Taking good care of myself

Height stems from a range of factors, including:

genetics
sex assigned at birth
certain medical conditions
nutrition
exercise
secretion of growth hormone from the pituitary gland

পুষ্টি একজন ব্যক্তির উচ্চতার সম্ভাবনাকেও প্রভাবিত করে। ভিটামিন এবং খনিজগুলির খাদ্যতালিকাগত উত্স অন্তর্ভুক্ত ভাল পুষ্টি মানুষের বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। বিপরীতভাবে, যারা পর্যাপ্ত পুষ্টি পায় না তারা লম্বা হতে পারে না।

গবেষণায় দেখা গেছে যে সময়ের সাথে সাথে পুষ্টির উন্নতি হয়েছে, মানুষ লম্বা হয়েছে। এটি পরামর্শ দেয় যে শিশুরা ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার খায় তারা তাদের বৃদ্ধির সম্ভাবনা সর্বাধিক করতে সক্ষম হবে।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শৈশব বৃদ্ধি এবং উচ্চতায়ও একটি ভূমিকা পালন করে, কারণ সক্রিয় থাকা মানব বৃদ্ধির হরমোন নিঃসরণকে উৎসাহিত করে। যখন এই হরমোনটি সক্রিয় হয়, তখন তাদের হাড়ের মধ্যে খোলা গ্রোথ প্লেট সহ একটি শিশু শারীরিকভাবে সক্রিয় না হলে তাদের চেয়ে বেশি বৃদ্ধি অনুভব করতে পারে।

যাইহোক, একবার হাড়ের বৃদ্ধির প্লেটগুলি বন্ধ হয়ে গেলে, একজন ব্যক্তি সাধারণত লম্বা হবে না। বেশিরভাগ মহিলা 14-16 বছর বয়সে তাদের পূর্ণ বয়স্ক উচ্চতায় পৌঁছে। বেশিরভাগ পুরুষ 16-18 বছর বয়সে তাদের পূর্ণ উচ্চতায় পৌঁছে যায়। একজন ব্যক্তির 18 বছর বয়সের পরে বেড়ে ওঠা খুবই অস্বাভাবিক।

যদিও হাড়ের গ্রোথ প্লেট বন্ধ হয়ে যাওয়ার পর একজন ব্যক্তি তার উচ্চতা বাড়াতে পারে না, তবে লম্বা হওয়ার উপায় রয়েছে। এই নিম্নলিখিত অন্তর্ভুক্ত-

Practice good posture-

ভাল ভঙ্গি করে দাঁড়ানো এবং বসাই কেবল মানুষকে লম্বা দেখায় না, এটি ঘাড় এবং পিঠের ব্যথা রোধ করতেও সাহায্য করে যা প্রায়শই ঝুলে থাকে।

একজন ব্যক্তি ভালো ভঙ্গিতে দাঁড়াতে পারেন:

কাঁধ পিছনে রাখা
পেশী হালকাভাবে নিযুক্ত দিয়ে মেরুদণ্ডের দিকে পেট টানুন
মাথার স্তর এবং শরীরের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ রাখা
পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখা
হাঁটু লক করা এড়ানো
ওজন প্রাথমিকভাবে পায়ের বলের উপর রাখা
বাহুগুলিকে স্বাভাবিকভাবে পাশে ঝুলিয়ে দেওয়া

একজন ব্যক্তি ভাল বসার ভঙ্গি অনুশীলন করতে পারেন:

বসার সময় পা মেঝেতে সমতল রাখা
চেয়ারের উচ্চতা সামঞ্জস্য করা যাতে উরু মেঝেতে সমান্তরাল থাকে
এবং পা মেঝেতে সমতল থাকে
পা অতিক্রম করা এড়ানো
একটি ছোট বালিশ বা তোয়ালে ব্যবহার করে পিছনে সমর্থন কাঁধ আরামে বিশ্রাম দেওয়া

ভাল ভঙ্গি বজায় রাখা কশেরুকার মধ্যে সঠিক স্থান রাখতে সাহায্য করে এবং এটি একজন ব্যক্তিকে লম্বা দেখাতে পারে।

Strengthen the core muscles-

একটি শক্তিশালী মিডসেকশন একজন ব্যক্তিকে ভাল ভঙ্গি বজায় রাখতে এবং লম্বা দেখতে সাহায্য করতে পারে। কোর পেশী হল পেটের পেশী এবং মেরুদণ্ডের কলাম বরাবর।

এই পেশীগুলি মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে। যখন এই পেশীগুলি খুব দুর্বল হয়, তখন মেরুদণ্ড সঠিকভাবে সমর্থিত হয় না এবং সংকুচিত হতে পারে। এটি slouching হতে পারে, শক্তিশালী কোর পেশী পেতে। একজন ব্যক্তি নিম্নলিখিত ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন:

শক্তিশালী কোর পেশী পেতে, একজন ব্যক্তি নিম্নলিখিত ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন:

তক্তা (Plank ): পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত রেখে, পুশআপের শীর্ষে অবস্থানটি ধরে রাখুন।

সুপারম্যান: পেটের উপর শুয়ে, বাহু, পা প্রসারিত করুন এবং মেঝে থেকে মাথাটি ধরে রাখুন।

পেটের ক্রাঞ্চ (Abdominal crunch ): হাঁটু বাঁকিয়ে এবং মেঝেতে পা রেখে শুয়ে, মূল পেশী ব্যবহার করে মাথা ও কাঁধ বাড়ান।

Take supplements-

কিছু ভিটামিন এবং খনিজ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের পরিপূরক হতে পারে। কিছু পরিপূরক হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে, শরীরের সমর্থন ব্যবস্থা যা একজন ব্যক্তিকে ভাল ভঙ্গি বজায় রাখতে সাহায্য করে। ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর পরিপূরক হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করতে পারে এবং হাড়ের ক্ষয় রোধ করতে পারে যা অস্টিওপোরোসিস, আর্থ্রাইটিস, ফ্র্যাকচার এবং স্তব্ধ ভঙ্গি হতে পারে। একজন ব্যক্তির পরিপূরকগুলি এড়ানো উচিত যা নির্মাতারা দাবি করেন যে প্রাপ্তবয়স্কদের বৃদ্ধি হতে পারে। একবার বৃদ্ধির প্লেটগুলি বন্ধ হয়ে গেলে, যা বয়ঃসন্ধির পরে ঘটে, সাপ্লিমেন্ট বোতলের লেবেলে যা দেখাই যাক না কেন, উচ্চতা যোগ করার কোন উপায় নেই।

Eat a nutritious diet-

2016 সালের সাহিত্য পর্যালোচনা অনুসারে, অল্প সময়ের মধ্যে উচ্চ আয়ের দেশগুলিতে গড় প্রাপ্তবয়স্কদের উচ্চতা বৃদ্ধি পেয়েছে। অধ্যয়নের লেখকরা উল্লেখ করেছেন যে পূর্ববর্তী গবেষণা দেখায় যে খাদ্যের উন্নতি, সেইসাথে সামগ্রিক উন্নত জীবনযাত্রার মান এবং রোগের এক্সপোজার হ্রাস, উচ্চতা বৃদ্ধির জন্য দায়ী।

একটি পুষ্টিকর, সুষম খাদ্য খাওয়া শরীরকে শক্তিশালী হাড় বজায় রাখতে এবং অস্টিওপরোসিস এবং হাড়ের ক্ষয় রোধ করতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলি সংকুচিত হওয়ার কারণে হাড়ের ক্ষয় উচ্চতা হ্রাস করতে পারে।

একটি সুষম খাদ্যের মধ্যে শাক-সবজি, ফলমূল, গোটা শস্য এবং চর্বিহীন মাংসের পাশাপাশি বিভিন্ন রঙিন শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত থাকে।

উচ্চতা হ্রাস প্রতিরোধের উপায় যদিও প্রাপ্তবয়স্করা তাদের উচ্চতা বাড়ানোর জন্য অনেক কিছু করতে পারে না, তবে তারা বয়স-সম্পর্কিত উচ্চতা হ্রাস এড়াতে পদক্ষেপ নিতে পারে।

একজন ব্যক্তি 30 বছর বয়সে পৌঁছানোর পরে, অস্টিওপোরোসিস, মেরুদণ্ডের সংকোচন এবং অন্যান্য কারণে তারা প্রতি দশকে আধা ইঞ্চি উচ্চতা হারাতে পারে। এটি সময়ের সাথে উচ্চতার একটি উল্লেখযোগ্য ক্ষতি যোগ করতে পারে। বয়স-সম্পর্কিত সংকোচন মোকাবেলায় লোকেরা পদক্ষেপ নিতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে: প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া সহ পর্যাপ্ত পুষ্টি বজায় রাখা,পেশী ক্ষয় মোকাবেলায় নিয়মিত ওজন বহন করার ব্যায়াম করা, সঠিকভাবে হাইড্রেটেড থাকা, ধূমপান ত্যাগ করা (যদি প্রযোজ্য হয়), প্রচুর বিশ্রাম পান ।

This section answers some common questions about increasing height as an adult.

লম্বা দেখাতে ভঙ্গি উন্নত করতে কতক্ষণ লাগে?

জার্নাল অফ ফিজিক্যাল থেরাপি সায়েন্স ট্রাস্টেড সোর্সের একটি 2017 গবেষণা অনুসারে, একজন ব্যক্তিকে লম্বা দেখাতে আরও ভাল ভঙ্গিতে প্রায় 8 সপ্তাহ সময় লাগতে পারে। গবেষণায়, গবেষকরা এলোমেলোভাবে 28 জন অংশগ্রহণকারীকে তাদের ভঙ্গি উন্নত করার জন্য তিনটি ব্যায়াম প্রোটোকলের মধ্যে একটিতে নিয়োগ করেছিলেন। দল ব্যায়াম প্রোগ্রামের আগে এবং 8 সপ্তাহ পরে ভঙ্গি পরিমাপ নিয়েছে। সমস্ত প্রোটোকল 8-সপ্তাহের সময়কালের পরে ভঙ্গিতে উল্লেখযোগ্য উন্নতি ঘটায়। যদিও প্রতিটি শরীর আলাদা, তবে শরীরের ভঙ্গিটি আরও উচ্চতার চেহারা দেওয়ার জন্য যথেষ্ট উন্নতি করতে সাধারণত এই দৈর্ঘ্যের সময় লাগবে। ভঙ্গি-উন্নতি ব্যায়াম সম্পাদন করার পাশাপাশি, একজন ব্যক্তির এমন কার্যকলাপগুলি হ্রাস করা উচিত যা অঙ্গবিন্যাস হ্রাস করতে পারে, যেমন ক্রমাগত ফোনের দিকে তাকানো বা চেয়ারে ঝুঁকে থাকা।

আপনার ভঙ্গি বাড়ানো থেকে আপনি কত উচ্চতা বৃদ্ধি আশা করতে পারেন?

একজন ব্যক্তির ভঙ্গি তাদের খাটো দেখাতে পারে যদি তারা তাদের কাঁধ বা ঘাড় ঝিমিয়ে পড়ে বা তাদের মেরুদণ্ডের চারপাশে বৃত্তাকার করে। এটি তাদের প্রকৃত উচ্চতা থেকে কয়েক ইঞ্চি দূরে নিয়ে যেতে পারে। যদিও উন্নত অঙ্গবিন্যাস দিয়ে উচ্চতা কতটা বাড়তে পারে সে বিষয়ে খুব বেশি গবেষণা না হলেও, 2 ইঞ্চি পর্যন্ত উপাখ্যানমূলক প্রতিবেদন রয়েছে। 30 বছর বয়সের পরে, মানুষ ধীরে ধীরে উচ্চতা হারাতে শুরু করে। গড়ে, ব্যক্তি প্রতি 10 বছরে প্রায় আধা ইঞ্চি উচ্চতা হারান। এই ক্ষতি 70 বছর বয়সের পরে ত্বরান্বিত হতে পারে। স্লাউচিং এবং অনুরূপ ভঙ্গির অভ্যাস এই ক্ষতিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে, যার ফলে একজন ব্যক্তিকে ছোট দেখায়।

Summary-

গ্রোথ প্লেট বন্ধ হওয়ার পরে একজন প্রাপ্তবয়স্ক তাদের উচ্চতা বাড়াতে পারে না। যাইহোক, এমন অনেক উপায় রয়েছে যা একজন ব্যক্তি লম্বা দেখতে তাদের ভঙ্গি উন্নত করতে পারে।

একজন ব্যক্তি বয়সের সাথে সাথে উচ্চতা হ্রাসের বিরুদ্ধে প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থাও নিতে পারেন। এর মধ্যে রয়েছে সুষম, পুষ্টিকর খাদ্য খাওয়া, ব্যায়াম করা, পরিপূরক ব্যবহার করা এবং ভালো ভঙ্গি অনুশীলন করা।

2= https://www.healthline.com/health/how-to-increase-height#how-to-increase-height

How to increase height naturally

Though height is mostly determined by your genetics, there are several steps you can take to appear taller and optimize your growth potential.

1. Eat a balanced diet

During your growing years, it’s crucial that you get all of the nutrients your body needs.

Your diet should include:

fresh fruits
fresh vegetables
whole grains
proteins
dairy

You should limit or avoid foods containing high amounts of:

If an underlying medical condition, or older age, is causing your height to decrease by affecting your bone density, consider increasing your calcium intake. It’s often recommended that women over age 50 and men over age 70 should consume 1,200 milligrams (mg)Trusted Source of calcium per day.

Vitamin D also promotes bone health. Common sources of vitamin D includeTrusted Source tuna, salmon, fortified milk, and egg yolks. If you aren’t getting enough vitamin D in your diet, talk to a doctor about taking a supplement to meet your daily needs.

Learn more: Balanced diet

2. Use supplements with caution

There are only a few cases where supplements may be appropriate to increase height in children and combat shrinking in older adults.

For example, if you have a condition that affects your human growth hormone (HGH) production, a doctor may recommend a supplement containing synthetic HGH.

Additionally, older adults may be advised to take vitamin D or calcium supplements to reduce their risk of osteoporosis.

In all other cases, you should avoid supplements with promises about height. Once your growth plates become fused together, there’s no chance that you can increase your height, regardless of what the supplement label advertises.

3. Get the right amount of sleep

Occasionally skimping on sleep won’t affect your height in the long term. But if during adolescence you regularly clock less than the recommended amount, it may lead to complications.

This is because your body releasesTrusted Source HGH while you sleep. Production of this hormone and others may go down if you aren’t getting enough shut-eye.

Here is how much sleep is recommendedTrusted Source for various age groups:

Newborns up to 3 months old: 14-17 hours
Infants 4-12 months old: 12-16 hours
Toddlers ages 1-2 years: 11-14 hours
Young children ages 3-5 years old: 10-13 hours
Children ages 6-13: 9-12 hours
Teenagers ages 14-17: 8-10 hours
Adults ages 18-64: 7-9 hours
Older adults over age 65: 7-8 hours

Getting extra sleep may even increase HGH production, so go ahead and take that power nap.

4. Stay active

Regular exercise has many benefits. It strengthens your muscles and bones, helps you maintain a moderate weight, and promotes HGH production.

Children in school should get at least 1 hourTrusted Source of exercise a day. During this time, they should focus on:

strength-building exercises, such as pushups or situps
flexibility exercises, such as yoga
aerobic activities, such as playing tag, jumping rope, or biking

Exercising as an adult has its benefits, too. In addition to helping you maintain your overall health, it can also help reduceTrusted Source your risk of osteoporosis. This condition occurs when your bones become weak or brittle, resulting in bone density loss. This can cause you to “shrink.”

To reduce your risk, try walking, playing tennis, or practicing yoga several times a week.

5. Practice good posture

Poor posture may make you look shorter than you actually are. And over time, slumping or slouching can also affect your actual height.

Your back should curve naturally in three places. If you regularly slump or slouch, these curves may shift to accommodate your new posture. This can cause pain in your neck and back.

Being mindful of how you stand, sit, and sleep is key. Talk with a doctor about how you can incorporate ergonomics into your daily routine. Depending on your needs, a standing desk or memory foam pillow may be all that’s needed to correct your posture.

You can also practice exercises designed to improve your posture over time. If you’re unsure of where to begin, talk to a doctor. They can help develop an exercise routine that’s right for you.

6. Use yoga to maximize your height

If targeted posture exercises aren’t your thing, give yoga a try. This whole-body practice can strengthen your muscles, align your body, and help with your posture. This will help you stand taller.

You can practice yoga in the comfort of your own home or in a group setting at your local gym or studio. If you aren’t sure where to start, search for a yoga routine on YouTube or try some poses for beginners.

Some popular poses to improve posture include: