Embedded Files
屋内プログラム
≪学内≫ 月・金プログラム◎共通・体幹コアワーク 脚回し 内または外 10 rep → 上下 10rep ヒップリフト (ハムストリングス) 10rep フラッター キック (バタ足) 20rep ストレートアーム サイドプランク(捻転) 10rep ツイストプランク (肘つき捻転) 10rep ストレートアーム ダイアゴナル プランク(交互挙上) 10rep プッシュアップ (腕立て) 10rep リバースプッシュアップ 10rep ヒールタッチ 20rep 親指踏み締め・小指踏み締め 左右各 10rep屋内プログラム
・選択フィジカルトレーニング ①か②①ウエイトトレーニング（体育器具庫） ノーマル ベンチプレス 6rep×6set クォーター スクワット 6rep×6set ハイクリーン 6rep×6set アームカール 6reps×6set
②サーキット 30秒-15秒（休憩中は足踏み運動） 膝擦り（幹） ハーフスクワット（下） リバウンド腕立（上）
両手扇ぎ（幹） 腿上げ（下） スパイダープランク左右交互（上） https://youtu.be/qlYwSVny-j0?si=zVwNV348xcu9oazz
揺りかご（幹） スプリット（下） 手重ね腕立て（上）
お祈り（幹） キックアップ（尻叩き）（下） 昇降腕立て左右交互（上）
リフトアップタッチ（幹） スクワットジャンプ（下） ヒンズープッシュアップ（上） https://youtu.be/n8TgnvbIejc?si=c62ub0TdmTNitrcG
◎種目別[短距離・跳躍]・パワーマックス（図書館下） 100m系・跳躍：負荷（男2.5kp・女1.5kp） / 時間10sec×5set / 休憩10sec（最大努力・所要時間90sec） 400n系：負荷1.5kp / 時間15sec×8set / 休憩10sec（180rpm維持・所要時間3min）
または・坂ダッシュIST A．20m-30m-40m-50m-60m-50m-40m-30m-20m (C90s) B．40m×8 (C90)
または・坂トレーニング 1.7m間隔 10h × 3区間（調整区間5m） 両脚→効脚→非効脚→ダッシュ ×4
[投擲]・種目別技術（6号館）○砲丸投（MB 男女4kg） メディシィンボール スタンディング5投×5 グライド2投×10 ○円盤投（MB 男子2kg 女子1kg） メディシィンボール スタンディング5投×5 円盤保持ターン×20（投なし）
○やり投（MB 男子1kg 女子500g） 腕かわしボール投 10投 メディシィンボール スタンディング5投×5 セット2歩クロス2投×10
◎共通・ストレッチ 腸腰筋ストレッチ 左右 10sec 殿筋ストレッチ 左右 10sec 外側ストレッチ 左右 10sec 膝抱え外回し 左右 5rep 骨盤捻転 10rep 背中吊り上げ 5sec×3set 身体反らし 10sec
≪学内≫ 火・木プログラム◎共通・股関節可動ドリル 0m-15m (JB ジョックバック) 膝畳み → 膝抱え (横) → 膝抱え (縦) → 床タッチ → 踝肘タッチ → ツーステップ交互腿上げ 低速 → ツーステップ交互腿上げ 高速・ミニハードルドリル (25h / 1.0m) 静止2set → 低速3set → 中速4set → 高速5set
◎種目別[短距離・跳躍・投擲]・クロスフィットトレーニング (火) 全身持久系 ※2～3人組 / Max15sec / R45sec / 2set 実施して次種目へ / 2種目毎にR1min1 バトルロープ2 立位MB捻転3 MB腿上げ (中村 片脚ずつ)4 クライマー5 椅子ニーレイズ(腿上げ)6 指先ハの字プッシュアップ(腕立て)7 プランクジャックhttps://youtu.be/T9FqlKdtZAA?si=D6mXodHILXuFawSy8 スクワット ジャンプ(中村 右足のみ)9 プッシュアップ ジャンプ10 床タッチ反復横跳11 ステッピング(中村 右足のみでも可)12 ジャンピングジャック
(マネ時間管理) １人目 0秒～15秒 交 代 15秒～30秒 ２人目 30秒～45秒 交 代 45秒～1分00秒 １人目 1分00秒～1分15秒 交 代 1分15秒～1分30秒 ２人目 1分30秒～1分45秒 移 動 1分45秒～2分00分 ※２種目終了したらR１min
・クロスフィットトレーニング (木) 基礎体力系※2～3人組 / 3～4set1 階段手押し車 3F→4F (3歩進んで腕立て 3rep)2 MBウェーブ両手投 10rep3 前後移動腕立て 5往復 (4歩進んで4歩戻る)4 バトルロープ 50rep5 MB直上パス 15rep6 MB立膝捻転スイング 左右 各10rep7 MB床タッチ 左右 各5rep8 腰乗せバランス膝伸展 15rep9 椅子ニーレイズ (腿上げ) 50rep10 プレート(ケトルベル)スイング 10rep
・階段トレーニング ①～④ 2F→4F ×3～5set ①レッグランジ ②両脚ジャンプ ③利脚ジャンプ ④非利脚ジャンプ
・体操 ≪学内≫ 土プログラム◎共通・メディシィンボール サーキット 5m間隔ランニングローテ 一歩チェストパス 10rep 一歩オーバーヘッドスロー 10rep 開脚フロントスロー 10rep
・スプリントドリル (10m+10mランの往復) Aスキップ Bスキップ(ジャマイカン) Cスキップ ツースキップ シングルハイニー 右脚 → 左脚 ファストレッグ 右脚 → 左脚 サイドスキップ腕回し5rep 右方向 → 左方向
◎種目別[短距離・跳躍]・プラットフォームジャンプ（スタンディングスタート）各○set6台 / 間隔 1年 2.5m・2年 3.0m・3年 4.0m・5年 4.5m 跳び乗り交互ホップ 跳び下り交互ホップ 連続ホップ利脚 連続ホップ利脚 バウンディング利脚ボード バウンディング非利脚ボード
・6号館2階 ハードルドリル 右脚→ 左脚（5h / 7足長 2.0m）各○set 歩行 → ツースキップ → 裏ツースキップ → ポップアップ → 4カウント裏リズム ・6号館4階 下肢補強 仰向けハムストリングス 左右10rep 立位レッグカール 左右30rep フォワードランジ（高低差あり70cm間隔）左右交互 10rep
[投擲]●投擲共通 MBウェーブ壁当て 20rep 腰捻転壁当て 10rep MB両手支持腕立て 5rep
○砲丸投 種目別MB保持肩入れ 10rep MB保持グライドのみ 10steps MB腰掛立ち上がり 5rep MBスタンディング リバース 5rep
○円盤投 種目別MB壁固定肩入れ 10rep ターンドリル 10rep MB腰掛立ち上がり振切り 5rep MBスタンディング リリースストップ 5rep
○やり投 種目別MB回し肩入れ 10rep MBウェーブ両手投 10rep MBスタンディング両手担ぎ投 10rep 仰向け真下投げ (背中にMB) 10rep
●投擲共通 グライド姿勢 階段ジャンプ 4F → 踊場 5set
◎共通・ストレッチ 腸腰筋ストレッチ 左右 10sec 殿筋ストレッチ 左右 10sec 外側ストレッチ 左右 10sec 膝抱え外回し 左右 5rep 骨盤捻転 10rep 背中吊り上げ 5sec×3set 身体反らし 10sec
屋外プログラム
≪学内≫ 月・金プログラム◎共通・体幹コアワーク 脚回し 内または外 10 rep → 上下 10rep ヒップリフト (ハムストリングス) 10rep フラッター キック (バタ足) 20rep ストレートアーム サイドプランク(捻転) 10rep ツイストプランク (肘つき捻転) 10rep ストレートアーム ダイアゴナル プランク(交互挙上) 10rep プッシュアップ (腕立て) 10rep リバースプッシュアップ 10rep ヒールタッチ 20rep 親指踏み締め・小指踏み締め 左右各 10rep屋外プログラム
・選択フィジカルトレーニング ①か②①ウエイトトレーニング（体育器具庫） ノーマル ベンチプレス 6rep×6set クォーター スクワット 6rep×6set ハイクリーン 6rep×6set アームカール 6reps×6set
②サーキット 30秒-15秒（休憩中は足踏み運動） 膝擦り（幹） ハーフスクワット（下） リバウンド腕立（上）
両手扇ぎ（幹） 腿上げ（下） スパイダープランク左右交互（上） https://youtu.be/qlYwSVny-j0?si=zVwNV348xcu9oazz
揺りかご（幹） スプリット（下） 手重ね腕立て（上）
お祈り（幹） キックアップ（尻叩き）（下） 昇降腕立て左右交互（上）
リフトアップタッチ（幹） スクワットジャンプ（下） ヒンズープッシュアップ（上） https://youtu.be/n8TgnvbIejc?si=c62ub0TdmTNitrcG
◎種目別[短距離・跳躍]・パワーマックス（図書館下） 100m系・跳躍：負荷（男2.5kp・女1.5kp） / 時間10sec×5set / 休憩10sec（最大努力・所要時間90sec） 400n系：負荷1.5kp / 時間15sec×8set / 休憩10sec（180rpm維持・所要時間3min）
または・坂ダッシュIST A．20m-30m-40m-50m-60m-50m-40m-30m-20m (C90s) B．40m×8 (C90)
または・坂トレーニング 1.7m間隔 10h × 3区間（調整区間5m） 両脚→効脚→非効脚→ダッシュ ×4
[投擲]・種目別技術（6号館）○砲丸投（MB 男女4kg） メディシィンボール スタンディング5投×5 グライド2投×10 ○円盤投（MB 男子2kg 女子1kg） メディシィンボール スタンディング5投×5 円盤保持ターン×20（投なし）
○やり投（MB 男子1kg 女子500g） 腕かわしボール投 10投 メディシィンボール スタンディング5投×5 セット2歩クロス2投×10
◎共通・ストレッチ 腸腰筋ストレッチ 左右 10sec 殿筋ストレッチ 左右 10sec 外側ストレッチ 左右 10sec 膝抱え外回し 左右 5rep 骨盤捻転 10rep 背中吊り上げ 5sec×3set 身体反らし 10sec
≪学内≫ 火・木プログラム◎共通・股関節可動ドリル 0m-15m (JB ジョックバック) 膝畳み → 膝抱え (横) → 膝抱え (縦) → 床タッチ → 踝肘タッチ → ツーステップ交互腿上げ 低速 → ツーステップ交互腿上げ 高速・ミニハードルドリル (25h / 1.0m) 静止2set → 低速3set → 中速4set → 高速5set
◎種目別[短距離・跳躍・投擲]・クロスフィットトレーニング (火) 全身持久系 ※2～3人組 / Max15sec / R45sec / 2set 実施して次種目へ / 2種目毎にR1min1 バトルロープ2 立位MB捻転3 MB腿上げ (中村 片脚ずつ)4 クライマー5 椅子ニーレイズ(腿上げ)6 指先ハの字プッシュアップ(腕立て)7 プランクジャックhttps://youtu.be/T9FqlKdtZAA?si=D6mXodHILXuFawSy8 スクワット ジャンプ(中村 右足のみ)9 プッシュアップ ジャンプ10 床タッチ反復横跳11 ステッピング(中村 右足のみでも可)12 ジャンピングジャック
(マネ時間管理) １人目 0秒～15秒 交 代 15秒～30秒 ２人目 30秒～45秒 交 代 45秒～1分00秒 １人目 1分00秒～1分15秒 交 代 1分15秒～1分30秒 ２人目 1分30秒～1分45秒 移 動 1分45秒～2分00分 ※２種目終了したらR１min
・クロスフィットトレーニング (木) 基礎体力系※2～3人組 / 3～4set1 階段手押し車 3F→4F (3歩進んで腕立て 3rep)2 MBウェーブ両手投 10rep3 前後移動腕立て 5往復 (4歩進んで4歩戻る)4 バトルロープ 50rep5 MB直上パス 15rep6 MB立膝捻転スイング 左右 各10rep7 MB床タッチ 左右 各5rep8 腰乗せバランス膝伸展 15rep9 椅子ニーレイズ (腿上げ) 50rep10 プレート(ケトルベル)スイング 10rep
・階段トレーニング ①～④ 2F→4F ×3～5set ①レッグランジ ②両脚ジャンプ ③利脚ジャンプ ④非利脚ジャンプ
・体操 ≪学内≫ 土プログラム◎共通・メディシィンボール サーキット 5m間隔ランニングローテ 一歩チェストパス 10rep 一歩オーバーヘッドスロー 10rep 開脚フロントスロー 10rep
・スプリントドリル (10m+10mランの往復) Aスキップ Bスキップ(ジャマイカン) Cスキップ ツースキップ シングルハイニー 右脚 → 左脚 ファストレッグ 右脚 → 左脚 サイドスキップ腕回し5rep 右方向 → 左方向
◎種目別[短距離・跳躍]・プラットフォームジャンプ（スタンディングスタート）各○set6台 / 間隔 1年 2.5m・2年 3.0m・3年 4.0m・5年 4.5m 跳び乗り交互ホップ 跳び下り交互ホップ 連続ホップ利脚 連続ホップ利脚 バウンディング利脚ボード バウンディング非利脚ボード
・6号館2階 ハードルドリル 右脚→ 左脚（5h / 7足長 2.0m）各○set 歩行 → ツースキップ → 裏ツースキップ → ポップアップ → 4カウント裏リズム ・6号館4階 下肢補強 仰向けハムストリングス 左右10rep 立位レッグカール 左右30rep フォワードランジ（高低差あり70cm間隔）左右交互 10rep
[投擲]●投擲共通 MBウェーブ壁当て 20rep 腰捻転壁当て 10rep MB両手支持腕立て 5rep
○砲丸投 種目別MB保持肩入れ 10rep MB保持グライドのみ 10steps MB腰掛立ち上がり 5rep MBスタンディング リバース 5rep
○円盤投 種目別MB壁固定肩入れ 10rep ターンドリル 10rep MB腰掛立ち上がり振切り 5rep MBスタンディング リリースストップ 5rep
○やり投 種目別MB回し肩入れ 10rep MBウェーブ両手投 10rep MBスタンディング両手担ぎ投 10rep 仰向け真下投げ (背中にMB) 10rep
●投擲共通 グライド姿勢 階段ジャンプ 4F → 踊場 5set
◎共通・ストレッチ 腸腰筋ストレッチ 左右 10sec 殿筋ストレッチ 左右 10sec 外側ストレッチ 左右 10sec 膝抱え外回し 左右 5rep 骨盤捻転 10rep 背中吊り上げ 5sec×3set 身体反らし 10sec
Google Sites
Report abuse