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近期马拉松比赛热潮来袭,最近很多粉丝在后台向我们提问:
“跑10公里只用35分钟,我这样的成绩能跑马拉松吗?”
“10公里跑步花了1小时,并没有很累,可以跑马拉松吗?”
“平时只跑过五公里的人(跑完不是很累),能报半程马拉松么?”
近年来参与马拉松的人数越来越多,这让人产生了一种错觉,似乎谁都可以参加马拉松。假如放在十多年以前,是很难想象的。
因为无论是专业选手还是普通大众,如果要想完成一场马拉松,对身体和心理都是一次极大的考验。如果只是通过5公里、10公里成绩就判断一个人是否具有跑一场马拉松的身体素质,似乎过于草率。
那么参加马拉松究竟需要什么样的能力,对于身体是一个什么样的要求呢?为此,奥林匹克网站专门拍摄了一个视频来剖析马拉松运动员的身体特征,下面我们就以此为例简单分析下马拉松运动员体征。(本文以分析马拉松运动员为例,对于大众跑者,仅供参考。亦可通过对比发现自己与顶尖马拉松运动员之间的差距,从而针对训练。)
德西蕾·林登
此次测试的选手是德西蕾·林登,之所以会选择她,不只是因为她曾获得过2018年波士顿马拉松赛的女子冠军,最主要还在于她是一名美国本土选手。这在被黑人运动员统治的马拉松运动当中,显得非常另类。因此她的测试结果,对于其他肤色的人来说,也更具有参考意义。
基本信息:
德西蕾·林登,女,36岁。国籍为美国,身高155cm,体重:45KG。
身体成分
每一场马拉松比赛,对于参赛的选手来说,相当于背负着自己的体重跑完42.195KM。在这一点来看,完全可以称马拉松为一项负重运动。
因此,体重大的运动员在比赛中不占有任何优势,体重越大消耗的能量越大,身体中多余的脂肪无疑成为了一种累赘,这也是为什么马拉松精英运动员都是如此精瘦的原因。
此次测试所用到的脂肪测量仪器为双能X线吸收仪(DXA),它既可以计算出全身的体脂率,还能得到内脏脂肪组织(VAT)容量,全身骨密度(BMD)、静止代谢率(RMR)、全身肌肉含量等信息,并且得到的数据相当精确。
而我们通常家用的身体测量仪应用的则是另外一种测量技术,叫做“生物电阻抗分析法”,容易受到电极数量和计算方法等因素的影响,只能测出一个大概数值,算不上精确。
通过测量,德西蕾·林登的身体脂肪百分比为19.6。而大多数精英男性运动员的身体脂肪百分比为8,女性运动员的身体脂肪百分比为12。相比起来,德西蕾·林登的脂肪含量要略高一些,不过由于其运动的代谢水平也比较高,所以整体上并没有对成绩造成太大的影响。
核心力量
跑步中的动作相比其他运动项目来说,不算复杂,运动的过程也仅仅是将几个动作不断的重复。最难的地方在于要持续很长时间,保证动作不变形。尤其长达两个小时以上的马拉松比赛中,为了保证顺畅的呼吸,上半身的稳定姿态,避免躯干过多旋转,就必须依靠强大的核心力量。
在核心力量测试中,将其分为前后两个组成部分。身体前侧部分是腹部肌肉(腹直肌和腹斜肌),后侧部分为下背部肌肉和臀部肌肉。
身体前侧肌肉耐力测试为:
仰卧起身后的动作,屈膝坐在垫子上,背部挺直和地面成60度的夹角,双手在胸前交叉,放在肩膀上,保持姿势不动。
身体后侧肌肉耐力测试为:
俯卧在长条板凳上,两腿并拢,髋关节放置于板凳边缘,臀部以上的身体部位悬空与地面保持平行,另外需要一个同伴按压测试者的小腿,保持姿势不动。
根据两个动作维持的时间来测得肌肉的耐力水平。由于这两个动作并不像平板支撑那样众所周知,不太容易找到详细的测评标准。
但因都是核心耐力的测试,也可以将平板支撑的测评标准作为参考。换言之,这两个动作保持的时间达到两分钟以上就可算作优秀标准。德西蕾·林登在两项的测试中,均达到了3分钟以上的时间,可以说极为优秀。
下肢力量
在下肢力量测试部分,用到的是纵跳设备。用来检测大腿,小腿以及臀部协调发力的水平。计算双脚蹬地后,身体腾空的高度。相当于测试下肢的爆发力,对于马拉松这种要求动作持续重复的项目来说,并不是很恰当。
就如同她在测试中得到32厘米的成绩来看,如果放到篮球或者排球项目中,算不上非常优秀的成绩,然而对于一个马拉松运动员来说已经足够了。毕竟,在下肢肌肉耐力的提高,会对肌肉的爆发力产生负面影响。
无氧阈
无氧阈是指人体在递增工作强度时, 由有氧代谢供能开始转换成无氧代谢供能的临界点 (转折点) ,属于衡量马拉松运动员水平高低最为重要的数据。
测试的过程中,会要求佩戴呼吸面罩来检测吸入的氧气和呼出的二氧化碳的含量。运动的开始以较低的强度开始,每隔一定的时间提高一点强度。
所有的有氧运动,氧气是保障身体供能的必要条件。受到肺活量等因素影响,每个人在固定的时间内所吸入的氧气含量是有限度的。在运动强度较低的时候,需要的氧气含量较少,吸入的氧气量完全能够满足身体消耗所需。但是,运动强度提高了以后,需要的氧气量会随之增加。当氧气满足不了身体所需之后,身体便逐渐进入无氧代谢。
无氧代谢难以维持较长的时间,产能的效率低,而且容易引发身体上的不适,例如肌肉僵硬,不愿意继续运动。
德西蕾·林登的测试数据表明,她在无氧阈配速为大约为17km/h,坡度为1。那么理论上,她完全可以用17km/h的速度跑完马拉松,换算一下相当于2小时30分钟左右的马拉松成绩。对于女子运动员来说,肯定是一个好成绩。
综合对比四种测试,无氧阈无疑是最难训练的一种,需要时间和耐心,当然也是很多人的瓶颈所在。
如果经常参加马拉松,可以试着测试一下自己的这几项数据处于一个什么水平,看看与顶尖选手有多大的差距。
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「你最好的马拉松成绩是多少?你觉得要具备怎样的身体素质才能跑马拉松?」
大连是一座美丽、浪漫的海滨城市。
通过大连马拉松的热度传播链,人们看到更多朱卿与罗源的亲密镜头。罗源在终点线与冲线后的朱卿紧紧拥抱,以及在颁奖前为卿整理头发的“摸头杀”,为国际第一的“五连追”增添了浓烈的喜剧色彩。
但罗源做的远不止这些。
“我昨天跟她说,如果比赛日这一天,起跑是12-13摄氏度,不敢保证她是第一,但是16-17摄氏度这样的天气,她肯定国际第一,”在大连马拉松的终点区,罗源语气笃定地对女子跑步说。