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在很多人观念中,“吃饭一定要吃饱”“吃撑了才算吃饱”……这其实戳中了很多人的健康误区:真正对身体健康的吃饭方式,从来不是“吃到饱”“撑到难受”,而是“少吃两口,适当保持饥饿感”。
而最近的一项权威研究恰好印证了这句朴素的真理:每次吃饭时少吃两口,不仅能让你更舒服,还能从根源上抑制慢性炎症、延缓衰老。
AI生成图
研究发现:每顿饭“少吃两口”
能降低慢性炎症
你有多久没有体会过那种吃完饭不犯困、胃里不坠得慌的感觉了?2026年4月,《自然·衰老》期刊刊发的一项令人振奋的研究发现,长期饭吃“八分饱”,可以有效抑制一种关键促炎介质“补体蛋白C3a”,相当于在源头上降低衰老相关慢性炎症,从而延缓人体衰老。①②
研究截图
研究人员找来42名三四十岁的健康中年人(他们原本都不算胖),仅仅要求他们每天在现有饭量基础上,最后“少吃两口”(大约减少14%的热量摄入)。
坚持两年后,神奇的变化发生了:
✅ 身体慢性炎症风险降低了——部分促炎标志物水平下降;
✅ 身上“赘肉”真的掉了不少——他们平均体重下降了10%。①②
所以,老一辈那句“寿命是从嘴里省出来的”,正在被越来越多的现代科学印证。即使一个不肥胖的人,也能从“少吃两口”中延缓衰老、改善代谢。
“八分饱”到底是什么感觉?
记住这3点就够了
很多人不知道怎么把握“八分饱”,其实它就是一种“不饿、不撑的轻快感”,记住这3点,轻松判断:
✅胃里“踏实不坠胀”:既不感觉饿,也不会有“撑得想松腰带”的饱腹感。
✅ 食物“可吃可不吃”:就是看见好吃的食物还能再吃两口,但“可吃可不吃”。
✅ 身体“轻盈无负担”:吃完站起来溜达,胃里不坠得慌,不会只想往沙发上瘫。
人民日报健康客户端资料图
还有一个更简单的判断方法,看自己“下一顿饭的饥饿感”:这顿饭吃完,到下一顿提前1小时左右出现温和饥饿感,说明吃得刚刚好“八分饱”;
如果到饭点了还不饿,甚至有点胀,多半是上一顿吃多了;不到饭点就饿得发慌、头晕,说明没吃够,可适当加一点健康加餐(比如一小把坚果)。③
每顿饭少吃两口,
你会真的感觉更舒服
1.少吃两口,脾胃更轻松
很多人得胃病,都是“吃出来的”——吃多了容易反酸、烧心、肚子胀。北京中医医院主任医师马淑华2024年在其微信公号刊文介绍,中医认为脾主运化,一旦你吃得太多了,脾胃运化功能失调,就会出现胃胀、胃疼等问题。如何改善呢?那就别吃多了,保持一点饥饿感。④
2.少吃两口,睡眠更安稳
过去老人常说,“少吃一口,舒服一宿。”肯定有很多人因为晚上吃得多了睡不着,经常失眠。其实这个也很好调理,晚上只吃七八分饱,尽量在七点过后不要进食,有些失眠自然会消失。④
3.少吃两口,身材更可控
俗话说“一口吃不成胖子”。中国疾病预防控制中心营养与健康研究所在全国8个省市进行的一项观察研究发现,每人每天多摄入45千卡能量(相当于多吃一口),一年后体重可增加1公斤。很多人对于“45千卡”没有概念,吃掉45千卡就相当于:
吃米饭40克(半个拳头大小);
吃水饺25克(1~2个饺子);
吃15颗葡萄干(差不多是小半把);
吃1/4个鸡腿或者1/4个完整的鸡翅;
吃1粒黑芝麻汤圆。⑤
4.少吃两口,大脑更健康
中山大学附属第六医院中医科医师邱超平2016年在健康时报刊文表示,研究发现,适当的热量限制可降低脑卒中(中风)的风险。热量限制对大脑功能的良好维持有很多好处,尤其是对于超重者而言;其具体作用机制包括延缓衰老、抗氧化应激、预防性保护等,但也应当注意避免它带来的不利影响。⑥
人民日报健康客户端资料图
学会这6招,
轻松养成“八分饱体质”
道理都懂了,可一上桌就控制不住食欲怎么办?别慌,学会这6招,让“少吃两口”变成身体记忆。
1.按时按顿吃饭:吃饭要规律,别等饿得受不了才吃饭。这样可避免太饿后吃得又多又快。
2.注意吃饭顺序:吃饭时先吃蔬菜和肉,最后吃主食,这样的顺序可实现热量最小化,饱腹感最大化。
3.吃饭时要专心:吃饭时要专注于食物,大脑更容易感受到吃饱与否。如果边看手机边吃饭,容易吃过量。
4.尽量细嚼慢咽:培养“慢慢咀嚼”的意识,一般来说,最好保证每口咀嚼不少于5次。缓慢地进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉。建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。
5.使用小号餐具:小号餐具有一个好处,吃完后会提醒自己,已经吃完了一碗了,还有助于放慢进餐速度。
人民日报健康客户端资料图
6.吃饱了就离桌:感觉吃得差不多了,就离开餐桌。想要摆脱自己贪吃的欲望,最好的办法就是远离美食。
老一辈总说“寿命是从嘴里省出来的”,以前总觉得是“穷苦日子吃不饱”,现在却在越来越多的研究中得到科学验证。最好的养生从不是吃什么山珍海味,而是面对满桌美食时,依然保有那份“留两口”的清醒与克制。
从今天开始,试着早点放下筷子。如果你觉得这篇文章有用,欢迎“点赞”“转发”,分享给那个总喊你“再多吃两口”的家人!
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文章
本文综合自:
①Exoproteome of calorie-restricted humans identifies complement deactivation as an immunometabolic checkpoint reducing inflammaging. Nat Aging (2026).
②2026-04-14医诺维《Nature Aging:饭吃八分饱,能从源头上抑制慢性炎症,从而延长寿命》
③2025-08-27健康中国《“七八分饱”到底怎么界定?学会这3招,吃对真能瘦 | 科学减重一起来》
④2024-06-20微信公众号“马淑华主任”《中医马主任告诉你,民以食为天,三种疾病,饿一饿就消失了》
⑤2015年中国营养与健康高峰论坛,北京大学公共卫生学院马冠生教授演讲
⑥2016-08-19健康时报《少吃也能防中风》
编辑:任璇
审核:鲁洋
最近,湖北武汉、湖南长沙等多地遭遇强雷雨天气,不少市民突发咳嗽,感觉呼吸不畅,前往医院就诊。湖北日报消息称,4月8日夜间至9日上午,中部战区总医院急诊接诊量陡增,短短数小时内接诊42例呼吸不适患者。湖南省儿童医院数据显示,4月9日晚至10日上午,急诊科累计收治咳喘患儿60余例。
雷雨天过后,为何呼吸不适人群扎堆就医?一张图带你看懂背后原因。
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吴大哥今年45岁,平常靠跑车维持一家人的生计,忙起来饭点十分不固定,每次吃饭都是随意对付两口。时间长了之后,他的胃部开始发出警报,时不时会疼痛、饱胀,去医院检查被诊断为慢性萎缩性胃炎,医生告诉他这个病需要细心调理。
但由于工作性质的原因,吴大哥根本没法做到三餐定时定量,有时候甚至连药都会忘了吃。很快时间就过去了一年,他的身体情况越来越差,整个人消瘦了不少。