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IL FONDO LENTO
Con questa definizione (o anche semplicemente lento) è il modo più naturale e istintivo di correre. Sia dal runner neofita a quello più evoluto il fondo lento costituisce il primo metodo allenante della sua esperienza sportiva. Ideale per chi non vuole avere riscontri cronometrici (uso del cardiofrequenzimetro o del cronometro) e si concentra alla sola uscita di corsa pensando alla sola durata dell’allenamento lasciando alle proprie sensazioni la gestione del ritmo da tenere.
Due sono i parametri che si devono tenere in considerazione:
LA VELOCITA’
La respirazione: Un tempo veniva equiparata a quella velocità massima alla quale si poteva parlare tranquillamente (oggi superata perché ritenuta troppo diversa da soggetto a soggetto anche se spesso coincidente con il ritmo corretto).
75% di FCMAX: Questo parametro è più attendibile, anche se riuscire a calcolare la propria frequenza cardiaca massima non è facilmente misurabile, se non con esami particolari di laboratorio (misura del lattato). La formula più classica è quella della formula 220 – il numero di anni dell’atleta; anche se non vengono tenute in considerazioni altre variabili che possono far variare questo dato.
Il valore dell’atleta: Questa è la soluzione migliore. Ogni atleta deve far riferimento al proprio PB sui 10000mt. Individuare la sua velocità media a km e correre più lentamente un X di secondi di questo valore. Questo X varia logicamente da soggetto a soggetto e mediamente si può quantificare da 30” ad 1’ sopra il ritmo dei 10000 mt.
LA DISTANZA
Il fondo lento non deve mai superare una distanza che è funzione della gara cui si ci sta preparando. Esistono alle normali limitazioni meccaniche soprattutto limitazioni di natura psicologica. Il fondo lento non deve essere particolarmente stressante soprattutto dal punto di vista della distanza che si deve percorrere. La tabella sotto indicata può essere molto esaustiva; l’intervallo superiore vale per gli atleti molto aerobici.
Distanza Lunghezza Fondo Lento in km (max)
800/1500 mt 4-6
5000 mt 10-15
10000 mt 15-18
Mezza maratona 18-22
Maratona 22-30
Ma quali sono gli effetti, i vantaggi e gli eventuali svantaggi del fondo lento?
Sicuramente tra gli effetti troviamo una progressiva diminuzione della frequenza cardiaca con collegato un aumento della gittata sistolica (il cuore ad ogni battito pompa una quantità maggiore di sangue); un aumento della capillarizzazione polmonare; un miglioramento della termoregolazione; un miglioramento generale dell’intero apparato locomotore; una parziale trasformazione di una parte di fibre rapide in fibre lente e l’aumento della differenza artero-venosa. Tutti questi effetti producono un aumento del massimo consumo d’ossigeno per i soggetti che stanno iniziando la loro vita sportiva, mentre per un runner già evoluto l’effetto sarà quello di vedere aumentare la propria resistenza aerobica.
Tra i vantaggi possiamo evidenziare: l’aver trovato il giusto ritmo di corsa che non provoca spiacevoli sensazioni di fatica; serve per tenere sotto controllo il proprio peso corporeo; serve come base organica su cui inserire nel futuro altre tipologie di allenamenti più qualitativi e faticosi; viene spesso usato come tipologia di allenamento per chi svolge un allenamento bigiornaliero; viene spesso usato, soprattutto per gli atleti professionisti, come tipologia di corsa da eseguire post infortunio per ricominciare l’attività. Per quanto riguarda gli amatori questo effetto di corsa rigenerante non dovrebbe avere senso, se un amatore si sente troppo stanco conviene riposare o effettuare un altro sport alternativo (nuoto, ciclismo...) per farsì di non sollecitare ulteriormente il proprio corpo.
Tra i svantaggi quasi tutti di origine psicologica ricordiamo che non potendo aumentare all’infinito la distanza i benefici del fondo lento prima o poi saturano e diventano non più migliorabili tanto da far regredire e peggiorare la prestazione stessa del runner spesso dovuta proprio ad una diminuzione della spinta motivazionale a continuare con questa tipologia di allenamento.
Alla scoperta del fondo lento con coach Rondelli: durata, pulsazioni e finalità
Non c’è dubbio che la corsa lenta o fondo lento, che dir si voglia, sia il mezzo di approccio universale per chi inizia ad accostarsi alla corsa prolungata.
FONDO LENTO DI COSTRUZIONE – Allenamento cardine per i giovani sia dal punto di vista fisiologico che psicologico. Ma anche per i tanti neofiti che iniziano a praticare la corsa con fini salutistici. Per tutti il primo obiettivo è arrivare a correre ininterrottamente da 30 a 40 minuti. Senza andare in sofferenza. Perché la costruzione organica vada poi di pari passo con quella muscolare sarà importante fare un buon lavoro di potenziamento. Ottima alternativa al riguardo è anche quella di effettuare il fondo lento su terreni collinari. Al riguardo un primo parametro di controllo è certamente la frequenza pulsatoria che non dovrebbe superare il 75% di quella massima. Cioè assestarsi fra i 130 ed i 150 battiti al minuto.
Axel Vang Christensen classe 2004 nuovo talento emergente danese già capace a 16 anni a correre i 10000 in 30'26" i 5000 in 14'06" e i 3000 siepi in 9'06"
VELOCITA’ DI RIFERIMENTO – Logicamente ogni individuo ha una propria individuale velocità al chilometro nell’effettuare il fondo lento. Una velocità che però non è sistematica perché a differenza di altri mezzi di allenamento il fondo lento ha varie valenze. La più importante è certamente quella di essere la velocità di riferimento utile per decodificare tutti gli altri ritmi di allenamento di un atleta e di un podista in genere. Un po’ come la prima marcia di un’automobile. Prendiamo come esempio un atleta di buon livello che corre il fondo lento (prima marcia) a 4 minuti al km. Di conseguenza il suo fondo medio (seconda marcia) sarà fra i 3.30 ed i 3.40 al km. Il suo fondo veloce (terza marcia) fra i 3.20 ed i 3.10 al km. Mentre per le prove ripetute sul chilometro (quarta marcia) si arriva sino a 3.00 al km. Arrivando infine ad eventuali sedute di lavori di resistenza e di potenza lattacida (quinta marcia) si scende poi abbondantemente sotto questa velocità.
SEDUTA RIGENERANTE DI RECUPERO – Oltre che di costruzione giovanile e di decodificazione dei vari ritmi di allenamento il fondo lento ha un’importante funzione come seduta di recupero fra una seduta più intensa e la successiva. Ideale per smaltire l’acido lattico presente nei muscoli. Una sorta di massaggio in movimento. In questo caso anche andare più piano del proprio fondo lento teorico di 10/15 secondi al km non comporta nessun problema. Anzi è scelta metodologica di saggezza. Questa impostazione è valida soprattutto nella primavera-estate quando l’intensità dell’allenamento è molto più elevata. Invece in inverno, quando l’intensità dei lavori è molto inferiore, si può fare una scelta inversa correndo il fondo lento anche 10/15 secondi più velocemente di quello teorico individuale.
IL FONDO LENTO DEL MARATONETA – Discorso che non vale per i maratoneti che svolgendo lavori qualitativamente meno intensi sul piano muscolare rispetto ai mezzofondisti devono invece tenere sempre piuttosto elevata la qualità del proprio fondo lento. I nostri migliori maratoneti lo corrono infatti a 3.35/3.45 al chilometro. Le donne fra 4.00 e 4.10 al chilometro.
IL FONDO LENTO VELOCITÀ DI GARA – Tutte queste variabili di cui abbiamo parlato non sono riferibili al neofita che in qualche mese vuole preparare la sua prima maratona. Per lui, che sulle gambe dovrà stare magari anche più di 4 ore, il suo fondo lento coinciderà proprio con il ritmo da mantenere nella maratona.
IL FONDO LENTO IN CIFRE
Durata: da 20 a 30 minuti per i neofiti a 2 ore ed oltre per i maratoneti.
Pulsazioni: da 130 a 140 a 150 al minuto
Lattato: entro le due millimoli
Finalità: capillarizzazione, miglioramento sistema cardiocircolatorio, riscaldamento e defaticamento pre e post allenamenti, rigenerante fra le sedute di qualità, costruzione mentale del maratoneta, dimagrante abbinato ad una dieta specifica.
Giorgio Rondelli 2 febbraio 2021
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