Embedded Files
13 | Nivell: Avançat | Bloc: Coneixement del medi
OBJECTIU
Reconèixer i saber executar alguns dels hàbits esportius generals comuns per a qualsevol tipus d’activitat física.
EXPLICACIÓ
El coneixement del medi, l’entorn i l’activitat que es practica requereix també entendre algunes dinàmiques relacionades amb l’esport en general. La navegació, en alguns casos, pot ser molt exigent físicament i implica estímuls musculars o treballs d’articulacions que s’han de cuidar.
Abans de l’activitat física és bo introduir la dinàmica d’una breu activació, que podrà ser molt variable segons el grup o el perfil dels navegants. Al finalitzar l’activitat, una relaxació muscular i mental també és altament recomanada.
Activació, alguns arguments:
L’articulació és la unió entre dos o més ossos que permeten el moviment. A la cavitat articular hi trobem entre d’altres, el líquid sinovial i els diferents lligaments i amb l’escalfament, preparem l’organisme per afrontar un augment de la demanda fisiológica, augmentem la coordinació neuromuscular, retrassem l’aparició de la fatiga, disminuïm el risc d’esquinç o luxació articular i preparem els diferents teixits per a l’esforç físic.
També eliminem el dèficit inicial d'oxigen, disminuïm la viscositat muscular, millorem la mecànica del moviment articular, augmentem la capacitat d'elongació muscular i millorem la distribució sanguínia a les zones actives.
La mobilitat articular és convenient realitzar-la prèviament a qualsevol estirament muscular i es tracta d’un escalfament endogen, factor de primer ordre en la prevenció de lesions càpsulo-lligamentoses.
Les nostres articulacions requereixen mobilitat, però també estabilitat (resistir moviments no desitjats), encara que no a totes de la mateixa manera.
Relaxació, alguns arguments:
Estirar evita la rigidesa i escurçament muscular. Incrementa l’elasticitat muscular dels lligaments, de les fàscies i de les càpsules articulars i relaxa el sistema neuromuscular en general i és millor estirar sense rebots.
Després d’un augment del to muscular, els estiraments alleugereixen el dolor: recomanables després de navegar. Procurarem relaxar la respiració però no bloquejar-la durant els estiraments, sense resistir als moviments, però sense arribar al dolor.
Lèxic i destacats: articulacions, esquinç, luxació, relaxació muscular, mobilitat articular, elongació, relaxació, estiraments, escalfament o activació, entrenament invisible.
EXERCICI 1
EXERCICI 1
Nom: Activació bàsica a l’aigua
Ubicació: A l’aigua
Condicions: Totes
Explicació: Just al sortir a mar, en posició neutra es proposarà que tot el grup realitzi els mateixos moviments que el/la tècnic/a. Posant-se de peu i guiant una activació bàsica de dos o tres exercicis. Per exemple, rotació d’espatlles i de pelvis.
A més de realitzar una breu activació i treballar un hàbit positiu, es poden treballar altres aspectes específics de l’esport com l’equilibri i el control de l’embarcació si es pensen exercicis correctament adaptats.
EXERCICI 2
EXERCICI 2
Nom: Cada dia un estirament
Ubicació: A terra
Condicions: Totes
Explicació: A cada sessió es demanarà a un alumne/a que proposi una posició per fer un estirament muscular. Es tractarà de que cada dia se’n descobreixi un de diferent i s’expliqui quina musculatura o grups musculars estan afectats i els diferents detalls de la posició de l’estirament per a realitzar-lo de la millor manera.
EXERCICI 3
EXERCICI 3
Nom: Maniobres molt lentes!
Ubicació: A l’aigua
Condicions: Poc vent/vent mig/Vent fort
Explicació: Amb l’exercici de donar voltes a una balisa o a una llanxa, es proposa de que cada maniobra es faci extremadament lenta i que cada caçada que s’hagi de fer a l’escota (al virar en rodó d’empopada a cenyida) s’hagi de fer amb una braçada àmplia i aixecant la mà i el braç de manera exagerada (donant una referència d’exemple, seria fins assenyalar al cel).
AVALUACIÓ
AVALUACIÓ
Entendrà que l’activitat de navegació és una activitat esportiva i que pot ser molt exigent en algunes condicions i depenent de la seva durada. Tindrà una dinàmica positiva davant les activitats proposades prèvies a la navegació i posteriors individualment i amb el grup en general. Coneixerà els principals exercicis per a cada zona muscular i les diferents articulacions, per realitzar-los individualment, però també en parelles. Acabarà realitzant-los també quan a les sessions no hi hagi la indicació específica del personal tècnic.
Indicacions a l'explicació
-Existeixen altres pràctiques (hàbits) que afecten a la recuperació muscular: una nutrició adequada, refredar la musculatura amb immersions d’aigua freda per rebaixar-ne la inflamació postentrenament o les hores de son convenients poden accelerar la regeneració fisiològica de la musculatura, són alguns exemples. Podríem anomenar-los “entrenament invisible” i implica tots aquells bons hàbits que ajuden a optimitzar el rendiment durant les sessions
Què pot passar
- M’han explicat que l’escalfament no és bo. Cal entendre les circumstàncies de cada frase o argument. La ciència i la investigació en l’esport és una temàtica molt recent i cada poc temps hi ha noves evidències. En general, l’activació, de manera progressiva és altament recomanada
- M’han explicat que els estiraments no són necessaris. Com s’ha comentat, hi ha diferents estudis i evidències científiques que aconsellen diverses maneres d’aconseguir la recuperació muscular. Segurament, cap d’elles és òptima per a tothom. Habitualment no es descarta que la relaxació muscular posterior a l’activitat o els estímuls de la sessió és generalment positiva
Page updated
Report abuse