Gli allunghi

Gli allunghi sono, nella corsa, un gesto tecnico comune nell’ambito del running. Molti sono i runners che li corrono prima della gara, soprattutto se si tratta di gare veloci (dagli 800 ai 10.000m). Raramente vengono utilizzati come una metodologia allenante.

Essendo la nostra materia non una scienza esatta, molti sono gli allenatori (anche autorevoli) che hanno idee abbastanza discordanti sull’utilizzo e sulle modalità di esecuzione di questo gesto atletico. Il sottoscritto è propenso, comunque, a suggerire e consigliare due concetti fondamentali:

1. L’allungo non deve mai essere “tirato” al massimo perché probabile fonte di infortunio.
2. L’allungo deve essere eseguito in modo progressivo, aumentando leggermente la velocità sino al raggiungimento di quella ideale, il tutto deve avvenire nella distanza indicata.

Queste tipologie di allunghi vengono di solito utilizzati al termine di allenamenti di solo fondo lento o quando l’atleta lamenta di “avere le gambe particolarmente appesantite”.

La velocità da tenere è in funzione dalle gare che si stanno preparando (se preparo gare tra gli 800 e i 3000m la velocità dovrebbe essere quella del ritmo gara dei 1500. Se preparo gare tipo 5000 e 10.000 m la velocità dovrebbe essere quella del ritmo gara sui 5000m).

La lunghezza potrà variare dai 60 agli 80m per i runners neofiti e principianti sino ad aumentare dai 80 ai 120m per quelli più evoluti e con più anni di attività alle spalle.

Per quanto riguarda la quantità, mediamente ci si dovrebbe attestare tra i 4-5 allunghi, con possibilità di arrivare anche a 10 soprattutto dopo sedute di fondo lento particolarmente lunghe.

In generale possiamo affermare che:

• Gli allunghi post-allenamento devono essere preceduti da sempre da un recupero completo e da esercizi di allungamento muscolare.
• Gli allunghi pre-gara (che sono la parte finale del così detto riscaldamento) dovrebbero essere corsi al ritmo gara della competizione che si deve correre, il numero può variare tra i 4-6 e andrebbero eseguiti il più vicino possibile al momento della partenza per far sì di “avere il motore caldo sin da subito”. Questa indicazione vale per qualsiasi distanza di gara che si deve correre dai 800m alla maratona.
• Gli allunghi sopra descritti possono essere eseguiti anche in quelle sedute di allenamento basate sulle ripetute.
• Gli allunghi comunque non devono mai sconfinare nel sistema anaerobico, non devono cioè diventare prove lattacide.
• Gli allunghi possono essere utilizzati anche da quei runners che preparano la maratona ma, in questo caso, la distanza viene ridotta del 50% mentre il numero può venire aumentano sino ad un massimo di 10 esecuzioni.

Il recupero fra un allungo è l’altro è un comodo ritorno al passo.

Un suggerimento che serve per svegliare il corpo dopo un fondo lento e, per evitare di fare i classici allunghi alla fine, potrebbe essere quello di compiere l’ultimo chilometro a circa 20″/km in meno con una progressione finale negli ultimi 500 m (praticamente cinque allunghi senza recupero). Per esempio, se si corre il lento a 4’30″/km si possono fare gli ultimi cinquecento metri con le frazioni da 100 m in 26″, 25″, 24″, 22″, 20″ circa.