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本文专家：陶宁博士，中国科学院生物物理研究所副教授
癌症，是一个事关生死的沉重话题。一提起癌症很多人都惧怕，但是，怎么防癌大家却不知道怎么做。
最近，包括美国国家癌症研究中心及哈佛大学医学院在内的多家研究机构针对144万人的一项大型调查研究的数据显示，运动可以降低至少13种癌症的发生风险。
运动和癌症真的有什么联系吗？做运动能降低多少癌症风险呢？做哪种运动最适宜？告诉你怎么做。
常见肿瘤包括：肺癌、胃癌、肝癌、结直肠癌、食管癌、乳腺癌、宫颈癌。此外，膀胱癌、前列腺癌、黑色素瘤、鼻咽癌、胰腺癌、肾癌、子宫内膜癌、卵巢癌、白血病，也屡见不鲜。
常见肿瘤有个特点：发生部位与外界有腔道相通。与外界相通，意味着会接触致癌因素，从而导致癌症。
吸烟：大幅增加肺癌风险，也大幅增加其他癌症的发生风险。
烹调油烟：很多不吸烟的女性患肺癌，与厨房通风换气不佳导致的烹调油烟有关。
吃腌制食品：胃癌。腌制食品中的亚硝酸盐是致癌因素，会导致癌症风险增加。
病毒感染：肝癌与乙肝病毒感染，宫颈癌与人乳头瘤病毒感染，鼻咽癌与EB病毒感染、T细胞白血病与人类T细胞病毒感染有关。
过量饮酒：肝癌。长期过量饮酒，导致肝硬化，增加肝癌发病风险。
缺乏新鲜蔬菜水果：食管癌。新鲜蔬菜水果中的维生素C含量高，保护食管细胞免受致癌物的伤害，同时纤维素含量高，促进肠道蠕动，减少结肠癌的发生。
肥胖：增加乳腺癌。近年来，随着饮食结构的变化，我国妇女乳腺癌发生率呈明显上升趋势，发病率已经超过宫颈癌成为女性肿瘤的第一位。
肥胖也会增加脂肪肝的发生，脂肪肝严重到一定程度，会导致肝硬化，增加肝癌风险。肥胖还增加结肠癌的发生风险。
长期过量高蛋白饮食：胰腺分泌胰蛋白酶参与蛋白质类食物的消化，长期高蛋白饮食，会增加胰腺负担和胰腺癌发生的风险。
过量紫外线照射：增加黑色素瘤风险。
家庭装修：特别是非环保建材中含有的甲醛、苯，以及装修后未充分开窗换气，并急忙搬入居住，会大大增加白血病风险，特别是骨髓造血活跃的儿童，更加敏感。
染发：染料中含有苯环等芳香族致癌剂，会导致白血病的发生。
熬夜：熬夜降低免疫力，增加癌症风险。
黄曲霉毒素：花生、玉米储存不当，通风不良、温度高，容易霉变，产生黄曲霉毒素，特别是黄曲霉素B1，导致肝癌的风险急剧增加。
烧烤：撸串、烤鱼成为大家美食爱好，肉类鱼类等蛋白质食物直接火上烧烤，会形成苯并芘，苯并芘增加癌症风险。
空气污染：城市居民肺癌患病率高于农村居民，这与城市工业化程度高，工厂排出的废气污染城市大气有关，工业废气中含有苯并芘等致癌物。
大型流行病学调查研究表明，运动防癌。
相比无氧运动，有氧运动更有益。在机体代谢过程中，有氧酵解效率高，而肿瘤细胞偏偏选择了代谢效率低的无氧酵解。
其实这是一种进化选择，为了躲过免疫系统的“追杀”，癌细胞通过无氧酵解，在局部产生了酸性的、缺氧的环境，在这种环境中，免疫细胞会失去活力。从这个角度考虑，有氧运动是值得推荐的。
研究表明，运动可以降低多种癌症的发生风险，降低癌症风险比例为：
不过，黑色素瘤发病风险会小幅增加，因此防晒也是必做的功课。
例如林间散步、公园漫步、爬山、郊外远足、跑步、游泳、足球、篮球、网球、太极拳……可以呼吸到新鲜空气，特别是雨后树林、山间瀑布旁、海边，会有较多的空气负离子产生。
所以雨后的林间漫步，有心旷神怡之感，心情愉悦的同时，免疫力也得到了提高。
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老年肥胖是很多常见疾病的根源，因此很多老年人认为肥胖是不健康的表现，而将瘦作为心目中的健康标准，所谓“千金难买老来瘦”嘛。事实真是这样吗？
其实人的健康状况，不是片面地根据高矮胖瘦就能判断的，“老来瘦”不一定是好事，很有可能是营养不良的表现。老年人机体衰弱，消化吸收不好，正是营养不良的高发人群。有报道称，我国住院老年患者中营养不良的比例在30%到44%之间。
提到营养不良，很多人会将其误解为营养不足，事实上，“营养不良包括营养不足和营养过剩两种情况，是机体需要与营养素摄入之间不平衡所导致的一系列症状。”清华长庚医院全科与健康医学部部长王仲医师介绍道，营养不良可不仅是吃得不够，而是吃得不对。
怎么不对呢？有些老年人其实心里很注重健康，他们可能会按照有些媒体指导的方式去安排饮食，“专家”说啥好就吃啥，说啥不好就不吃，造成营养摄取的偏差；有些老年人长期自己在家，生活不太方便，经常“糊弄着吃一口”，或者饮食结构太固定，使营养不均衡；还有些老年人，查出血脂、血糖高等疾病之后，就开始过度节食，结果导致自己贫血，出现头晕、恶心的症状。
王仲医师指出，头晕、便秘、体重明显增减、体形的变化，以及血糖、血脂的异常等，都可能是营养不良的表现。一旦老年人出现这些症状，建议及时到老年营养门诊进行营养评估，接受专业医生指导。切忌出现问题后，自作主张不敢吃、挑着吃，使营养摄取更加混乱。
长期营养不良会整体上损害身体机能，甚至引起其他并发症，危害很大。例如，长期贫血、头晕，可能进一步引发心脑血管缺血、缺氧，导致心肌梗死、血管病等问题；偏食、缺钙，导致骨质疏松，加上肌肉对身体保护能力减弱，骨折的风险也增大；营养失衡，也可能造成高血压等慢性病。
此外，人们往往忽略对老年人运动状况、心理状况的关注，王仲医师提醒：这些也可能是导致营养不良的重要原因。在诊病时，他经常问及老人平时的活动，发现大多都是这三样：看孙子、做家务、看电视。“前两个姑且算作‘劳作’吧，然后就是消磨时间，没有主动、有效的活动。这也会影响老人身体和心理状况，对骨骼肌肉，对营养物质吸收、代谢都有影响”。
因此，医师建议，防治营养不良，要同时关注老人的身体和心理，关注的重点就是饮食、活动和心情。
首先，在老人能嚼得动、能接受的情况下，尽可能均衡饮食，不要偏食。在量上既不要不够，也不要过剩，一日三餐都要吃，每一顿最好吃到七分饱。当然，如果有高血压、高血脂、糖尿病等，要按照医生的建议控制饮食，但不要走极端，如完全不吃饭等。