Introduzione

Ho avuto il piacere di leggere come Stefano abbia pubblicato sul sito consigli preziosi per il runner che vuole migliorarsi, un test per essere consapevoli della propria condizione o un consiglio sulle ripetute per migliorare la propria prestazione. Di pari passo al concentrarsi sul futuro miglioramento credo sia necessario sviluppare un’altra dote: la consapevolezza.

“Non bisogna mai guardare al passato”, frase sentita molto spesso e giusta solo in parte. Essere consapevoli di ciò che abbiamo già ottenuto di positivo nella pratica sportiva ci permette di guardare al prossimo allenamento con un occhio decisamente più propositivo.

Difficilmente posso indovinare il motivo per cui hai iniziato a correre, poiché ne esistono migliaia: per dimagrire, per aumentare il tuo stato di salute, per migliorare la prestazione, per il ‘benessere sociale’, eccetera. Indipendentemente dal tuo ti posso assicurare che la corsa ti ha già dato molto più di ciò che pensi!

Salute mentale

L’esercizio fisico ed in particolare la corsa sono molto utili per prevenire e migliorare i sintomi di moltissime patologie. Un’applicazione particolare del running è legata all’ambito psicologico e ti assicuro che la questione è assai attuale.

Sebbene la quarantena e l'isolamento siano adottati per proteggere la salute fisica degli individui dalle malattie infettive e anche essenziale considerare le implicazioni sulla salute mentale di queste misure per coloro che subiscono tali restrizioni. Vi riassumo in seguito qualche dato.

Uno studio ha valutato lo stato di salute mentale di genitori e figli che hanno sperimentato il contenimento per la malattia e ha rilevato che un bambino su tre ed un genitore su quattro soddisfacevano i criteri per il disturbo da stress post-traumatico a seguito delle restrizioni imposte. Un altro studio ha valutato lo stato di salute mentale delle persone che sono state isolate durante l'epidemia e ha rilevato, nel migliore dei casi, che la prevalenza dei sintomi di ansia e rabbia era del 18,4% (quasi una persona su 5) nell’intera popolazione in quarantena¹.

Running therapy

Che la corsa dopo la giornata di lavoro ci faccia stare bene è noto ai più, ma realmente quali condizioni stiamo combattendo ogni volta che mettiamo le scarpe da corsa ai piedi? Disturbo depressivo, ansia, cambiamenti repentini d’umore, bassa autostima e/o autoefficacia sono solo alcuni punti dell’elenco delle condizioni psicologiche che rispondono egregiamente all’esercizio fisico². Viene riportato inoltre che psicopatologie per cui è necessario di routine un ricovero, se trattate attraverso la somministrazione di esercizio fisico tra cui la corsa, riportano una prognosi decisamente più favorevole del puro servizio ospedaliero anche ad un anno dall’attività svolta².

Spesso quando si entra in questi discorsi, forse perché molto complessi e di difficile interpretazione, si pensa a qualcosa di esclusivamente astratto. Quasi come se lo star bene dopo aver corso derivasse dall’allineamento dei pianeti. Senza entrare nel merito vi mostro come il cambiamento sia invece decisamente ‘materiale’. Oltre al rilascio di alcuni neurotrasmettitori come l’adrenalina, le endorfine e le encefaline coinvolte volgarmente nello stato di ‘trans’ post-esercizio abbiamo dei cambiamenti dei circuiti nervosi all’interno del nostro cervello come mostrato in figura³.

L’immagine ci mostra come nel runner siano favorite le connessioni degli ‘adult-born neurons’, ovvero di un gruppo di neuroni sviluppatisi in età adulta che rispondono, se stimolati adeguatamente, facendo sinapsi (collegamenti) e soprattutto non morendo! Si è dimostrato infatti che la corsa oltre a stimolare alcune aree cerebrali deputate alla memoria a lungo termine, al linguaggio ed alla concentrazione prevenga la degenerazione fisiologica di questi neuroni causata dall’invecchiamento³. Un lifting al cervello per farla breve!

Bisogna sottolineare però che per avere questi benefici non esistono ancora delle linee guida precise, ma solamente alcune indicazioni per aumentare le funzioni cognitive:

• 45 -75 minuti per 3/4 allenamenti di corsa a settimana ad un’intensità che varia dal 70 al 90% della frequenza cardiaca massima sembrerebbero portare i maggiori benefici;

• per gli anziani anche 40 minuti di cammino ogni giorno, oltre ad aiutare l’insorgere delle patologie precedentemente elencate, sembrerebbero avere un ottimo effetto sulla memoria e sulle abilità visuo-spaziali, capacità che proprio con la terza età tendono a diminuire.

La ricerca aggiunge che per la salute della nostra mente i benefici sono maggiori se la corsa è praticata all’esterno piuttosto che su di un tapis roulant ed in particolare è preferibile correre in mezzo al verde piuttosto che all’interno di spazi urbanizzati. Altro particolare non trascurabile è il miglioramento di autoefficacia a seguito di un allenamento prescritto dall’allenatore piuttosto che di un’uscita autonoma. In questo ultimo caso sarà necessario ancor di più tener conto delle reali capacità dell’atleta, infatti, nel caso l’allenamento risulti troppo difficile si rischia di peggiorare la condizione⁴!

Exercise addiction

Ci siamo resi conto di quanto la corsa faccia bene al nostro cervello?! Ma non è sempre così.

La dipendenza da sport fa parte delle “new addiction” come internet, videogiochi e shopping ad esempio. In queste nuove dipendenze non interviene l’uso di una sostanza, ma compaiono sintomi tipici come la tolleranza e l’astinenza.

L’exercise addiction si esprime in diverse fasi:

1. esercizio ricreativo 🡪 ho come unica motivazione il benessere psico-fisico;

2. esercizio a rischio 🡪 utilizzo l’esercizio come regolatore di emozioni (sono stressato e quindi vado a correre);

3. esercizio problematico 🡪 organizzo la mia giornata unicamente in funzione dell’allenamento e comparsa di tolleranza, astinenza;

4. exercise addiction 🡪 ho tutti i 7 criteri della dipendenza elencati di seguito.

7 criteri della dipendenza da sport:

• tolleranza: ho bisogno di allenarmi sempre di più per regolare le mie emozioni;

• astinenza: ansia ed irritabilità se salto un allenamento;

• mancanza di controllo: impossibilità di ridurre il volume o l’intensità di allenamento;

• effetti sull’intenzionalità: incapacità di aderire al piano di allenamento (aumentando sempre il numero di ripetute o i km ad esempio);

• riduzione delle attività della vita quotidiana ed organizzazione della giornata in funzione dell’allenamento;

• tempo progressivo dedicato all’allenamento;

• perseveranza nonostante i consigli (con conseguenze negative come sindrome da overtraining o infortuni).

Questa condizione non è ovviamente diffusa, ma è in continuo aumento. Sembrerebbe collegata perlopiù a disturbi del comportamento alimentare (DCA) come ortoressia (ricerca ossessiva di cibo ‘sano’ con scarsa performance), vigoressia (ossessiva preoccupazione della propria massa muscolare) ed anoressia.

Conclusioni

In sintesi, l’attività fisica vi ha permesso sicuramente di star bene e questa consapevolezza deve portarvi ad affrontare il prossimo allenamento sapendo che state facendo del bene prima di tutto a voi stessi, ma attenzione agli eccessi: “in medius stat virtus”.

Bibliografia

1. Hossain MM, Sultana A, Purohit N. Mental health outcomes of quarantine and isolation for infection prevention: a systematic umbrella review of the global evidence. Epidemiol Health. 2020;42:1-11. doi:10.4178/epih.e2020038

2. Markoti V, Pokraji V, Babic M, et al. The positive effects of running on mental health. Psychiatr Danub. 2020;32:233-235.

3. Vivar C, Van Praag H. Running changes the brain: The long and the short of it. Physiology. 2017;32(6):410- 424.doi:10.1152/physiol.00017.2017

4. Oswald F, Campbell J, Williamson C, Richards J, Kelly P. A scoping review of the relationship between running and mental health. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(21):1-39. doi:10.3390/ijerph17218059

Novi Ligure 8/04/2021