I macronutrienti sono princìpi alimentari che devono essere introdotti in grandi quantità, poiché rappresentano la più importante fonte energetica per l'organismo. ⁴
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CARBOIDRATI
CARBOIDRATI
I carboidrati apportano glucosio alle cellule senza produrre scorie metaboliche. Del 60% non più di un quarto può essere rappresentato da zuccheri semplici (frutta, latte, miele, ecc.).
La fonte principale di carboidrati, nell'alimentazione mediterranea, è rappresentata dai cereali, ricchi di amido, che si assorbe più lentamente. La presenza di entrambi assicura un rifornimento costante di energia tale da evitare brusche variazioni della glicemia.⁵
LE FIBRE
LE FIBRE
La fibra è importante perché non la digeriamo, ha una bassa energia e queste fibre solubili assorbono zuccheri per abbassare la glicemia, il colesterolo e sostanze cancerogene contenute negli alimenti.
Una quantità eccessiva di fibre può ostacolare l'assorbimento di calcio. L’assunzione di fibra raccomandata è 30 g al giorno.
Alimenti ricchi di fibre sono:⁶
fagioli
ceci
fave
piselli
mais
lenticchie
crusca di frumento
frumento duro
frumento tenero
orzo perlato
datteri
farina di frumento integrale
farina di segale
farina di soia
farina di avena
fiocchi di avena
biscotti integrali
pane integrale
LE PROTEINE
LE PROTEINE
Sono macronutrienti essenziali per un guadagno ottimale della massa ossea durante l'infanzia e l'adolescenza.
Durante l'accrescimento una iponutrizione con ridotto apporto proteico determina un carente sviluppo osseo mentre nella maturità un eccessivo introito proteico acidifica il sangue, ha effetto calciurico e predispone ad una perdita di massa ossea.
Sono anche responsabili della conservazione della massa ossea durante l'invecchiamento.
La mancanza di proteine sottrae molta forza, il che aumenta il rischio di cadute e contribuisce a uno scarso recupero nei pazienti che hanno subito una frattura.
La carne rossa magra, il pollame e il pesce, nonché le uova e i latticini, sono eccellenti fonti di proteine animali. Le fonti vegetali di proteine includono per esempio legumi, prodotti a base di soia (ad esempio il tofu), cereali, noci e semi.
L’assunzione di una corretta dose di proteine di alta qualità può giocare un ruolo cruciale nella prevenzione.
Per contrastare la perdita di massa muscolare è importante raggiungere un adeguato apporto di proteine di 0,71-1,11 g ogni chilogrammo di peso (g/kg).
LIPIDI
LIPIDI
Una dieta troppo ricca di grassi sembra influire sulle ossa attraverso diversi meccanismi:
altera la composizione del microbiota e quindi sul suo rapporto con le ossa.
colesterolo e trigliceridi possono comportare infiammazioni del tratto digerente, alterando così la permeabilità intestinale. Questo potrebbe aumentare l’attività degli osteoclasti, che riducono la massa ossea.
aumenta lo stress ossidativo, che contribuisce all'osteoporosi.⁸
BIBLIOGRAFIA:
4: https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/macronutrienti.html
5: presentazione power point "la corretta alimentazione in adolescenza" prof De Introna
6: https://www.cibo360.it/alimentazione/chimica/macronutrienti/carboidrati/fibre.htm
7: https://www.cure-naturali.it/articoli/salute/benessere/osteoporosi-dieta-puo-aiutare.html
8: https://www.bonehealth.it/blog/page/3/
Gli alimenti migliori da consumare per coprire il fabbisogno proteico quotidiano sono:⁷
Latte e derivati: fonte di proteine ad alto valore biologico sono: lipidi, vitamina A, alcune vitamine del gruppo B e minerali come calcio, fosforo e zinco. Il latte (200 millilitri) o lo yogurt (125 grammi) dovrebbero essere consumati una o due volte al giorno, per esempio a colazione e/o per merenda, preferendo i tipi scremati se si hanno problemi di peso o di ipercolesterolemia. In caso di intolleranza al lattosio è possibile utilizzare il latte o lo yogurt delattosati. I formaggi sono consentiti 2-3 volte a settimana come secondo piatto (circa 100 grammi per i freschi, 50 grammi per i semiduri o stagionati). È possibile anche aggiungere fino a due cucchiaini (10 grammi) di formaggio grattugiato al primo piatto.
Carne: fonte non solo di proteine nobili, ma anche di ferro. È consigliato un consumo di 3-4 volte alla settimana con una porzione di circa 120 grammi, preferendo tagli più magri e prediligendo le carni bianche (pollo, tacchino, vitello, coniglio, maiale, ecc.) piuttosto che le carni rosse.
Pesce: in particolare il pesce azzurro (alice, sgombro, sardina, aringa) è ricco di grassi “buoni” ω3, con funzione di protezione a livello cardiovascolare. Si consiglia di consumarne almeno 2 porzioni alla settimana in quantità di circa 200 grammi, fresco o surgelato. È preferibile ridurre il più possibile il consumo di pesce in conserva per l’elevato contenuto di sale (in salamoia) o di grassi (sott’olio). I crostacei non sono da considerarsi sostituti del pesce perché più ricchi in colesterolo.
Uova: apportano le proteine a più alto valore biologico, oltre che ferro, zinco, alcune vitamine, ma anche colesterolo. Per questo motivo non si consiglia un consumo superiore a 2 uova a settimana, preferendo cotture semplici senza aggiunta di ulteriori grassi.
Affettati: quelli più magri e privati del grasso visibile (bresaola, prosciutto cotto, prosciutto crudo e speck) si possono consumare non più di 2 volte a settimana, in quantità di circa 80 grammi, perché sono comunque ricchi di grassi saturi. Quelli con maggiore quantità di grasso visibile (salame, pancetta, mortadella) andrebbero consumati più saltuariamente, circa una volta al mese.
Legumi: rappresentati da ceci, fagioli, lenticchie, fave, soia e piselli. Sono una fonte di proteine di medio valore biologico, ma se consumati insieme ai cereali (riso, pasta, ecc.) costituiscono un piatto unico completo di tutti gli aminoacidi essenziali. Sono inoltre ricchi di fibre e alcune vitamine e minerali. Si consiglia di consumarli almeno due volte a settimana (40-50 grammi secchi o 100-150 cotti o freschi).È possibile utilizzare anche quelli in conserva, facendo attenzione a sciacquarli con cura per eliminare l’eccesso di sale presente. Per chi trova più difficoltà a consumarli per problemi gastrointestinali (diverticolosi del colon, colon irritabile), è possibile provare i legumi decorticati o può consumarli passati.
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