Il ritmo – Deve essere una sensazione individuale, logicamente è in funzione della distanza che si vuole allenare, se voglio allenarmi per un 10000 m corro i tratti veloci al ritmo gara e i tratti lenti al ritmo del fondo lento, Ovvio che più i tratti veloci sono corti più il ritmo dovrebbe salire (fino a quello dei 1500 o dei 3000 m).

Distanza dei tratti – Anche qui libertà massima, di solito i tratti sono liberi. In genere si parla di fartlek breve quando i tempi dei tratti veloci arrivano al massimo a 1′; di medio quando arrivano fino a 2′ e di lungo quando sono di durata superiore.Solitamente il tratto di recupero ha una durata che oscilla fra 1 e 3 minuti.

Tempo totale – E’ opportuno conteggiare il tempo totale così da inglobare tratti veloci e tratti lenti equivalenti ad una distanza media comunque precalcolata. Ad esempio::

1. 5000 -> 5 km

2. 10000 -> 6 km

3. Mezza -> 8 km

Molti runner amano il fartlek perché consente di personalizzare l’allenamento, cioè di autogestirsi secondo le sensazioni della giornata. E’ una tipologia di allenamento adatta a quei atleti che si conoscono bene, la seduta può diventare piacevolmente massacrante oppure essere mentalmente piacevole perché corsa totalmente in libertà. Se, però, l’atleta non sa gestirsi, gli stimoli del fartlek svedese non sono per nulla allenanti, risultando la seduta troppo blanda o troppo impegnativa per lo scopo prefissato.

Il fartlek Frigurghese.

Rispetto a quello svedese questo tipo di fartlek si corre alternando tratti a velocità di gara a tratti corsi per lo meno al ritmo del fondo lento.

Il fartlek friburghese quindi non deve essere eseguito su terreni sterrati, bensì su asfalto o su pista,non deve essere corso a sensazione, ma secondo ritmi ben precisi;deve essere eseguito su tratti accuratamente misurati.Solo in questo modo è possibile pianificare l’allenamento, confrontare sedute, valutare lo stato dell’atleta.

Si possono definire tre tipologie di fartlek, per ognuna delle quali diamo un esempio:

lungo: 8×4′ (R=10000 m) con recupero 3′ (R=FL)

medio: 10×2′ (R=10000 m) con recupero 2′ (R=FL)

corto: 15×1′ (R=5000 m) con recupero 1′ (R=FL).

Il ritmo R può essere quello dei 10000 o quello dei 5000 m, le gare per le quali il fartlek è particolarmente indicato. L’atleta più evoluto, anziché alzare il ritmo dei tratti veloci, tenderà a portare il ritmo dei tratti lenti vicino al medio.

Un’osservazione importante: nulla vieta di trasformare i tempi in distanze. Per esempio, un runner che ha come personale 40′ sui 10000 m può correre la seduta di fartlek lungo come 8×1000 m (a 4’/km) con recupero 600 m a 4’45″/km.

Teniamo ora in considerazione i 4 valori che caratterizzano una seduta di fartlek:

1. la lunghezza del tratto lento e di quello lungo

2. la velocità del tratto veloce

3. la velocità del tratto lento

4. la durata

Da un punto di vista logico il tratto lento e quello lungo potrebbero essere diversi come lunghezza, ma dal punto di vista fisiologico non è necessario che ciò accada. La lunghezza può essere espressa come tempo (per esempio un minuto) o come distanza (per esempio 300 m). La scelta dipende dal percorso che si ha a disposizione e dalle caratteristiche psicologiche del soggetto.

La velocità del tratto lento deve essere quella che non aumenta la concentrazione di acido lattico. Supponiamo che un atleta corra i 5000 m in 14’10”; il tratto veloce lo correrà a 2’50” mentre quello lento lo correrà a 3’20”. Se l’atleta corre i 5000 in 21′ e la maratona in 3h30′, le velocità dei tratti saranno rispettivamente 4’12” e 5’/km.

Non dobbiamo allungare troppo il tratto veloce perchè l’impegno alla velocità di gara dei 5000 m è eccessivo. Non ha cioè senso fare 10′ veloci e 10′ lenti; nell’esempio citato dell’atleta da 14’10”, in 10′ significa correre oltre 3000 m e quindi fare una vera e propria gara già nella prima frazione veloce. È per questo motivo che si accorcia la lunghezza del tratto: per consentire di prolungare abbastanza a lungo il fartlek sfruttando i tratti lenti per recuperare. Le durate tipiche dei tratti sono uno o due minuti.

La durata dell’allenamento deve comunque rispettare i vincoli sulle velocità.

In genere si inizia con 25′-30′ e si sale fino a una durata ragionevole (massimo 40′-50′, dipende ovviamente dal tempo dell’atleta sui 5000 m, dal suo grado di allenamento, dalla lunghezza del tratto ecc.).

Personalmente ho sempre usato il Fartlek per preparare gare dai 2000 ai 5000 m privilegiando il tempo rispetto alla distanza, iniziando con prove veloci da 30 secondi seguite da tratti di recupero di ugual durata ed incrementando di 30 secondi alla volta sino ad arrivare alla durata prefissata, che ripetevo un’altra volta, per poi proseguire decrementando il tempo per ritornare ai 30 secondi iniziali mantenendo gli stessi criteri utilizzati nella prima parte. I tratti veloci venivano corsi al ritmo della gara che si voleva praparare e quelli lenti ad un ritmo da FLento-Medio; il tutto preceduto da un riscaldamento da 15-20 minuti con chiusura di defaticamento da almeno 10 minuti (F.Lento)

Atleta giovane. Velocità del fondo lento 4’15”/4’20” al km, velocità del fondo medio 3’50”/3’45” al km, velocità del fondo veloce 3’35”/3’30” al km. Lavoro proposto: 10 x 1’30” lenti con 1’30” veloci.

• Distanza da percorrere in ogni blocco di lavoro di 3’: 800 metri.

• Distanza finale km 8

• Velocità media della seduta: 3.45 al km
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Atleta buon livello. Velocità del fondo lento 4’00”/3’50” al km, velocità del fondo medio 3’30”/3’20” al km, velocità del fondo veloce 3’10”/3’00”. Lavoro proposto: 10 x 1’30” medi con 1’30” veloci.

• Distanza da percorrere in ogni blocco di lavoro di 3’: 900 metri.

• Distanza finale km 9

• Velocità media della seduta 3.20 al km.

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Atleta Elite. Velocità del fondo lento 3’35/3’40” al km, velocità del fondo medio 3’15”/3’10” al km, velocità del fondo veloce 3’/2’50” al km. Lavoro proposto: 10 x 1’30” veloce con 1’30” al ritmo delle prove ripetute sui 500 m riferite alla distanza dei 3.000/5.000 m.

• Distanza da percorrere in ogni blocco di lavoro di 3’: 1000 metri.

• Distanza finale km 10

• Velocità media della seduta 3.00 al km.

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Estrema variabilità – Viste queste premesse, il fartlek rimane un allenamento che più di qualunque altro sviluppa negli atleti una grande sensibilità nel gestire i ritmi di lavoro. Proprio per la sua struttura molto modificabile, il fartlek può essere un allenamento assolutamente aerobico, anche di scarico e di recupero se eseguito sotto ritmo e con carichi di lavoro non troppo prolungati, fino a diventare una seduta notevolmente lattacida se le variazioni di velocità previste sono molto intense e i tempi di recupero molto stretti .

Lo schema generale

• Giovani: parte lenta con fondo lento – parte veloce con fondo medio;

• emergenti: parte lenta con fondo medio – parte veloce con fondo veloce;

• élite: parte lenta con fondo veloce – parte veloce ritmo gara mezzofondo prolungato

Impostazione ottimale a parte, durante i vari periodi di allenamento stagionali anche gli atleti emergenti e gli élite possano utilizzare il fartlek riducendo l’intensità della parte più lenta oppure di quella più veloce, ma anche la durata. Soprattutto questi aspetti fanno del fartlek un mezzo di allenamento formidabile. In definitiva un allenatore nel programmare qualsiasi seduta di fartlek deve avere le idee chiare soprattutto:

A) sul numero di variazioni da fare.

B) sulla velocità della parte lenta.

C) parte veloce dipenderà sempre dal grado di forma dell’atleta in quello specifico momento della stagione.

Giorgio Rondelli 3 marzo 2021