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Ａパターン１．ウォーミングアップ 股関節ドリル 各20m+10m歩行膝抱え腰入れ股関節前回し股関節後回し歩行爪先タッチ連続つま先タッチツーステップA縦縦ツーステップB縦横縦ツーステップ・レッグランジ→ ツイスト ２．短距離・ハードル・投擲→ ミニハードル（スラッツ）・スプリント10m助走つき1歩ハードル 20h ×5 ［配置］1.7m間隔と1.6m間隔https://sites.google.com/site/inctac1965/home/index/mini-hurdle-sprint
２．跳躍・混成→ 40mビルドアップ走 5段階Ａ．0.00-1.33-2.71-4.20-5.82-7.56-9.40-11.29-13.23Ｂ．0.00-1.26-2.57-3.98-5.52-7.16-8.90-10.69-12.54Ｃ．0.00-1.19-2.42-3.76-5.21-6.77-8.41-10.10-11.84 ３．種目練習短距離メディシィンボール・スタートダッシュ8歩 各3本（前方投げ→ ハンドバウンディング5回→ チェストパス→ 捻転スロー）スタートダッシュ8歩 ×3
ハードル 110mHスタートダッシュ ×10～15 ［配置］8.8m間隔 / J3h or H3h
ハードル 400mH4歩スイッチ ×5 ［配置］直走路11m間隔 / M8h7歩ハードル ×5 ［配置］110mHの奇数台目のみ / M5h
走高跳スタンディング5歩跳躍（スロープボードあり）ホップ5歩跳躍（スロープボードあり）
走幅跳ホップ5歩跳躍（スロープボードあり）
混 成走高跳→ やり投 ４．走練習ショート系 Max 120m×3 (R5min)ロング系 Max Wave 330m×1 210m×1 (R6min) ５．スーパー補強Ａクランチお祈りシーソー腕立て（ノーマル）マリオジャンプ
Ｂパターン１．ウォーミングアップソフトメディシィン（短縮版）レッグランジ 20m往復×1後方レッグランジ 20m往復×1ツーステップ・レッグランジ 20m往復×1後方ツーステップ・レッグランジ 20m往復×1サイドステップ 30m往復×2スキップ 30m往復×2後方スキップ 30m往復×2ランニング 30m往復×2 ２．短距離・ハードル・投擲→ スタートダッシュ30m×2 50m×3（計測）
２．跳躍・混成→ 全助走全助走足合わせ 8+6+5 ×5 ※5歩前マークチェック ３．種目練習短距離ハーネス15m+25m ×5～8
ハードル 110mHショートインターバル ×5 ［配置］5.0m間隔 / J8h加速ハードル ×5～8 ［配置］8.8m間隔 / J5h
走幅跳中助走跳躍 6+5（スロープボードあり）
三段跳6+5歩跳躍または6歩跳躍（ホップ・ステップ・砂場）
投 擲円盤投→ ハンマー投
混 成走幅跳 ４．走練習ショート系 IST 150m×3×2～3 (Re90sec / R5min)ロング系 IST 200m+200m×3～4 (Re90sec / R5min) ５．スーパー補強Ｂ伸脚上下スタビ腕ワイド平泳ぎリバウンド腕立てフライング スプリット
Ｃパターン１．ウォーミングアップミニハードル・ドリル低速×2-中速×3-高速×4 ［配置］男子90cm 女子80cm / 30h捻転ポップアップ 利脚→ 非利脚 ×2 [配置]男子180cm 女子160cm / 15h捻転ホップ 利脚→ 非利脚 ×2 ２．短距離・ハードル・投擲→ スプリントミニハードル・スプリント×5 [配置]男子180cm 女子160cm / 15h
２．跳躍・混成→ 全助走全助走足合わせ 8+6+5 ×5 ※5歩前マークチェック ３．種目練習短距離ミニハードル・スプリント・ドリル（短距離用） ［配置］男子360cm 女子320cm / 10h引き付け左右 ×2ギャロップ左右 ×2スイングスキップ ×2ドライブスキップ ×2ミニハードル・スプリント ×6～8 ［配置］男子360cm 女子320cm / 10h
ハードル 400mHアプローチ練習 M1hスタートダッシュ M3hまたは4hまで加速イメージ
走高跳全助走跳躍（スロープボードなし）
走幅跳6+5歩跳躍（スロープボードなし）
砲丸投スタンディング 5kg×15フルグライド 4kg
混 成砲丸投 ４．走練習ショート系 トライアル150m×2 (R5min)ロング系 Max300m×1 ５．スーパー補強Ｃ交互リバーススタビ 仰向けクロール抜き足腕立て左右交互スクワットジャンプ
Ｄパターン１．ウォーミングアップハードル股関節ドリル 黄10台（メディシィンボール拳上）前方向 間2歩後方向 間2歩前方向 間1歩後方向 間1歩前方向 ツースキップ右方向 ツースキップ左方向 スースキップ右方向 ツースキップ（メディシィンなし）左方向 スースキップ（メディシィンなし） ２．短距離・ハードル・投擲→ 加速走10m+30m×2 10m+50m×3（計測）
２．跳躍・混成→ 40mビルドアップ走 5段階Ａ．0.00-1.33-2.71-4.20-5.82-7.56-9.40-11.29-13.23Ｂ．0.00-1.26-2.57-3.98-5.52-7.16-8.90-10.69-12.54Ｃ．0.00-1.19-2.42-3.76-5.21-6.77-8.41-10.10-11.84 ３．種目練習短距離スロープボード・スタートダッシュ8歩×8～10スタートダッシュ8歩×6～8
ハードル 110mHスタートダッシュ ×10～15 ［配置］8.8m間隔 / J3h or H3h
ハードル 400mH4歩スイッチ ×5 ［配置］直走路11m間隔 / M8h7歩ハードル ×5 ［配置］110mHの奇数台目のみ / M5h
走幅跳中助走跳躍 6+5（スロープボードあり）
三段跳6+5歩跳躍または6歩跳躍（ホップ・ステップ・砂場）
円盤投→ ハンマー投
混 成110mH スイッチ練習 8h ４．走練習ショート系 スタンディング3歩 100m×3～5 (C4min)https://sites.google.com/site/inctac1965/home/index/mini-hurdle-sprintロング系 トライアル300m×1 ５．スーパー補強Ｄボートスタビ プローンホールド左右交互脚上げ万歳左右転回手重ね腕立て大の字ジャンプ
Ｅパターン１．ウォーミングアップ骨盤捻転ドリル（20m）リープ 利脚→ 非利脚 20m片道スキップ 利脚→ 非利脚→ 片脚交互 20m往復ポップアップ 利脚→ 非利脚 20m往復ジャンプツイスト 利脚→ 非利脚 20m往復ホップ 利脚→ 非利脚 20m往復バウンディング 利脚→ 非利脚→ 片脚交互 20m往復加重ドリル（20m）片道 アウトエッジ加重 送り脚（利脚）→ 送り脚（非利脚）→ 歩行（片脚交互）片道 歩行ローリング加重 送り脚（利脚）→ 送り脚（非利脚）→ 歩行（片脚交互）片道 軸乗せ保持３秒往復 ツーステップ 加重意識→ 押し込み意識往復 ツースキップ往復 ３歩ジャンプ往復 スラローム 内脚→ 外脚
２．種目別練習各種目フリーまたはタイムアタックかノルマ練習 ３．走練習 ４．スーパー補強Ｅ自転車スタビ サイドホールド右開脚スタビ サイドホールド左開脚腕立て前後移動オルタネイティブジャンプ
２．跳躍・混成→ 40mビルドアップ走 5段階Ａ．0.00-1.33-2.71-4.20-5.82-7.56-9.40-11.29-13.23Ｂ．0.00-1.26-2.57-3.98-5.52-7.16-8.90-10.69-12.54Ｃ．0.00-1.19-2.42-3.76-5.21-6.77-8.41-10.10-11.84 ３．種目練習短距離メディシィンボール・スタートダッシュ8歩 各3本（前方投げ→ ハンドバウンディング5回→ チェストパス→ 捻転スロー）スタートダッシュ8歩 ×3
ハードル 110mHスタートダッシュ ×10～15 ［配置］8.8m間隔 / J3h or H3h
ハードル 400mH4歩スイッチ ×5 ［配置］直走路11m間隔 / M8h7歩ハードル ×5 ［配置］110mHの奇数台目のみ / M5h
走高跳スタンディング5歩跳躍（スロープボードあり）ホップ5歩跳躍（スロープボードあり）
走幅跳ホップ5歩跳躍（スロープボードあり）
混 成走高跳→ やり投 ４．走練習ショート系 Max 120m×3 (R5min)ロング系 Max Wave 330m×1 210m×1 (R6min) ５．スーパー補強Ａクランチお祈りシーソー腕立て（ノーマル）マリオジャンプ
Ｂパターン１．ウォーミングアップソフトメディシィン（短縮版）レッグランジ 20m往復×1後方レッグランジ 20m往復×1ツーステップ・レッグランジ 20m往復×1後方ツーステップ・レッグランジ 20m往復×1サイドステップ 30m往復×2スキップ 30m往復×2後方スキップ 30m往復×2ランニング 30m往復×2 ２．短距離・ハードル・投擲→ スタートダッシュ30m×2 50m×3（計測）
２．跳躍・混成→ 全助走全助走足合わせ 8+6+5 ×5 ※5歩前マークチェック ３．種目練習短距離ハーネス15m+25m ×5～8
ハードル 110mHショートインターバル ×5 ［配置］5.0m間隔 / J8h加速ハードル ×5～8 ［配置］8.8m間隔 / J5h
走幅跳中助走跳躍 6+5（スロープボードあり）
三段跳6+5歩跳躍または6歩跳躍（ホップ・ステップ・砂場）
投 擲円盤投→ ハンマー投
混 成走幅跳 ４．走練習ショート系 IST 150m×3×2～3 (Re90sec / R5min)ロング系 IST 200m+200m×3～4 (Re90sec / R5min) ５．スーパー補強Ｂ伸脚上下スタビ腕ワイド平泳ぎリバウンド腕立てフライング スプリット
Ｃパターン１．ウォーミングアップミニハードル・ドリル低速×2-中速×3-高速×4 ［配置］男子90cm 女子80cm / 30h捻転ポップアップ 利脚→ 非利脚 ×2 [配置]男子180cm 女子160cm / 15h捻転ホップ 利脚→ 非利脚 ×2 ２．短距離・ハードル・投擲→ スプリントミニハードル・スプリント×5 [配置]男子180cm 女子160cm / 15h
２．跳躍・混成→ 全助走全助走足合わせ 8+6+5 ×5 ※5歩前マークチェック ３．種目練習短距離ミニハードル・スプリント・ドリル（短距離用） ［配置］男子360cm 女子320cm / 10h引き付け左右 ×2ギャロップ左右 ×2スイングスキップ ×2ドライブスキップ ×2ミニハードル・スプリント ×6～8 ［配置］男子360cm 女子320cm / 10h
ハードル 400mHアプローチ練習 M1hスタートダッシュ M3hまたは4hまで加速イメージ
走高跳全助走跳躍（スロープボードなし）
走幅跳6+5歩跳躍（スロープボードなし）
砲丸投スタンディング 5kg×15フルグライド 4kg
混 成砲丸投 ４．走練習ショート系 トライアル150m×2 (R5min)ロング系 Max300m×1 ５．スーパー補強Ｃ交互リバーススタビ 仰向けクロール抜き足腕立て左右交互スクワットジャンプ
Ｄパターン１．ウォーミングアップハードル股関節ドリル 黄10台（メディシィンボール拳上）前方向 間2歩後方向 間2歩前方向 間1歩後方向 間1歩前方向 ツースキップ右方向 ツースキップ左方向 スースキップ右方向 ツースキップ（メディシィンなし）左方向 スースキップ（メディシィンなし） ２．短距離・ハードル・投擲→ 加速走10m+30m×2 10m+50m×3（計測）
２．跳躍・混成→ 40mビルドアップ走 5段階Ａ．0.00-1.33-2.71-4.20-5.82-7.56-9.40-11.29-13.23Ｂ．0.00-1.26-2.57-3.98-5.52-7.16-8.90-10.69-12.54Ｃ．0.00-1.19-2.42-3.76-5.21-6.77-8.41-10.10-11.84 ３．種目練習短距離スロープボード・スタートダッシュ8歩×8～10スタートダッシュ8歩×6～8
ハードル 110mHスタートダッシュ ×10～15 ［配置］8.8m間隔 / J3h or H3h
ハードル 400mH4歩スイッチ ×5 ［配置］直走路11m間隔 / M8h7歩ハードル ×5 ［配置］110mHの奇数台目のみ / M5h
走幅跳中助走跳躍 6+5（スロープボードあり）
三段跳6+5歩跳躍または6歩跳躍（ホップ・ステップ・砂場）
円盤投→ ハンマー投
混 成110mH スイッチ練習 8h ４．走練習ショート系 スタンディング3歩 100m×3～5 (C4min)https://sites.google.com/site/inctac1965/home/index/mini-hurdle-sprintロング系 トライアル300m×1 ５．スーパー補強Ｄボートスタビ プローンホールド左右交互脚上げ万歳左右転回手重ね腕立て大の字ジャンプ
Ｅパターン１．ウォーミングアップ骨盤捻転ドリル（20m）リープ 利脚→ 非利脚 20m片道スキップ 利脚→ 非利脚→ 片脚交互 20m往復ポップアップ 利脚→ 非利脚 20m往復ジャンプツイスト 利脚→ 非利脚 20m往復ホップ 利脚→ 非利脚 20m往復バウンディング 利脚→ 非利脚→ 片脚交互 20m往復加重ドリル（20m）片道 アウトエッジ加重 送り脚（利脚）→ 送り脚（非利脚）→ 歩行（片脚交互）片道 歩行ローリング加重 送り脚（利脚）→ 送り脚（非利脚）→ 歩行（片脚交互）片道 軸乗せ保持３秒往復 ツーステップ 加重意識→ 押し込み意識往復 ツースキップ往復 ３歩ジャンプ往復 スラローム 内脚→ 外脚
２．種目別練習各種目フリーまたはタイムアタックかノルマ練習 ３．走練習 ４．スーパー補強Ｅ自転車スタビ サイドホールド右開脚スタビ サイドホールド左開脚腕立て前後移動オルタネイティブジャンプ
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