Entrenamiento funcional
El entrenamiento funcional es una gama de ejercicios físicos que te permiten entrenar tus músculos para trabajar juntos y prepararlos para realizar tareas cotidianas con mayor facilidad y sin lesiones, ya sea en casa, en el trabajo o durante las sesiones deportivas.
El entrenamiento funcional enfatiza el movimiento unilateral
Cualquier persona que desee mejorar el equilibrio y la estabilidad del mundo real y en su vida cotidiana está mejor atendida manteniendo al menos un pie en tierra firme.
Eso nos lleva al entrenamiento unilateral (una sola extremidad), una piedra angular del entrenamiento funcional.
Si alguna vez has hecho la sentadilla dividida búlgara, el peso muerto con una sola pierna con la pierna recta, remo a un solo brazo doblado, o el press alterno del hombro, has hecho un entrenamiento unilateral. (Por el contrario, el entrenamiento bilateral entrena dos extremidades simultáneamente: como en curl de bíceps, press de banca o sentadilla con mancuernas).
El entrenamiento unilateral no solo puede ayudar a eliminar los desequilibrios musculares, sino que también agrega un elemento de inestabilidad que cultiva el tipo de equilibrio que se traduce en el mundo real (donde el suelo generalmente no se tambalea debajo de ti).
Ejercicios de entrenamiento funcional
Todos estos ejercicios te ayudarán a ser más fuerte y más poderoso en los patrones de movimiento que trascienden el gimnasio.
Sentadilla
La sentadilla es el movimiento de la parte inferior del cuerpo que involucra más músculos debajo de la cintura, si lo haces con la forma perfecta.
Cómo se hace: parado con los pies a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda plana, y con los brazos extendidos delante de ti, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al piso. Haz una pausa y luego vuelve a la posición inicial.
Step-up
Los ejercicios unilaterales como el step-up se dirigen a una extremidad a la vez, lo que ayuda a solucionar los desequilibrios musculares al tiempo que introduces un elemento de inestabilidad que aumenta el compromiso muscular en todo el cuerpo.
Puede que lo sientas más en tus cuádriceps, pero también apreciarás el efecto que tiene en tus glúteos, muslos y núcleo (parte central del cuerpo).
Paseo del oso
Al sincronizar las acciones de las extremidades opuestas (brazo derecho y pierna izquierda, brazo izquierdo y pierna derecha) puede tener un efecto profundamente positivo en la comunicación neuromuscular, el equilibrio, la coordinación y la movilidad.
En resumen, el paseo del oso puede ayudarte a moverte con más fuerza y eficiencia en todo lo que haces.
Cómo se hace: ponte a cuatro patas con los brazos rectos, las manos por debajo de los hombros y las rodillas dobladas 90 grados por debajo de las caderas. (Solo tus manos y dedos deben tocar el suelo.)
Manteniendo la espalda plana, avanza y retrocede, moviendo las manos y pies opuestos al unísono (mano derecha y pie izquierdo, mano izquierda y pie derecho).
Sentadilla dividida búlgara
Otro gran ejercicio unilateral, la división búlgara se enfoca en los cuádriceps y los glúteos, pero fortalece y mejora la estabilidad de pies a cabeza.
Cómo se hace: parado de pie de espaldas a un banco o una silla. Coloca los dedos de tu pie izquierdo en el banco detrás de ti.
Manteniendo el torso en posición vertical, baja tu cuerpo hasta que tu muslo derecho esté paralelo al suelo (no permitas que tu rodilla izquierda lo toque). Haz una pausa y luego vuelve a subir a la posición inicial. Realiza repeticiones iguales en ambas piernas.
Elevación de cadera con una pierna
Al hacer uso de tus glúteos y cadera, la elevación de cadera es un ejercicio que puede ayudar a contrarrestar las consecuencias de pasar la mayor parte de tus horas de vigilia en una silla. También lo sentirás en tus isquiotibiales.
Cómo hacerlo: acuéstate boca arriba en el suelo con los brazos a los lados, el pie derecho en doblado y el pie izquierdo extendido. Sin ayudarnos de las manos, empuja a través de tu pie derecho, elevando tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tu rodilla izquierda hasta tus hombros. Pausa, luego vuelve a la posición inicial. Realiza repeticiones iguales en ambas piernas.