INCT AC - 2021 春季練習

2021 春季練習

補強w-up・胸郭体操

・補強アップ各2セット　①股関節内外上下 10 　②体幹サイドプランク外 10　③体幹サイドプランク内 10 　④腹筋ゆりかご 10　⑤上肢プローン昇降左右 10 　⑥上肢ワイドプッシュアップ 10　⑦背筋ラットプレス 10　⑧背筋バッククロス左右両 10　⑨親指踏み締め・小指踏み締め左右10　⑩リバウンドスクワット10
・胸郭体操各2セット　①肩開き鳩尾上下 15　②下 15　③前 15　④上 15　⑤捻転 15　⑥プレーヤーズツイスト

股関節可動ドリル

・股関節可動ドリル 15m×2①膝畳み②膝抱え③芝タッチ④踝肘タッチ⑤ツーステップ交互腿上げ低速⑥ツーステップ交互腿上げ高速

ストレッチ

・ストレッチ×各1セット①内転筋ストレッチ左右 10s②腸腰筋ストレッチ左右 10s③殿筋ストレッチ左右 10s④外側ストレッチ左右 10s⑤膝抱え外回し左右 5⑥胸郭捻転左右 10⑦肩回し内外 5⑧背中吊り上げ 5

ウエイトトレーニング

・下肢系×7①乗り込みスクワット左右10　⇔　エコノミーレッグプレス左右10②突き上げスクワット左右5　⇔　クイッククリーン5③リバウンドスクワット左右10　⇔　突き上げスナッチ左右5
・上肢・体幹系×7①ベンチプレス10　⇔　バタフライ10②アームカール10　⇔　プルオーバー10③プレート捻転10　⇔　ベントオーバー10
・複合系×7①エコノミーレッグプレス左右10　⇔　突き上げスクワット左右5　⇔　リバウンドスクワット左右10②ベンチプレス10　⇔　クイッククリーン5　⇔　プレート捻転10
・ほぐし系×5①ベンチプレス15　⇔　バタフライ15②アームカール15　⇔　プルオーバー15③エコノミーレッグプレス左右15　⇔　レッグカール左右15④乗り込みスクワット左右15　⇔　突き上げスクワット左右15⑤プレート腹筋縦15 捻15　⇔　梨状筋ストレッチ左右15

坂ダッシュ

ミニハードル

・ミニハードルスプリントA [2.0m間隔 0.0m-50.0m]B [1.7m-3.4m-5.1m-6.8m-8.5m-10.2m-11.9m-13.6m-15.3m-17.0m-18.7m-20.4m-22.1m-23.8m-25.5m-27.2m-28.9m-30.6m-32.3m-34.0m-35.7m-37.4m-39.1m-40.8m-42.5m]
・乗り込みスキップ×5A [0.0m-2.0m-4.1m-6.3m-8.6m-11.0m-13.5m-16.1m-18.8m-21.6m-24.6m]B [0.0m-2.0m-4.2m-6.6m-9.2m-12.0m-15.0m-18.2m-21.6m-25.2m-29.0m]
・ビルドアップミニハードル ①台上大転子プル左右15 + 中速プル ×3②台上大転子プッシュ左右15 + 中速プッシュ ×3③シザース ×3[0.0m-1.3m-2.6m-3.9m-5.3m-6.7m-8.1m-9.6m-11.1m-12.6m-14.2m-15.8m-17.4m-19.1m-20.8m-22.5m-24.3m-26.1m-27.9m]
・ビルドアップミニハードル（スパイク）助走5m+15h×3①脚の引き上げ（プル）を意識しながら走る②徐々に走りの感覚に近づける③走りに鋭さを出しプルを素早くするA ①[0.0m-1.3m-2.6m-3.9m-5.2m-6.5m-②{7.9m-9.3m-10.7m-12.1m-13.5m-③<15.0m-16.5m-18.0m-19.5m-21.0m]-22.6m-24.2m-25.8m-27.4m-29.0m}-30.7m-32.4m-34.1m-35.8m-37.5m>B ①[0.0m-1.5m-3.0m-4.5m-6.0m-7.5m-②{9.1m-10.7m-12.3m-13.9m-15.5m-③<17.2m-18.9m-20.6m-22.3m-24.0m]-25.8m-27.6m-29.4m-31.2m-33.0m}-34.9m-36.8m-38.7m-40.6m-42.5m>C ①[0.0m-1.7m-3.4m-5.1m-6.8m-8.5m-②{10.3m-12.1m-13.9m-15.7m-17.5m-③<19.4m-21.3m-23.2m-25.1m-27.0m]-29.0m-31.0m-33.0m-35.0m-37.0m}-39.1m-41.2m-43.3m-45.4m-47.5m>

スタート技術

・スタート技術①スタンディング後ろ脚キック 1歩②スタンディング後ろ脚キック 1歩 (腕振り強調) ③三点後ろ脚キック 3歩 (腕振り強調)

プライオメトリックス

・バウンディング①ランニング型 40m②ジャンプ型 30m③加速スプリント型 20m
・ドロップジャンプ　①フラット着地 10　②鳩尾キャッチ 10　③アクティブランディング10
・ハードルジャンプ (0.6m-1.4m-2.4m-3.6m-5.0m)　①踏み込みプレス 5　②連続リバウンド 5
・プラットフォームジャンプ (2.5m-3.0m-3.5m間隔 or 全3.0m間隔)　①跳び乗り交互ホップ 2　②跳び下り交互ホップ 2　③連続ホップ利脚 2　④連続ホップ非利脚 2　⑤バウンディング利脚ボード 2　⑥バウンディング非利脚ボード 2

下肢補強

・下肢補強×3①リバウンドスプリット左右10 (段階を経てオルタナティブスプリット→フライングスプリット)②肩車リバウンドカーフレイズ左右7③肩車付き上げスクワット左右7×3

スプリントトレーニング

・ピラミッド20m-40m-60m-40m-20m×2-3
・ビルドアップスプリント150m×7 (C4min) ※0-50m (70%), 50-100m (80%), 100-150m (90%)
・加速走20m+ 30m×3, 50m×120m+ 30m×3, 50m×2, 70m×1
・スタートダッシュ10m×5, 30m×530m×3, 50m×2, 70m×1
・ウェーブ走100m・跳躍系: ウェーブ 150m×8 (C5min) ※30m毎に中速-低速交互400m系: ウェーブ 330m×6 (C6min) ※30m毎に中速-低速交互
・スピードペース走100m・400m・跳躍系: 150m×8 (C5min) ※気温に応じて 150m×6 (C7min), 150m×4 (C10min)400m: IST 150m×3×3 (Re120s / R10min) ※気温に応じて IST 150m×3×2 (Re90s / R12min), IST 150m×2×3 (Re60s / R15min)
・ステージアップ走100m系: 30s ステージアップ走400m系: 40s ステージアップ走　7段階 (C5min) ※開始距離+60mで終了
・マーク走助走40m+90m (20m間隔 9歩)×6 (C6min)

基礎体力トレーニング

A～Cのうち2つ選択Ａメディシィンボール補強各2セット　①捻転パス（浅）左右 20m　②捻転パス（深）左右 20m　③連続ボールキック 20m　④腰乗せ+片脚バランスパス左右 20回
B 階段トレーニング 1F-4F 各2セット　①ドライブウォーク　②サイドウォーク右　③サイドウォーク左　④両脚ジャンプ　⑤片脚ジャンプ利脚　⑥片脚ジャンプ非利脚
C サーキット 2セット運動20s①③⑤ ⇔ ミニハードル (1.0m / 21h) ⇔ 運動20s②④　①メディシンボール捻転スプリット　②クライマー　③サイドステップ　④プッシュアップ（腕立て）　⑤サイドジャンプ

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