🌟 FICHE PRATIQUE POUR VOUS AIDER À SURMONTER VOS DIFFICULTÉS 🌟

Votre carnet d'exploration personnelle

Cette fiche pratique a été créée par Denis Foltran, psychologue.

BIENVENUE !

Cette fiche vous accompagne dans votre démarche pour sortir de ce dont vous souffrez actuellement. Basée sur la Thérapie Brève Orientée vers les Solutions (TBOS) et la philosophie des pratiques narratives, elle vous propose des outils concrets pour retrouver espoir et mobiliser vos propres ressources. Rappelez-vous : votre situation actuelle est un état temporaire, pas une caractéristique personnelle.

Imaginez que vous êtes le héros ou l'héroïne de votre propre histoire. Parfois, des "dragons" ou des "tempêtes" (vos difficultés) essaient de prendre le contrôle de votre récit. Cette fiche vous aide à reprendre la plume pour écrire votre histoire comme VOUS le souhaitez.

"Les mots ont le pouvoir de nous enfermer dans une boîte ou de nous en libérer. Cette fiche vous propose des mots pour vous aider à sortir de la boîte construite par vos difficultés actuelles."

Cette fiche est un outil d'accompagnement et ne remplace pas un suivi professionnel. Utilisez-la en complément de votre thérapie. Si vous avez des pensées suicidaires, contactez immédiatement un service d'urgence ou un professionnel de la santé.

🧭 POURQUOI CE CARNET EST UTILE

• Parce que personne ne vous connaît mieux que vous : Vous êtes l'expert de votre propre vie

• Pour trouver vos pépites d'or cachées : Même dans les moments sombres, il y a toujours des moments lumineux qui montrent que vos difficultés n'ont pas tout le pouvoir

• Pour dessiner votre carte au trésor : Où voulez-vous aller ? Quel chemin vous plairait davantage ?

• Pour créer votre album de victoires : Chaque petit pas compte et mérite d'être célébré

📝 COMMENT UTILISER CE CARNET

Voici quelques astuces pour en tirer le meilleur parti :

• Suivez votre curiosité : Commencez par les questions qui vous attirent le plus

• Quelques minutes suffisent : 10-15 minutes quelques fois par semaine, c'est parfait

• Écrivez vos découvertes : Mettre les choses sur papier permet de les voir différemment et de mesurer vos progrès

• Soyez votre meilleur ami : Parlez-vous comme vous parleriez à quelqu'un que vous aimez

• Utilisez vos mots à vous : Changez les questions si besoin pour qu'elles vous ressemblent davantage

• Célébrez les mini-victoires : Chaque petit changement positif mérite d'être remarqué

🧰 REPÉRER LES PREMIERS SIGNES DE CHANGEMENT POSITIF AU QUOTIDIEN

Chaque jour, prenez 5 minutes pour noter :

1. Qu'est-ce qui est mieux aujourd'hui, même légèrement ?

Cherchez les petites améliorations, même minuscules

2. Qu'est-ce qui avance dans la bonne direction ?

Quelles actions concrètes avez-vous faites qui vont dans le bon sens ?

3. De quoi êtes-vous le plus fier dans les circonstances actuelles ?

Qu'est-ce que ça dit de vous, de vos qualités, que vous ayez fait face ?

🔍 Où vous situez-vous aujourd'hui ?

Sur une échelle de 0 à 10, où 0 représente le moment où vous vous êtes senti le plus mal et 10 le moment où vos difficultés auront complètement disparu :

• Où vous situez-vous aujourd'hui ? ○○○○○○○○○○○

• Où étiez-vous il y a deux semaines ? ○○○○○○○○○○○

• Qu'est-ce qui vous a permis de passer de ___ à ___ ?

• Que faudrait-il pour avancer d'un point sur cette échelle ?

☀️ La météo intérieure

Suivez votre "météo émotionnelle" pendant une semaine. Entourez l'icône et notez ce qui a influencé cette météo :

Lundi : ☀️ ⛅ ☁️ 🌧️ ⛈️
Comment j'ai influencé cette météo : _______________________________

Mardi : ☀️ ⛅ ☁️ 🌧️ ⛈️
Comment j'ai influencé cette météo : _______________________________

Mercredi : ☀️ ⛅ ☁️ 🌧️ ⛈️
Comment j'ai influencé cette météo : _______________________________

Jeudi : ☀️ ⛅ ☁️ 🌧️ ⛈️
Comment j'ai influencé cette météo : _______________________________

Vendredi : ☀️ ⛅ ☁️ 🌧️ ⛈️
Comment j'ai influencé cette météo : _______________________________

Week-end : ☀️ ⛅ ☁️ 🌧️ ⛈️
Comment j'ai influencé cette météo : _______________________________

🛡️ RECONNAÎTRE VOS EFFORTS DE STABILITÉ

La stabilité est un accomplissement en soi lorsqu'on traverse des difficultés.

4. Comment avez-vous fait pour éviter que la situation ne se détériore davantage ?

Quelles stratégies avez-vous utilisées, même sans y penser ?

5. Y a-t-il eu des moments où ça aurait pu être pire ? Comment avez-vous réussi à l'éviter ?

Ces moments montrent votre force et votre influence sur la situation

6. Comment parvenez-vous à continuer malgré les messages négatifs que vous vous envoyez ?

Comment arrivez-vous à ne pas croire complètement ces pensées négatives ?

🌟 Si votre difficulté était un personnage

L'idée est de voir votre problème comme quelque chose d'extérieur à vous, pour mieux l'observer et lui résister.

• Quel nom lui donneriez-vous ? _________________________________
  
  

• À quoi ressemblerait-il ? ____________________________________
  
  

• Quels sont ses trucs et astuces pour vous piéger ? _______________
  
  

• Comment arrive-t-il à vous convaincre de l'écouter ? _____________

• Quand arrive-t-il le moins à vous influencer ? __________________

🎬 Le film de ma vie en transformation

Si votre parcours actuel était un film :

• Quel en serait le titre ? _________________________________________
  
  

• Où en sommes-nous dans l'histoire ? (début, milieu, tournant...) _______
  
  

• Quel obstacle le héros/l'héroïne est-il en train de surmonter ? ________
  
  

• Quelle force secrète va l'aider à réussir ? _________________________
  
  

• Comment se terminera le prochain chapitre ? _______________________
  
  

🔍 IDENTIFIER VOS SIGNAUX DE PROGRESSION

7. Identifiez 10 signes concrets qui vous indiqueront que vous avancez dans la bonne direction

Des petits indices qu'on peut observer dans le quotidien

Exemple : "Je me lèverai avec mon réveil", "J'aurai envie de prendre une douche", "Mon réfrigérateur contiendra des aliments frais", etc.

📸 Album photo des moments d'exception

Imaginez que vous prenez des photos des moments où vous vous sentez mieux ou où le problème est moins présent. Décrivez 3 de ces "photos" :

Photo 1 :

• Où étiez-vous ? _________________________________________

• Que faisiez-vous ? ______________________________________

• Qui était présent ? ______________________________________

• Comment vous sentiez-vous ? _____________________________

• Qu'est-ce que cette scène dit de vos capacités ? ______________

Photo 2 :

• Où étiez-vous ? _________________________________________

• Que faisiez-vous ? ______________________________________

• Qui était présent ? ______________________________________

• Comment vous sentiez-vous ? _____________________________

• Qu'est-ce que cette scène dit de vos capacités ? ______________

Photo 3 :

• Où étiez-vous ? _________________________________________

• Que faisiez-vous ? ______________________________________

• Qui était présent ? ______________________________________

• Comment vous sentiez-vous ? _____________________________

• Qu'est-ce que cette scène dit de vos capacités ? ______________

🕵️ Chasser les exceptions - jeu quotidien

Transformez la recherche d'exceptions en jeu quotidien. Pendant une semaine, chassez chaque jour :

• Une action que j'ai faite et qui va dans le bon sens : ___________________
  
  

• Un moment où j'ai ressenti une émotion positive, même brève : __________
  
  

• Une pensée utile que j'ai eue : ___________________________________
  
  

• Un moment où j'ai résisté au problème, même un peu : ________________
  
  

Récompense de la semaine : Quand j'aurai noté au moins 3 jours d'exceptions, je m'offrirai : _________________________________________________

📒 Journal des surprises positives

Notez les choses qui se produisent et que votre problème ne vous aurait pas laissé prévoir :

Date : _________

Ce qui s'est passé d'inattendu et positif : _________________________

Comment j'ai contribué à rendre cela possible : ____________________

Ce que cela me dit sur mes possibilités : _________________________

8. Les 10 signes concrets que le pire sera derrière vous

Imaginez ce que vous verrez quand vous sortirez du tunnel

9. Les 10 signes que vous vous êtes retrouvé

Comment saurez-vous que vous êtes redevenu vous-même ?

10. Les 10 signes qui pourraient vous aider à reconnaître quand c'est "vos difficultés" qui parlent

Comment distinguer votre vraie voix de celle de vos problèmes ?

11. Les 10 signes qui vous confirment que vous faites ce qu'il faut même si vous n'en ressentez pas encore les bienfaits

Comment savoir que vous êtes sur la bonne voie même quand c'est difficile ?

🔮 IMAGINER UN FUTUR SANS VOS DIFFICULTÉS ACTUELLES

Exercice de visualisation : La question miracle

Imaginez qu'un miracle se produise pendant votre sommeil et que vos difficultés disparaissent complètement.

12. Quel serait le premier indice que vous remarqueriez au réveil ?

Quel petit détail vous ferait dire "tiens, quelque chose a changé" ?

13. Comment se déroulerait votre matinée ?

Décrivez concrètement : que feriez-vous, comment vous sentiriez-vous ?

14. Qui d'autre remarquerait ce changement et comment ?

Quelles personnes verraient la différence et à quoi le verraient-elles ?

15. Que feriez-vous différemment durant la journée ?

Quelles nouvelles actions ou attitudes adopteriez-vous ?

Notez que plus vous avancez dans cette journée imaginaire, plus vous décrivez des actions qui sont déjà à votre portée.

✉️ Lettres à moi-même

Lettre du futur : Écrivez-vous une lettre depuis l'avenir (dans 1 an), racontant comment vous avez surmonté vos difficultés actuelles.

Lettre de gratitude : Écrivez-vous une lettre de remerciement pour tous les efforts que vous faites actuellement, même quand c'est difficile.

💬 Conversation avec mon futur moi

Imaginez une conversation entre vous aujourd'hui et vous dans un an :

Moi maintenant : Qu'est-ce qui a été le plus utile pour traverser cette période ?

Moi dans un an : ______________________________________________

Moi maintenant : Quels conseils me donnerais-tu pour les jours difficiles ?

Moi dans un an : ______________________________________________

Moi maintenant : Qu'est-ce que tu voudrais me dire d'autre ?

Moi dans un an : ______________________________________________

🎯 Les marches du changement

Pour un objectif qui vous tient à cœur, identifiez les plus petites étapes possibles :

Mon objectif : _________________________________________________

La plus petite étape possible (si petite qu'elle semble ridiculement facile) :

La 2ème petite étape : _________________________________________

La 3ème petite étape : _________________________________________

🌈 SE RECONNECTER AUX ÉMOTIONS POSITIVES

Redécouvrir les émotions qui vous font du bien

Joie et Bonheur

Joie, Bonheur, Allégresse, Contentement, Satisfaction, Plaisir, Gaieté, Entrain, Exaltation, Euphorie, Ravi, Réjoui, Épanoui, Fou/Folle de joie, Léger

Amour et Affection

Amour, Affection, Tendresse, Adoration, Passion, Attirance, Chaleur, Bienveillance, Sympathie, Dévouement

Gratitude et Appréciation

Gratitude, Reconnaissance, Appréciation (esthétique)

Sérénité et Calme

Sérénité, Calme, Paix (intérieure), Apaisement, Détente, Tranquillité, Confort, À l'aise

Intérêt et Engagement

Intérêt, Curiosité, Fascination, Captivé, Engagé, Impliqué, Stimulé, Attentif, Éveillé

Espoir et Optimisme

Espoir, Optimisme, Confiance (en l'avenir), Rempli d'espoir

Fierté et Accomplissement

Fierté, Content de soi, Sentiment d'accomplissement

Inspiration et Admiration

Inspiration, Admiration, Émerveillement, Enchantement

Autres émotions positives

Amusement, Soulagement, Courage, Motivation, Détermination, Libre, Vivant, Énergique, Lumineux, Ouvert, Réceptif, Sécurisé, Touché

Question à explorer

16. Laquelle de ces émotions vous semble la plus accessible actuellement ?

Quelle émotion positive pourrait être votre porte d'entrée vers le mieux-être ?

17. Dans quelles situations récentes avez-vous ressenti cette émotion, même brièvement ?

Quels moments récents vous ont fait du bien, même un peu ?

18. Quelles activités dans votre passé vous ont permis de vivre cette émotion ?

Qu'est-ce qui vous faisait du bien avant et que vous pourriez peut-être reprendre ?

🕵️ Détective des moments meilleurs

Cette semaine, menez votre enquête quotidienne sur les moments où vous vous sentez mieux :

Jour 1 : Un moment où le problème était moins présent : _________________

Qu'est-ce qui était différent ? _______________________________________

Jour 2 : Un moment où le problème était moins présent : _________________

Qu'est-ce qui était différent ? _______________________________________

Jour 3 : Un moment où le problème était moins présent : _________________

Qu'est-ce qui était différent ? _______________________________________

Jour 4 : Un moment où le problème était moins présent : _________________

Qu'est-ce qui était différent ? _______________________________________

Jour 5 : Un moment où le problème était moins présent : _________________

Qu'est-ce qui était différent ? _______________________________________

🪄 Les quatre questions magiques

Choisissez une situation difficile actuelle et posez-vous ces questions :

1. Qu'est-ce qui est déjà un peu mieux que le pire moment ? _________________

2. Comment avez-vous contribué à cette amélioration, même minime ? _________

3. Si une personne qui vous connaît bien voyait cet effort, que dirait-elle sur vous ?

4. Si cette légère amélioration continue, que verrez-vous dans une semaine ?

🌈 La technique des 5 sens pour l'ancrage

Identifiez des expériences sensorielles qui vous aident à vous sentir mieux :

• 5 choses apaisantes à VOIR : __________________________________

• 4 sons ENTENDUS qui me font du bien : _________________________

• 3 choses agréables à TOUCHER : _______________________________

• 2 odeurs qui me font SENTIR mieux : ___________________________

• 1 goût qui me fait SAVOURER la vie : ___________________________

Mon ancrage sensoriel express (à utiliser en cas de besoin) :

💪 RECONNAÎTRE VOS COMPÉTENCES ET RESSOURCES

Vous avez plus de forces que vous ne le pensez

Exercice d'inventaire des réussites :

19. Rappelez-vous des moments, même lointains, où vous vous êtes senti bien ou avez surmonté des difficultés

Quels défis avez-vous déjà relevés dans votre vie ?

20. Si vous avez déjà traversé une période similaire auparavant, comment aviez-vous fait ?

Quels trucs ou astuces aviez-vous utilisés qui pourraient être utiles maintenant ?

21. Quelles sont les valeurs qui vous guident, même dans les moments difficiles ?

Qu'est-ce qui compte vraiment pour vous, qui vous aide à tenir bon ?

22. Quelles sont vos forces que les autres reconnaissent en vous ? et qui ?

Qu'est-ce que vos proches admirent chez vous ?

📖 Une histoire de réussite passée

Racontez une histoire de votre vie où vous avez surmonté un défi :

• Quel était ce défi ? ________________________________________

• Comment l'avez-vous affronté ? _____________________________

• Quelles qualités ou forces avez-vous utilisées ? _______________

• Qu'est-ce que cette histoire dit sur vous et vos capacités ? _____

• Comment cette histoire pourrait-elle vous aider maintenant ? ____

👀 Ce que les autres verraient

Imaginez qu'un ami/membre de la famille qui vous aime beaucoup regarde vos progrès actuels :

• Quels petits changements positifs remarquerait-il que vous ne voyez peut-être pas ?

• Quelles forces admire-t-il chez vous, même en ce moment difficile ?

• Quel conseil bienveillant vous donnerait-il ?

📍 La roue des domaines de vie

Évaluez de 1 à 10 votre satisfaction dans ces différents domaines, puis reliez les points pour voir votre "roue de vie" actuelle :

• Santé physique : ___

• Relations personnelles : ___

• Activités plaisantes : ___

• Développement personnel : ___

• Environnement/cadre de vie : ___

• Travail/activités quotidiennes : ___

[Cercle avec 6 rayons pour dessiner la roue]

Quel domaine, même légèrement amélioré, aurait le plus d'impact positif sur les autres ? ___

Quelle serait la plus petite action possible dans ce domaine ? ___

💎 Ce qui a survécu

Même dans les périodes les plus difficiles, certaines choses résistent et persistent :

• Une relation qui reste importante : ______________________________

• Une qualité que j'ai conservée : ________________________________

• Une activité que je continue à faire, même différemment : ____________

• Une valeur qui continue à me guider : ____________________________

Ce que cela me dit sur ma force : _______________________________

🚀 Les super-héros de mon histoire

Qui sont les personnes (réelles, fictives, présentes, passées) qui vous inspirent face à vos défis ?

Nom du super-héros : __________________________________________

Sa qualité qui m'inspire : _______________________________________

Comment je peux m'inspirer de cette qualité : ______________________

🚀 ACTIONS CONCRÈTES ACCESSIBLES

Des petits pas qui peuvent faire une grande différence

Actions simples à essayer :

23. Faire la liste de ce que vous ne voudriez PAS changer dans votre vie

Qu'est-ce qui va bien et que vous souhaitez préserver ?

24. Prévoir 15 minutes pour tester une action qui pourrait modifier votre humeur. Laquelle ?

Une petite expérience pour voir ce qui pourrait vous faire du bien

25. Identifier et éliminer une chose toxique facilement accessible (nouvelles négatives, réseaux sociaux, etc.)

Que pourriez-vous mettre de côté pour vous sentir un peu mieux ?

🌱 Le jardin de vos ressources

Imaginez un jardin qui représente vos ressources et vos progrès :

• Quelles seraient les plantes solides, déjà bien enracinées ? (vos forces actuelles)

• Quelles nouvelles pousses commencent à apparaître ? (vos progrès récents)

• Quelles graines souhaiteriez-vous planter ? (ce que vous aimeriez développer)

• Qui vous aide à entretenir ce jardin ? (vos soutiens)

📨 Cartes postales de progrès

Envoyez-vous une carte postale imaginaire célébrant un petit pas accompli cette semaine :

Date : ___________

Chère/Cher [votre prénom],

Cette semaine, j'ai remarqué que tu as réussi à _________________________.

C'est important parce que _________________________________________.

Continue comme ça !

Avec affection, [votre prénom]

💼 Mon kit de secours émotionnel

Créez votre boîte à outils personnelle pour les moments difficiles :

• 3 activités qui me font du bien en moins de 5 minutes : _________________
  
  

• 2 personnes que je peux contacter quand ça ne va pas : ________________
  
  

• 1 souvenir positif qui me redonne de la force : _______________________
  
  

• 1 phrase bienveillante à me répéter : _______________________________
  
  

• 1 lieu (réel ou imaginaire) où je me sens en sécurité : ________________
  
  

🏆 Célébrer mes premières fois

Notez les "premières fois" depuis que vous traversez cette période difficile :

La première fois que j'ai ri sincèrement : __________________________

La première fois que j'ai ressenti de l'espoir : ______________________

La première fois que j'ai réussi à ________________________________

La prochaine "première fois" que j'anticipe : _______________________

💬 PARLER DIFFÉREMMENT DE VOTRE EXPÉRIENCE

Les mots que nous utilisons changent notre vision des choses

Reformuler votre discours intérieur :

• Utiliser "pas encore" plutôt que "jamais" ("Je n'ai pas encore retrouvé mon énergie")

• Parler de vos difficultés comme si elles étaient séparées de vous ("Ces pensées négatives essaient de me convaincre que...")

• Utiliser des expressions temporelles : "en ce moment", "ces temps-ci", "pour l'instant"

• Dire "période difficile" pour souligner que ça ne durera pas toujours

🔄 Phrases de transition pour remplacer les pensées problématiques

Au lieu de dire...

Essayez de dire...

"Je n'y arriverai jamais"

"Je n'y suis pas encore arrivé"

"Je suis nul(le)"

"J'ai fait une erreur cette fois-ci"

"Tout va mal"

"Certaines choses sont difficiles en ce moment"

"Personne ne me comprend"

"Je n'ai pas encore trouvé les bonnes personnes"

"C'est toujours comme ça"

"C'est parfois comme ça"

"Je ne peux rien faire"

"Il y a certaines choses que je peux changer"

"C'est catastrophique"

"C'est un défi temporaire"

"Je suis coincé(e)"

"Je cherche une issue"

Écrivez 3 phrases négatives que vous vous dites souvent et leur version alternative :

Phrase négative 1 : _________________________________________

Version reformulée : _________________________________________

Phrase négative 2 : _________________________________________

Version reformulée : _________________________________________

Phrase négative 3 : _________________________________________

Version reformulée : _________________________________________

✨ Mes règles d'or

Quels sont vos principes personnels pour traverser cette période ? Exemple : "Je prends les choses un jour à la fois", "Je me traite avec la même gentillesse que j'offrirais à un ami"

👥 Le conseil des sages intérieurs

Nous avons tous plusieurs "voix" ou "parties" en nous. Imaginez un conseil des sages intérieurs qui peuvent vous aider :

• La partie sage et bienveillante en moi dirait : _________________________
  
  

• La partie courageuse dirait : ____________________________________
  
  

• La partie créative suggérerait : __________________________________
  
  

• La partie qui prend soin de moi recommanderait : ___________________
  
  

✨ SE PROJETER DANS UN AVENIR QUE VOUS CONTRÔLEZ

Imaginer pour mieux construire

Exercice "Supposons que..." : Plutôt que d'attendre que quelqu'un ou quelque chose change, imaginez :

26. Choisir un moment précis pour "ne pas écouter" vos pensées négatives et observer ce qui se passe... C'était où ? Qu'avez-vous observé ?

Devenir spectateur de vos pensées plutôt que de les croire automatiquement

27. Pendant une heure, vous donner la permission d'imaginer que vous avez de la valeur et noter l'effet produit

Comment vous sentiriez-vous si vous vous regardiez avec bienveillance ?

28. "Supposons que je me sente mieux, qu'est-ce que je ferais différemment le matin ?"

Imaginez concrètement votre matinée si vous vous sentiez mieux

29. "Supposons que j'aie plus d'énergie, à quoi l'utiliserais-je en premier ?"

Quelle serait votre priorité si vous retrouviez de l'énergie ?

🏛️ Le musée de mes ressources

Imaginez que l'on crée un musée en votre honneur. Quels seraient les objets exposés qui représentent vos forces et qualités ?

Salle 1 - Mes réussites passées : ________________________________

Salle 2 - Mes qualités actuelles : _______________________________

Salle 3 - Mes espoirs pour l'avenir : ____________________________

⏳ Ma ligne du temps des petites victoires

Tracez une ligne horizontale. Marquez à gauche les victoires passées, au milieu les réussites actuelles (même minuscules), et à droite les futures réussites que vous anticipez.

[Espace pour dessiner la ligne du temps]

🌟 RAPPELS IMPORTANTS 🌟

• Il n'y a pas de "bonne" ou "mauvaise" façon d'utiliser cette fiche

• Vous pouvez choisir les exercices qui vous parlent le plus

• Les petits pas sont souvent les plus puissants

• Cette fiche est un espace sécurisé pour explorer, sans jugement

• Apportez vos découvertes à votre prochaine séance

• Vous n'êtes pas votre problème - vos difficultés sont une partie de votre vie, pas votre identité entière

• Ce carnet est comme une preuve concrète que vous prenez soin de vous

• Vous êtes celui ou celle qui écrit votre histoire, pas juste un personnage qui la subit

N'oubliez pas : Chaque jour est une nouvelle page à écrire dans votre histoire.

Merci du temps que vous avez pris pour vous. Vous pourrez reparler de vos réponses avec le professionnel de votre choix.

Cette fiche pratique a été créée par Denis Foltran, psychologue.