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Ripetute sui 1000 m
Le ripetute sui 1000 m sono un classico delle metodologie di allenamento di un mezzofondista.
Riportiamo alcune tipologie di allenamenti in base alla distanza che si vuole preparare:
3000 mt: Da tre a sei ripetute max. La velocità deve essere quella del ritmo gara predefinito o di poco inferiore. Il recupero da fermo (si inizia con 1’30” se si effettuano dalle 4 alle 6 ripetute sino a scendere ad 1’ man mano che cresce lo stato di forma; recupero da 2’/3’ se le ripetute sono solo tre).
5000 mt: Da 5 a 10 ripetute max. Con 5 prove si allena il ritmo gara (il recupero da fermo può variare da 1’ a 1’30”). Con 7/8 ripetute, sempre corse al ritmo gara, il recupero dovrà oscillare tra il minuto e i due minuti da fermo, sempre a secondo dello stato di forma dell’atleta. Al massimo della forma si potrà arrivare a fare 10 ripetute con recupero da fermo di un minuto.
10000 mt: Il numero di ripetute può variare tra 6 e 10. Essendo i 10000 una gara prettamente aerobica il recupero dovrebbe essere di corsa. Due possibili opzioni: se limitiamo in numero delle ripetute a 6 corse a ritmo gara (RG) il recupero potrà essere di un altro 1000 corso ad un ritmo gara + 30” (RG+30”); se effettuiamo 10 ripetute li correremo ad un RG+ 5” con un recupero di corsa pari ad un 400mt corso a 40” più lento del proprio ritmo gara.
Per quanto riguarda le prove della Mezza maratona e della maratona le ripetute sui mille non vengono ritenute utili ed allenanti. Personalmente concordo con chi ritiene che sono meno stressanti e più allenanti correre ripetute più lunghe.
5×1000 m
Le ripetute 5×1000 m sono un allenamento classico per i 10000 m. Infatti, il recupero non è da fermo, ma è di corsa, un km di recupero corso a un ritmo che è di circa il 20% più lento di quello con cui vengono corsi i 1000 m veloci. Questi ultimi dovrebbero essere corsi al ritmo dei 5000 m. Per esempio, un atleta che corre i 1000 m veloci a 3’30” potrà correre i 1000 m di recupero fra i 4’10” e i 4’15”. Realisticamente correrà i 10 km (ovviamente se ha la tenuta alla distanza!) a 3’40″/km o appena sotto.
L’allenamento pertanto è di medio impegno e serve per dare velocità e brillantezza sui 10000 m, abituando anche ai cambi di ritmo.
5×1000 m + 1000 m di recupero: possibili errori nell’esecuzione della prova
Gli errori possibili nell’esecuzione della prova sono: correre i 1000 m troppo velocemente; l’allenamento diventa molto duro (ammesso che si recuperi correttamente) ed è poco interessante per i 10000 m, anzi, abitua l’atleta a partire troppo forte;
correre i 1000 m troppo lentamente; significa che ci si sta sopravvalutando e che conviene adottare un ritmo gara più ragionevole;
correre i 1000 m di recupero troppo lentamente perché si sono corsi i 1000 m veloci a ritmo troppo elevato; questo è il caso peggiore, l’allenamento è stato tempo buttato;
correre i 1000 m di recupero troppo lentamente anche se si è rispettata la velocità nelle frazioni veloci; questo è tipico dei mezzofondisti che non hanno ancora la sufficiente resistenza per correre bene per 10 km;c
correre i 1000 m di recupero troppo velocemente; tipico dei maratoneti e di chi, di fatto, ha un differenziale troppo basso fra 5 e 10 km, mancando di velocità.
10×1000 m
I 10×1000 m sono una seduta classica per la preparazione dei 10000 m e della mezza maratona. I mille vengono corsi con recupero strettissimo (un minuto da fermo) e quindi sono un ottimo test anche per verificare la capacità dell’atleta di tenere ritmi regolari. Infatti, chi non è abituato a correre le gare in modo uniforme avrà grandi difficoltà a terminare la prova in modo “decente” (se parte troppo forte nei primi mille) o avrà una media cronometrica deludente (se è abituato a correre in progressione).
I 10×1000 m nella preparazione dei 10.000 e della maratonina
Per i 10000 m la seduta dei 10×1000 m è utile per velocizzare l’atleta e, come detto, per abituarlo a correre in modo regolare; la seduta è corsa al massimo e quindi è un allenamento molto impegnativo.
Per la preparazione della mezza maratona, la seduta può essere corsa al massimo (se l’atleta ha sviluppato una buona resistenza la media dei mille è circa uguale al ritmo che riesce a tenere in gara sui 5000 m; se è più lento, significa che la resistenza non è ancora ben curata e la mezza maratona può diventare un incubo) oppure a RG-5″ (cioè al ritmo della mezza maratona diminuito di 5 secondi).
In quest’ultimo caso la seduta non è particolarmente dura e serve come rifinitura e per abituare l’atleta a un ritmo leggermente più veloce per quei tratti di gara in cui inevitabilmente, per ragioni varie, sarà portato ad aumentare la velocità.
6×1000 m
La seduta dei 6×1000 m è veramente un classico dell’allenamento perché va bene per tutte le distanze del mezzofondo dai 3000 ai 10000 m.
Il recupero è di 1’30” da fermo, consentendo di ottenere velocità decisamente interessanti; la lunghezza della prova implica uno sforzo mentale che è sicuramente utile anche per chi corre i 10000 m.
Il chilometro dovrebbe essere corso al ritmo dei 3000 m; infatti la seduta dei 6×1000 m è anche un ottimo test sulla distanza perché la media sui mille è pessimisticamente il ritmo gara sui 3000 m (pessimisticamente, nel senso che potrebbe essere superiore di 1-2″/km; il test è valido per atleti amatori che corrono i 3000 m tra i 9′ e i 15′).
Poiché la distanza della singola ripetuta incomincia a essere importante, capita spesso che l’atleta non sappia gestire correttamente la velocità dei vari mille.
La seduta s’intende ben riuscita solo se la differenza tra il 1000 m più veloce e quello più lento non supera i 10″ e se la sequenza dei valori non è decisamente crescente o decisamente calante.
UNA VARIANTE (Le ripetute sui 600 m A chi servono?)
UNA VARIANTE (Le ripetute sui 600 m A chi servono?)
Ripetute sui 600 m
Le ripetute sui 600 m sono un classico nell’allenamento del mezzofondista (i 600 m o i 1000 m sono da preferirsi agli 800 m perché più flessibili nella gestione dell’allenamento); rimandando a Il recupero: da fermo o di corsa? per le motivazioni sul tipo di recupero, esamineremo i 600 m in funzione della distanza che stiamo preparando (dai 3000 m in su).
ATTENZIONE – Prima di buttarvi in una selva di ripetute, dovete considerare che le ripetute hanno una finalità e raggiungono degli obbiettivi precisi solo se inserite in un piano di allenamento corretto.
3000 m – Si va da 5 al massimo 10 prove. Per esempio si possono correre cinque 600 m con il recupero di 1′ da fermo (se si corre al ritmo gara) oppure dieci 600 con 200 m di recupero di corsa (un classico per completare gli 800 m dei due giri di pista). Il ritmo in questo caso è di 10″ più lento del ritmo gara con il recupero che dipende dallo stato di forma dell’atleta (al limite anche in souplesse).
5000 m – Anche in questo caso le prove vanno da 5 a 10, ma con finalità diverse.
Si possono correre cinque 600 m con il recupero di 400 m, oppure dieci 600 m con 200 m (lo stesso allenamento suggerito per i 3000, ma qui il recupero non deve essere lento, massimo 50″/km in più). I 600 m sono una distanza in cui il recupero da fermo trova una difficile collocazione per la preparazione dei 5000 m.
10000 m – Qui il numero di ripetizioni è quasi obbligato: dieci 600 con 400 m di recupero (se fate anche l’ultimo recupero esce un 10000 m); il ritmo è quello gara nei 10000 m con il recupero 30-40″ più lento.
Mezza e maratona – Distanza troppo corta per poter essere inserita in un piano di allenamento per queste due distanze di gara....Consiglio personale ...Sono da evitare.
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