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●月曜 15時10分～【短距離・跳躍】１．持久系 ウエイトトレーニング 20秒運動×各5 90分ベンチプレスアームカールシャフト突き出しクォータースクワットベントオーバーローイングクイックリフトスナッチプレート捻転腹筋
２．パワーマックス 男子2kg 女子1.5kg 15s×8 (Re15s)
【投擲】１．筋力アップ ウエイトトレーニング 100分ベンチプレス10×15 負荷荷は三段階（軽→中→重）アームカール5 ⇔ ショルダープレス5 ×7フルスクワット5 ⇔ 突き上げスクワット5 ×7ハイクリーン 5 ⇔ デッドリフト5 ×7プレート捻転腹筋 10×7
２．ベンチメディシィン突き出し10×15
●火曜 17時00分～１．捻転メディシィンパス 各20m×1歩行前左右歩行後左右ツーステップ前左右ツーステップ後左右
２．ミニハードル・スプリントミニハードル・フォローステップ×左右3A 0.0- 4.0- 8.1- 12.3- 16.6- 21.0- 25.5- 30.1B 0.0- 3.6- 7.3- 11.1- 15.0- 19.0- 23.1- 27.3ミニハードル・２歩スプリント×5A 0.0- 5.0- 10.15- 15.45- 20.9- 26.5- 32.35- 38.25 B 0.0- 4.6- 9.35- 14.25- 19.3- 24.5- 29.85- 35.35ミックス スプリント×5A 0.0- 2.5- 5.15- 7.95- 10.9- 14.0- 17.25- 24.25- 26.05- 27.85- 29.65- 31.55- 33.45- 35.35B 0.0- 2.3- 4.75- 7.35- 10.10- 13.00- 16.05- 22.05- 23.65- 25.25- 26.85- 28.55- 30.25- 31.95
３．種目別練習【短距離・跳躍】スプリント20m-40m-60m-80m-60m-40m-20m ×3またはビルドアップスプリント150m×10 (C4min)※マーカー0m-30m-60m-90m-120m-150m 60%-70%-80%-90%-100%スピードバウンディング・スウィングバウンディング 各10歩×5
【投擲】スタンディング中心 7kg or 9kg 砲丸または 2kg 円盤またはダンベルプレス10回×20ベーベル突き出し10回×10バーベルスクワットジャンプ（白ボックス）10回×10
４．補強 20秒-10秒 8種目上下バタ脚両膝タッチリバウンド腕立腿上げ脚交互入替フライングスプリット四点支持ジャンプマリオジャンプ
●木曜 17時00分～１．ハードル体操股関節ストレッチ2種ディップス水平前方10回・後方10回
２．ミニハードル・スプリントミニハードル・フォローステップ×左右3A 0.0- 4.0- 8.1- 12.3- 16.6- 21.0- 25.5- 30.1B 0.0- 3.6- 7.3- 11.1- 15.0- 19.0- 23.1- 27.3ミニハードル・２歩スプリント×5A 0.0- 5.0- 10.15- 15.45- 20.9- 26.5- 32.35- 38.25 B 0.0- 4.6- 9.35- 14.25- 19.3- 24.5- 29.85- 35.35ミックス スプリント×5A 0.0- 2.5- 5.15- 7.95- 10.9- 14.0- 17.25- 24.25- 26.05- 27.85- 29.65- 31.55- 33.45- 35.35B 0.0- 2.3- 4.75- 7.35- 10.10- 13.00- 16.05- 22.05- 23.65- 25.25- 26.85- 28.55- 30.25- 31.95
３．種目別練習【短距離・跳躍】40分ステージアップ走 40秒 10段階（C5min）※全て10m間隔で150m～320mまでマーク．最終目標 -90m から開始．または短）ウェーブ走 330m×2 270m×2 210m×2 (C5min) ※30m毎に色違いマーカー跳）ウェーブ走 270m×2 210m×2 150m×2 (C5min)
【投擲】50分9kg砲丸×15正規重量 グライドまたはターン フリー
４．補強 20秒-10秒 8種目上下バタ脚両膝タッチリバウンド腕立腿上げ脚交互入替フライングスプリット四点支持ジャンプマリオジャンプ
５．体操・解散
●金曜 15時10分～【短距離・跳躍】１．パワーアップ ウエイトトレーニング ×各5～7突き出しベンチプレス10アームカール5 + ショルダープレス5リバウンド クォータースクワット10片脚突き上げスクワット 左右5カーフレイズ 左右5クイックリフト5突き上げスナッチ 左右5プレート捻転腹筋15エコノミーレッグプレス 左右15
２．種目別トレーニングパワーマックスか ゲートハウス前から最大スプリント 20m-40m-60m-80m-60m-40m-20m ×2
【投擲】１．パワーアップ ウエイトトレーニング ×各5～7 ※ベンチのみ×15ベンチプレス10×15（中負荷5セット・高負荷10セット）突き出しベンチプレス10（スピードを落としすぎない様に）アームカール5 + ショルダープレス5クイックリフト5リバウンド クォータースクワット10プレート捻転腹筋15
２．仰向けメディシィン5kgまたは6kg 10×15
●土曜 9時10分～１．ハードル体操股関節ストレッチ2種ディップス水平前方10回・後方10回
２．捻転メディシィンパス 各20m×1歩行前左右歩行後左右ツーステップ前左右ツーステップ後左右
３．ミニハードル・スプリントミニハードル・フォローステップ×左右3A 0.0- 4.0- 8.1- 12.3- 16.6- 21.0- 25.5- 30.1B 0.0- 3.6- 7.3- 11.1- 15.0- 19.0- 23.1- 27.3ミニハードル・２歩スプリント×5A 0.0- 5.0- 10.15- 15.45- 20.9- 26.5- 32.35- 38.25 B 0.0- 4.6- 9.35- 14.25- 19.3- 24.5- 29.85- 35.35ミックス スプリント×5A 0.0- 2.5- 5.15- 7.95- 10.9- 14.0- 17.25- 24.25- 26.05- 27.85- 29.65- 31.55- 33.45- 35.35B 0.0- 2.3- 4.75- 7.35- 10.10- 13.00- 16.05- 22.05- 23.65- 25.25- 26.85- 28.55- 30.25- 31.95
４．種目別練習【短距離・跳躍】80m+100mマーク走+20m ×5×3 (C4.5min / R3min)A15カ所 0.0-6.4-12.8-19.2-25.6-32.0-38.4-44.8-51.2-57.6-64.0-70.4-76.8-83.2-89.6-96.0-102.4B14カ所 0.0-8.0-16.0-24.0-32.0-40.0-48.0-56.0-64.0-72.0-80.0-88.0-96.0-104.0C13カ所 0.0-8.8-17.6-26.4-35.2-44.0-52.8-61.6-70.4-79.2-88.0-96.8-105.6スプリント20m-40m-60m-80m-60m-40m-20m ×1
【投擲】（90分）7kg or 9kg スタンディング×15砲丸投 or 円盤投 正規重量 ×2×15
５．補強 20秒-10秒 8種目上下バタ脚両膝タッチリバウンド腕立腿上げ脚交互入替フライングスプリット四点支持ジャンプマリオジャンプ
６．体操・解散
●コントロールテストベンチプレス 1RMクォータースクワット 1RMハイクリーン 1RM立幅跳×3リバウンドジャンプ×3パワーマックス 3kp 10s×2
２．パワーマックス 男子2kg 女子1.5kg 15s×8 (Re15s)
【投擲】１．筋力アップ ウエイトトレーニング 100分ベンチプレス10×15 負荷荷は三段階（軽→中→重）アームカール5 ⇔ ショルダープレス5 ×7フルスクワット5 ⇔ 突き上げスクワット5 ×7ハイクリーン 5 ⇔ デッドリフト5 ×7プレート捻転腹筋 10×7
２．ベンチメディシィン突き出し10×15
●火曜 17時00分～１．捻転メディシィンパス 各20m×1歩行前左右歩行後左右ツーステップ前左右ツーステップ後左右
２．ミニハードル・スプリントミニハードル・フォローステップ×左右3A 0.0- 4.0- 8.1- 12.3- 16.6- 21.0- 25.5- 30.1B 0.0- 3.6- 7.3- 11.1- 15.0- 19.0- 23.1- 27.3ミニハードル・２歩スプリント×5A 0.0- 5.0- 10.15- 15.45- 20.9- 26.5- 32.35- 38.25 B 0.0- 4.6- 9.35- 14.25- 19.3- 24.5- 29.85- 35.35ミックス スプリント×5A 0.0- 2.5- 5.15- 7.95- 10.9- 14.0- 17.25- 24.25- 26.05- 27.85- 29.65- 31.55- 33.45- 35.35B 0.0- 2.3- 4.75- 7.35- 10.10- 13.00- 16.05- 22.05- 23.65- 25.25- 26.85- 28.55- 30.25- 31.95
３．種目別練習【短距離・跳躍】スプリント20m-40m-60m-80m-60m-40m-20m ×3またはビルドアップスプリント150m×10 (C4min)※マーカー0m-30m-60m-90m-120m-150m 60%-70%-80%-90%-100%スピードバウンディング・スウィングバウンディング 各10歩×5
【投擲】スタンディング中心 7kg or 9kg 砲丸または 2kg 円盤またはダンベルプレス10回×20ベーベル突き出し10回×10バーベルスクワットジャンプ（白ボックス）10回×10
４．補強 20秒-10秒 8種目上下バタ脚両膝タッチリバウンド腕立腿上げ脚交互入替フライングスプリット四点支持ジャンプマリオジャンプ
●木曜 17時00分～１．ハードル体操股関節ストレッチ2種ディップス水平前方10回・後方10回
２．ミニハードル・スプリントミニハードル・フォローステップ×左右3A 0.0- 4.0- 8.1- 12.3- 16.6- 21.0- 25.5- 30.1B 0.0- 3.6- 7.3- 11.1- 15.0- 19.0- 23.1- 27.3ミニハードル・２歩スプリント×5A 0.0- 5.0- 10.15- 15.45- 20.9- 26.5- 32.35- 38.25 B 0.0- 4.6- 9.35- 14.25- 19.3- 24.5- 29.85- 35.35ミックス スプリント×5A 0.0- 2.5- 5.15- 7.95- 10.9- 14.0- 17.25- 24.25- 26.05- 27.85- 29.65- 31.55- 33.45- 35.35B 0.0- 2.3- 4.75- 7.35- 10.10- 13.00- 16.05- 22.05- 23.65- 25.25- 26.85- 28.55- 30.25- 31.95
３．種目別練習【短距離・跳躍】40分ステージアップ走 40秒 10段階（C5min）※全て10m間隔で150m～320mまでマーク．最終目標 -90m から開始．または短）ウェーブ走 330m×2 270m×2 210m×2 (C5min) ※30m毎に色違いマーカー跳）ウェーブ走 270m×2 210m×2 150m×2 (C5min)
【投擲】50分9kg砲丸×15正規重量 グライドまたはターン フリー
４．補強 20秒-10秒 8種目上下バタ脚両膝タッチリバウンド腕立腿上げ脚交互入替フライングスプリット四点支持ジャンプマリオジャンプ
５．体操・解散
●金曜 15時10分～【短距離・跳躍】１．パワーアップ ウエイトトレーニング ×各5～7突き出しベンチプレス10アームカール5 + ショルダープレス5リバウンド クォータースクワット10片脚突き上げスクワット 左右5カーフレイズ 左右5クイックリフト5突き上げスナッチ 左右5プレート捻転腹筋15エコノミーレッグプレス 左右15
２．種目別トレーニングパワーマックスか ゲートハウス前から最大スプリント 20m-40m-60m-80m-60m-40m-20m ×2
【投擲】１．パワーアップ ウエイトトレーニング ×各5～7 ※ベンチのみ×15ベンチプレス10×15（中負荷5セット・高負荷10セット）突き出しベンチプレス10（スピードを落としすぎない様に）アームカール5 + ショルダープレス5クイックリフト5リバウンド クォータースクワット10プレート捻転腹筋15
２．仰向けメディシィン5kgまたは6kg 10×15
●土曜 9時10分～１．ハードル体操股関節ストレッチ2種ディップス水平前方10回・後方10回
２．捻転メディシィンパス 各20m×1歩行前左右歩行後左右ツーステップ前左右ツーステップ後左右
３．ミニハードル・スプリントミニハードル・フォローステップ×左右3A 0.0- 4.0- 8.1- 12.3- 16.6- 21.0- 25.5- 30.1B 0.0- 3.6- 7.3- 11.1- 15.0- 19.0- 23.1- 27.3ミニハードル・２歩スプリント×5A 0.0- 5.0- 10.15- 15.45- 20.9- 26.5- 32.35- 38.25 B 0.0- 4.6- 9.35- 14.25- 19.3- 24.5- 29.85- 35.35ミックス スプリント×5A 0.0- 2.5- 5.15- 7.95- 10.9- 14.0- 17.25- 24.25- 26.05- 27.85- 29.65- 31.55- 33.45- 35.35B 0.0- 2.3- 4.75- 7.35- 10.10- 13.00- 16.05- 22.05- 23.65- 25.25- 26.85- 28.55- 30.25- 31.95
４．種目別練習【短距離・跳躍】80m+100mマーク走+20m ×5×3 (C4.5min / R3min)A15カ所 0.0-6.4-12.8-19.2-25.6-32.0-38.4-44.8-51.2-57.6-64.0-70.4-76.8-83.2-89.6-96.0-102.4B14カ所 0.0-8.0-16.0-24.0-32.0-40.0-48.0-56.0-64.0-72.0-80.0-88.0-96.0-104.0C13カ所 0.0-8.8-17.6-26.4-35.2-44.0-52.8-61.6-70.4-79.2-88.0-96.8-105.6スプリント20m-40m-60m-80m-60m-40m-20m ×1
【投擲】（90分）7kg or 9kg スタンディング×15砲丸投 or 円盤投 正規重量 ×2×15
５．補強 20秒-10秒 8種目上下バタ脚両膝タッチリバウンド腕立腿上げ脚交互入替フライングスプリット四点支持ジャンプマリオジャンプ
６．体操・解散
●コントロールテストベンチプレス 1RMクォータースクワット 1RMハイクリーン 1RM立幅跳×3リバウンドジャンプ×3パワーマックス 3kp 10s×2
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