Ripetute lunghe

Le ripetute lunghe (2000-3000-5000 m) una delle tante varianti della metodologia allenante definita “ripetute”, vengono spesso utilizzate per preparare distanze che vanno dai 5000 m alla mezza maratona.

Riportiamo alcune tipologie di allenamenti in base alla distanza che si vuole preparare tenendo sempre ben in mente di rispettare i famosi vincoli 1 e 2 già esposti nell’articolo generico sulle RIPETUTE:

5000 mt: Vista la distanza di gara il chilometraggio totale delle ripetute corse a ritmo veloce non potrà superare i 6km (vincolo 1 max 120% della distanza che si vuole preparare). Possiamo scegliere l’opzione con il recupero da fermo (max 2’) ed allora eseguiremo un 3 x 2000 al ritmo gara + 5”al km (RG+5”), oppure un 3 x 2000 a ritmo gara + 10” al km (RG+10”) con recupero di un km di corsa al proprio ritmo lento.

10000 mt: Anche in questo caso distanza massima delle ripetute non potrà superare i 12km; quindi anche qui una serie di possibili opzioni: 4 o 5 x 2000mt, oppure 3 o 4 x 3000mt con recupero sempre di un km da correre al ritmo del proprio fondo lento. Se si sceglie l’opzione più corta e cioè la 4 x 2000mt o la 3 x 3000mt si può usare come velocità di riferimento il proprio ritmo gara.

Mezza maratona: Un discorso a parte deve essere fatto per questa distanza di gara. Qui le ripetute devono limitarsi ad un massimo di 12 km che, con l’aggiunta dello spazio corso per il recupero, fanno diventare l’allenamento (a livello di distanza complessiva) molto impegnativo. Le distanze sono quelle dei 3000 e 5000mt; lo scopo principale di queste ripetute sarà quello di imparare (memorizzare) il ritmo gara che si dovrà tenere un domani nella prova contro il tempo, Recupero il solito km corso ad un ritmo più lento di circa 30/40” rispetto al ritmo gara ideale. Visto che per preparare una mezza ci vuole molto tempo (almeno 8-10 settimane) avremo tutto il tempo per tarare il giusto mix tra numero e distanza della ripetuta per riuscire a correrle al ritmo della mezza maratona.

Maratona: Per questa disciplina parlare di ripetute lunghe non è appropriato. Questo tipo di ripetute che possono variare da un 4 x 5000mt a 3 x 7000mt hanno come scopo principale quello di sensibilizzare l’atleta al ritmo maratona. Spesso vengono utilizzate come test per verificare l’attuale stato di forma dell’atleta a quel dato punto della preparazione e soprattutto servono a quei atleti che tendenzialmente partono troppo forte in gara con “il rischio di rimanere a corto di benzina a gara ancora in corso”…con queste ripetute questi atleti imparano ad autoregolarsi.