OSSA FORTI: Prevenzione OSTEOPOROSI fin da GIOVANI

COME ASSUMERE IL CALCIO

Le principali fonte di calcio sono:

latte e altri prodotti lattierocaseari come yogurt e formaggio
le verdure a foglia verde
uovo
le erbe aromatiche (rosmarino, basilico, prezzemolo)
i legumi (ceci, lenticchie, fagioli bianchi)
semi (sesamo, chia, lino)
frutta secca o disidratata (mandorle, nocciole, noci)
cioccolato fondente
pesce (acciughe, gamberi, polipo)
succo d'arancia

Le giuste combinazioni alimentari sono molto importanti nell’ambito di un singolo pasto per facilitare i processi digestivi, aiutare l’attività degli organi a essi preposti e anche per agevolare il dimagrimento.

Un’alimentazione giusta e bilanciata non si basa soltanto sulle quantità dei singoli cibi che portiamo nel piatto, né tantomeno sul modo con cui li condiamo, il benessere dell’organismo è dato da come li combiniamo e abbiniamo fra loro.

Ricordate che variare nelle scelte alimentari e privilegiare la qualità degli alimenti rappresentano un passo semplice ma molto importante per il nostro benessere.

Un alimento che non deve mai mancare è l’olio di oliva perché (come tutti i grassi) favorisce l’assorbimento della vitamina D contenuta nei cibi. Gli alimenti ricchi di calcio come latticini, mandorle, frutta secca andrebbero sempre abbinati a cibi contenenti frutto-oligosaccaridi (FOS), come le banane, la cicoria, il topinambur, i carciofi e gli asparagi.

LE SOSTANZE ANTINUTRIENTI

L’acido ossalico e l’acido fitico esercitano un effetto inibitorio sull’assimilazione del calcio, in quanto una volta ingeriti si combinano con esso formando dei sali insolubili, (detti ossalati) che ne impediscono l’assorbimento. Questi acidi possono alterare sensibilmente il bilancio del calcio nell’organismo, specie se, accanto ad un ridotto apporto di calcio alimentare vengono introdotte grandi quantità di vegetali ricchi di ossalati. Il ridotto assorbimento di calcio indotto da fitati e ossalati può generare carenze di calcio solo quando la dieta è estremamente ricca di fibre e povera di calcio (come avviene in molte diete vegane).

ossalati

Verdure come bietole, spinaci, cavolfiore, sedano
Cacao in polvere e cioccolato fondente
Noci e frutta secca con guscio;
Alimenti che contengono soia

Il consumo di acido ossalico diventa tossico quando raggiunge dosi uguali o superiori ai 1500 mg.

(Valori calcolati su 100g)

fitati

crusca dei cereali
legumi (tuttavia l'ammollo per diverse ore prima della loro cottura aiuta a ridurre la concentrazione di questa sostanza)
soia e derivati
semi di girasole di lino e di colza
frutta secca

Risultano, quindi, più concentrati negli alimenti integrali e sono sostanzialmente assenti in quelli raffinati

Per migliorare l’assorbimento del calcio presente negli alimenti vegetali, ed evitare l’azione degli antinutrienti che ne impediscono l’assorbimento, consigliamo di sottoporli a una delle seguenti tecniche culinarie: tostatura (frutta secca), cottura (verdure) o ammollo (legumi).

ACQUA

Oltre al consumo di alimenti al alto contenuto di calcio e vitamina D è importante scegliere la giusta acqua minerale per curare o prevenire l’osteoporosi. L’acqua infatti è una buona fonte di calcio ed facilmente assimilabile dall’organismo ed ha un importante fattore protettivo per quanto riguarda l’osteoporosi.

Sono riportate alcune delle acque in circolazione con il maggior quantitativo di calcio: