Le Ripetute

Le prove ripetute sono una delle varie metodologie di allenamento che viene spesso usata da quei runners che hanno già una certa esperienza alfine di ottimizzare le loro prestazioni. Con le ripetute l’atleta cerca di migliorare le sue prestazioni andando a sollecitare il proprio meccanismo anaerobico.

Il principio è semplice: dopo aver acquisito una certa base di fondo, attraverso le ripetute, l’atleta cerca di migliorare un suo particolare parametro fisiologico, sollecitando la propria struttura su quel specifico parametro per un tempo minore, ma con una intensità maggiore. L’atleta più si abituerà a sopportare le maggiori intensità (prestazione cronometrica) più si abituerà a sopportarne anche la maggior durata (numero via via maggiore di ripetute) più la sua prestazione migliorerà.

Il principio sopra esposto sembrerebbe il risultato di una semplice equazione…..Purtroppo così non è. La statistica sportiva ci insegna che, se è vero un rapido aumento delle prestazioni in un principiante nei suoi primi mesi di attività, ciò non è così facilmente riscontrabile in un’atleta evoluto. Pur troppo oggi sono ancora molti quei runners che pensano che con le ripetute dure e massacranti si possa arrivare ovunque. Come consiglio generale in un piano di allenamento settimanale le ripetute andrebbero inserite una (max due volte) per evitare di sollecitare troppo il proprio organismo e quindi di ottenere un danno invece di un beneficio.

Fatta questa dovuta premessa ci verrà spontaneo chiederci qual è la vera importanza delle ripetute. Pur tenendo in considerazione che, soprattutto nelle lunghe distanze (5000/10000/maratona) il contributo energetico del meccanismo anaerobico è molto basso (si passa da circa un 13% per i 5000 ad un 3% per i 10000 sino a quasi uno 0% nella maratona), sviluppare ed allenare il meccanismo anaerobico è molto più performante ed efficiente perché ci permette di incrementare notevolmente la nostra velocità di corsa. Negli allenamenti per le distanze tipiche del mezzofondo le ripetute vengono, di solito, sempre corse a un ritmo più veloce del ritmo gara (tranne che nelle sedute di preparazione alla maratona, dove servono soprattutto “per memorizzare“ il ritmo gara). Più brevi sono e più vengono utilizzate le capacità lattacide dell’atleta. Non a caso il maratoneta soffre maggiormente le ripetute brevi rispetto al mezzofondista puro.

Per chi ama fare un po' di calcoli matematici vi invito al leggere queste considerazioni prese dagli autori Albanesi-Pizzolato che meglio fanno capire l’importanza ed il peso che hanno le ripetute in un piano di allenamento di un runner:

….Si consideri un soggetto che corre la maratona in 3 ore; a 4’15″/km la sua energia è totalmente aerobica; corre i 10000 m in 3’48″/km con un 3% di energia anaerobica e i 5000 m a 3’38” con un 13% di energia anaerobica. Quindi un 3% fa migliorare di 27″/km e un ulteriore 10% di altri soli 10″/km. In termini percentuali un 3% fa migliorare di un 10% la velocità, mentre un 13% permette un miglioramento del 14,5%. Se si analizzasse la velocità sui 1500 m si scoprirebbe che un 25% di energia anaerobica permette di correre a una velocità (quella dei 1500 m) superiore del 22% di quella di maratona. Per distanze ancora più brevi interviene anche il contributo dei creatinfosfati che assicurano ulteriore maggiore velocità. Ovviamente i dati forniti sono medie, ma è singolare che la curva di rendimento del meccanismo anaerobico saturi velocemente: basta un 3% per arrivare a un aumento di velocità del 10%, ma un 25% assicura un aumento di solo il 22%.

In ogni caso è chiaro che : il meccanismo anaerobico è fondamentale per la prestazione, molto più di quanto dica la frazione di energia che esso fornisce.

Per quantificare i risultati sopra espressi, il soggetto precedentemente studiato che corra i 10000 m solo aerobicamente, correndo alla velocità della maratona li finirà in 42’30”, mentre un soggetto che li corra con il 3% anaerobico li finirà in 38′: il meccanismo anaerobico pesa per ben 4’30″!......

La ripetuta semplice

Fatte queste premesse, è altresì necessario capire che le prove ripetute, per essere allenanti devono essere corse bene. In questo articolo forniremo quindi una parametrizzazione del concetto di ripetuta semplice.

La ripetuta semplice è un tipo di allenamento svolto in piano, su superficie scorrevole, caratterizzato dai seguenti parametri:

• LV = Lunghezza frazione veloce
• RV = Ritmo frazione veloce
• N = Numero frazioni veloci
• LL = Lunghezza (o durata) del recupero (frazione lenta)
• RL = Ritmo frazione lenta.

Lo scopo delle ripetute semplici dovrebbe essere quello di incrementare le grandezze tipiche del runner (fra parentesi le terminologie meno precise).

• VO₂Max
• SAN (potenza aerobica)
• SAE (resistenza aerobica)
• Capacità aerobica
• Capacità anaerobica.

La distanza D – Ovviamente tale scopo non può essere astratto, ma deve essere funzione della distanza di riferimento D, cioè della distanza che è oggetto della preparazione.

Per un maratoneta è molto più importante la SAE che la capacità anaerobica. Per il confezionamento di una seduta di prove ripetute è necessario, quindi, fissare la distanza di riferimento D. Poi occorre conoscere come parametri i ritmi del fondo lento (FL) e del fondo medio (FM) dell’atleta. Questo è il modo più semplice per descrivere le frazioni lente.

D è quindi compresa fra 3 e 21 km.

I parametri delle ripetute

LV – In genere varia da 200 m a 5 km. La somma delle frazioni veloci (N*LV) deve andare da 0,4 a 1,2 D (Vincolo 1).

Il rapporto N*LV/D si definisce impegno delle ripetute (minimo 0,4 e massimo 1,2). Se per esempio preparo un 10000 m, una seduta di prove ripetute 3×1000 m ha come impegno 3/10 (tutte le distanze devono espresse nella stessa unità di misura), cioè 0,3: le ripetute non sono adatte alla distanza che preparo.

RV – Ovviamente deve essere sostenibile e deve essere fissato in base al record dell’atleta sulla distanza D e sugli altri parametri delle ripetute. Sostenibile significa che l’atleta non deve “calare” nelle prove finali della seduta.

N – In genere va 4 a 20 e deve combinarsi con LV per soddisfare il Vincolo 1.

LL – Può andare da 0,5 a 1 LV (Vincolo 2). Nel caso che si ragioni in termini di durata occorre tradurre la distanza in tempo di percorrenza. Se decido di recuperare con 3′ di corsa lenta e vado a 4’30″/km, ecco che il mio recupero di 3′ equivale a 666 m; tale dato deve soddisfare il vincolo 2. In genere nel recupero di corsa è preferibile recuperare a distanza e non a tempo. Se il recupero è da fermo (RL=0), la durata del recupero può andare da 1′ a 5′. La durata del recupero da fermo dipende in primis da come si vuole gestire lo smaltimento del lattato in funzione della seduta. Dovrebbe essere tanto maggiore quanto minore è N e quanto minore è l’impegno. Infatti con un ampio recupero è possibile andare più forte e tale condizione è possibile solo se l’impegno delle ripetute non è eccessivo.

RL – Si hanno due possibilità. La prima consiste in RL=0, cioè nel recupero da fermo. La seconda specifica la velocità del recupero di corsa.

Canonicamente tale velocità deve variare fra FL e FM. Anche in questo caso la scelta di RL deve essere sostenibile. Alcuni autori (Pizzolato) introducono l’indice di recupero come il rapporto fra le due velocità, RL/RV. Per un atleta che corra la frazione veloce a 4′/km e quella lenta a 5′/km, l’indice di recupero è 0,8. L’indice di recupero aumenta quanto più l’atleta è allenato e quanto più è performante.

Possibili errori:

Da quanto detto sopra sembrerebbe che chiunque possa confezionare una buona seduta di prove ripetute. In realtà, se non si possiede una buona competenza in materia di allenamento è abbastanza facile sbagliare. Non basta rispettare i due vincoli, ma anche definire RV e RL in modo che l’allenamento sia sostenibile. Spesso l’atleta fai da te sbaglia questi due ritmi oppure per rispettare ritmi illogici non rispetta i due vincoli con una serie infinita di errori, fra i quali si devono ricordare:

• le frazioni veloci diventano sempre più lente al procedere della seduta. RV è troppo ambizioso.
• Le frazioni veloci diventano sempre più veloci al procedere della seduta. RV è troppo conservativo. In questo caso, come nel precedente, le grandezze fisiologiche dell’atleta sono allenate in modo non ottimale e si rischia (nel primo caso) uno stress organico eccessivo.
• Le frazioni lente sono troppo veloci; significa che l’atleta tende a gestire le ripetute come un fondo impegnativo, ma uniforme. L’appiattimento del ritmo (cioè frazioni veloci e frazioni lente sono poco differenziate) è contrario allo spirito stesso delle ripetute.
• Le frazioni lente sono troppo lente. Tipico di quando si è scelto un RV troppo ambizioso: per rispettarlo si è costretti a recuperare troppo lentamente.
• Il primo vincolo non è rispettato. Errore poco comune, si ha soprattutto con le ripetute corte, per esempio un 10×200 m per preparare un 10000 m (meglio 10×400 m).
• Il secondo vincolo non è rispettato. Per esempio 5×400 m con recupero 1000 m FL. La lunghezza della frazione lenta è eccessiva e di fatto rende piuttosto insensate le velocità toccate nei 400 m.

Ripetute per la maratonina

Nella preparazione della maratonina è importante seguire una certa logica nelle prove ripetute. A prescindere da test di valutazione eseguiti tramite prove ripetute, il vero e proprio allenamento deve comprendere una sequenza logica di sedute che porti l’atleta a esprimersi al meglio sul ritmo tipico della mezza maratona. Fondamentale concetto delle ripetute è cioè che:

devono svolgersi al ritmo con cui si intende correre la maratonina.

Seguendo questa strategia si ottengono due importanti risultati:

• durante la preparazione si verifica se l’atleta è in grado di reggere un tale ritmo. Se non riesce a correre 4×2000 m con il recupero di 1 km di corsa lenta, come si può sperare che in gara riesca a reggere allo stesso ritmo 21 km?
• Da evitare distrazioni fisiologiche e metaboliche del proprio organismo. Nella preparazione della mezza maratona sono inutili i lunghissimi da 30 km corsi a ritmo di non competitiva così come le prove ripetute sui 200 m.

Le ripetute per la mezza seguono un’evoluzione dall’inizio della preparazione che è caratterizzata da un allungamento progressivo della ripetuta e del chilometraggio totale. Il punto di partenza dipende evidentemente dallo stato di forma dell’atleta e da quale distanza proviene. Una scaletta ragionevole può essere la seguente:

• Nx1000 m con recupero di 400 m
• Mx2000 m con recupero di 600 m
• Qx3000 m con recupero di 1000 m.

Ogni tipo di ripetuta può essere riproposta le settimane successive incrementando il numero delle prove. In genere N va da 8 a 12, M da 3 a 5, Q da 3 a 4. Il recupero deve essere effettuato di corsa 40″/km più lentamente del ritmo gara. Si tratta cioè di un recupero svelto che serve per non illudere l’atleta sulle sue reali possibilità. Un recupero da fermo o in leggera souplesse potrebbe portare a tempi stratosferici sulle ripetute: peccato che quando si correrà la mezza maratona non ci sarà tutto quel tempo per riposarsi.

In questo programma deve essere poi inserito un test su 15 km al ritmo della mezza. Il test va inserito non troppo presto, ma nemmeno a ridosso della gara, realisticamente due o tre settimane prima.

La ripetuta clou per la maratonina è una seduta molto impegnativa che deve essere effettuata non prima di dieci giorni dalla gara. Si tratta di correre 3×5000 m con recupero di 1500 m al solito ritmo di 40″/km più lento delle ripetute. L’ultimo recupero non si fa: si corrono 18 km, di cui 15 a ritmo mezza. Questa seduta è la sintesi di tutte le precedenti perché combina durata della prova con la velocità di gara.

Cosa succede se qualcosa va storto – Se per qualunque motivo si devono saltare delle sedute o ci ferma, occorre riprogettare la preparazione. Non è possibile cioè continuare con il programma come se le sedute si fossero svolte. Il ritmo scelto deve essere abbassato o il calendario delle ripetute deve essere meno fitto (ma qualitativamente comunque buono): in ogni caso deve esserci un approccio graduale e omogeneo alla gara.