OSSA FORTI: Prevenzione OSTEOPOROSI fin da GIOVANI

L’osso è un tessuto dinamico che si rigenera grazie all'attività di cellule che eliminano il tessuto vecchio (osteoclasti) e di quelle che lo ricostruiscono (osteoblasti). Per costruire il nuovo tessuto osseo è necessario l'apporto regolare di energia e nutrienti. Una dieta bilanciata in macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) e micronutrienti (vitamine e minerali), oltre che adeguata in calorie, è vitale per il normale sviluppo e per il mantenimento di uno scheletro sano.

L’alimentazione sana e bilanciata è importante sin dall'età dello sviluppo per diminuire la perdita di massa minerale ossea, come prevenzione dell’osteoporosi.

ALIMENTAZIONE

è un’Azione volontaria, una scelta che facciamo del cibo che desideriamo mangiare. ¹

NUTRIZIONE

Sono i nutrienti che possiede un alimento che si decide di mangiare.²

Segui questi 7 consigli: ³

2. Scegli grassi di qualità e limitane la quantità

Per stare bene è necessario introdurre con l’alimentazione una quantità di grassi equilibrata. La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo. Infine, nei grassi di origine animale si trova il colesterolo.

Quindi, come comportarsi?

Moderare la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare.
Limitare il consumo di grassi di origine animale come burro, lardo, strutto e panna.
Predilige i grassi da condimento di origine vegetale, soprattutto olio extravergine d’oliva.
Evitare di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
Mangiare spesso il pesce, sia fresco che surgelato.
Preferire carni magre ed eliminare il grasso visibile.
Scegliere preferibilmente latte scremato o parzialmente scremato.
Scegliere formaggi più magri oppure consumane porzioni più piccole.

1. Consuma più cereali, legumi, verdura e frutta

Sono alimenti importanti perché apportano carboidrati soprattutto amido e fibra, ma anche vitamine, minerali e acidi organici. Inoltre, cereali e legumi sono anche buone fonti di proteine.

Quindi, come comportarsi?

Consumare quotidianamente più porzioni di verdura e frutta fresca.
Aumentare il consumo di legumi come ceci, fagioli, piselli, fave e lenticchie.
Consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali, meglio se integrali.
Scegliere prodotti ottenuti a partire da farine integrali.

3. Limita zuccheri, dolci e bevande zuccherate

Per appagare il desiderio del sapore dolce è preferibile consumare prodotti da forno piuttosto che caramelle, barrette o cioccolata. Il consumo di zuccheri semplici, specialmente se assunti da soli, provoca in tempi brevi un rapido innalzamento della glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue), che tende poi a ritornare al valore iniziale entro un periodo più o meno lungo. Possono essere consumati come fonti di energia per l’organismo nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero.

Quindi, come comportarsi?

Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata
Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate(quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme).
Limitare il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide o torroni.

4. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

L’acqua corporea è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Mantenere un giusto equilibrio del nostro “bilancio idrico” è quindi fondamentale per conservare un buono stato di salute.

Quindi, come comportarsi?

Bere a sufficienza, circa 1,5 – 2 litri di acqua al giorno
Bere frequentemente e in piccole quantità e lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.
Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell'arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete.
Durante e dopo l’attività fisica bere per reintegrare le perdite dovute alla sudorazione.
In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente.

5. Utilizza poco sale

Il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) hanno, è legato principalmente al sodio. In condizioni normali, il nostro organismo elimina giornalmente una certa quantità di sodio, che va reintegrata con la dieta, non è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo. Un consumo medio di sale al di sotto di 6 g al giorno (1 cucchiaino), corrispondente ad una assunzione di circa 2,4 g di sodio, rappresenta un buon compromesso tra il soddisfacimento del gusto e la prevenzione dei rischi legati al sodio.

Quindi, come comportarsi?

Ridurre progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.
Limitare l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio come dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape.
Insaporire i cibi con erbe aromatiche come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano...
Esaltare il sapore dei cibi usando succo di limone o aceto.
Consumare solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale come snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi.

6. Consuma le bevande alcoliche in quantità controllata

Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua, e per la restante parte da alcol etilico, l’etanolo è una sostanza tossica per l’organismo viene quindi metabolizzato con l’unico scopo di essere neutralizzato ed eliminato. Pur non essendo un nutriente apporta una cospicua quantità di calorie. La concentrazione dell’etanolo nel sangue dipende da vari fattori: quota ingerita, modalità di assunzione, composizione corporea, peso, sesso, fattori genetici, quantità di acqua corporea, capacità individuale di metabolizzare l’alcol, abitudine all’alcol.

Quindi, come comportarsi?

Preferire quelle a basso tenore alcolico come vino e birra.
Evitare del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento.
Se si assumono farmaci evita o riduci il consumo di alcol.
Riduci o elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia.

7. Varia spesso le tue scelte a tavola

Una dieta sana ed equilibrata si realizza scegliendo quotidianamente almeno quantità adeguate di ciascun gruppo alimentare.

I gruppi alimentari sono 5:

Gruppo cereali, derivati e tuberi: pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro, patate.
Gruppo verdura, legumi freschi, frutta. Utilizzare gli alimenti di stagione.
Gruppo latte e derivati: latte, yogurt, latticini, formaggi. Nell’ambito del gruppo sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi.
Gruppo carne, pesce, uova, legumi secchi. Preferire le carni magre e il pesce. Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati. Per le uova, infine, un consumo accettabile per soggetti sani è quello di un uovo 2 volte la settimana.
Gruppo grassi da condimento: olio extravergine d’oliva, olio di semi (grassi di origine vegetale), burro, panna, lardo, strutto (grassi di origine animale).