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ウォーミングアップ
・体幹ワーク ①股関節 内外上下 10 ②体幹 サイドプランク外 10 ③体幹 サイドプランク内 10 ④腹筋 ゆりかご 10 ⑤上肢 プローン昇降 左右 10 ⑥上肢 ワイドプッシュアップ 10 ⑦背筋 ラットプレス 10 ⑧背筋 バッククロス 左右両 10 ⑨親指踏み締め・小指踏み締め 左右10 ⑩リバウンドスクワット10ウォーミングアップ
・ハムストリングス補強 バランス腰乗せ 左右
・ばね強化ドリル ①その場はずみ→軸づくり ②送り足 連続→ツーステップ ③スラローム外→内 ④ポップアップ上→前→捻転上 ⑤クイックスキップ ⑥3歩交互ラン ⑦ニーベントウォーク
・腕振り補強 50回全力×2 (C2min)
・胸郭体操 ①肩開き鳩尾上下 15 ②下 15 ③前 15 ④上 15 ⑤捻転 15
・ハードル体操 ①足裏マッサージ 左右 ②股関節ストレッチ 内・外 ③水平回し 左右 各10
・股関節可動ドリル 15m+15mジョック ①膝畳み ②膝抱え ③芝タッチ ④踝肘タッチ ⑤ツーステップ交互腿上げ 低速 ⑥ツーステップ交互腿上げ 高速
・ストレッチ ①内転筋ストレッチ 左右 10s ②腸腰筋ストレッチ 左右 10s ③殿筋ストレッチ 左右 10s ④外側ストレッチ 左右 10s ⑤膝抱え外回し 左右 5 ⑥胸郭捻転 左右 10 ⑦肩回し 内外 5 ⑧背中吊り上げ 5
ミニハードルドリル
・ミニハードルドリル（屋外） 低速25h×2 中速50h×3 高速50h×4 (1.0m) → スプリント25h (2.0m)×5 またはビルドアップミニハードルドリル
・ミニハードルドリル（屋内） 低速30h×2 中速30h×4 高速30h×4 (1.0m)
・ビルドアップ 助走5m+15h×各2 ①脚の引き上げ（プル）を意識しながら走る ②徐々に走りの感覚に近づける ③走りに鋭さを出しプルを素早くするA区間 ①[0.0m-1.3m-2.6m-3.9m-5.2m-6.5m-②{7.9m-9.3m-10.7m-12.1m-13.5m-③<15.0m-16.5m-18.0m-19.5m-21.0m]-22.6m-24.2m-25.8m-27.4m-29.0m}-30.7m-32.4m-34.1m-35.8m-37.5m>B区間 ①[0.0m-1.5m-3.0m-4.5m-6.0m-7.5m-②{9.1m-10.7m-12.3m-13.9m-15.5m-③<17.2m-18.9m-20.6m-22.3m-24.0m]-25.8m-27.6m-29.4m-31.2m-33.0m}-34.9m-36.8m-38.7m-40.6m-42.5m>C区間 ①[0.0m-1.7m-3.4m-5.1m-6.8m-8.5m-②{10.3m-12.1m-13.9m-15.7m-17.5m-③<19.4m-21.3m-23.2m-25.1m-27.0m]-29.0m-31.0m-33.0m-35.0m-37.0m}-39.1m-41.2m-43.3m-45.4m-47.5m>
プライオメトリックス
・バウンディング ①ランニング型 40m ②ジャンプ型 30m ③加速スプリント型 20mプライオメトリックス
・ホッピング バウンディング ①3歩交互HP 30m ②ジャンプ型BD 30m
・ドロップジャンプ ①フラット着地 ②鳩尾キャッチ ③アクティブランディング
・ハードルジャンプ (1.2m～1.6m間隔） ①右向き→左向き→正面
・プラットフォームジャンプ (A 3.0m間隔 B3.5m間隔) ①跳び乗り交互ホップ 2 ②跳び下り交互ホップ 2 ③連続ホップ利脚 2 ④連続ホップ非利脚 2 ⑤バウンディング利脚ボード 2 ⑥バウンディング非利脚ボード 2
ウエイトトレーニング
・ウエイトトレーニング（ 高負荷 筋力系） 各系の種目を交互に【上肢系】 ①ベンチプレス（マルチ法4段階） ⇔ バタフライ 10 ※BPとBFは2セットのみ ②プレートプルオーバー 10+プレートスイング 左右 交互 10 ⇔ アームカール 10ウエイトトレーニング
【体幹系】 ①ハイクリーン 10 ⇔ バックエクステンション（負荷なし背筋） 10 ②ローイング 10 ⇔ プレート捻転腹筋 10+プレートクランチ10
【下肢系】 ①クォータースクワット10 ⇔ レッグプレス 左右 各 10 ②突き上げスクワット 左右 各 5 ⇔ カーフレイズ 左右 各5
・ウエイトトレーニング（中負荷 パワー系）【上肢・体幹系】 ①ベンチプレス10 ⇔ バタフライ10 ②アームカール10 ⇔ プルオーバー10 ③クイックハイクリーン 5 ⇔ 突き上げスナッチ左右5
【下肢系】 ①乗り込みスクワット左右10 ⇔ 梨状筋ストレッチ左右10（ほぐし） ②突き上げスクワット左右5 ⇔ エコノミーレッグプレス左右10 ③リバウンドスクワット左右10 ⇔ プレート腹筋 縦10 捻10
・ウエイトトレーニング（中負荷 パワー系 複合プログラム） ①エコノミーレッグプレス左右10 ⇔ 突き上げスクワット左右5 ⇔ リバウンドスクワット左右10 ②ベンチプレス10 ⇔ クイッククリーン5 ⇔ プレート捻転10
・ウエイトトレーニング（ほぐし系） ①ベンチプレス15 ⇔ バタフライ15 ②アームカール15 ⇔ プルオーバー15 ③エコノミーレッグプレス左右15 ⇔ レッグカール左右15 ④乗り込みスクワット左右15 ⇔ 突き上げスクワット左右15 ⑤プレート腹筋 縦15 捻15 ⇔ 梨状筋ストレッチ左右15
脚伸展パワートレーニング
・階段トレーニング 1F-4F ①ドライブウォーク ②サイドウォーク右 ③サイドウォーク左 ④両脚ジャンプ ⑤片脚ジャンプ利脚 ⑥片脚ジャンプ非利脚 ⑦腕振り ⑧乗り込み脚伸展パワートレーニング
・階段トレーニング 手押し車3段+腕立て3回 1フロア分 サイドランジ 2フロア分 股関節踏み付けランニング 3フロア分 両脚ジャンプ+利脚ジャンプ+非利脚ジャンプ 3フロア分
・スタートダッシュ ①スタンディング後ろ脚キック 3歩 ②三点スタート3歩 (手叩きあり) ③20～30m
・パワーマックス 100m・跳躍系 (3.0kp) : BU 10s×3 (R5min) ※70%-80%-100% 400m系 (2.0kp) : IST 15s×4 (Re15s) ※100%
種目別技術
[短距離]・スタート技術 ①スタンディング後ろ脚キック 1歩 ②スタンディング後ろ脚キック 1歩 (腕振り強調) ③三点後ろ脚キック 3歩 (腕振り強調)種目別技術
[跳躍]・踏切技術 (45分) HJ: 短助走クリア技術 ※HJマット2枚 PV: 砂場突っ込み LJ: 5歩 → ホップ 3歩 TJ: スタンディング S-J → H-S-J → H-H-S-J → H-H-H-S-J ※最後はHJマット上で片脚支持
・踏切技術 (45分) HJ: 三段跳練習 PV: 砂場突っ込み LJ: 5歩 → ホップ 3歩 TJ: スタンディング S-J → H-S-J → H-H-S-J → H-H-H-S-J
[投擲]・投擲技術（高さ重視） SP: スタンディング→フルグライド DT: スタンディング→フルターン JT: スタンディング→短助走クロス
・パワートレーニング SP, DT: 高重量で投擲 スタンディング → グライド・ターン JT: バーベルプルオーバー10+スタンディング → 6歩クロス
・階段メディシィンボール投 SP: スタンディング 5 + グライド or フルターン 5 ×6 DT: フルターンドリル 5 ×5 → SP or JT ×3 JT: しなり5 + ワンステップ 5 ×6
・ウエイトトレーニング（バルクアップ系）（選択） ①-1 ベンチプレス ピラミッド 40%-50%-60%-70%-60%-50%-40% ×2 ①-2 ベンチプレス マルチ 70%-60%-50%-40% ×2 ②-1 フルスクワット 任意5 ×3 ②-2 デッドリフト 体重以上 5 ×3 ※スタートは高い場所から
・種目別メディシィンボール投 10×7
スプリントトレーニング
・ピラミッド 20m-40m-60m-80m-60m-40m-20m・坂ピラミッド 20m-30m-40m-50m-40m-30m-20m・坂マーク走 LED3.5m間隔6本 調整5m 3区間 利脚ホップ→ 非利脚ホップ→ スプリント・ビルドアップ 90m (R free) ※0-30m (70%), 30-60m (80%), 60-90m (90%)・ビルドアップ 150m (C4min) ※0-50m (70%), 50-100m (80%), 100-150m (90%)・ステージアップ 8段階 (C5min) ※マーク130m～400mまで10m毎に配置 跳躍：30秒走 短距離：40秒走 中長距離：60秒走・ウェーブ 100m・跳躍系: ウェーブ 150m×8 (C5min) ※30m毎に中速-低速 交互 400m系: ウェーブ 330m×6 (C6min) ※30m毎に中速-低速 交互・マーク走 200m ※20m毎にマーカー 区間9-10歩維持スプリントトレーニング
※3月 100m・400m・跳躍系: スピードペース走 150m×8 (C5min) ※気温に応じて 150m×6 (C7min), 150m×4 (C10min) 400m: IST 150m×3×3 (Re120s / R10min) ※気温に応じて IST 150m×3×2 (Re90s / R12min), IST 150m×2×3 (Re60s / R15min)
持久系トレーニング・フリージョック45分・ビルドアップジョック 歌碑→寮入口 男子1班 7分→6分→5分→4分 4周 男子2班 8分→7分→6分→5分 4周
メディシィンボール補強
・ソフトメディシィン ※1セット目は浅く 2セット目は深く 捻転パス20m×左右 2 ツーステップ捻転パス20m×左右 2メディシィンボール補強
・メディシィンボール（MB) 捻転レッグランジ 歩行 左右 各10歩 捻転レッグランジ ツースキップ 左右 各10歩 上下パス腹筋 10回 捻転バックスロー 20回 片脚交互タッチ 50回 + 両脚同時タッチ 10回 バランス床タッチ 左右 各5回 + ジャンプ 左右 各3回 + 交互4回
サーキット
・運動20s①③⑤ ⇔ ミニハードル (1.0m / 21h) ⇔ 運動20s②④ ①メディシンボール捻転スプリット ②クライマー ③サイドステップ ④プッシュアップ（腕立て） ⑤サイドジャンプサーキット
・ボール蹴り30+ミニハードル プル×5(0.0m-1.2m-2.4m-3.6m-4.8m-6.0m-7.2m-8.4m-9.6m-10.8m-12.0m-13.2m-14.4m-15.6m-16.8m-18.0m-19.2m-20.4m-21.6m-22.8m-24.0m)
・ペアサーキット 運動45秒・休息15秒※一人は補強 一人は縄跳び．3種目毎に休息2分
①膝擦り（幹）②リバウンド腕立て（上）③ハーフスクワット（下）
④交互扇ぎ（幹）⑤プローン昇降（上）⑥キックアップ（膝固定）（下）
⑦平泳ぎ（幹）⑧スタビ両腕ワイド（上）⑨オルタナティブスプリット（下）
⑩お祈り（幹）⑪手重ね腕立て（上）⑫スクワットジャンプ（下）
⑬ばた脚（幹）⑭ラットプレス（上）⑮キックアップ（膝可動）（下）
⑯クロール（幹）⑰ワイドプッシュアップ（上）⑱マリオジャンプ（下）
ローテーション複合プログラム
ジャンプ力別に3グループA種目 各2セット・階段両脚ジャンプ1F-4F×2・ドロップジャンプ 赤・白・白・白 (1.0mm) ×8・ハードルジャンプ 白BOX からハードルジャンプ5h (1.0m) ×8・バトルロープ50回×5ローテーション複合プログラム
B種目・プラットフォームジャンプ×2セット ※ボード5枚 ジャンプ力で距離を3段階に分ける (A3.0m / B3.5m / C4.0m） ①跳び乗り交互ホップ 2 ②跳び下り交互ホップ 2 ③連続ホップ利脚 2 ④連続ホップ非利脚 2 ⑤バウンディング利脚ボード 2 ⑥バウンディング非利脚ボード 2
C種目・サーキット 運動30秒・休憩30秒 ①膝擦り（幹） ②リバウンド腕立て（上） ③ハーフスクワット（下） ④交互扇ぎ（幹） ⑤プローン昇降（上） ⑥キックアップ 踵尻叩き（膝固定）（下） ⑦平泳ぎ（幹） ⑧スタビ両腕ワイド（上） ⑨オルタナティブスプリット（下） 休憩8分 ⑩お祈り（幹） ⑪手重ね腕立て（上） ⑫スクワットジャンプ（下） ⑬ばた脚（幹） ⑭ラットプレス（上） ⑮キックアップ 踵尻叩き（膝可動）（下） ⑯クロール（幹） ⑰ワイドプッシュアップ（上） ⑱マリオジャンプ（下）
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