Le ripetute in salita

Le ripetute in salita rappresentano la metodologia più usata (in alternativa all’esecuzione di esercizi specifici fatti in palestra) per allenare il potenziamento muscolare. Questa tipologia di allenamento viene spesso usata all’inizio di ogni stagione agonistica (nella fase di costruzione) e durante la stagione come richiamo (fase di mantenimento). Il correre in salita fa aumentare la spesa energetica da valori che vanno dal 20%, con salite con pendenza intorno al 5%, sino al 40%, se la pendenza della salita arriva anche al 15%. Le fibre muscolari che intervengono sono principalmente quelle rapide.

Ripetute su salite brevi: La distanza può variare dai 50 ai 150mt, mentre la pendenza si dovrebbe attestare oltre alle due cifre (dal 10% in su). Il numero di ripetizioni va da 10 a 20 (meglio se diviso in due serie con un intervallo di recupero adeguato tra una serie e l’altra. La prova va corsa al massimo si recupera al passo sullo stesso tratto, questa volta in discesa, il recupero deve essere tale da poter riaffrontare la ripetuta successiva sempre con una intensità ancora elevata. Questo tipo di esercizio ha un rischio di infortuni elevato ma, allo stesso tempo, dovrebbe servire per migliorare l’efficienza della corsa. L’atleta dovrà sforzarsi di avere una bella spinta di piedi (non si deve spingere con le cosce), la gamba di spinta deve avere un’estensione completa, ginocchia molto in alto, movimento delle braccia accentuato ad assecondare l’alternanza con le gambe, il busto leggermente inclinato in avanti. Questo tipo di ripetute allenano molto l’apparato cardio-vascolare (cuore); la sollecitazione della potenza anaerobica fa sì che questo tipo di ripetute venga utilizzato per allenare quelle distanze sino ai 5000mt; per i fondisti (10000mt) servono per allenare la forza muscolare, sono quasi inutili per i maratoneti.

Ripetute su salite medie: La distanza può variare dai 200 ai 500mt con una pendenza intorno al 6%. Il numero di ripetizioni va da 6 a 10 (anche in questo caso sarebbe opportuno effettuare 2 serie); la velocità dovrebbe essere quasi molto vicina a quella della frequenza cardiaca massima; il recupero con ritorno in souplesse dovrà essere pari almeno al doppio del tempo impiegato per la ripetuta per far sì di smaltire completamente l’eventuale accumulo di lattato. Utili soprattutto per i mezzofondisti che corrono le distanze degli 800-1500mt in quanto allenano le fibre veloci dei muscoli a consumare ossigeno e abituano a sopportare alte concentrazioni di acido lattico. Non servono ai fondisti (5000-10000) e ai maratoneti.

Ripetute su salite lunghe: Pendenza sempre intorno al 6% servono per allenare le fibre veloci a consumare ossigeno senza grandi accumuli di acido lattico. Poco usate nei piani di allenamento dei runners perché difficili anche da trovare e a gestire a livello logistico. Per questi motivi spesso vengono sostituite da allenamenti a FMedio su salite lunghe. Questo tipo di allenamento è molto utile al fondista-maratoneta perché correre a quasi al 90% della frequenza cardiaca massima allena la capacità aerobica ed il massimo consumo di ossigeno che sono grandezze fondamentali per runners da lunghe distanze. Le distanze corse in salita a FMedio possono variare dai 3 km (5000mt), ai 7 km (10000mt), dai 8-10 km (mezza maratona) ai 10-14 km (maratona). Per questo tipo di allenamento un aiuto ci può venire dall’uso del cardiofrequenzimetro che ci permetterà di controllare il nostro battito per evitare partenze troppo lente.

TIPOLOGIA DI ATLETA – Per sfruttare al meglio un allenamento in salita bisogna tener sempre conto delle caratteristiche di ogni singolo atleta e della sua specialità. Da sola, la corsa in salita, in termini di rendimento, potrebbe infatti accentuare lo sviluppo della forza e dell’ampiezza rispetto alla decontrazione ed alla frequenza del passo che invece sono dei punti fermi per chi corre la maratona.

TRASFORMAZIONE – Per questo, dopo avere effettuato il previsto allenamento in salita, diventa quasi indispensabile risvegliare l’azione del piede e le sue qualità elastiche facendo alcuni esercizi di reattività neuromuscolare vedi le varie andature alternate a brevi accelerazioni usando molto la frequenza. Ma si possono anche effettuare delle prove singole in pista su distanze non troppo lunghe. Vedi un 400/500/600 metri per uno specialista degli 800 metri. Oppure un 800/1000/1200 metri per chi corre i 1500 metri. Per il mezzofondo prolungato ed i maratoneti vanno bene anche i 1500/2000/3000 metri. In definitiva la salita rimane la vera e propria palestra all’aria aperta di ogni corridore. Ma bisogna sempre riuscire ad utilizzarla al meglio. Sia durante la preparazione invernale , sia come seduta di richiamo muscolare negli altri periodi dell’anno.