Quello detto sopra introduce il concetto di "programmazione". Ogni runners deve, all'inizio di ogni anno, darsi degli obiettivi .....su quali gare puntare, in quale periodo dell'anno queste sono collocate, quando effettuare i periodi di riposo ect. Per affrontare una nuova stagione agonistica dobbiamo comunque tenere presente alcuni concetti fondamentali:

• Quanto tempo alla settimana possiamo dedicare alla nostra attività sportiva (minimo almeno 3 giorni di allenamento), logicamente sottraendolo al lavoro e soprattutto alla famiglia.
• L'età anagrafica dell'atleta.
• L'età agonistica già maturata (cioè da quanti anni pratica atletica).

Ogni programmazione temporale (piccola o grande che sia e che chiameremo "ciclo") deve contenere questi requisiti:

1. Continuità dell'allenamento.
2. Aumento costante del chilometraggio corso.
3. Crescita settimanale della velocità.
4. Un'alternanza dell'operazioni di carico e di scarico. Quest'ultimo requisito meglio conosciuto come:"le tre settimane di carico e una di scarico". Sino ad oggi la metodologia più comunemente usata da moltissimi allenatori ma, messa in discussione, ultimamente dalla nuova teoria del papà allenatore dei fratelli norvegesi Ingebrigtsen, fautore della metodologia che non esistono periodi di riposo, ma che si deve sempre allenarsi al massimo del carico per tutte le quattro settimane.....Visti i risultati dei suoi tre figli è possibile che fra qualche anno questa diventerà la nuova teoria di allenamento da seguire. "Ai posteri l'ardua sentenza"

Ora possiamo partire per effettuare la nostra programmazione annuale. Farsi aiutare da un personal trainer o da un tecnico del settore ci faciliterà il compito e ci aiuterà nel riuscire a raggiungere gli obiettivi prefissati.

Runner alla prima mezza maratona

Nel caso il runner segua una periodizzazione dell’allenamento, sarebbe importante creare la resistenza di base nel periodo di costruzione, dove correre fondi lunghi lenti anche fino a 24 km. Nella fase specifica (negli ultimi 2 o 3 mesi) i lunghi potranno essere anche solo di 18 km, con cadenza bi o trisettimanale e in questo caso potranno contenere sempre più fasi della seduta del lungo vicini al ritmo gara.

Runner che cerca il PB

In questo caso non abbiamo più il problema emotivo: “mi spaventa la distanza”, ma quello che conterà sarà rendere il più specifici possibile i lunghi ad esempio introducendo altre tipologie di allenamento: lunghi progressivi, lunghi con variazioni… se il runner è navigato e ha inserito nel periodo di costruzione tanti km potrebbe anche non fare uscite molto lunghe (solo uscite di 15 e 16 km negli ultimi mesi potrebbero bastare). In tutti gli altri casi è preferibile inserire ogni 2 settimane un lungo specifico che sia tra i 18 e 22, a volte anche 24 km. La qualità e le caratteristiche di questi lunghi dovranno tenere conto delle caratteristiche del runner e gli eventuali deficit avuti precedentemente in gara, ad esempio cali nel finale, incapacità nel mantenere un ritmo costante o anche delle peculiarità, come la capacità di fare dei finali di gara importanti. Nel caso di lunghi di questo tipo è preferibile farlo con chi si allena almeno 4 volte a settimana con un totale dei km superiore almeno ai 45/50 km (media nelle settimane di carico). A volte può essere utile inserire una gara test tra le 4 o 6 settimane prima della gara per valutare la condizione, sia per testare eventuali sensazioni gara, provare i ristori e verificare la futura strategia di gara.

Runner che proviene dalla Maratona

Capita spesso che dopo la Maratona si abbia voglia di cimentarsi su distanze inferiori, più divertenti e di programmare qualche mezza maratona. Dopo almeno una ventina di giorni di recupero attivo si può pensare di prepararla. In questo caso le priorità saranno altre, in una corretta preparazione della Maratona si saranno preferiti lavori aerobici, ripetute lunghe a velocità non intense, lavori specifici a ritmo Maratona o poco sopra (per la maggior parte dei runner fondi medi). Ora, invece, sarà necessario inserire lavori in soglia, ripetute brevi, fondo medio e allenamenti vicino al ritmo gara. I fondi lenti saranno sempre presenti, come allenamenti di “recupero attivo”. Per quanto riguarda i lunghi potrebbe essere utile inserire due settimane prima dell’evento un’uscita di 18 km con una parte di questo corsa vicino al ritmo gara e qualche variazione di ritmo a cavallo del ritmo mezza maratona. Sarà comunque da valutare bene la condizione dopo la Maratona e le necessità specifiche. Capita di ottenere il personal best su distanze inferiore dopo la maratona, spesso è dovuto al fatto che, nonostante non si sia lavorato per quelle distanze, l’aumento del volume dei km ha portato benefici e significa soprattutto che c’è del potenziale da sviluppare lavorando in maniera specifica sulla distanza.

Runner che proviene da distanze inferiori

Qui ci occupiamo del runner più esperto che magari ha già corso qualche mezza ma che è ritornato ad allenarsi e a correre distanze più brevi (10 km). La preparazione di una 10 km non è così lontana dalla preparazione di una mezza maratona, quello che servirà sarà inserire delle uscite più lunghe. Una buona strategia sarebbe quella di inserire 15/20 giorni di richiamo di preparazione generale inserendo degli allenamenti di fondo lento lunghi fino con un’uscita che sia almeno di 22 km, dei fondi medi e qualche richiamo di allenamenti di velocità, per non perdere troppo la velocità sviluppata nella preparazione della 10 km, per poi nelle settimane di lavoro specifico fare dei lunghi al ritmo del medio, dei progressivi dal fondo lento alla velocità di gara con ultimi km più veloci, dei lunghi con variazioni a cavallo del ritmo gara per sviluppare la capacità aerobica e la resistenza alla velocità di gara.

Per comodità usiamo sempre i km come riferimento per l’allenamento. Chiaro che il nostro corpo oltre ai km percepisce le ore di allenamento. Questo per dire che solitamente un fondo lento lungo di 18 km corrisponde, come tempo di corsa, più o meno al tempo che un runner principiante farà in gara in una mezza. Un runner che farà un lungo lento di 18 km a 5’40” min/km potrebbe correre la mezza maratona a 5’25” min/km, la differenza tra le due uscite è inferiore ai 10 minuti e ci fa capire come anche il lungo di 18 km, in una pianificazione corretta, possa essere sufficiente, considerando sempre che il lungo è inserito in un sistema di allenamenti, anche se ovviamente le due uscite hanno un’intensità diversa.