（30分）［配置］プラットフォーム 3m間隔 4台右ホップ→左ホップ→跳び乗り・交互ホップ→跳び降り・交互ホップ→左ボード・バウンディング→右ボード・バウンディング 各2本×3セット●ドリルサーキット4種目 (C30s)×4A. ツースキップ・ハイニー・スイング 15s+5歩ダッシュB. ツースキップ・ハイニー・ドライブ 15s+5歩ダッシュC. ヒップドライブ 15s+5歩ダッシュD. 連続ハイニー・スイング 15s+5歩ダッシュ※4F廊下の往復．3組でローテーション．リカバリー組は階段と教室ドアの前に立って安全管理．
[投擲] ※体育館スタート●ウエイトベンチプレス マルチ (4段階) ×3クォータースクワット 10回×5デッドリフト 5回×10●メディシィンボール投6号館階段 SP 4-6kg / JT 1-2kg 各10×7
【学内 坂刺激 脚パワー】●坂ジョック1往復●坂トレーニングⅠ両脚ジャンプ→ 片脚ジャンプ→ 逆脚ジャンプ ×7※第２区間でマネとジャンケン．負けは第３区間まで．［配置］ゲートハウス前から0.0m-3.4m-6.8m-10.2m-13.6m-17.0m-調整区間-22.0m-25.4m-28.8m-32.2m-35.6m-39.0m-調整区間-44.0m-47.4m-50.8m-54.2m-57.6m-61.0m●坂トレーニングⅡ捻転レッグランジ20m→ おんぶ20m+スプリント20m ×7［配置］ゲートハウス前から0m-20m-40mにマーク
【学内 筋力系ウエイト】●ウエイトトレーニングA. ベンチプレス80% Max×3回×2→ 70% Max×5回×3→ 60% Max×7回×4B. フルスクワット ※視線は前・膝を内に入れない70% Max×5回×6C. デッドリフトペンチプレスMax×5回×6D. プレート腹筋クランチ10回＋捻転10回×6●種目別練習[短距離・跳躍] パワーマックスか坂ダッシュの選択パワーマックス 男子2.0kg 女子1.5kg 10s×6 (Re15s)ゲートハウス前から最大スプリント 20m-30m-40m-50m ×3[投擲]仰向けメディシィン5kgまたは6kg 10×7
【学内 パワー系ウエイト】●ウエイトトレーニング 5-7setリバウンドベンチプレス5反動アームカール5クイッククリーン5リバウンドスクワット5突き上げスクワット左右5カーフレイズ左右5エコノミーレッグプレス左右10プレート腹筋 クランチ5＋捻転5●種目別練習[短距離・跳躍] パワーマックスか坂ダッシュの選択パワーマックス 男子2.0kg 女子1.5kg 10s×6 (Re15s)ゲートハウス前から最大スプリント 20m-30m-40m-50m ×3[投擲]仰向けメディシィン5kgまたは6kg 10×7
【屋内コントロールテスト】１．右脚反動 片脚三段跳２．左脚反動 片脚三段跳※スタート姿勢は片脚を後ろに引いた状態．前足のつま先を 0cm としてホップ三段跳．３．1RM ベンチプレス４．1RM クリーン５．1RM フルスクワット
【メディシィンボール補強】Ex45s (Re15s) ×2１．片脚バランスパス右２．片脚バランスパス右３．直上パス４．後方捻転パス５．連続腿キック
【屋外コントロールテスト】１．立十段跳２．4kg砲丸バックスロー３．スタンディング30m×2 50m×2
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