I MICRONUTRIENTI, sostanze assunte in piccole quantità con gli alimenti, svolgono un ruolo importante nei processi che avvengono nel nostro organismo.
I micronutrienti, minerali e vitamine, sono parti importanti della nutrizione in quanto ESSENZIALI non essendo possibile sintetizzarli e molti rappresentano fattori nutritivi importanti dato che una loro carenza causa manifestazioni cliniche specifiche che compaiono nelle condizioni di malnutrizione oppure nel corso di malattie.
Giocano un ruolo essenziale nella produzione di enzimi, ormoni e altre sostanze che aiutano a regolare la crescita, l'attività, lo sviluppo e il funzionamento dei sistemi immunitario e riproduttivo. ⁹
VITAMINE
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È fondamentale per la produzione di osteocalcina, una proteina che costituisce, dopo il collagene, parte dell'osso ed è necessaria per la sua mineralizzazione.
La vitamina K è essenziale affinché il corpo non utilizzi il calcio conservato nelle ossa e nei denti, e per la carbossilazione delle proteine della matrice proteica dell’osso. Inoltre riduce la perdita di calcio con le urine.
È consigliabile assumerne circa 140 microgrammi al giorno, quantità che è soddisfatta da una dieta normale.
Gli alimenti più ricchi di VITAMINA K sono:¹⁰
Spinaci
Lattuga
Broccoli
Cavolo
Cavolfiore
Cime di rapa
Cavoletti di Bruxelles
Carciofi
Verza
Latticini
Frutta
Cereali
Carne
Ceci
Piselli
Olive
Soia
Uova
Fegato
Tè verde.
LE VITAMINE DEL GRUPPO B
Queste vitamine sono coinvolte nel metabolismo dell’omocisteina, un aminoacido il cui parametro è considerato di importanza cardiovascolare ma che da qualche anno è stato messo in relazione anche con la densità minerale ossea.
Le vitamine B più importanti sono acido folico (B9), il suo cofattore per l’assorbimento (B6), e la vitamina B12.
Infatti alte concentrazioni di omocisteina, bassi livelli di folati e di vitamina B12 sono stati associati ad un basso livello di densità minerale ossea che ci espone a un maggiore rischio di frattura.
Uno stato di carenza di vitamina B12 è spesso associato al deterioramento della salute dell’osso.
All'aumentare del livello di vitamina B12 infatti si osserva una diminuzione, seppur modesta, del rischio di frattura dell’osso.
La dose giornaliera richiesta è di circa 2 - 2,5 μg, mentre i depositi presenti nell'organismo ammontano a circa 4 mg.
Alimenti ricchi di vitamina B: ¹¹
Uova Contengono praticamente tutte le tipologie di vitamine del gruppo B
Verdure a foglia verde
Lievito di birra
Pesce
Piselli
Latte
La vitamina C è un potente antiossidante, ovvero una sostanza capace di prevenire lo stress ossidativo, cioè l'insieme delle alterazioni che si producono nei tessuti, nelle cellule e nelle macromolecole biologiche quando queste sono esposte ad un eccesso di agenti ossidanti, a causa del quale la struttura ossea può distruggersi gradualmente.
La vitamina C è capace di regolare le cellule che si formano come collagene e cartilagine nell'osso, differenziando le cellule staminali in cellule ossee.
La dose giornaliera di vitamina C raccomandata è pari a 75 mg per le donne e 90 mg per gli uomini.
Per prevenire l’osteoporosi si consiglia di consumare alimenti ricchi di vitamina C come: ¹²
agrumi (arance e limoni)
broccoli
cavoli
spinaci
rucola
peperoni
uva
fragole
ribes
VITAMINA A
La vitamina A riveste un ruolo fondamentale nello sviluppo degli osteoblasti (cellule che costruiscono nuovo tessuto osseo) e nel riassorbimento osseo.
Alti livelli di Vitamina A sono associati a:
▪ bassa massa ossea
▪ rischio di fratture
▪ deformità scheletriche del feto
▪ ipercalcemia
Una quantità eccessiva di vitamina A però, potrebbe interferire con l’azione della vitamina D, che a sua volta svolge un ruolo importante nella conservazione delle ossa.
In una dieta vegana è ugualmente possibile raggiungere il fabbisogno necessario attraverso il consumo di frutta e verdura, spesso ricche di beta-carotene, convertito poi in vitamina A direttamente dall'organismo.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina A è di circa 0,6-0,7 mg.
Ne sono ottime fonti:¹³
carne
alcuni pesci
formaggio
uova
latte
yogurt
spinaci
broccoli
carote
zucche
patate dolci
peperoni
frutta gialla
mango
papaia
albicocche
MINERALI
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Il magnesio aiuta ad attivare la vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire completamente il calcio. Svolge un ruolo importante anche nella formazione minerale ossea, infatti l'integrazione di magnesio contribuisce ad aumentare la densità ossea e ad arrestare la perdita dell'osso.
La sua carenza è rara in popolazioni ben nutrite, dato che questo elemento è presente praticamente in tutta la verdura. Riveste un ruolo importante anche nella regolazione dell’omeostasi del calcio (concentrazione costante del calcio nel sangue).
I valori di assunzione consigliati sono pari a 250-350 mg al giorno.
Tra le fonti particolarmente ricche di magnesio ricordiamo:¹⁴
legumi
noci
semi
cereali non raffinati
pesce
ortaggi verdi
fagioli
lenticchie
frutta a guscio
semi
FOSFORO
Il fosforo è importante per il nostro organismo, ma un suo eccesso contrasta l'assorbimento del calcio a livello intestinale. Non solo: quando è nel sangue sotto forma di acido fosforico abbassa il pH e l'organismo utilizza il calcio per tamponarne l'acidità, sottraendolo alle ossa se carente.
Il fosforo stimola la diuresi, che porta quindi ad espellere più calcio con le urine. È importante per la salute delle ossa e dei denti, sotto forma di fosfolipidi, fa parte delle membrane cellulari, ed ha un ruolo essenziale nel processo di trasformazione del cibo in energia.
Inoltre è un costituente degli acidi nucleici (DNA e RNA), di alcune proteine e di alcuni zuccheri, e permette il funzionamento di alcune vitamine del gruppo B.
Il fosforo è presente in quasi tutti gli alimenti ed è aggiunto alla produzione di molti cibi processati.
La dose giornaliera raccomandata è di 800 mg (valore di riferimento europeo).
gli alimenti ricchi di fosforo sono:¹⁵
cereali
legumi
uova
carne (sia rossa che bianca)
latte
formaggi
verdure
Lo zinco è fondamentale per consentire l’accumulo di vitamina D nelle ossa e per il rinnovamento e la mineralizzazione del tessuto osseo.
Una grave carenza è solitamente associata a malnutrizione calorica e proteica e contribuisce ad una crescita ossea compromessa nei bambini.
La sua dose giornaliera raccomandata è di 15 mg (valore raccomandato a livello europeo).
Si trova:¹⁶
carne rossa magra
pollame
cereali integrali
piselli
fagioli
lenticchie
RAME
Il rame è un minerale essenziale che gioca un ruolo importante per la prevenzione dell'osteoporosi: infatti aiuta la formazione di collagene, aumenta l’assorbimento del ferro, protegge le cellule dall'ossidazione, rafforza le ossa e favorisce il sistema immunitario. Gravi carenze sono associate a bassa densità minerale ossea.
La maggior parte del rame si trova nel fegato, cervello, cuore, reni e apparato muscolo scheletrico.
Un elevato consumo di zinco ( 150 mg o più al giorno) e vitamina C (1500 mg al giorno), può indurre carenza di rame.
il fabbisogno giornaliero è tra gli 1.5 e i 3 mg.
Gli alimenti che lo contengono sono:¹⁷
Fegato di manzo
Polpa di granchio
Funghi cotti
Anacardi
Lenticchie cotte
Mandorle
Cioccolato
Quando combinato con le giuste quantità di calcio, zinco e rame, il manganese contribuisce alla normale densità ossea, specialmente a livello della colonna vertebrale e delle gambe.
Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione inadeguata di manganese è associata a malattie croniche come il diabete, l’osteoporosi e l’epilessia.
Poiché il manganese è necessario per il normale sviluppo scheletrico, bassi livelli possono contribuire alle anomalie scheletriche e posturali mentre quantità eccessive possono causare tossicità.
Il fabbisogno giornaliero varia tra gli 1 e i 10 mg.
Tra gli alimenti ricchi di manganese troviamo:¹⁸
ananas
noci
semi
tè
amaranto
nocciole
fagioli bianchi
fagioli Neri
verdure a foglia verde
fluoro
Il fluoro è un elemento presente in quantità limitate nell'organismo umano, dove si concentra soprattutto nelle ossa e nei denti.
È importante per la mineralizzazione dello scheletro e dello smalto, è utilizzato anche nella prevenzione della carie dentale e delle fratture ossee conseguenti ad osteoporosi.
L'arricchimento in fluoro della componente minerale del tessuto osseo ne modifica le caratteristiche, rendendolo maggiormente compatto e allo stesso tempo meno elastico e meno resistente al trauma.
Il fluoro si trova in diversi alimenti, raggiungendo concentrazioni importanti:¹⁹
nel pesce
nei frutti di mare
the
patate (soprattutto la buccia)
cereali
birra
spinaci
altri vegetali, rappresentano buone fonti di fluoro.
Il Silicio alimentare (Si) è benefico per la salute dei tessuti osseo e connettivo; è stata inoltre dimostrata una correlazione tra l’assunzione di Silicio con la dieta e la BMD (densità minerale ossea). Le evidenze scientifiche confermano la presenza di silicio nella composizione del collagene ovvero la proteina che forma la struttura delle ossa, della cartilagine, del tessuto connettivo. Il Silicio è fondamentale per la pelle dunque, e per le ossa, ove agisce indipendentemente dalla vitamina D (come invece fa il calcio). è emerso l’importante ruolo del silicio soprattutto nei meccanismi di calcificazione ossea e mineralizzazione ossea.
Gli alimenti ricchi di silicio sono:²⁰
buccia dei frutti
alimenti a base di cereali integrali
pane integrale
nell'aglio
nella cipolla
nello scalogno
nel cavolfiore
nella fragola
nei piselli freschi
nelle mele
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fattori anti nutrizionali
acido fitico
L'acido fitico è tradizionalmente considerato un fattore antinutrizionale, cioè una sostanza in grado di limitare l'assorbimento o l'utilizzo dei nutrienti. Nel caso specifico, legandosi ad essi a formare sali insolubili (fitati e fitina), l'acido fitico ostacola l'assorbimento di alcuni minerali (calcio, ferro, magnesio e zinco).
I fitati sono diffusi soprattutto nei cereali e nei legumi, dove si concentrano nei semi e nelle parti fibrose; per questo motivo sono abbondanti nei prodotti integrali e praticamente assenti in quelli raffinati.
Alimenti che lo contengono:²¹
sesamo
fagioli di Lima
arachidi
cacao in polvere
soia
mais
orzo
riso
grano
avena
l'acido ossalico
Una volta ingerito si combina con diversi minerali (ferro, magnesio e soprattutto il calcio) formando dei sali, detti ossalati, che ne impediscono l'assorbimento. Per questa loro capacità di ridurre i minerali a disposizione dell'organismo, gli ossalati favoriscono l'instaurarsi di stati da carenza.
L’ossalato si trova praticamente in tutti gli alimenti ma alcuni ne sono particolarmente ricchi, tra questi: spinaci, rabarbaro, bietola, barbabietole rosse, nocciole, tè, cioccolato, frutti di bosco. Quando assunti, questi alimenti dovrebbero essere introdotti insieme a una fonte di calcio per ridurre l’assorbimento intestinale.
cibi ricchi di ossalato sono:²²
Bietole
Fragole
Spinaci
Lamponi
Cacao in polvere
Mirtilli
Barbabietola rossa
Albicocche
Cioccolato amaro
Melanzane
Cavolfiore
Tè
Sedano
Pomodori
Cioccolato al latte
Cavolo verde
Sedano di Verona
Banane
Carote
Ananas sciroppato
Fagiolini
Cavolini di Bruxelles
Cicoria riccia
Patate
Invidia
Avena
Scarola
Asparagi
Cetrioli
Fagioli
Arance
Ribes
Cipolle
Piselli freschi
More
Pesche sciroppate
Peperoni
Caffè
BIBLIOGRAFIA:
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