Una stagione agonistica, in linea di massima, si divide in due parti (due e mezza per chi volesse inserire campestri e qualche indoor)…La prima parte di gare importanti solitamente inizia ad aprile e termina a fine luglio. La seconda parte inizia a settembre e termina a metà novembre. Dopo una sosta “ricarica pile” tra fine novembre ed inizio dicembre di circa 10 gg, si comincia con il fondo lento (durata circa 2 mesi) dove si privilegia il graduale ma costante aumento del chilometraggio, corso al ritmo del vostro fondo lento …Con il mese di febbraio si cominciano le prime variazioni di ritmo sulla base dei chilometraggi giornalieri, si comincerà a variare la velocità….si introdurranno i concetti di fartlek e ripetute e, ogni 15 giorni, si potrà effettuare un corto-veloce della durata variabile tra i 15-20 minuti per simulare il ritmo gara, su un percorso sempre uguale per poter verificare i miglioramenti. La durata sarà di circa un mese e mezzo…così si arriverà a metà marzo. Da metà marzo a metà aprile si svilupperà la forza (ripetute in salita, balzi, gradoni delle tribune ed esercizi specifici con attrezzi in palestra saranno il vostro pane) …Tra fine aprile e maggio inizierà il lavoro di rifinitura con le ripetute più specifiche per migliorare la resistenza organica generale e la resistenza alla velocità. Poi inizierà il primo periodo di gare sino a fine luglio. Qui, di solito, io consiglio il secondo periodo di riposo (anche questo di circa 10 giorni) …riposo più attivo rispetto a quello invernale perché in questo periodo ci si potrà dedicare a sports alternativi …..nuoto, bicicletta, MTB, lunghe camminate in montagna. Dal 10 agosto si riprenderà nuovamente con un periodo di fondo, di potenziamento e di ritmi per affrontare il secondo periodo di gare tra settembre e novembre.
Quello detto sopra introduce il concetto di "programmazione". Ogni runners deve, all'inizio di ogni anno, darsi degli obiettivi .....su quali gare puntare, in quale periodo dell'anno queste sono collocate, quando effettuare i periodi di riposo ect. Per affrontare una nuova stagione agonistica dobbiamo comunque tenere presente alcuni concetti fondamentali:
Ogni programmazione temporale (piccola o grande che sia e che chiameremo "ciclo") deve contenere questi requisiti:
Ora possiamo partire per effettuare la nostra programmazione annuale. Farsi aiutare da un personal trainer o da un tecnico del settore ci faciliterà il compito e ci aiuterà nel riuscire a raggiungere gli obiettivi prefissati.
Interessante l'articolo del coach Ignazio Antonacci titolare del sito RunninZen sull'argomento maratona e più specificatamente su: "Come migliorare la potenza lipidica e il ritmo maratona"
Partiamo dal presupposto che "ogni stimolo biologico dato al nostro organismo con l’allenamento, deve essere in grado di mettere in crisi il meccanismo energetico che regola ogni capacità e qualità del nostro organismo".
Il nostro coach Ignazio Antonacci ci spiega come possiamo migliorare la velocità a cui correre una maratona.
Ecco gli allenamenti fondamentali:
Per quanto concerne gli allenamenti combinati utilizzando la sola corsa, si è visto che è molto efficaci dal punto di vista metodologico, svolgere due allenamenti in due giorni consecutivi, meglio se il lasso di tempo tra un allenamento sia intorno alle 6-8 ore. In pratica si può svolgere un allenamento di ripetute o interval training il giorno prima, in questo modo si esauriscono le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, e il giorno dopo si effettua un allenamento di fondo lento oppure un allenamento a ritmo maratona di almeno 21-25km. Meglio ancora se tra una seduta e l’altra ci sia una gestione alimentare prevalente proteica e scarsa di carboidrati, lo stimolo allenante per il consumo grassi sarà maggiore.
Mentre per l’allenamento combinato di Bici e Corsa, diciamo che la formula migliore sia quella di svolgere nella stessa giornata in successione prima una seduta lunga in bici, di almeno 2 ore in modo tale da permettere un buon utilizzo di glicogeno, e poi passare immediatamente alla corsa lunga lenta o ritmo maratona per almeno 20km. In questo caso proveremo nella frazione di corsa la stessa sensazione che si avverte nella parte terminale della maratona. Le difficoltà maggiori sono soprattutto nella prima fase del passaggio tra la bici e la corsa, quando ancora il sangue deve essere distribuito in maniera ottimale per via della posizione che si ha in bici e nella corsa stessa. Ottimo diventa l’allenamento nei periodi estivi quando il caldo non permette di stare molte ore a correre in maniera continua.