Esistono tre tipologie di esercizi da poter svolgere per poter prevenire e ridurre gli effetti dell’osteoporosi:
ESERCIZi
FISICI aerobici
In questo tipo di esercizi il peso corporeo grava sulle ossa ed insieme alla forza di gravità stimola positivamente la deposizione ossea facendo aumentare la densità ossea.
Esempi di esercizi di carico sono la camminata, la marcia, il ballo, le escursioni, salire le scale, l’aerobica e la corsa leggera, quest’ultima è però sconsigliata in caso di osteoporosi aggravata.
Per un’efficienza massima è necessario svolgere questi esercizi almeno 2-3 volte a settimana per almeno 40 minuti.
ESERCIZI FISICI CONTRO RESISTENZA
Vengono effettuati con pesi o elastici per rinforzare la muscolatura e renderla meno rigida.
Se si ha appunto una muscolatura più forte e meno rigida si riduce il rischio di cadute, e quindi anche di fratture.
Per un’efficenza massima è necessario svolgere questi esercizi almeno 2-3 volte a settimana eseguendoli correttamente, infatti è consigliato rivolgersi a un professionista.
ESERCIZI FISICI POSTURALI E DI EQUILIBRIO
Migliorano l'allineamento del corpo e l’equilibrio riducendo il rischio di cadute e quindi anche il rischio di fratture. Migliorare l'equilibrio comporta l'aumentare della coordinazione e della forza, permettendoci di muoverci liberamente e con costanza.
E’ consigliato svolgere questi esercizi con continuità e alcuni esempi possono essere: rimanere in equilibrio su una gamba sola, esercizi di movimento come per esempio lo yoga e il tai-chi.
Come prendersi cura delle ossa?
Alcuni esercizi di resistenza possono aiutarci a prenderci cura della salute delle ossa, aumentando la loro densità e prevenendo lesioni o fratture; inoltre, questi esercizi sono utili a migliorare la coordinazione. Alcuni esercizi di resistenza possono aiutare a prendersi cura delle ossa, aumentandone la densità e prevenendo lesioni o fratture; questi esercizi sono utili anche a migliorare la coordinazione.
Fare sport con regolarità è una delle abitudini più sane per prendersi cura delle ossa. Anche se è bene integrare l’attività fisica a un’adeguata alimentazione, già da sola contribuisce largamente a preservare la densità ossea.
Aumenta la resistenza e riduce il rischio di soffrire di malattie croniche come l’osteoporosi. Inoltre, contribuisce a mantenere un peso sano, il che è determinante per evitare disturbi ossei e stati infiammatori. Non è strettamente necessario utilizzare attrezzi da palestra; sebbene i pesi e le macchine aiutino a diventare più forti, esistono altri modi per allenarsi in casa. Le ossa, così come i muscoli, sono tessuti vivi che tendono a rafforzarsi grazie all’attività fisica regolare. In generale, le persone che mantengono una routine di allenamento costante presentano una densità ossea maggiore rispetto a chi conduce una vita sedentaria. D’altra parte, l’attività fisica permette di aumentare la forza muscolare e di lavorare su abilità come la coordinazione e l’equilibrio. Tutto questo riduce il rischio di cadute e fratture, soprattutto nei soggetti a rischio, come le donne in menopausa o gli adulti in terza età. Vediamo a seguire 5 buone opzioni:
sollevamento del bacino
Gli esercizi di sollevamento del bacino da terra apportano diversi benefici alla salute delle ossa e rafforzano i muscoli. Oltre ad aumentare la resistenza di gambe e glutei, lavorano sull’addome e fanno rilassare la zona lombare. Di conseguenza, questo esercizio è l’ideale per rafforzare il pavimento pelvico.
Cosa fare?
Sdraiatevi a pancia in su.
Stendete le braccia ai fianchi e sollevate il bacino verso il soffitto.
Contraete gli addominali e i glutei e mantenete questa posizione per 5 secondi.
Tornate lentamente alla posizione iniziale e realizzate 3 serie da 10 ripetizioni.
PIEGAMENTI
Questo esercizio di resistenza fisica è un’ottima opzione per rafforzare le ossa della zona superiore del corpo. A causa dello sforzo che le braccia devono fare, le flessioni aiutano ad aumentare la massa muscolare e ossea.
Cosa fare?
Sdraiatevi a pancia in giù su un materassino. Appoggiatevi sui palmi delle mani, separate l’una dall’altra, e sulle punte dei piedi unite.
Allungate le braccia per sollevare il corpo e fate una flessione senza arrivare a toccare il pavimento con il corpo.
Tornate alla posizione iniziale ed eseguite 3 serie da 10 ripetizioni.
sollevamento gambe
Questo esercizio è anche un buon modo per rafforzare il sistema scheletrico e, in particolar modo, la colonna vertebrale. Inizialmente potrebbe risultare difficoltoso mantenere l’equilibrio, ma migliorerete con la pratica.
Cosa fare?
Posizionatevi a quattro zampe (appoggiando le mani e le ginocchia).
Quindi, sollevate una gamba, allungandola fino all’altezza del gluteo.
Mantenete la posizione per alcuni secondi e tornate alla posizione iniziale.
Ripetete con l’altra gamba.
Fate 3 serie da 12 ripetizioni per lato.
squat
Gli squat sono ottimi per prendersi cura delle ossa. Questo allenamento si concentra sul potenziamento degli arti inferiori per ridurre il rischio di lesioni alle ginocchia. Ideali anche per rassodare i glutei e aumentare la resistenza delle gambe.
Cosa fare?
Assumete una posizione eretta, con le gambe divaricate all’altezza dei fianchi.
Piegate le gambe fino a portare i glutei all’altezza delle ginocchia.
Evitate di flettere il busto, restate fermi per qualche secondo, quindi tornate alla posizione iniziale.
Eseguite 3 serie da 12 ripetizioni.
Se volete aumentare la difficoltà, usate dei manubri.
step
Vi proponiamo di completare questo breve allenamento con cui prendersi cura delle ossa con lo step. Si tratta di un esercizio che prevede una serie di movimenti naturali delle gambe, mirati a rafforzare i muscoli e le ossa. In particolare, è consigliato per migliorare la resistenza delle articolazioni del ginocchio.
Cosa fare?
Posizionatevi davanti a una superficie piana e sovraelevata, come una panchina o uno scalino.
Mettete un piede sulla superficie, scaricate il peso su di esso e piegate l’altra gamba.Tenete le braccia lungo il corpo e, se preferite, tenete in mano dei manubri.
Portate giù la gamba dallo scalino e ripetete l’esercizio con la gamba opposta.
Eseguite 20 ripetizioni alternando le gambe.
Eseguite 3 serie da 20 ripetizioni cadauna.
BIBLIOGRAFIA:
tipologia di esercizi: esercizi fisici aerobici di equilibrio e di resistenza https://www.my-personaltrainer.it/osteoporosi1.htm
come prendersi cura delle ossa: https://viverepiusani.it/prendersi-cura-delle-ossa-esercizi/