Il Recupero: da fermo o di corsa?

Quale tipologia di recupero dobbiamo utilizzare nelle nostre sedute di allenamento? La risposta corretta dipende da due fattori:

1. La distanza che si vuole preparare.

2. Le caratteristiche fisiologiche dell’atleta (la sua capacità di essere più anaerobico o aerobico).

Tecnicamente esistono tre tipologie di recupero: recupero da fermo (RF), recupero con corsa in souplesse (detto anche con corsa a piacere del singolo atleta RS), e recupero con corsa lenta (RL).

Il recupero serve per smaltire l’acido lattico. Lo smaltimento è più veloce se il torrente circolatorio (flusso sanguigno) è più attivo, cioè se ci si muove. Statisticamente un atleta anaerobico accumula più acido lattico rispetto a un atleta aerobico, ma riesce a smaltirlo meglio e a correre ugualmente con livelli più alti di acido lattico in corpo.

L’atleta anaerobico privilegerà il recupero di tipo RF (recupero da fermo), mentre l’aerobico quello RL (recupero con corsa lenta). L’atleta anaerobico produce molto più acido lattico, ma lo smaltimento da fermo sarà sufficiente per farlo ripartire per una nuova ripetuta.

il recupero in souplesse non viene quasi più utilizzato nelle nuove metodologie di allenamento

Quale tipologia di recupero in funzione delle distanze che si vogliono allenare?

800/1500 m – Essendo gare anaerobiche, il recupero deve essere da fermo.

3000 m e 5000 m – Per queste distanze, la componente anaerobica è ancora importante; quindi si privilegia il recupero da fermo, ma si può iniziare a fare lavori con l’utilizzo del recupero di corsa. Per i recuperi da fermo si parte da un tempo max di 3’ per scendere gradualmente sino ad arrivare al minuto.

10000 m – Nei 10000 m la componente anaerobica è bassa (97%). Nel programma ci saranno principalmente recuperi di corsa (preferibilmente 400 o 500 m, ma anche 1 km), e pochi recuperi da fermo.

Mezza maratona-Maratona – La componente anaerobica in una mezza maratona, o in una maratona, è quasi nulla, quindi sono preferiti i recuperi di corsa, preferibilmente 1000 m.

Uno dei momenti più particolari dopo le sedute di allenamento o dopo un impegno agonistico è certamente rappresentato dal defaticamento. Genericamente viene subito di pensare ai classici dieci minuti di corsa ad andatura blanda dopo essersi tolti gli indumenti sudati e aver indossato la tuta. Con l’aggiunta di qualche esercizio di stretching statico. Sulla sua importanza e gestione i pareri però non sono totalmente concordi.

QUANDO SERVE:

Di sicuro il defaticamento è importante dopo che si sono svolte sedute molto intense di prove ripetute lattacide oppure se si è portata a termine una gara di mezzofondo veloce (800-1.500 m) o anche una gara di corsa su strada su una distanza non superiore ai 5 km. Questo perché diventa importante far ritornare poco alla volta tutto quanto l’organismo allo stato di normalità. Soprattutto sotto l’aspetto cardiaco, che è stato quello più “violentato” nell’allenamento o nella competizione appena terminati. Però, perché svolga meglio la sua funzione, bisogna che il defaticamento sia praticamente immediato, nel giro di due o tre minuti dopo l’impegno agonistico o la seduta di allenamento. Non ci sono dubbi che il defaticamento abbia una funzione importante anche dopo una seduta di potenziamento muscolare oppure dopo una serie di prove ripetute corte in salita in quanto facilita il ritorno venoso. Qualche psicologo dello sport consiglia il defaticamento a quegli atleti che hanno vissuto la gara con troppo stress agonistico e quindi devono in qualche modo far decantare l’eccessiva tensione nervosa.

QUANDO NON SERVE:

In linea di massima quando si è effettuato un allenamento molto lungo o comunque superiore ai 15 km, perché correre ancora finirebbe per svuotare ancora di più le riserve di glicogeno contenute nell’organismo. Oppure se ci sono impegni agonistici ravvicinati. Dopo una prova di maratona, anche se si hanno le gambe dure, è forse più consigliabile una camminata che non il classico defaticamento di cinque o dieci minuti di corsa blanda. Ci sono anche alcuni semplici accorgimenti per utilizzare in modo diverso il defaticamento anche dopo le sedute lunghe. Il primo consiglio è quello di rallentare la velocità di corsa negli ultimi chilometri, per poi eseguire una miniserie di 6/8 allunghi di 80/100 metri ad andatura media con recupero di almeno sessanta secondi fra uno e l’altro. A quel punto, anche ulteriori cinque o dieci minuti di corsa lenta defaticante possono avere una logica.

ALLENAMENTO SUPPLEMENTARE

In alcuni casi, lo spazio post gara che dovrebbe essere usato soltanto per il defaticamento, viene invece sfruttato da atleti di alto livello per svolgere una seduta di allenamento complementare alla competizione appena portata a termine. Lasse Viren, il grande campione finlandese, 4 ori tra 5.000 e 10.000 metri nei Giochi Olimpici di Monaco ’72 e Montreal ’76, dopo l’infortunio muscolare subito nell’estate del 1980, quasi alla vigilia delle Olimpiadi di Mosca, abbinava gare test sui 5.000 da meno di 14 minuti a subitanee uscite di 90 minuti di corsa in costante progressione. Il tutto per cercare di recuperare il prima possibile la miglior condizione di forma. Recentemente, anche in questo caso dopo aver partecipato ad un precedente meeting, sono stati visti gli stessi tre famosi fratelli norvegesi Henrik, Filip ed Jakob Ingebritsen svolgere almeno 10 ripetute di 400 metri al ritmo di 2.50 al chilometro, con pause brevissime di pochi secondi fra una e l’altra. Cose naturalmente da fuoriclasse. Novi Ligure 9/04/2021