Ho volutamente creato questa sezione perchè ritengo dare una più approfondita informazione sul "meraviglioso mondo dei Test" per l'atletica leggera; mondo ancora oggi in continua espansione.

Alcuni di questi test, pur se datati, hanno ancora una loro validità ed uso comune anche per la loro semplicità di esecuzione e di interpretazione, altri più prettamente scientifici, hanno bisogno di protocolli d'uso, di strumentazione e di personale qualificato per potere essere realizzati. Hanno un certo costo, non sono facilmente reperibili (ad esempio l'esame sul lattato) ma danno risultati più precisi e sicuri.

In questa sezione vengono riportati testi, riferimenti di articoli, rimandi a siti internet di svariati autori che ringraziamo pubblicamente ed anticipatamente e, spesso verrà utilizzato il vocabolario wikipedia.

A tutti una buona lettura..............

Un runner può essere descritto da parametri derivanti dalle sue prestazioni (per esempio il suo primato sui 10000 m) oppure da parametri fisiologici. Questa seconda strada affascina soprattutto medici e fisiologi sportivi che hanno come obiettivo la predizione della prestazione a partire da parametri tipici dell’atleta, misurati in laboratorio o con efficienti prove sul campo.

Purtroppo questa strada non è semplice e ha dato origine a molta confusione, sia per il proliferare del numero delle grandezze considerate sia per la loro non sempre precisa definizione. Inoltre è importante rilevare che anche grandezze usualmente impiegate (capacità aerobica, potenza aerobica, resistenza aerobica, capacità anaerobica) non sono indipendenti, ma possono comunque essere ricondotte alle tre grandezze fondamentali del fondista. Ricordiamo che queste sono:

1. il massimo consumo di ossigeno (VO₂max)
2. la soglia anaerobica (SAN)
3. la soglia aerobica (SAE).

Relativamente alle grandezze 2 e 3 esistono molte diverse strade per la loro determinazione. Per esempio, per misurare la soglia anaerobica è possibile ricorrere all’usuale test di Conconi oppure usare il tempo sui 10000 m (in minuti, M, e secondi, S) e applicare la formula di Albanesi: SAN=35.000/(60*M+S).

Per esempio, un atleta che vale 40′ sui 10000 m ha una soglia di 35.000/2.400=14,583 km circa. Per la SAE un’ottima approssimazione si ottiene dal tempo sulla maratona (ammesso che il soggetto sia allenato e tenga un’andatura regolare).

Anche il prelievo del lattato è significativo, dal momento che la soglia anaerobica corrisponde a 3,5-4,5 mmol/l di lattato (convenzionalmente 4, Mader) e quella aerobica a 1,8-3,2 mmol/l di lattato (convenzionalmente 2).

Purtroppo, per la determinazione del massimo consumo di ossigeno non esistono metodi semplici.

Viene a questo punto spontaneo cercare un test sul campo che ci consenta di indagare questa grandezza.

Da queste considerazioni Peronnet ha mostrato che in prossimità del massimo consumo di ossigeno l’atleta è in grado di sostenere lo sforzo per circa 7′. L’attivazione massima del sistema aerobico è possibile se si utilizza anche energia proveniente dal sistema anaerobico e corrisponde a una quantità di lattato variabile fra le 5 e le 8 mmol/l (convenzionalmente 6,5).

Il test dei 7 minuti

Pertanto è del tutto logico definire un test che misuri indirettamente il massimo consumo di ossigeno dell’atleta come la velocità che riesce a tenere per 7′ (massima velocità aerobica).

Notiamo che il test di Cooper sui 12′ (o la sua traduzione sui 3000 m), senza basi fisiologiche precise, è quello che in passato si è più avvicinato al test dei 7 minuti. È chiaro che nel test di Cooper (troppo lungo) entra già il concetto di soglia anaerobica, cioè la capacità dell’atleta di lavorare con quantità di lattato che non variano sensibilmente (attorno appunto alle 4 mmol/l).

Pure sbagliato sarebbe tentare di tradurre il test dei 7 minuti in una distanza fissa; i 3000 m possono andare bene per atleti a livello mondiale, ma non certo per un amatore che in 7′ percorre circa 1500 m! Se si vuole tradurre il test in distanza occorre sceglierla in modo che sia congrua con il test: 1500, 2000 ecc. fino a 3000 m. L’importanza dei 7 minuti è dimostrata dal fatto che amatori eccellenti sul miglio (corso attorno ai 5′) diventano appena passabili sui 3000 m (corsi in un tempo superiore ai 10′).

NOTA – Perché il test sia affidabile, la velocità deve essere costante e si può aiutare l’atleta con indicazioni ogni 100 m. Se la prima metà è corsa nettamente più veloce della seconda, il risultato non è significativo.

Il test dei 7 minuti è un test semplicissimo, ma è anche quello che dà maggiori informazioni sulle potenzialità del runner.

Il calcolo del massimo consumo di ossigeno: le tabelle

In letteratura si trovano tabelle che danno il VO₂max in funzione della distanza percorsa in 7′; ovviamente le tabelle sono simili, ma non uguali (a causa degli errori sperimentali della misurazione del VO₂max dell’atleta e del fatto che prova dei 7 minuti e misurazione sperimentale del VO₂max con altri metodi non sono contemporanee) ed è facile confondersi fra i vari contributi. Molto più semplice analizzare le varie tabelle (alcune piuttosto recenti) e desumerne una semplice formula.

La formula migliore che consente di passare dal valore della distanza D corsa in 7′ al VO₂Max è quella di Albanesi del 2003, ma ad oggi ancora valida: VO₂max=29*D

dove VO₂max è il massimo consumo di ossigeno in ml/kg/min e D la distanza in km. Per esempio, una distanza di 2000 m (cioè equivalente a un ritmo di 3’30″/km) equivale a un VO₂max di 58.

Anaerobici o aerobici?

Il test dei 7 minuti non ha solo un interesse scientifico, ma, insieme alla SAN e alla SAE, permette di definire completamente le caratteristiche dell’atleta.

Consideriamo il rapporto: R=4.500/T

dove T è il tempo dei 10000 m espresso in secondi. In teoria R (espresso in km) dovrebbe essere uguale alla distanza del test dei 7 minuti.

Per un atleta a livello mondiale con un tempo sui 10000 m di 26’30”, il test dei 7 minuti dovrebbe dare 2.830 m. Cosa che in realtà è molto probabile che accada (in quest’analisi non ci interessa la precisione al singolo metro, ma gli ordini di grandezza dello scostamento dal modello).

Per un buon amatore con un record di 36’20” dovremmo trovare un test attorno ai 2.083 m. In realtà, si scopre per esempio che il test dà 2.160 m, ben 80 m in più. Se invertiamo la formula, troveremmo che un amatore con un test a 2.160 m dovrebbe correre i 10000 m in 34’45” circa, un dato irrealistico. La mia esperienza mi porta a dire che questa situazione si ha nel 90% degli amatori. Ciò significa che per vari motivi (genetica, scarso allenamento, sport non aerobici praticati in giovane età, eccesso di muscolatura, eccesso di grasso ecc.),

la maggioranza della popolazione non è portata per le lunghe distanze

Nota del redattore: la lista delle società che stanno entrando nel mercato delle dinamiche di corsa e della misurazione di potenza cresce ogni settimana, abbiamo indicato solo quelle che conosciamo e abbiamo testato, focalizzandoci in particolare sugli strumenti che offrono (offriranno?) la valutazione della potenza, non soltanto tools di biomeccanica.

Usare la potenza nella corsa: quali strumenti scegliere?

Dopo la recensione dettagliata sulla misurazione della potenza con Stryd, ecco un articolo dedicato esclusivamente al confronto con quello che offre il mercato. Ma non possiamo partire senza prima descrivere le principali ragioni per utilizzare la potenza nella corsa. Perché usare la potenza? Quale strumento scegliere? I dati sono veramente accurati?

Sappiate comunque che non esiste soltanto Stryd, gli strumenti a disposizione sono veramente tanti e senza una piccola guida si corre il rischio di fare confusione.

Perché usare la potenza nella corsa

In estrema sintesi, la misurazione della potenza nella corsa consente al podista di allenarsi in maniera ottimale in tutte le condizioni, con l’eliminazione di fattori esterni, come salite, discese, vento, temperatura oltre a parametri fisiologici. Rispetto al battito cardiaco, la valutazione è istantanea: se correte forte immediatamente il misuratore di potenza vi consentirà di capire quanti watt state generando. La frequenza cardiaca invece ha il limite che il dato è ritardato di qualche secondo. La potenza è perfettamente correlata alla velocità, a parità di condizioni esterne.

Attualmente non esistono strumenti perfetti, perché: 1) la potenza è solo stimata e non esatta. Ma nei nostri test di un anno non abbiamo notato grandi variazioni rispetto ai dati “reali”. 2) ci sono alcune condizioni in cui la misurazione è migliore di altre. Solo studiando la fisica della potenza potrete capire quali limitazioni ci sono, per esempio leggendo il libro The Secret of Running vedrete che la resistenza dell’aria influenza la nostra corsa e che stare in gruppo migliora, seppur di poco, la nostra performance.

Un misuratore di potenza nella corsa:

• consente di determinare a che ritmo allenarsi, basandosi su dei test semplici ma accurati. Per chi avesse letto il libro di Jim Vance, troverà alla fine delle tabelle di allenamento basate sulla potenza;
• offre analisi innovative dell’economia di corsa, attraverso per esempio la metrica chiamata Form Power, ma anche indirettamente visto che si riesce banalmente a calcolarla dividendo la potenza specifica per la velocità;
• permette di capire come gareggiare, basandosi sulla curva di potenza: data una determinata distanza, di un eventuale dislivello, siamo in grado di dedurre immediatamente a quanti watt sia opportuno correre.

Ma contrariamente a quanto indicato dai promotori della potenza, una metrica non è necessariamente superiore all’altra, visto che ognuno di noi reagisce diversamente rispetto alla temperatura, all’umidità, all’altitudine e allo stress. C’è chi suggerisce di considerare il profilo Frequenza/Potenza in percentuale, per stimare contemporaneamente il vostro stato di forma, il vostro benessere psico-fisico e l’intensità della corsa.

Come misurare la potenza nella corsa, i migliori strumenti

La misurazione della potenza è ottenuta attraverso diversi strumenti, tutti pensati per sfruttare proprietà fisiche che consentono di calcolare la potenza generata dalle gambe. I principali sensori sono basati su tre tecnologie:

• Accelerometri basati su Footpod. Della prima categoria fanno parte Stryd, Runscribe, Milestone Pod, Shft Run.
• Accelerometri basati su Solette. In questa seconda categoria, annoveriamo RPM2 e FeetMe.
• Accelerometri basati su Fasce cardio. A parte Garmin, fanno parte di questa categoria Wahoo Tickr e la prima versione di Stryd.

Si noti che non abbiamo recensito Wiva, un promettente sensore italiano, che peraltro non misura la potenza. Prossimamente aggiorneremo la recensione. Ci sembra leggermente over-priced rispetto alle offerte del mercato. Infine, tenete presente che acquistare questi sensori innovativi ha un rischio. Siamo davvero sicuri che siano supportati nel futuro? Siamo davvero convinti che il calcolo delle metriche sia equivalente? L’investimento è solitamente di 200 euro, quindi non è proprio a buon mercato. A volte poi è meglio cercare una tecnologia più sicura, per evitare sorprese. Il caso di Kinematix Tune è sintomatico: sebbene fosse una delle tecnologie più promettenti, dopo due anni dal lancio, l’azienda ha chiuso perché sono mancati i fondi a disposizione per continuare gli investimenti.

Conclusioni e approfondimenti

La misurazione di potenza sta diventando sempre più rilevante per il podismo, come lo è stato per il ciclismo quindici anni fa. Purtroppo attualmente non esiste uno standard di rilevazione dati e la misurazione avviene soltanto in maniera indiretta. A ogni modo, tra le nuove tecnologie stanno emergendo diverse soluzioni promettenti. Siamo convinti che con il tempo ci sarà convergenza tra GPS e sensori di misurazione e che almeno due dei quattro grandi produttori di orologi, spingeranno per misurare la potenza con dei sensori proprietari. Ma saremmo felici di sbagliarci!

Oggi al podista amatore risulta molto difficile capire come allenarsi correttamente con la potenza. Se chiedete ai principali coach italiani, vi diranno di utilizzare ancora metodi tradizionali! Per il sottoscritto, la potenza nella corsa è semplicemente una serie supplementare di metriche che, con occhio allenato, possono farmi capire se sto entrando in forma. Oramai non ne farei a meno, ma di certo non faccio parte della categoria di coloro che sostengono che la potenza sia l’unico strumento di allenamento.

È considerato come una delle chiavi per il successo nelle discipline d’endurance. In particolar modo, il suo livello diventa fondamentale in quelle discipline dove la performance si attesta proprio intorno alla sua intensità come ad esempio i 3000 o 5000m nella corsa. Come vedremo – man mano che le distanze e quindi anche la durata della competizione si allungano – il VO₂Max rimane molto importante ma non più il fattore determinante.

Se vogliamo misurare il consumo di ossigeno e stimarne in modo preciso il suo valore massimo possiamo utilizzare un metabolimetro. Come si utilizza? Durante un test incrementale / massimale di corsa si applica sul volto una mascherina con dei sensori in grado di misurare continuamente il consumo di ossigeno, fino al raggiungimento del suo valore massimo che avviene in prossimità della parte finale del test. I sistemi più semplici si basano sulla misura dell’ossigeno. Quelli più evoluti misurano in contemporanea sia l’ossigeno consumato che l’anidride carbonica prodotta. L’unità di misura che si adotta per il suo calcolo è espressa in litri al minuto o in modo più preciso e confrontabile in base al peso corporeo in ml/kg/min.

Un elevato VO₂Max di partenza è una condizione indispensabile per una buona performance ma non sufficiente. Infatti è solo la base per costruire prestazioni di alto livello. ll VO₂Max rappresenta una misura della dimensione del motore aerobico: quanto ossigeno il sistema cardiorespiratorio (cuore e polmoni) riesce a trasportare fino ai muscoli. Ma, ai fini della prestazione, diventa fondamentale quanto ossigeno può essere utilizzato dai muscoli stessi. Ci possono essere atleti che hanno cuore e polmoni molto forti ma i loro muscoli non sono così efficienti nell’utilizzare tutto l’ossigeno che viene fornito.

Il suo valore assoluto è molto diverso da persona a persona. Una delle variabili rilevanti è l’età. Raggiunge il suo livello massimo intorno ai 20 anni per poi decrescere lentamente negli anni successivi. Se sei un appassionato di running, ciclismo o triathlon ti consiglio sicuramente almeno una volta di fare un test accurato per calcolarlo. Così ti farai un’idea più precisa del tuo potenziale. Il solo fatto di sapere qual è il tuo VO₂Max non ti farà migliorare ma ti aiuterà a conoscerti meglio e a capire se lavorando bene puoi ottenere qualcosa in più dal tuo motore.

Tra i professionisti gli atleti che raggiungono valori più alti sono in media gli sciatori di fondo e i ciclisti. Tuttavia, come ti avevo anticipato, in una gara di endurance non è detto che chi ha 80 di VO₂Max arrivi sempre davanti a chi ha invece 70. Quello che conta davvero è la capacità di ciascun atleta di mantenere per più tempo una frazione elevata del valore massimo. Una stima di questo valore può essere considerata la soglia anaerobica.

Questi argomenti ti servono solo per capire di come gli aspetti che fanno di un atleta un campione sono sempre molteplici e legati tra loro.

Il VO₂Max si può migliorare?

Questa è sicuramente una delle domande più frequenti. il VO₂Max ha un limite superiore oltre il quale non può più progredire. Un atleta maturo raggiunge valori massimi nell’arco di 8-12 mesi d’allenamento intenso. Ed esiste un limite massimo per ciascun atleta.

Come abbiamo visto una volta raggiunto questo limite gli atleti più evoluti sviluppano una maggior capacità di esercizio a una percentuale più elevata del proprio VO₂Max.

Ad esempio, un atleta che raggiunge il suo valore massimo di potenza aerobica dopo circa 8-12 mesi d’attività specifica continuativa (VO₂Max 75ml-kg-min) e che in una gara di fondo prolungato ne utilizza il 75% (52ml-kg-min) può ancora incrementare le sue prestazioni, anche se il suo VO₂Max ha raggiunto il suo limite superiore. Questo avviene perché con l’allenamento innalza la capacità dell’organismo di sostenere un impegno prolungato ad una percentuale più alta di esso, così da arrivare, col tempo, a utilizzare l’85% del suo VO₂Max (63ml-kg-min).

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato come il parametro VO₂Max sia meno sensibile all’allenamento rispetto ad altri valori come ad esempio la soglia anaerobica. Questo significa che per un atleta allenato il massimo consumo di ossigeno subisca meno variazioni significative non solo nell’arco di una stagione ma anche nel corso degli anni. Il suo incremento non rappresenta quindi un obiettivo principale per gli atleti.

Quali sono gli allenamenti che puoi fare all’intensità del massimo consumo di ossigeno? Innanzitutto il tempo durante il quale può essere mantenuta un’intensità pari a VO₂Max è molto breve. Il valore medio si attesta attorno ai 6 minuti. Come sempre il livello di allenamento e di qualificazione dell’atleta possono incrementare questo valore pur rimanendo sempre nell’ambito di pochi minuti.

Per questo motivo gli allenamenti in cui si lavora a questa intensità vengono suddivisi in prove intervallate. Per darti un riferimento pratico devi raggiungere intensità lievemente superiore alla soglia anaerobica. L’impegno metabolico produce un alto livello di acido lattico e il consumo delle scorte di glicogeno è molto veloce. Gli obiettivi principali sono lo stimolo delle componenti anaerobiche con produzione di lattato superiore allo smaltimento e l’incremento della prestazione al livello del VO₂Max.