IL FONDO MEDIO

Da un punto di vista prettamente etimologico il fondo medio si pone a metà fra il fondo lento e il ritmo massimale che l’atleta è in grado di correre. Data questa definizione dobbiamo però tenere in considerazione la distanza che si percorre per definire correttamente cosa intendiamo per ritmo massimale. La bibliografia sportiva prende in considerazione una distanza che va dai 10 ai 15 km quindi……

Il ritmo del fondo medio è di circa l’8-10% più veloce del fondo lento.

Alcuni esempi: se un atleta corre il suo FLento a 5’ al km il ritmo del fondo medio sarà intorno ai 4’35” al km; se un atleta corre il suo lento a 4’ al km il suo ritmo del medio sarà intorno ai 3’40” al km. Questi sono i riferimenti classici per una distanza sui 10 km. Logicamente se aumentiamo la distanza corsa a ritmo medio perdiamo quell’equilibrio temporaneo che l’atleta ha, trasformando l’allenamento in gara e quindi perdendo quelle finalità allenanti che ci eravamo prefissati.

Dal punto di vista fisiologico sempre facendo riferimento alla bibliografia sportiva possiamo evidenziare anche la definizione che danno due autorevoli esperti Albanesi-Pizzolato che scrivono:

“..il ritmo medio è una corsa con intensità superiore all’ 80% del massimo consumo di ossigeno, abbastanza prossima alla velocità della soglia anaerobica.”

Il fondo medio è una velocità più lenta di circa il 10% di quella della soglia anaerobica. Anche in questo caso il riferimento classico è sulla distanza dei 10 km.

Gli effetti allenanti di questa tipologia di corsa sono: un aumento della capacità aerobica; un miglioramento del massimo consumo d’ossigeno -in quanto si allena la gittata cardiaca- lavorando sulla soglia anaerobica (se le distanze sono inferiori ai 10 km) e lavorando sulla resistenza aerobica (se le distanze sono più lunghe di 10 km). Le capacità anaerobiche vengono toccate solo marginalmente in quanto la concentrazione di lattato rimane pressocché costante durante tutto l’allenamento e tende a salire solo nel finale della prova.

Notiamo quindi che il fondo medio è una tipologia di allenamento adatta per chi si dedica a gare tra i 10 km e la mezza maratona, per chi corre distanze più corte (1500-3000-5000 mt) o più lunghe (maratona) occorre variare la distanza standard dei 10 km utilizzando indicativamente la tabella sotto riportata:

Distanza Lunghezza fondo medio in km (max)

800-1500 2-5

5000 mt 7-10

10000 mt 10-14

Mezza maratona 10-18

Maratona 20-28

Per individuare la velocità del fondo medio suggeriamo queste tre definizioni:

La respirazione: Il Fondo medio viene definito come la massima velocità alla quale si può parlare a tratti cioè una parlata con affanno…metodo empirico non più usato perché non tiene conto di alcune variabili soprattutto di natura psicologica che possono variare da atleta ad atleta.

85%della Frequenza Cardiaca MAX: metodo migliore che si basa sul calcolo delle pulsazioni. Occorre però individuare la propria frequenza cardiaca massima e da questa ricavarne 85%.

Il valore del fondo lento: Metodo più semplice ma sicuramente più preciso….il medio va corso a circa l’8-10% più veloce della velocità del proprio fondo lento. Se corriamo a fondo medio distanze superiori ai 10 km potremmo aggiungere circa 1”al km per ogni chilometro corso in più, se corriamo distanze inferiori ai classici 10 km potremmo togliere ( e quindi correre più velocemente) 2” al km per ogni chilometro corso in meno.

Cenni sulla corsa lunga svelta. L’ex maratoneta Orlando Pizzolato la definisce come una corsa a metà tra il ritmo del lento e quello del medio ma, visto che viene solitamente usata per i maratoneti, sarebbe più corretto definirla come un medio più lungo (in termini di distanza percorsa) corso ad una velocità inferiore (in termini di rapporto tempo al km rispetto al fondo lento senza arrivare ai tempi di un fondo medio). Importante è comunque l’interpretazione che deve essere fatta dall’atleta che deve comunque considerare l’allenamento corso ad una velocità costante e non trasformarla in un progressivo.

Cenni sul corto veloce. Metodologia di allenamento ormai superata. Al giorno d’oggi sarebbe più corretto parlare di test gara o di una parte di gara, invece di scervellarsi a cercare quale potrebbe essere il ritmo al km per correre un corto veloce che dovrebbe essere corso ad una velocità superiore di circa il 5% del ritmo gara. Le differenze sarebbero di pochi secondi a km, difficili da eseguire anche da parte di runners evoluti ed abituati da tempo a correre con il cronometro al polso….quindi all’interno di un programma ben definito di allenamento sarebbe meglio individuare un periodo della preparazione in cui effettuare un test specifico.