Cosa fondamentale da NON DIMENTICARE è il movimento: l’attività fisica svolta durante la prima infanzia e per tutta l’adolescenza contribuisce ad aumentare il picco di massa ossea che poi verrà mantenuto durante tutta la vita! Continuare poi ad avere uno stile di vita attivo (in particolare attività contro-resistenza come sala pesi o interval-training) anche durante la menopausa aiuta a rallentare la perdita della massa ossea
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Ci sono molteplici sport che aiutano a prevenire l'osteoporosi:
SALIRE LE SCALE
È un esercizio ottimo per bruciare molte calorie, con soli 15 minuti di scale si bruciano circa 75 calorie. Praticare questo esercizio come allenamento porterà ad una tonificazione della muscolatura con conseguente rinforzo di caviglie e ginocchia. Questa attività, oltre a fare bene a polmoni e cuore, funge da eccellente terapia contro il diabete di tipo B. Per allenare al meglio glutei, polpacci e quadricipiti è consigliabile sia salire che scendere le scale e una volta raggiunta una buona pratica si può cambiare esercizio, ad esempio salendo gli scalini sulla punta dei piedi oppure facendo due gradini alla volta.
Per evitare eventuali infortuni si consiglia di appoggiare l’avampiede quando si sale, invece dell’intera pianta, in modo da lasciare il piede libero di muoversi, mentre quando si scende il piede va tenuto perpendicolare rispetto allo scalino.
BALLO
Contribuisce infatti a tonificare i muscoli sia delle gambe che dei glutei, delle braccia e degli addominali.
Ballare migliora l’equilibrio a tutto vantaggio di una corretta postura. Anche l’agilità risulta migliorata se si pratica il ballo costantemente
Stimola la produzione di endorfine che contrastano lo stress
migliora la mobilità articolare e aiuta a rafforzare le ossa fin da piccoli
contribuisce a bruciare calorie
Ballare però fa bene anche ai bambini, in quanto li aiuta a socializzare, insegna il senso del ritmo, stimola la creatività e la coordinazione e allontana la probabilità di sviluppare l’obesità infantile.
fa bene al cuore, perché migliora la circolazione, abbassa la pressione arteriosa e i livelli di colesterolo e quindi previene l’infarto
ESEMPI DI BALLI:
Balllare la salsa:
Tonifica gambe, addome e fianchi
Aumenta la resistenza fisica
Migliora la salute cardiovascolare
Scioglie la tensione e lo stress
Aumenta l’agilità e la coordinazione
Ballare la bachata:
Fino a 350 calorie bruciate ogni ora
Gambe, vita e glutei più modellati e tonici
Maggiore elasticità della colonna vertebrale
Muscoli più tonici
Migliore coordinazione del corpo
CAMMINATA
Stando in piedi, il peso grava sullo scheletro e il movimento determina una contrazione muscolare che influisce sul rinnovamento scheletrico favorendo una maggiore densità ossea. Le donne che camminano regolarmente corrono un rischio tre volte più basso di andare incontro a fratture rispetto a quelle che invece non fanno alcuno sport.
Camminare favorisce il lavoro dell’ormone insulina che metabolizza benissimo gli zuccheri prevenendo il diabete.
Camminare fa bene anche al nostro cuore poiché la camminata veloce mantiene più alto il battito cardiaco sottoponendolo ad un ottimo lavoro e allenamento mantenendo migliore la funzionalità cardiaca. Inoltre camminare, così come svolgere altra attività fisica, aiuta a regolare il colesterolo.
La camminata veloce è un ottimo alleato a chi vuole perdere peso e dimagrire
La caratteristica principale della camminata è che la può fare chiunque. Non serve essere allenati, né serve avere molta forza nelle gambe e nemmeno un fisico statuario, camminare è indicato a tutte quelle persone che vogliono farlo.
stimolando le funzioni cardiorespiratorie, aumenta il flusso di sangue al cervello, migliorandone di conseguenza le funzioni cerebrali come memoria e attività generali.
SALTO DELLA CORDA
Cos’è il salto con la corda?
Cos’è il salto con la corda?
Il salto con la corda è un mezzo di allenamento fisico aerobico molto impiegato per stimolare la resistenza cardiovascolare generale e per aumentare il consumo calorico a fini dimagranti. Coinvolge principalmente i muscoli delle gambe e delle spalle. Lo sport che utilizza più spesso questo tipo di training è il pugilato (boxe).
Il salto con la corda è un mezzo di allenamento fisico aerobico molto impiegato per stimolare la resistenza cardiovascolare generale e per aumentare il consumo calorico a fini dimagranti. Coinvolge principalmente i muscoli delle gambe e delle spalle. Lo sport che utilizza più spesso questo tipo di training è il pugilato (boxe).
Il salto con la corda è anche una disciplina sportiva a sé stante, eseguita soprattutto nei paesi anglosassoni, si sviluppa in diverse specialità (singolo, doppio, acrobatico, velocità ecc) che vengono misurate in appositi circuiti agonistici.
Il salto con la corda è anche una disciplina sportiva a sé stante, eseguita soprattutto nei paesi anglosassoni, si sviluppa in diverse specialità (singolo, doppio, acrobatico, velocità ecc) che vengono misurate in appositi circuiti agonistici.
Saltare la corda attiva soprattutto il metabolismo ossidativo ma, stimola efficacemente anche il metabolismo anaerobico lattacido. Parecchi allenatori, preparatori e tecnici sportivi lo inseriscono negli aerobic circuit training.
Lo svantaggio principale di questa attività è la difficoltà di apprendimento iniziale; può essere uno scoglio rilevante anche la presenza di eventuale sovrappeso grave o di disagi articolari od osteoarticolari ai piedi, alle caviglie, alle ginocchia, alle anche, alla schiena, ai polsi e alle spalle. Tra i vantaggi primari invece, troviamo l'economicità, la praticità logistica di esecuzione e l'efficacia nel consumare energia.
L'intensità del salto con la corda non è costituita dal peso della stessa, bensì dalla frequenza con la quale si salta, dalle evoluzioni e dalle combo.
La superficie di allenamento è molto importante. È sconsigliabile saltare la corda su moquette o erba; cemento o asfalto, anche se prediletti da molti, sono considerati troppo duri. Il tappeto spesso ammortizzato riduce l'impatto articolare e aumenta leggermente l'intensità, ma essendo instabile può aumentare le possibilità di distorsione alla caviglia e al ginocchio. Si consiglia un pavimento in legno, un pezzo di compensato o un tappetino antiurto da allenamento.
Come saltare la corda?
La giusta posizione per saltare la corda è eretta, a piedi uniti, braccia leggermente extra-ruotate e avambracci semi flessi. L'angolo di extra rotazione dell'omero dovrebbe attestarsi – rispetto alla postura di riposo – di circa 5°, mentre quello di apertura degli avambracci sulle braccia di circa 135° - si consideri che in posizione di riposo l'angolo del gomito è piatto, quindi di 180°
La regolazione della corda non dev'essere troppo lunga o corta. La lunghezza andrebbe stimata impugnando le maniglie all'altezza giusta e calpestando la corda con entrambi i piedi, disegnando un "cuneo" con apice verso il basso. Il vertice delle maniglie dovrebbe raggiungere le ascelle. La regolazione della lunghezza della corda è determinante per la buona riuscita dell'esercizio.
La partenza avviene impugnando la corda che poggia a terra dietro i piedi. Si inizia facendola roteare attorno al corpo, fin davanti, passando sopra la testa e sfruttando la forza centrifuga.
Mantenendo velocità costante, si anticipa l'arrivo della corda eseguendo un balzo quanto più basso possibile, ovvero il tanto che basta per farla passare. L'appoggio avviene sull'avampiede, quindi sul tarso e sul metatarso, non sul tallone
Il moto della corda viene trasmesso dagli arti superiori alla corda tramite la rotazione dei polsi. Il salto può essere eseguito in maniera bipodalica o monopodalica; l'ideale sarebbe poggiare entrambi i piedi caricando la maggior parte del peso su una gamba e poi sull'altra, "abbozzando" il ritmo di uno skip basso
La cervicale e le spalle sono rilassate. Il core stabilizza l'andamento oscillatorio del tronco. I glutei e le cosce lavorano secondariamente, mentre i polpacci svolgono un'azione prevalente.
Questa tecnica è detta "a un tempo", se tra un passaggio e l'altro viene inserito un balzo in più (a vuoto), determinando un rapporto di 1:2, si parla di "due tempi". La tecnica a due tempi ha il vantaggio di essere meno faticosa, poiché riduce la velocità di rotazione dei polsi ma soprattutto inserisce uno skip molto più basso alternato a quello necessario per il passaggio della corda. Viene usato come forma di recupero.
Calorie bruciate del salto con la corda
Calorie bruciate del salto con la corda
Il salto con la corda permette di consumare energia in misura di circa 0,1-1,1 kcal ogni balzo, a seconda di:
Tecnica e skill – ad esempio l'elevazione dei salti, il tempo di cadenza ecc
Caratteristiche antropometriche del soggetto
Velocità di esecuzione delle rep.
Saltare la corda per 10' è paragonabile a percorrere 1 chilometro di corsa in 5'. 15-20' invece, equivalgono a 45-60' di corsa leggera.
Il salto con la corda fa dimagrire?
Il salto con la corda è un'attività aerobica ad alto costo metabolico. Purtroppo questo non significa che faccia dimagrire per forza.Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di [Energia IN – Energia OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l'allenamento.
Quali muscoli allena il salto con la corda?
Quali muscoli allena il salto con la corda?
I muscoli coinvolti nel salto con la corda sono numerosi. In ordine di importanza citiamo:
Polpacci – sia il gastrocnemio che il soleo
Flessori ed estensori del piede e delle dita – e non solo
Estensori della gamba – quadricipite femorale
Flessori della gamba – bicipite femorale
Adduttori e abduttori degli arti inferiori
Grande gluteo
Deltoide e trapezio.
Nota: al peggiorare della tecnica utilizzata, aumenta l'impegno delle spalle, delle cosce e dei glutei. Viceversa, si impegnano maggiormente le gambe e i piedi.
Benefici del salto con la corda
Benefici del salto con la corda
Alto consumo energetico e ottimizzazione del dimagrimento
Miglioramento dei parametri metabolici come: pressione arteriosa, colesterolemia, trigliceridemia, glicemia, uricemia
Miglioramento della fitness cardiovascolare e respiratoria
Miglioramento dei metabolismi energetici
Controindicazioni del salto con la corda
È caldamente sconsigliato cimentarsi nel salto con la corda in caso di:
Obesità grave
Sottopeso grave, soprattutto con DCA – tipico dell'anoressia nervosa (AN)
Chiunque abbia un alto rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale – potenzialmente letali o invalidanti – è comunque il medico a valutare la pertinenza o meno delle attività motorie
BPCO (broncopneumopatie croniche ostruttive) non compensate o difficili da tenere sotto controllo
Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari dei distretti implicati, come dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede; può risentire dei traumi da rimbalzo anche la schiena. Sono esempi tipici le discopatie, lombalgia, l'instabilità articolare, la lassità dei legamenti, pubalgie di vario genere, sciatalgie ecc
Patologie acute gravi della spalla e del polso
Scompensi posturali funzionali e anatomici: iperlordosi complicata, scoliosi ecc
Patologie tendinee croniche o acute
Fratture ossee degli arti inferiori ancora in fase di rimarginazione.
Nota: il salto con la corda, se ben eseguito, ha un impatto meno dannoso sulla schiena e sugli arti inferiori rispetto al jogging, al running, al walking (camminata).
MARCIA
La marcia può essere consigliata anche a chi è sovrappeso e vuole dimagrire, e porta non solo ad un buon consumo calorico, pari appunto a quello della corsa, ma anche ad un abbassamento dei livelli di trigliceridi e del rischio di patologie metaboliche come il diabete di tipo 2. La marcia ha un maggiore coinvolgimento dei muscoli. In secondo luogo, produce diversi benefici come una migliore ossigenazione del sangue e dei muscoli, insieme al potenziamento della resistenza del muscolo cardiaco. Inoltre avrà benefici effetti anche sul tono dell’umore, sia perché scatena la produzione di endorfine (ormone del buonumore), sia perché è un’attività svolta all’aria aperta e dà l’opportunità di vivere a contatto della natura godendo del suo effetto rilassante.
Tecnica
La marcia è definita tale perché si colloca fra la camminata veloce e la corsa. Per marciare correttamente sono richieste alcune caratteristiche:
Testa alta, busto eretto e spalle rilassate.
L’andamento delle braccia deve consistere in una oscillazione contraria all’arto inferiore.
A differenza della camminata, le braccia non devono mai essere distese, ma mantenere un angolo, al gomito, di circa 90°.
CORSA
Rinforza i muscoli del cuore, accelera il metabolismo e fa dimagrire smaltendo i grassi, aumentano il colesterolo detto buono riducendo gli attacchi cardiaci,infarti , può aumentare la sensibilità dell’insulina prevenendo la comparsa del diabete
1. PREVIENE L’OSTEOPOROSI : quando corriamo, le ossa subiscono uno stress a causa dell’aumento di peso che devono sostenere mentre si corre. Se l’allenamento è strutturato in modo appropriato per evitare il sovraccarico, le ossa si adattano allo stress e diventano più forti. È importante avere una buona tecnica di corsa e fare un adeguato recupero. Con l’avanzare dell’età è importante anche per ridurre l’osteoporosi e la perdita di massa ossea.
2. RINFORZA I MUSCOLI DEL CUORE
3. ACCELERA IL METABOLISMO E FA DIMAGRIRE : i benefici della corsa però si vedono a lungo termine e una migliore circolazione e una maggiore capacità polmonare sono utili per compiere anche le attività quotidiane! Anche se ognuno brucia grassi in maniera differente (in base a diversi fattori), la corsa è un ottimo stimolatore per lo smaltimento dei grassi e sia le corse ad alta intensità che quelle a bassa intensità hanno dei benefici sulla perdita di peso.
5. ABBASSA I LIVELLI DI ZUCCHERO NEL SANGUE : durante la corsa, i muscoli hanno bisogno di energia per affrontare lo sforzo. A questo proposito viene usato il glucosio. Per questo la corsa abbassa i livelli di zuccheri nel sangue. Alcuni studi hanno dimostrato che la corsa può aumentare la sensibilità all’insulina e prevenire quindi la comparsa del diabete, perché il metabolismo riesce a tenere i livelli di sangue entro dei limiti salutari.
AEROBICA
L’attività aerobica è per definizione “brucia grassi”, difatti attingendo alle riserve di grassi di deposito, si accelera il metabolismo e si favorisce il dimagrimento, inoltre contribuisce a diminuire i livelli di colesterolo e di trigliceridi. Protegge il cervello grazie all'aumentata produzione di BDNF (brain derived neurotrophic factor), un fattore di crescita dei neuroni. Può essere svolto facendo diverse tipologie di esercizi e quindi risulta divertente e variato. Può essere fatto ovunque e senza attrezzatura.
L’attività aerobica ha numerosi benefici:
migliora le condizioni cardiovascolari
diminuisce il rischio di malattie cardiache
abbassa la pressione sanguigna
aumenta il colesterolo HDL o buono
aiuta a controllare meglio la glicemia
aiuta nella gestione del peso e/o nella perdita di peso
migliora la funzione polmonare
diminuisce la frequenza cardiaca a riposo.
È inoltre fondamentale per aumentare la resistenza, poiché gli esercizi vengono ripetuti per un periodo piuttosto lungo.
QI GONG
La parola "Qi" significa "energia" o "spirito"; mentre la parola "gong" può essere tradotta con "tecnica", "abilità" o "lavoro". Si potrebbe, pertanto, tradurre "Qi gong" con "lavoro sull'energia" o "tecnica dello spirito". Non a caso, questa disciplina si prefigge l'obiettivo di curare ed accrescere la propria energia interna - il qi, appunto - che scorre nei meridiani che percorrono il corpo di ciascun individuo. Il Qi gong può essere definito come una disciplina originaria della Cina che prevede l'esecuzione di esercizi fisici associati al controllo del respiro e della mente. Si tratta di una disciplina nata dalla combinazione di conoscenze derivanti dalla medicina tradizionale, dalla filosofia e dalle arti marziali cinesi; prevede l'esecuzione di particolari e determinati movimenti in coordinazione con la respirazione e associati alla concentrazione mentale e a tecniche di meditazione. Il Qi gong è una disciplina che viene praticata con l'intento di mantenere o raggiungere uno stato di benessere generale, a livello sia fisico sia mentale e, in alcuni casi, anche spirituale.
Secondo la filosofia alla base del Qi gong, tale benessere può essere raggiunto acquisendo - attraverso l'esercizio (postura e movimento), la concentrazione e la meditazione - la capacità di prendersi cura, equilibrare, rafforzare e accrescere l'energia vitale qi.
Il Qi gong contemporaneo attualmente praticato, tuttavia, si è via via discostato dalla filosofia tradizionale e spirituale per spostarsi verso le applicazioni nel campo della salute e della medicina moderna. È comunque doveroso precisare che non vi sono prove scientifiche che supportano una qualsivoglia efficacia terapeutica del Qi gong nei confronti di malattie o condizioni mediche, così come non vi sono prove scientifiche che dimostrino l'esistenza del Qi. Pertanto, il Qi gong NON può essere e non viene considerato come parte della medicina moderna.
BENEFICI: il Qi gong viene praticato perché ritenuto in grado di produrre una serie di effetti benefici a livello tanto fisico quanto psichico.
Promuovere uno stato di salute generale;
Migliorare la capacità di percepire la propria forza vitale (qi) e migliorare la capacità di interagire con essa;
Ridurre lo stress mentale, gli stati ansiosi e la frustrazione emotiva;
Migliorare la capacità di gestire la rabbia e i pensieri morbosi, contribuendo a riportare l'equilibrio mentale;
Migliorare la circolazione sanguigna e la circolazione linfatica;
Favorire la salute generale dell'apparato muscoloscheletrico, dell'apparato cardiovascolare e dell'apparato respiratorio;
Ridurre i dolori osteoarticolari;
Ridurre la pressione sanguigna;
Migliorare il riposo notturno;
Migliorare la concentrazione;
Aumentare la consapevolezza di sé e del proprio corpo;
Quando praticato nell'ambito delle arti marziali, migliorare le proprie abilità di combattimento.
TAI-CHI
I dati fino ad oggi raccolti ci dicono che il 25% di tutte le donne in età post-menopausale subirà fratture osteoporotiche.
A tal proposito è stato definito come la pratica abitudinale del tai-chi ritardi il tasso della perdita ossea, migliori la forza muscolare e la flessibilità del corpo. Il controllo mentale dei movimenti del corpo stimola in modo intenso e dinamico le capacità di ascolto dei segnali che giungono al cervello dai nostri sensori.
I movimenti aggraziati e fluidi degli arti tipici di questa disciplina hanno ampiezza e direzione multiple, e sono completati con efficacia dagli spostamenti del peso e dalle rotazioni del busto. Le posizioni ed i movimenti delle parti del corpo vengono controllati con una minuziosità e con una concentrazione che non trovano riscontro in altre discipline.
Il Tai-Chi Chuan è un tipo di esercizio meditativo per la mente e per il corpo ed è inoltre una pratica con un caricamento a basso impatto e inoltre, la pratica costante e consapevole del tai-chi ha uno scopo terapeutico perché migliora la salute e rende l’organismo più resistente di fronte alle malattie.
Da alcuni studi che sono stati effettuati è emerso come la pratica del Tai-Chi Chuan sia sicura ed efficace per pazienti affetti da tipi di malattie come:
Malattie neurologiche
Malattie reumatologiche
Malattie cardiovascolari
Malattie polmonari ostruttive croniche e malattie ortopediche
Un percorso completo svolto con un Maestro di Tai Chi può comprendere:
tecnica
forma
respirazione
Tui shou (Spinta con le mani): esercizi da fare in coppia
Qi gong: tecniche di respirazione per aumentare l’energia interiore
applicazioni di combattimento e difesa
I benefici :
armonia tra interno ed esterno, tra mente e corpo;
consapevolezza del tempo: chi pratica Tai Chi Chuan comprende presto che ogni cosa ha un tempo e il tempo a disposizione è sufficiente per realizzare nel migliore dei modi ciò che deve essere realizzato;
totale percezione del proprio corpo, grazie alla pratica delle forme dinamiche;
Il Tai Chi è un vero e proprio toccasana per la salute degli anziani dopo i 60 anni, quando il corpo comincia a mostrare i segni di indebolimento.
alto livello di rilassamento, che si ripercuote nella vita di tutti i giorni;
allenamento senza affaticamento cardio vascolare;
sviluppo di forza negli arti e proprietà fisioterapiche;
sviluppo di equilibrio e coordinazione motoria;
rilassamento muscolare e articolare;
rafforzamento gli organi interni e miglioramento intestinale;
equilibrio mentale e abbandono dello stress;
miglioramento di stati patologici relativi alla fibromialgia.
STRETCHING
E’ un insieme di tecniche di allungamento muscolare utilizzate nella fase preparatoria e in quella conclusiva in moltissime discipline sportive e anche da chi ha uno stile di vita più sedentario.Comprende sostanzialmente tutti quegli esercizi che hanno come obiettivo quello di stirare e allungare un muscolo o una serie di muscoli, che siano statici o dinamici.
L’obiettivo dello stretching è di migliorare la mobilità articolare, ovvero la capacità di muovere l'articolazione nella sua massima ampiezza, senza avere dolori.
TIPI DI STRETCHING
Stretching DINAMICO →migliora la flessibilità dinamica ed è molto utile come fase di riscaldamento:
stretching balistico
stretching isolato attivo.
Stretching STATICO →utile nella fase di raffreddamento per ridurre la sensazione di fatica:
Lo stretching attivo
Lo stretching passivo
Lo stretching propriocettivo o PNF
Lo stretching isometrico
l’allungamento statico e’ costituito da esercizi che si ispirano allo yoga per allungare un muscolo per effetto di un’azione esterna (gravità, peso del corpo, elastico, ecc).
Inoltre, questi esercizi possono essere eseguiti come allenamento a sé o come post allenamento soprattutto per gli sport che richiedono una forza esplosiva (salti, 100 m, ecc.), perché lo stretching statico potrebbe peggiorare la prestazione se eseguito prima dell’allenamento.
Quindi, gli esercizi sono basati sul mantenere la posizione (tra 15 e 30 secondi) cercando il rilassamento con la respirazione.
La tensione del muscolo deve essere lenta e progressiva. E’ importante fermarsi quando si è raggiunta la tensione massima.
Durante lo stretching statico, i muscoli antagonisti sono sollecitati al contrario.
BENEFICI
Lo stretching coinvolge non solo i muscoli ma anche i tendini, le ossa e le articolazioni contribuendo ad una maggiore lubrificazione articolare.Se eseguito correttamente, può contribuire a ridurre l’usura della cartilagine e le possibilità di soffrire di artrosi.
Ma l’effetto più immediato è la riduzione delle tensioni e dello stress favorendo di fatto il rilassamento. Inoltre,è molto importante anche in ambito riabilitativo.
Oltre a rilassare, lo stretching previene e migliora:
Traumi.
Elasticità dei muscoli e dei tendini.
Mal di schiena.
Circolazione.
STRETCHING: COME MANTENERE GIOVANI LE ARTICOLAZIONI
I muscoli sono costituiti da un insieme di diverse migliaia di fibre muscolari che si trovano in una membrana chiamata fascia. Tuttavia, il corpo perde piano piano la sua elasticità (in particolare è la fascia a perdere elasticità).
Dato che lo stesso muscolo si attacca su diverse articolazioni, se si accorcia crea una costrizione articolare e provoca un deterioramento prematuro dell’articolazione.
Non solo ti limita nei movimenti, ma tende anche a modificare la tua postura e ti procura tanti fastidi. Quindi, a lungo termine, il corpo diventa rigido e sempre più limitato nei tuoi spostamenti.
STRETCHING: QUANDO E QUANTO PRATICARLO
Lo stretching può essere praticato in qualsiasi momento della giornata : appena sveglio, dopo essere stato molto tempo seduto, dopo l’allenamento, prima di andare a dormire…
Per questo, anche se non si fa sport, bisogna fare stretching come azione preventiva e si arriverà a 100 anni con muscoli e articolazioni flessibili, perché il muscolo ha sempre la capacità di stirarsi e di ritrovare la sua elasticità originale.
STRETCHING LE RACCOMANDAZIONI PER ESEGUIRLO CORRETTAMENTE
La pratica dello stretching richiede calma, i movimenti devono essere lenti. Infatti, sono esercizi molto semplici che richiedono però una grande concentrazione.
La respirazione deve essere lenta e controllata. Bloccarla potrebbe aumentare la tensione muscolare. Se una posizione impedisce la respirazione, vuole dire che è eseguita in modo sbagliato.
Il ciclismo ed il nuoto sono invece esercizi in cui il carico sulle ossa è inferiore e risultano dunque meno indicati ma pur sempre utili (le attività in acqua devono essere promosse come aiuto e sostegno al proprio programma di lavoro per completare l’apporto di benefici sul cliente, ma non è bene che siano un completo sostituto all’attività motoria in carico gravitazionale, dato che, soprattutto per donne in una certa soglia di età, il focus deve essere improntato su un altro piano di intervento). Uno studio di molti anni ha studiato le modificazioni della massa ossea in soggetti che praticavano ciclismo agonistico rilevando come al termine della loro carriera agonistica, presentassero valori di BMD ridotti e un elevato rischio di frattura. Fondare il proprio programma fisico settimanale sull’ attività fisica svolta in acqua (piscina,mare…) non è per nulla funzionale a quel rimodellamento osseo tanto ricercato soprattutto in quelle persone che hanno un necessario bisogno di prevenire l’avvento di osteoporosi.
Questi esercizi per risultare efficaci devono essere svolti almeno 2/3 volte alla settimana per 40 minuti o più.
Anche esercizi di resistenza se eseguiti sotto controllo medico sono molto efficaci per rafforzare la muscolatura e diminuire così il rischio di cadute. Durante l’attività di resistenza i gruppi muscolari generano forze sull’osso, in particolare sulle entesi, le sedi dove si inseriscono i tendini nel periostio, determinando stimoli in grado di promuovere una risposta osteoblastogenica.
Questo meccanismo determina azioni come tensione, compressione e torsione, creando segnali elettrici in grado di stimolare il metabolismo osseo mediante l’attivazione degli osteoblasti e l’apposizione minerale, aumentando la densità minerale ossea. Le sedute di esercizi aerobici dovrebbero durare 15-60 minuti, con una intensità media iniziale pari al 40-60% della capacità cardiorespiratoria.
A tal proposito è consigliato eseguire 2-3 volte alla settimana esercizi con pesi leggeri o elastici sotto la supervisione di personale qualificato.
esercizi da evitare con l'osteoporosi
esercizi da evitare con l'osteoporosi
Esistono alcuni tipi di esercizi e di sport i quali sarebbe meglio non praticare se si è affetti da osteoporosi, in quanto il loro esercizio aumenta la probabilità di procurarsi delle fratture nelle ossa indebolite.
Alcuni esempi di questi esercizi sono:
-Esercizi ad alto impatto che comprendono saltare, correre e fare jogging.
Inoltre sarebbe meglio evitare di effettuare movimenti rapidi e scatti in generale.
-Esercizi che comportano piegamenti e torsioni in vita, come per esempio toccarsi le dita dei piedi oppure accovacciarsi poichè questi tipi di movimenti aumentano il rischio di fratture da compressione alla colonna vertebrale.
Alcuni sport che includono questo movimento sono il golf, il bowling, il tennis e alcune posizioni di yoga.
Quando si verificano delle fratture vertebrali la colonna si modifica che può provocare oscillazioni antero-posteriori del tronco e di conseguenza una perdita di equilibrio. Il rinforzo muscolare dei muscoli dorsali è correlato significativamente con la riduzione delle fratture vertebrali e della cifosi.
Alcuni esempi di esercizi per migliorare l’andatura e l’equilibrio da praticarsi preferibilmente a piedi nudi sono:
Camminare con i piedi larghi
Camminare in direzioni diverse
Camminare sui talloni e sulla punta delle dita
Fare piccoli salti (per le persone che non hanno un aumentato rischio di fratture)
Il trasferire il peso da un arto all’altro
Alternare il peso da un arto al controlaterale.
Esercizi specifici, quali stimoli vibratori possono essere impiegati per il miglioramento e il mantenimento delle condizioni muscolo-scheletriche nelle persone con ridotta massa ossea.
LA TRIADE DELL'ATLETA DONNA
LA TRIADE DELL'ATLETA DONNA
La Triade dell’Atleta donna è una condizione medica che si riscontra in donne fisicamente attive ed è caratterizzata dalla presenza di una delle tre seguenti condizioni:
1. Bassa disponibilità energetica EA
2. Disordini mestruali
3. Bassa densità minerale ossea
Le atlete possono presentare una o più delle componenti della Triade, motivo per cui è importante identificarle il prima possibile così da intervenire tempestivamente e impedire che si raggiungano gli endpoint clinici delle malattie: disturbi del comportamento alimentare, amenorrea e osteoporosi
La presenza di almeno una di queste condizioni nelle pazienti dovrebbe essere un segnale per svolgere screening anche delle altre componenti della Triade ed eventualmente intervenire e trattare tempestivamente [50]. È emerso che questa condizione è più comune in quegli sport i cui si predilige/ si ricerca un fisico magro, come corsa, danza, ginnastica e nuoto. Le tre componenti della sindrome sono correlate l’un l’altra: lo stato di carenza energetica contribuisce allo sviluppo di disturbi mestruali e anche allo stato di carenza di densità minerale ossea, per riduzione dell’apporto di nutrienti essenziali; la densità minerale ossea a sua volta potrebbe influenzare sia lo stato di disponibilità energetica che disfunzioni mestruali. Infine, lo stato di ipoestrogenismo associata ad amenorrea favorisce lo stato di bassa densità minerale ossea. La Triade può svilupparsi anche in età adolescenziale, momento cruciale per la crescita e lo sviluppo. In questa fascia di età le richieste energetiche possono essere maggiori, oltre al fatto che circa intorno ai 20 anni si raggiunge il picco di massa minerale ossea. Nel caso in cui le atlete adolescenti sviluppassero la Triade, ci potrebbe essere un’alterazione della crescita generale, ma soprattutto ridotto accrescimento di massa minerale ossea, aumentando il rischio di fratture.
La condizione di Triade può avere conseguenza sulla salute sia nel breve periodo che nel lungo periodo; la chiave per controllare e prevenire future complicanze consiste nel riconoscere i fattori di rischio e sintomi precocemente.
1. Bassa disponibilità energetica. Dalla letteratura emerge la maggior parte dei casi di ridotta disponibilità energetica sia dovuta a comportamenti non intenzionali, per cui non dovuti a disordini dei comportamenti alimentari o credenze erronee sugli alimenti. Bassi valori di disponibilità energetica alterano il ciclo mestruale (LH è alterato dopo 5 giorni) e la mineralizzazione ossea. La mineralizzazione ossea è alterata da DCA anche in assenza di amenorrea, infatti, atlete che aumentano restrizioni dietetiche per controllare il proprio peso sono significativamente più predisposte a bassa densità minerale ossea e/o ad avere infortuni scheletro-muscolari rispetto alle atlete con dieta equilibrata. La presenza di esperti nell’ambiente sportivo, soprattutto se le atlete fossero giovani, adolescenti, potrebbe evitare lo sviluppo di bassa disponibilità energetica e in casi più gravi di DCA.
2. Disordini mestruali. Le disfunzioni mestruali associate con la Triade comprendono anovulazione, disfunzione luteale (ovvero la fase luteale dura meno di 11 giorni per carenza di progesterone), oligomenorrea, amenorrea primaria e secondaria. Dato che le irregolarità mestruali tra le adolescenti sono comuni è bene identificare se siano causate da carenza energetica o meno. Solamente uno studio ha confrontato le percentuali di irregolarità del ciclo mestruale tra le adolescenti atlete e quelle sedentarie: hanno osservato che il 54% delle atlete avevano irregolarità mestruali mentre tra le sedentarie quelle con irregolarità erano il 21% [60]. È stato ipotizzato che le atlete con irregolarità mestruale abbiano rischio maggiore di infortuni muscolari e/o fratture rispetto alle atlete eumenorroiche.
3. Stato di salute delle ossa. Migliorando la disponibilità energetica e lo stato del ciclo mestruale sembra che migliori la crescita della massa ossea in atlete con la Triade; nonostante ciò, se la bassa densità minerale ossea è dovuta a fattori genetici, si deve intervenire precocemente con interventi aggressivi soprattutto se i soggetti hanno componenti della Triade. Bassa BMD (Bone Mineral Density) associata alla Triade è dovuta a carenza energetica e a bassi livelli di estrogeni, che aumentano l’attività osteoclastica causando riduzione della densità ossea. 51 I livelli di formazione delle ossa e dei marker di riassorbimento sono significativamente bassi in atlete adolescenti con amenorrea rispetto alle atlete di controllo, indipendentemente dallo sport praticato; il primo gruppo dimostra avere un turnover osseo inferiore [50]. Le restrizioni energetiche causano soppressione dell’estradiolo, aumento del riassorbimento osseo e soppressione della formazione dell’osso. Al momento non è stato ancora identificato un metodo di screening e di diagnosi universale per la Triade dell’atleta donna, dato che lo screening per ciascuna componente segue schemi differenti. Essendo l’obiettivo primario quello di diagnosticare e intervenire tempestivamente, è opportuno volgere una completa anamnesi nutrizionale, mestruale, presenza di fratture pregresse e presenti, e quale sport si pratica. L’anamnesi del ciclo mestruale delle atlete consiste in avere informazioni su: età del menarca, ultima mestruazione avvenuta, nel caso fosse saltato il ciclo per quanti mesi non lo ha avuto… Oltre a ciò in caso di basso BMI, perdita di peso, ipotensione ortostatica, ipercarotenemia, o altri segni di condizione di disordine alimentari, ad esempio gonfiore della parotide e segni di Russell’s, si dovrebbero svolgere approfondimenti sullo stato dei soggetti. Mediante esami di laboratorio è possibile valutare casi di oligomenorrea o amenorrea, gravidanza, sindrome dell’ovaio policistico, prolattinoma e disfunzione tiroidea. La valutazione della densità minerale ossea permette di diagnosticare: disordini alimentari, recente perdita di peso >10%, disfunzioni mestruali o bassa disponibilità energetica negli ultimi 6 mesi e più, e/o storia di stress osseo o fratture.
I valori delle raccomandazioni sono di 1500 mg/die per le atlete con disturbi del comportamento alimentare, amenorrea o con rischio precoce di osteoporosi
AmEnorrea
AmEnorrea
Con il termine amenorrea si definisce l'assenza del ciclo mestruale. L'amenorrea viene divisa in:
Amenorrea primaria: se la donna non ha mai avuto il ciclo mestruale, al compimento dei sedici anni.
Amenorrea secondaria: quando il ciclo mestruale, prima presente in modo più o meno regolare, si interrompe.
Che cos'è l'amenorrea?
Che cos'è l'amenorrea?
A essere più a rischio sono le donne che soffrono di disturbi dell'alimentazione, per cui hanno un indice di massa corporea troppo basso o troppo elevato e le atlete sottoposte a rigorosi programmi di allenamento. In questi casi, vi è una assenza di ovulazione, con conseguente impedimento al concepimento. L'amenorrea di lunga data, associata a bassi livelli estrogenici, conduce ad aumento del rischio di osteoporosi.
Quali sono le cause dell'amenorrea?
Quali sono le cause dell'amenorrea?
In alcune circostanze l'amenorrea è una condizione normale nella vita di una donna. Infatti le mestruazioni scompaiono durante la gravidanza, l'allattamento, la menopausa e, in alcuni casi, a causa dell'assunzione di contraccettivi. In altri casi l'assenza di mestruazioni può essere causata da alcuni farmaci (ad esempio antipsicotici, chemioterapici, antidepressivi o antipertensivi), dallo stress, dal fatto di essere sottopeso, dall'eccessivo esercizio fisico o da squilibri ormonali (sindrome dell'ovaio policistico, iper e ipotiroidismo, tumori benigni dell'ipofisi, menopausa precoce). L'amenorrea può anche essere dovuta alla presenza di aderenze all'interno della cavità uterina (per esempio dopo raschiamenti ripetuti). L'amenorrea primaria è generalmente dovuta ad anomalie congenite dell'apparato riproduttore (utero, ovaie, vagina) o ad alterazioni della mappa cromosomica (come avviene per esempio nella sindrome di Turner).
Quali sono i sintomi dell'amenorrea?
Quali sono i sintomi dell'amenorrea?
Il sintomo principale dell'amenorrea è l'assenza delle mestruazioni. A seconda dei casi, possono sommarsi altri problemi, come: acne, cute e capelli grassi, ipertricosi (aumento della peluria sul corpo, tipicamente sul viso), galattorrea (ossia fuoriuscita di liquido simile al latte dai capezzoli), caduta dei capelli, sterilità.
Come prevenire l'amenorrea?
Come prevenire l'amenorrea?
Spesso l''amenorrea è dovuta a stili di vita poco salutari. È importante quindi avere un rapporto equilibrato con il cibo, che permette di mantenere una massa corporea idonea al corretto funzionamento degli ormoni coinvolti nel ciclo mestruale. Anche la riduzione dello stress e un giusto equilibrio tra impegni lavorativi e momenti di riposo, può aiutare a prevenire i disturbi del ciclo mestruale.
L'AMENORREA NEGLI ATLETI
A volte chiamata amenorrea associata all'attività fisica, si verifica quando una donna non ha un periodo regolare perché esercita troppo, mangia troppo poche calorie o entrambe le cose.
Per avere periodi regolari, le donne devono consumare un certo numero di calorie e mantenere circa il 16% di grasso corporeo o più. Se una donna ha troppo grasso corporeo, le ovaie smettono di produrre estrogeni e la donna interrompe le mestruazioni.
Ci sono molte cause di amenorrea, ma negli atleti che interrompono il ciclo mestruale è un segnale di avvertimento che il corpo è troppo stressato e ha scarse riserve di energia per supportare un funzionamento sano. Gli esperti ipotizzano che una donna smetta di ovulare e di avere le mestruazioni per proteggersi dalle gravidanze durante l'estremo stress fisiologico e di utilizzare qualsiasi energia disponibile per sostenere i suoi processi fisiologici di base. L'esercizio intenso e il peso corporeo estremamente basso sono stati anche associati a livelli più bassi dell'estrogeno ormonale necessari per mantenere le ossa sane.
Amenorrea atletica e complicanze sanitarie
Amenorrea atletica e complicanze sanitarie
Ha scoperto che le atlete con amenorrea avevano una densità ossea significativamente più bassa rispetto alle donne che avevano avuto periodi normali. Quando queste donne riprendevano i periodi regolari diminuendo il loro allenamento o aumentando il loro apporto calorico, riguadagnavano una piccola quantità di densità ossea, ma non tornavano mai completamente ai normali livelli di densità di massa.
Ora è chiaro che l'amenorrea associata all'esercizio porta a una perdita ossea irreversibile.
Questa è stata una ricerca rivoluzionaria perché all'epoca si pensava che l'esercizio di carico aumentasse la densità ossea e proteggesse le donne dalla perdita di massa ossea. Quando gli atleti hanno iniziato a mostrare una bassa densità ossea a causa della mancanza di periodi regolari, è sembrato un allarme nella comunità della medicina dello sport e ha dato il via a molte più ricerche sulla triade dell'atleta femminile, una combinazione di:
Bassa disponibilità di energia ( disturbi alimentari )
Irregolarità mestruali / amenorrea
Ossa deboli (aumento del rischio di fratture da stress e osteoporosi)
Le future complicazioni sanitarie della perdita di massa ossea nelle prime fasi della vita possono essere devastanti con l'invecchiamento della donna. Il rischio di fratture da stress aumenta in modo drammatico, ma il rischio a lungo termine di una grave osteoporosi che porta a fratture ossee che potrebbero non guarire correttamente come una donna invecchia è una vera preoccupazione.
Le future complicazioni sanitarie della perdita di massa ossea nelle prime fasi della vita possono essere devastanti con l'invecchiamento della donna. Il rischio di fratture da stress aumenta in modo drammatico, ma il rischio a lungo termine di una grave osteoporosi che porta a fratture ossee che potrebbero non guarire correttamente come una donna invecchia è una vera preoccupazione.
Trattamento
Trattamento
Qualsiasi atleta femminile che interrompe il ciclo dovrebbe essere preoccupata per la sua salute. L'amenorrea non è una parte normale dell'addestramento. È pericoloso e malsano. Se hai cessato le mestruazioni, la tua prima priorità è cercare di riprendere le mestruazioni:
Riducendo il volume di allenamento dal 10 al 15 percento
Aumentare l'apporto calorico del 10-15%
Aumentare l'assunzione di calcio
Vedi il tuo medico, nutrizionista o personal trainer
Le donne che cercano di superare l'amenorrea possono aver bisogno di guadagnare da 2 a 5 sterline. Poiché l'immagine del corpo e le questioni legate al peso sono spesso parte di questa condizione, può essere utile per questi atleti lavorare con uno psicologo specializzato in disturbi alimentari .
BIBLIOGRAFIA:
il ballo : https://www.nonsprecare.it/benefici-della-danza , https://viverepiusani.it/ecco-i-tre-balli-che-aiutano-a-modellare-gambe-glutei-e-vita/
salire le scale : https://www.pisatoday.it/benessere/fitness/allenamento-scale-consigli-esercizi.html
salto della corda : https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/salto-corda.html
corsa : https://www.runtastic.com/blog/it/5-benefici-della-corsa/
aerobica : https://www.almasportlecce.it/allenamento-aerobico/
qi gong : https://www.my-personaltrainer.it/benessere/qi-gong.html
stretching : https://www.melarossa.it/fitness/workout/stretching/
il ciclismo e il nuoto : https://www.sigm.it/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/2019/04/SMOR-3-2016.pdf , https://www.firomms.it/it/osteoporosi/patient-info/
la triade : Battezzati, Relatore Prof Alberto, Correlatore Dott Andrea Foppiani, and Valeria Marie-Agnès Carenini. "NUTRIZIONE SPORTIVA NELL’ATLETA DONNA: COME INFLUISCE LA FLUTTUAZIONE ORMONALE DEL CICLO MESTRUALE."
amenorrea : https://it.julinse.com/amenorrea-in-atleti/ , https://www.humanitas.it/malattie/amenorrea/#:~:text=Con%20il%20termine%20amenorrea%20si,o%20meno%20regolare%2C%20si%20interrompe
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